Apa yang perlu diketahui mengenai makanan tambahan untuk otot
Makanan tambahan membina otot dapat meningkatkan prestasi fizikal semasa latihan ketahanan dan membantu merangsang pertumbuhan otot. Protein dan kreatin adalah dua makanan tambahan popular yang boleh memberi kesan ini.
Latihan ketahanan, seperti mengangkat berat, memberi tekanan pada otot. Dari masa ke masa, otot-otot menyesuaikan diri, menjadi lebih kuat dan, biasanya, lebih besar.
Banyak makanan tambahan untuk otot disediakan untuk orang yang ingin meningkatkan prestasi sukan mereka dan meningkatkan pertumbuhan otot mereka.
Pemula biasanya tidak memerlukan makanan tambahan, kerana mereka akan membina otot dengan cepat setelah memulakan latihan ketahanan. Makanan tambahan lebih bermanfaat bagi orang-orang di peringkat menengah atau lanjutan atau yang prestasinya tinggi.
Artikel ini akan membincangkan beberapa suplemen membina otot terbaik yang ada sekarang.
Protein
Protein adalah sekumpulan molekul besar. Asid amino bergabung untuk membentuk pelbagai struktur protein, dan ini menyokong sel dan melakukan pelbagai fungsi di seluruh badan.
Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Latihan ketahanan merosakkan otot, dan badan menggunakan asid amino untuk memperbaiki kerosakan ini.
Apa yang dinyatakan oleh bukti itu?
Walaupun terdapat sejumlah besar penyelidikan, penyelidikan mengenai keberkesanan suplemen protein telah menghasilkan hasil yang beragam.
Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa suplemen protein yang digabungkan dengan latihan ketahanan meningkatkan jisim bebas lemak pada orang dewasa yang lebih tua tetapi tidak memberi kesan pada jisim atau kekuatan otot.
Pada tahun 2018, tinjauan sistematik utama di Jurnal Perubatan Sukan British menganalisis data dari 1,863 orang yang telah menjalani latihan ketahanan sekurang-kurangnya 6 minggu.
Para penyelidik ini menemui bukti kuat bahawa suplemen protein diet membawa kepada peningkatan kekuatan dan ukuran otot yang ketara.
Kesimpulannya
Secara keseluruhan, bukti menunjukkan bahawa suplemen protein dapat membantu membina otot pada orang dari semua peringkat umur.
Makanan tambahan protein lebih berkesan. Seseorang dapat meningkatkan pengambilannya dengan memasukkan lebih banyak makanan kaya protein - termasuk daging, tenusu, dan kekacang seperti kacang - dalam makanan mereka. Makanan ini juga mengandungi pelbagai nutrien dan vitamin penting lain yang dapat mendorong pertumbuhan otot.
Sekiranya pendekatan diet tidak mungkin dilakukan, suplemen protein terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk goncang dan bar.
Untuk pertumbuhan otot, seseorang perlu mengambil lebih banyak daripada jumlah protein diet harian yang disyorkan. Jumlah sasarannya tidak jelas, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lebih dari 1.6 gram (g) protein per kilogram berat badan setiap hari tidak mungkin mendapat manfaat lebih lanjut.
Sebilangan orang percaya bahawa pengambilan suplemen protein secara langsung selepas bersenam akan menyokong pertumbuhan otot dengan lebih baik. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa masa pengambilan protein tidak mungkin memberi kesan ini.
Creatine
Creatine adalah sebatian yang dihasilkan oleh ginjal, hati, dan pankreas, dan otot di seluruh badan menyimpannya.
Creatine menyokong beberapa bahagian badan, termasuk otot, dan nampaknya berperanan dalam prestasi fizikal dan pertumbuhan otot.
Kompaun ini juga terdapat dalam makanan, seperti daging dan ikan, dan ia tersedia sebagai makanan tambahan.
Apa yang dinyatakan oleh bukti itu?
Creatine monohydrate - bentuk kreatin yang popular - adalah makanan tambahan yang paling berkesan untuk meningkatkan prestasi senaman dan meningkatkan jisim otot, menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa.
Creatine monohydrate adalah suplemen ergogenik, yang merujuk kepada kualiti peningkatan prestasinya. "Ergogenik" berasal dari "ergo," yang bermaksud kerja, dan "genik," yang bermaksud menjana atau menghasilkan.
Pelbagai kajian mendapati bahawa suplemen kreatin dapat meningkatkan prestasi senaman dari masa ke masa, termasuk dalam latihan ketahanan.
Tinjauan 22 kajian mendapati bahawa, berbanding dengan plasebo, suplemen kreatin meningkatkan jumlah berat maksimum yang dapat diambil oleh peserta sebanyak 8% dan berapa kali mereka dapat menaikkan berat badan sebanyak 14%.
Kesimpulannya
Dengan meningkatkan prestasi senaman dari masa ke masa, suplemen creatine dapat menyebabkan peningkatan massa otot yang lebih ketara.
Sesungguhnya, beberapa kajian mendapati bahawa menggabungkan latihan berat badan dengan suplemen kreatin membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih besar, berbanding dengan plasebo.
Tidak perlu mengambil lebih dari 3-5 gram kreatin setiap hari. Walau bagaimanapun, sebilangan orang menganggap fasa pemuatan awal bermanfaat. Ini mungkin melibatkan pengambilan sekitar 0,3 g kreatin per kilogram berat badan setiap hari selama sekurang-kurangnya 3 hari.
Kafein
Kafein adalah perangsang semula jadi yang terdapat dalam pelbagai minuman, termasuk kopi dan teh. Ramai orang menggunakan kafein untuk kewaspadaan mental, tetapi ia juga dapat membantu prestasi sukan.
Apa yang dinyatakan oleh bukti itu?
Seperti kreatin, kafein adalah makanan tambahan ergogenik. Banyak kajian mendapati bahawa kafein dapat meningkatkan prestasi dalam pelbagai sukan, termasuk berenang dan mendayung. Penemuan kurang jelas sama ada kafein dapat meningkatkan latihan ketahanan dan menyebabkan pertumbuhan otot.
Kajian sistematik pada tahun 2010 menemui beberapa bukti bahawa suplemen kafein dapat memberi manfaat kepada latihan ketahanan. Satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa pengambilan sekurang-kurangnya 3 miligram kafein per kilogram berat badan dapat meningkatkan prestasi akhbar jongkok dan bangku simpanan.
Kesimpulannya
Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen kafein dapat meningkatkan prestasi dalam latihan ketahanan. Ini boleh menyebabkan pertumbuhan otot dari masa ke masa.
Cara memilih
Memilih suplemen terbaik untuk pertumbuhan otot boleh membingungkan, kerana pelbagai sokongan syarikat dan peribadi. Banyak tuntutan adalah hasil pemasaran dan bukannya bukti saintifik.
Pertumbuhan otot terutamanya disebabkan oleh latihan ketahanan yang berkesan dan pengambilan protein makanan yang mencukupi. Membangun otot memerlukan masa, dan tidak ada jalan pintas yang sebenar.
Pelbagai faktor lain boleh mempengaruhi pertumbuhan otot, termasuk genetik dan corak tidur seseorang.
Malah suplemen undang-undang terbaik hanya akan mempengaruhi pengaruh senaman dan pertumbuhan otot. Sebarang tuntutan mengenai makanan tambahan yang memberi kesan besar atau segera terhadap prestasi mungkin salah.
Makanan tambahan yang disebut dalam artikel ini dikaji dengan baik. Terdapat juga bukti yang muncul bahawa suplemen lain, termasuk beta-alanine, dapat memberi manfaat kepada pertumbuhan otot.
Sebaliknya, terdapat sedikit bukti untuk menyokong penggunaan beberapa makanan tambahan yang mapan, seperti asid amino rantai bercabang, atau BCAA.
Bawa pulang
Membina otot adalah proses perlahan yang memerlukan latihan ketahanan yang konsisten dalam jangka masa yang panjang.
Mengekalkan gaya hidup sihat dan pengambilan protein yang mencukupi akan menyokong proses ini. Sebilangan orang mungkin mendapat manfaat dari menambah diet mereka dengan kreatin, kafein, atau keduanya.
Tidak ada bukti saintifik yang mencukupi untuk menentukan sama ada kebanyakan makanan tambahan lain di pasaran membantu membina otot. Berhati-hati dengan tuntutan bahawa suplemen apa pun boleh memberi kesan besar atau segera terhadap prestasi dan pertumbuhan otot.
