Bagaimana anda boleh meningkatkan tahap tenaga anda?

Adakah anda sering merasa letih dan berharap anda dapat lebih bertenaga dan dapat memanfaatkan masa anda dengan lebih baik? Teruskan membaca untuk Berita Perubatan Hari IniPetua teratas mengenai bagaimana merasa lebih terjaga.

Apa yang boleh anda lakukan untuk merasa lebih bertenaga pada siang hari?

Siapa di antara kita yang tidak pernah mengalami keletihan atau kekurangan tenaga, selalunya pada saat terburuk, ketika kita hanya mahu menyelesaikan sesuatu?

Sebagai seseorang yang bekerja pada waktu pejabat tetapi mempunyai banyak projek sampingan yang ingin dikendalikannya di luar waktu bekerja, saya cenderung untuk berjuang dengan tahap tenaga yang rendah dan kekecewaan yang timbul kerana tidak dapat mencapai semua yang saya mahukan dalam hari.

Sebab-sebab mengapa anda merasa letih dan kehabisan tenaga boleh berbeza dari yang sederhana, seperti kurang tidur atau menghadapi tekanan di tempat kerja, hingga yang lebih kompleks, seperti hidup dengan keadaan kronik atau mengikuti rawatan untuk penyakit kronik.

Walaupun menghadapi keletihan yang disebabkan oleh keadaan kronik mungkin lebih sukar, membentuk beberapa tabiat gaya hidup yang baik dapat membantu anda memaksimumkan tahap tenaga anda dari hari ke hari. Teruskan membaca petua kami tentang bagaimana untuk merasa lebih terjaga dan berwaspada.

1. Perhatikan diet

Salah satu sumber tenaga utama kita adalah, tentu saja, makanan yang kita makan. Oleh itu, jika kita ingin mengekalkan tahap tenaga kita, kita mesti makan dengan sihat dan berusaha menggabungkan makanan yang paling berkhasiat dalam diet kita. Kami mengukur tenaga yang dapat kita peroleh daripada makanan dalam kalori.

Sekiranya kita tidak mengambil cukup kalori badan kita mungkin merasa letih, kerana mereka tidak mempunyai "bahan bakar" yang cukup untuk berjalan. Namun, pada masa yang sama, jika kita mendapat terlalu banyak kalori, ada sistem yang berlebihan, dan kita mungkin akan merasa lembap.

Oleh itu, untuk merasa segar dan bersedia untuk bertindak, kita mesti belajar menjaga keseimbangan dari segi pengambilan kalori kita.

Garis panduan rasmi dari Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan untuk 2015-2020 menunjukkan bahawa wanita harus mempunyai pengambilan kalori 1.600-2.400 sehari, dan lelaki 2.000–3.000 sehari. Jumlah tepat berbeza-beza bergantung pada usia, berat badan, dan tinggi badan.

Tetapi tenaga bukan hanya mengenai jumlah kalori; ini juga mengenai kualiti mereka. Sebilangan makanan memberikan tenaga tetapi mempunyai nilai pemakanan yang sedikit atau tidak ada. Ini bermaksud bahawa mereka tidak akan menyokong simpanan tenaga yang sihat dan boleh membahayakan anda dalam jangka masa panjang.

Makanan seperti itu adalah sumber kalori kosong yang disebut, dan biasanya termasuk produk yang diproses dan diproses ultra, seperti gula-gula, kerepek, dan soda.

Makanan bertenaga

Tetapi apa saja makanan spesifik yang mungkin ingin Anda masukkan ke dalam diet Anda pada saat Anda merasa letih dan sangat memerlukan peningkatan tenaga?

Untuk mendapatkan lebih banyak tenaga pada siang hari, anda mungkin ingin menggabungkan lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayur-sayuran hijau ke dalam makanan anda.

Walaupun laporan kesihatan khusus yang disusun oleh Harvard Medical School menjelaskan bahawa tidak banyak penyelidikan tentang bagaimana makanan tertentu dapat mengubah tahap tenaga seseorang, ia juga mengakui bahawa beberapa makanan mungkin lebih bermanfaat dalam meningkatkan stamina daripada yang lain.

Oleh itu, pakar Harvard menasihatkan untuk memilih makanan "dengan indeks glisemik rendah" - iaitu, kandungan gula dipecah oleh badan kita pada kadar yang perlahan.

Ini bermaksud bahawa tenaga yang berasal dari makanan ini dibebaskan secara beransur-ansur, membantu kita berjaga-jaga lebih lama.

Makanan seperti itu termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa buah - terutama anggur, epal, jeruk, persik, pir, dan limau gedang - dan sayur-sayuran dan kekacang dengan kandungan serat tinggi, termasuk kacang polong, kacang, dan sayuran hijau.

Penyelidikan juga membuktikan bahawa pisang dapat menjadi sumber tenaga yang hebat. Sebagai contoh, kajian yang diterbitkan di PLOS Satu telah menunjukkan bahawa makan pisang dapat mengekalkan tenaga dengan lebih baik dan membantu pemulihan metabolik dalam hal penunggang basikal daripada minuman sukan, yang kononnya mengandungi "campuran" tenaga yang ideal.

Juga, jika anda tidak merasa terbaik, penting untuk memastikan anda kekal terhidrasi. Keletihan boleh menjadi gejala dehidrasi, jadi memastikan bahawa anda minum air secukupnya sepanjang hari dapat membantu mengurangkan rasa letih.

Kopi atau tidak ada kopi?

Bagi sebilangan besar daripada kita, kopi adalah penyelesaian terbaik apabila kita tidak merasa terjaga seperti yang kita mahukan. Tetapi adakah ini yang sebenarnya kita perlukan untuk membuat kita merasa lebih bertenaga? (Semasa saya menulis ini, saya menikmati seteguk kopi ketiga saya hari ini, jadi saya sangat berharap bahawa jawapan untuk soalan ini adalah "ya.")

Penulis laporan Harvard Medical School menjelaskan bahawa kafein - yang secara semula jadi terdapat dalam kopi, teh, dan koko - dapat membantu meningkatkan kepekatan dan menjadikan otak kita lebih waspada dan mudah menerima.

Kafein juga meningkatkan nadi anda, yang mungkin memberi anda lebih banyak kekuatan fizikal untuk sementara waktu.

Tetapi, penulis memberi amaran, kesan ini mungkin tidak dapat dilihat pada peminum kebiasaan (seperti saya), yang badannya mungkin mempunyai toleransi terhadap bahan ini.

Mereka juga memperingatkan bahawa orang yang tidak menganggap mereka mendapat cukup tenaga dari dos kopi harian mereka secara beransur-ansur dapat meningkatkan pengambilan dan bergantung pada kafein, yang akan mempengaruhi kesihatan secara keseluruhan tanpa membawa manfaat.

Namun, bagi orang-orang yang secawan kopi adalah satu-satunya penyelesaian untuk kelesuan atau kemerosotan waktu petang, penyelidikan sebenarnya telah menentukan pada waktu mana kopi harus diminum untuk kesan terbaik.

Jawapan? Anda mesti minum kopi pada pukul 10:30 pagi - atau sekurang-kurangnya antara jam 9:30 pagi dan 11:30 pagi - apabila tahap kortisol, hormon yang membantu mengatur metabolisme, berada pada tahap tertinggi.

Ini dapat memaksimumkan kesan kafein pada tubuh anda, menurut kajian itu.

2. Lakukan senaman ringan

Kadang-kadang, di tengah-tengah hari kerja, saya mula merasa lesu dan otak saya "mati."

Apabila anda merasa lembap, cuba bangun dan bersenam.

Pada masa itu, saya merasa berguna untuk bangun dari kerusi saya, meregangkan badan sedikit, berjalan-jalan di pejabat, dan kemudian meneruskan kerja di meja berdiri.

Pergerakan sedikit membantu menghidupkan semula saya, dan tidak hairanlah.

Seperti yang dijelaskan oleh pakar dari Sekolah Perubatan Harvard dalam laporan khusus mereka, walaupun senaman mungkin bukan perkara pertama yang anda ingin lakukan ketika merasa kekurangan tenaga, ini dapat merangsang badan dan fikiran anda dengan beberapa cara penting.

Pertama, mereka menulis, dalam bentuk latihan apa pun, di peringkat sel, lebih banyak unit penghasil tenaga terbentuk di otot anda, supaya tubuh anda dapat mengekalkan aktiviti tersebut.

Latihan juga "meningkatkan daya bawa oksigen tubuh anda" dan meningkatkan peredaran, sehingga oksigen akan sampai dan "memberi makan" semua bahagian badan anda lebih cepat.

Lebih-lebih lagi, ini mendorong pembebasan hormon stres - secara sederhana - yang membuat anda merasa lebih bertenaga dan berjaga-jaga.

"Tetapi jenis latihan apa yang harus kamu lakukan?" tanya penulis laporan, yang kemudian menjelaskan bahawa, secara ringkas, apa sahaja yang akan dilakukan - selagi anda melakukan aktiviti fizikal.

"Anda tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk membimbangkan perkara ini. Ketika bersenam dan bertenaga, sukar untuk melakukan kesalahan - dan anda tidak perlu berlari sejauh bermil-mil atau bersusah payah untuk mula menuai faedah. "

Satu kajian baru-baru ini yang melibatkan beratus-ratus peserta dalam jangka masa 15 tahun mengesahkan bahawa melakukan senaman aerobik ringan hanya setengah jam setiap hari akan membantu anda untuk tetap sihat, dan itu akan membawa keuntungan jangka panjang.

3. Luangkan masa untuk yoga, meditasi

Berlatih yoga dan meditasi juga dapat meningkatkan tahap tenaga anda. Ini kerana amalan ini menumpukan pada teknik - seperti bernafas yang bernas - yang bertujuan untuk meningkatkan keadaan tenang.

Yoga dan meditasi juga dapat membantu anda mengatasi tekanan dan keletihan.

Oleh itu, jika keletihan anda disebabkan - sekurang-kurangnya sebahagiannya - peningkatan tekanan, mengambil yoga atau meditasi sebagai pendekatan "rawatan diri" rutin dapat membantu anda menjadi lebih tahan terhadap tekanan.

Satu kajian dari tahun lalu mendapati bahawa orang yang berlatih meditasi dan yoga sering kali mempunyai sistem imun yang lebih baik dan mempunyai daya tahan dalam menghadapi tekanan dan kegelisahan.

Kajian lain menunjukkan bahawa melakukan yoga atau meditasi hanya 25 minit - berbanding dengan 25 minit membaca yang tenang - dapat meningkatkan mood orang, serta tahap tenaga dan fungsi eksekutif mereka.

Tinjauan kajian yang menyelidiki manfaat kesihatan yoga juga menyimpulkan bahawa latihan ini dapat meningkatkan daya tahan terhadap tekanan pada orang yang bekerja di domain dengan intensiti tinggi, serta mengurangkan kegelisahan dan memperbaiki gejala kemurungan.

4. Belajar untuk mewakilkan tugas

Ini mungkin bukan pilihan yang tersedia bagi kebanyakan kita yang memakai topi yang terlalu banyak - mungkin sebagai rakan kongsi, ibu bapa, atau orang yang mempunyai kerjaya yang berdedikasi.

Cuba berikan sebahagian tugas anda untuk mencapai keseimbangan yang lebih baik.

Kita mungkin merasa terbeban dengan tanggungjawab kita - dari tugas harian yang sangat kecil, seperti mencuci pinggan, hingga yang tidak biasa, seperti projek kerja penting dengan banyak ramalan.

Walau bagaimanapun, jika kita tidak menemui strategi yang baik untuk mengagihkan semula sebahagian daripada tanggungjawab ini, sekurang-kurangnya dari semasa ke semasa, ini mungkin menyebabkan keletihan dan rasa keletihan yang berterusan dalam kehidupan seharian kita, yang sama sekali tidak kondusif untuk produktiviti dan kebahagiaan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang melabur dalam perkhidmatan yang membolehkan mereka berhenti bimbang tentang beberapa pekerjaan rumah yang mereka tidak suka, sehingga mereka tidak perlu menghadapi masalah mental dan fizikal, mempunyai rasa kesejahteraan keseluruhan yang lebih besar. .

"[O] penyelidikan anda menunjukkan," jelas Elizabeth Dunn, seorang profesor di Jabatan Psikologi di University of British Columbia di Vancouver, Kanada, "orang harus […] mempertimbangkan untuk membeli jalan keluar dari pengalaman yang tidak menyenangkan."

5. Jangan memandang rendah tidur

Akhirnya, sangat penting untuk memastikan bahawa anda mendapat tidur berkualiti yang cukup pada waktu malam untuk mengelakkan keletihan atau pulih daripada kesan aktiviti melelahkan atau tekanan sepanjang hari.

Tidur yang cukup harus menjadi keutamaan.

Walaupun ini merupakan nasihat yang paling jelas, banyak di antara kita sering meremehkan kesan yang dapat memendekkan waktu tidur, atau mengganggu tidur, terhadap tahap tenaga dan kesihatan dan kesejahteraan kita, secara umum.

Penyelidikan telah mengaitkan gangguan tidur dengan neurodegenerasi, masalah kesihatan mental, dan peningkatan kecenderungan untuk bimbang.

Berapa banyak tidur yang kita perlukan bergantung pada usia kita dan beberapa faktor lain. Namun, rata-rata, orang dewasa harus tidur sekitar 7-9 jam setiap malam agar merasa segar.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan agar, untuk tidur nyenyak, kita harus membentuk rutin yang sihat. Ini termasuk tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Dan ya, ini tidak bermaksud pembohongan hujung minggu!

Mereka juga menasihatkan agar tidak terdedah kepada skrin yang terang - seperti telefon pintar, komputer riba, atau tablet - sebelum tidur, kerana ini mengganggu jam semula jadi anda, yang menyebabkan keadaan berjaga-jaga yang akan membuat anda terjaga walaupun anda letih dan mahu tidur.

Ringkasnya, jalan utama dari Spotlight ini adalah jika anda kekurangan tenaga yang anda rasa seharusnya ada, pastikan anda membiasakan diri dengan keperluan anda sendiri dan utamakan mereka.

Kafein dapat membantu anda untuk merasa lebih waspada dalam jangka pendek, tetapi tidak ada jalan pintas untuk memastikan sumber tenaga anda sentiasa mencukupi. Oleh itu, lebih baik membentuk tabiat sihat yang dapat membantu anda mengatasi tekanan dan mengelakkan kekurangan tenaga.