Khasiat dan sumber makanan vitamin B6
Vitamin B6 adalah vitamin yang memberi manfaat kepada sistem saraf pusat dan metabolisme. Peranannya termasuk mengubah makanan menjadi tenaga dan membantu mewujudkan neurotransmitter, seperti serotonin dan dopamin.
Vitamin B6 adalah salah satu daripada lapan vitamin B. Kumpulan vitamin ini penting untuk fungsi sel yang betul. Mereka membantu metabolisme, membuat sel darah, dan menjaga kesihatan sel.
Juga dikenal sebagai pyridoxine, vitamin B6 adalah vitamin larut dalam air, yang bermaksud larut dalam air. Tubuh tidak menyimpan vitamin B6 dan mengeluarkan lebihan air kencing, jadi orang perlu mendapatkan cukup vitamin B6 setiap hari.
Artikel ini melihat faedah kesihatan dan sumber makanan vitamin B6, bersama dengan keperluan vitamin seseorang setiap hari. Ia juga membincangkan kekurangan dan makanan tambahan.
Kemungkinan manfaat kesihatan vitamin B6
Larissa Veronesi / Getty Images
Vitamin B6 mempunyai banyak fungsi dalam tubuh, dan berperanan dalam lebih dari 100 reaksi enzim. Salah satu peranan utamanya adalah membantu tubuh memetabolisme protein, lemak, dan karbohidrat untuk tenaga.
Vitamin ini juga terlibat dalam:
- fungsi sistem imun
- perkembangan otak semasa kehamilan dan bayi
- mewujudkan neurotransmitter, termasuk serotonin dan dopamin
- mencipta hemoglobin, yang merupakan bahagian sel darah merah yang membawa oksigen.
Kekurangan vitamin B6 jarang berlaku di Amerika Syarikat. Kebanyakan orang mendapat makanan yang mencukupi.
Bahagian berikut melihat beberapa kesan vitamin B6 terhadap kesihatan manusia.
Fungsi otak
Vitamin B6 membantu mewujudkan neurotransmitter, yang merupakan utusan kimia penting di otak. Ia juga membantu mengatur penggunaan tenaga di otak.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan vitamin B6 mungkin berkaitan dengan penurunan kognitif dan demensia.
Menurut Office of Dietary Supplements, kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua dengan kadar vitamin B6 dalam darah lebih tinggi mempunyai daya ingatan yang lebih baik.
Walau bagaimanapun, terdapat sedikit bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan suplemen vitamin B6 meningkatkan kognisi atau mood pada orang dengan atau tanpa demensia.
Mual semasa mengandung
Kajian tinjauan dari tahun 2016 melaporkan bahawa mengambil pyridoxine dapat membantu gejala mual dan muntah ringan semasa kehamilan, berbanding dengan plasebo.
Ia juga melaporkan bahawa mengambil kombinasi pyridoxine dan doxylamine dapat membantu gejala sederhana.
Berdasarkan kajian tersebut, Kongres Ahli Obstetrik dan Ginekologi Amerika (ACOG) mengesyorkan suplemen vitamin B6 sebagai rawatan yang selamat untuk mual semasa kehamilan.
Perlindungan dari pencemaran udara
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 menunjukkan bahawa vitamin B6 dapat membantu melindungi orang daripada kesan berbahaya pencemaran udara dengan mengurangkan kesan pencemaran pada epigenome.
Para penyelidik berharap penemuan mereka dapat membawa kepada langkah-langkah baru untuk mencegah perubahan epigenetik yang dapat terjadi akibat pendedahan kepada pencemaran udara.
Organisasi Kesihatan Sedunia melaporkan bahawa, pada tahun 2016, 91% penduduk dunia tinggal di tempat-tempat di mana tahap garis panduan kualiti udara rasmi tidak dipenuhi.
Berapa banyak vitamin B6 yang harus saya makan setiap hari?
Sejumlah faktor akan mempengaruhi keperluan harian seseorang untuk vitamin B6, kerana ia mempengaruhi beberapa aspek metabolisme seseorang.
Menurut ODS, elaun pemakanan (RDA) yang disyorkan untuk vitamin B6 adalah:
Sumber makanan vitamin B6
Sebilangan besar makanan mempunyai sedikit vitamin B6. Orang yang mempunyai diet seimbang tidak cenderung mengalami kekurangan. Keadaan perubatan dan ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan kekurangan.
Berikut adalah sumber vitamin B6 yang baik:
- kacang buncis (1 cawan) memberikan 1.1 miligram (mg) atau 65% daripada nilai harian (DV)
- hati daging lembu (3 auns) memberikan 0.9 mg atau 53% DV
- tuna yellowfin (3 oz) memberikan 0.9 mg atau 53% DV
- dada ayam panggang (3 oz) memberikan 0.5 mg atau 29% DV
- kentang (1 cawan) memberikan 0.4 mg atau 25% DV
- pisang (sederhana) memberikan 0.4 mg atau 25% DV
- tauhu (setengah cawan) menyediakan 0.1 mg atau 6% DV
- kacang (1 oz) memberikan 0.1 mg atau 6% DV
Sumber B6 yang lain termasuk:
- makanan yang diperkaya, seperti bijirin sarapan pagi
- ikan salmon
- ayam belanda
- sos marinara
- daging lembu
- wafel
- bulgur
- keju kotej
- labu
- nasi
- kismis
- bawang besar
- bayam
- tembikai
Kekurangan B6
Kekurangan tidak biasa di A.S., tetapi ia mungkin berlaku jika seseorang mengalami penyerapan usus yang buruk atau mengambil estrogen, kortikosteroid, antikonvulsan, atau beberapa ubat lain.
Banyak kekurangan vitamin B6 dikaitkan dengan tahap rendah vitamin B lain, seperti vitamin B12 dan folat.
Pengambilan alkohol jangka panjang dan berlebihan akhirnya dapat mengakibatkan kekurangan B6, seperti halnya hipotiroidisme dan diabetes.
Tanda dan gejala kekurangan vitamin B6 termasuk:
- neuropati periferal dengan kesemutan, mati rasa, dan sakit di tangan dan kaki
- anemia
- sawan
- kemurungan
- kekeliruan
- sistem imun yang lemah
Dalam kes yang jarang berlaku, kekurangan vitamin B6 boleh menyebabkan sindrom seperti pellagra, seperti:
- dermatitis seborrheic
- keradangan lidah, atau glossitis
- keradangan dan keretakan bibir, yang dikenali sebagai cheilosis
Pada bayi, sawan boleh berterusan walaupun selepas rawatan dengan antikonvulsan.
Beberapa kekurangan, seperti neuropati periferal, boleh sepanjang hayat.
Makanan tambahan B6
Antara 28 dan 36% orang di Amerika Syarikat mengambil makanan tambahan vitamin yang mengandungi vitamin B6. Makanan tambahan boleh didapati dalam bentuk kapsul atau tablet.
Kebanyakan orang dari semua peringkat umur di A.S. mengambil B6 yang mencukupi dan tidak memerlukan makanan tambahan.
Mereka yang cenderung mempunyai kadar B6 rendah termasuk:
- orang yang minum alkohol berlebihan
- orang yang mengalami kegemukan
- orang yang sedang mengandung atau menyusu
Tidak ada bukti kesan buruk daripada mengambil terlalu banyak vitamin B6 dalam makanan.
Walau bagaimanapun, bukti menunjukkan bahawa pengambilan antara 1 hingga 6 gram pyridoxine oral sehari selama 12 hingga 40 bulan mungkin berkaitan dengan neuropati deria progresif yang teruk dan kehilangan kawalan pergerakan badan.
Garis Panduan Pemakanan 2015 hingga 2020 untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa kebanyakan nutrien harus berasal dari makanan.Mereka mendorong pengambilan makanan seimbang dengan makanan padat nutrien dan banyak serat makanan.
Ringkasan
Vitamin B6 adalah vitamin penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk sistem saraf dan metabolisme. Tubuh tidak menyimpan vitamin ini, jadi orang perlu mendapatkan makanan dari diet mereka setiap hari.
Sebilangan besar orang Amerika mendapat vitamin B6 yang mencukupi dari diet mereka. Sekiranya tidak, doktor boleh mengesyorkan perubahan diet atau mengambil makanan tambahan vitamin B6.
