Apakah faedah serbuk protein?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Serbuk protein adalah makanan tambahan yang popular. Protein adalah makronutrien penting yang membantu membina otot, memperbaiki tisu, dan membuat enzim dan hormon. Menggunakan serbuk protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu orang mengencangkan otot.
Terdapat banyak jenis serbuk protein, termasuk serbuk berasaskan tenusu dan berasaskan tumbuhan. Dalam artikel ini, kita membincangkan beberapa faedah kesihatan serbuk protein dan pelbagai jenis yang ada.
Manfaat kesihatan serbuk protein
Protein adalah salah satu blok bangunan tulang, otot, dan kulit. Tubuh memerlukannya untuk menghasilkan hormon, enzim, dan bahan kimia lain.
Kemungkinan manfaat kesihatan serbuk protein termasuk yang berikut:
Pengurusan berat badan
Makan makanan yang kaya dengan protein dan mengambil makanan tambahan dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama. Rasa kenyang cenderung menghasilkan ukuran bahagian yang lebih kecil dan makanan ringan yang lebih jarang, yang dapat membantu seseorang mengekalkan berat badan yang sihat atau menurunkan berat badan jika perlu.
Kajian 2017 melaporkan bahawa pengambilan protein whey dapat mengurangkan berat badan dan jumlah jisim lemak pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk.
Ini juga dapat mengurangkan tekanan darah, kolesterol total, dan faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular.
Pertumbuhan otot
Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Ramai atlet dan peminat sukan menggunakan protein shake kerana mereka percaya bahawa minuman ini akan membantu mereka meningkat setelah latihan kekuatan.
Analisis 49 kajian tahun 2018 menyokong penggunaan suplemen protein untuk tujuan ini. Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen protein secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot pada orang dewasa yang sihat yang melakukan latihan senaman tahanan, seperti mengangkat berat.
Suplemen protein sama berkesan pada lelaki dan wanita. Walau bagaimanapun, keberkesanannya dapat menurun seiring bertambahnya usia, kerana orang dewasa yang lebih tua mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi daripada orang yang lebih muda.
Para penyelidik juga menyatakan bahawa apabila protein melebihi 1.6 gram (g) per kilogram (kg) berat badan (atau 0.73 g per paun (lb) berat badan), para peserta tidak mengalami faedah tambahan.
Pemulihan selepas bersenam
Serta menyumbang kepada pertumbuhan otot, protein dapat membantu memperbaiki otot dan tisu yang rosak. Akibatnya, atlet boleh menggunakan serbuk protein untuk mempercepat pemulihan dari sakit otot selepas bersenam.
Banyak kajian melaporkan bahawa pengambilan suplemen protein selepas bersenam dapat membantu pemulihan dengan mengurangkan kerosakan otot dan meningkatkan prestasi otot dan sintesis protein otot.
Pemakanan tambahan
Pengambilan protein harian yang disyorkan untuk orang berusia 19 tahun ke atas adalah 46 g untuk wanita dan 56 g untuk lelaki.
Orang yang merasa sukar untuk memenuhi jumlah ini, mungkin termasuk beberapa vegan dan vegetarian, mungkin mendapati bahawa serbuk protein menawarkan penyelesaian yang mudah untuk masalah ini.
Atlet, pengangkat berat badan, orang dewasa yang lebih tua, dan orang dengan penyakit kronik mungkin perlu melebihi cadangan pengambilan protein umum.
Penyelidikan menunjukkan bahawa atlet dengan rejimen latihan yang sengit mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang disarankan sekitar dua kali sehari, antara 1.4 hingga 2.0 g per kg berat badan. Ini bersamaan dengan 111-159 g sehari untuk orang yang beratnya 175 lb.
Jenis serbuk protein
Terdapat beberapa jenis serbuk protein. Whey adalah suplemen protein yang paling popular dan makanan yang cenderung difokuskan oleh penyelidik, tetapi bukan satu-satunya yang mengandungi protein. Jenis serbuk protein yang biasa termasuk:
- Whey: Protein susu larut air ini popular di kalangan atlet. Ini adalah protein lengkap, yang bermaksud bahawa ia mengandungi semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh manusia dari makanan. Tubuh menyerap protein whey dengan cepat dan mudah.
- Casein: Jenis protein ini kaya dengan glutamin, asid amino yang dapat mempercepat pemulihan otot selepas bersenam. Casein berasal dari susu, menjadikannya tidak sesuai untuk vegan dan orang yang mengalami alahan susu. Tubuh mencerna protein ini dengan lebih perlahan, jadi lebih baik mengambilnya pada waktu malam.
- Soya: Protein soya adalah alternatif yang sangat baik untuk whey atau kasein bagi orang yang tidak menggunakan tenusu. Ia juga mengandungi semua asid amino penting.
- Pea: Banyak serbuk protein berasaskan tumbuhan mengandungi protein kacang polong, yang merupakan alternatif berkualiti tinggi untuk protein berasaskan soya dan tenusu. Protein kacang adalah sumber arginin asid amino yang baik.
- Rami: Biji rami adalah protein lengkap yang juga mengandungi asid lemak penting. Ini menjadikan rami pilihan terbaik untuk vegan atau mereka yang mempunyai alahan susu atau soya.
Goncangan protein berbeza dari segi harga dan kualiti. Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) tidak mengatur serbuk protein.
Menurut kajian tahun 2018, banyak serbuk protein terlaris mengandungi logam berat, seperti plumbum, kadmium, dan arsenik.
Oleh itu, orang harus selalu berhati-hati ketika membeli serbuk protein dan memilih produk dari pembekal yang terkenal.
Cara menggunakan serbuk protein
Sebelum menggunakan serbuk protein, orang harus mengira keperluan pemakanan mereka. Mereka yang tidak mendapat cukup protein dari diet mereka boleh mempertimbangkan untuk menambah serbuk protein.
Namun, yang terbaik adalah mengelakkan penggunaan protein yang terlalu banyak. Sebilangan serbuk mengandungi hingga 80 g setiap hidangan, yang terlalu banyak bagi kebanyakan orang.
Kajian tahun 2013 mendapati bahawa pengambilan protein jangka panjang yang berlebihan boleh merosakkan buah pinggang dan hati dan mempengaruhi keseimbangan tulang dan kalsium badan.
Tahap protein yang terlalu tinggi dalam diet juga dapat mengakibatkan pengurangan pengambilan makanan bermanfaat lain, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang kaya serat yang digunakan tubuh untuk memberi makan dan mengekalkan bakteria usus.
Masa pengambilan protein yang optimum tidak jelas. Ramai orang menyarankan untuk mengambilnya setelah bersenam, tetapi hasil penyelidikan tidak dapat disimpulkan kerana kajian yang menghasilkan hasil yang bertentangan.
Sebagai contoh, kajian tahun 2018 melaporkan bahawa pengambilan suplemen protein dengan makanan lebih berkesan untuk pengurusan berat badan dan mengurangkan jisim lemak daripada mengambilnya di antara waktu makan.
Sebaliknya, satu kajian pada tahun 2014 melaporkan bahawa dos protein 30 g setelah latihan meningkatkan sintesis protein pada mereka yang mengikuti diet berkalori rendah.
Orang boleh mencampurkan serbuk protein berperisa dengan air mengikut arahan pada bungkusan. Sebagai alternatif, banyak orang mencampurkan serbuk protein ke dalam susu atau smoothie buah dan sayur.
Bawa pulang
Serbuk protein boleh menjadi makanan tambahan yang bermanfaat bagi banyak orang, terutamanya untuk atlet, orang dewasa yang lebih tua, vegetarian, dan vegan. Mereka adalah sumber protein lengkap yang mudah. Kadang-kadang mereka juga mengandungi nutrien lain.
Namun, tidak semua orang memerlukan protein tambahan. Orang yang memakan makanan yang kaya dengan daging, ikan, tenusu, dan telur dan tidak melakukan latihan berat badan tidak mungkin memerlukan suplemen protein.
Orang yang ingin menambah diet mereka dengan serbuk protein harus memilih produk berkualiti tinggi dan bercakap dengan doktor atau ahli diet mereka sebelum menggunakannya.
Pelbagai jenis serbuk protein dalam artikel ini boleh didapati dalam talian:
- Beli protein whey.
- Beli protein kasein.
- Beli protein soya.
- Beli protein kacang.
- Beli protein rami.
