Bagaimana saya boleh mendapat tidur yang cukup?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Tidur penting untuk kesihatan. Kita menghabiskan sekitar sepertiga hidup kita dengan tidur. Kurang tidur dikaitkan dengan beberapa keadaan kesihatan, termasuk kegemukan. Ia juga boleh mengakibatkan kemalangan.

Tidur kurang dari 7 jam dalam setiap 24 jam diklasifikasikan sebagai jangka waktu tidur yang pendek.

Di Amerika Syarikat, terdapat kebimbangan bahawa banyak orang tidak mendapat tidur yang cukup. Ini dikaitkan dengan faktor-faktor seperti kerja shift, banyak pekerjaan, dan menghabiskan masa menonton televisyen dan menggunakan Internet.

Fakta cepat mengenai tidur

• Berapa banyak tidur yang kita perlukan bergantung pada keperluan individu, termasuk usia.
• Tidur mempengaruhi prestasi, mood, dan kesihatan umum kita.
• Kurang tidur dikaitkan dengan kesan buruk jangka panjang terhadap kesihatan, dan risiko kematian pramatang yang lebih tinggi.
• Sebilangan besar petua untuk tidur malam adalah berdasarkan rutin yang baik.
• Banyak gangguan tidur menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang yang berlebihan, kesukaran untuk jatuh atau tidur, atau kejadian yang tidak normal semasa tidur.

Tidur pada orang dewasa

Tidur yang nyenyak penting untuk kesejahteraan fizikal dan mental.

Jumlah tidur berikut disyorkan dalam setiap 24 jam, bergantung pada kumpulan umur:

• Dari 18 hingga 60 tahun: 7 jam atau lebih
• Dari 61 hingga 64 tahun: 7 hingga 9 jam
• Dari 65 tahun: 7-8 jam

Walau bagaimanapun, jumlah tidur yang diperlukan seseorang bergantung pada bagaimana perasaan mereka dan produktiviti mereka.

Merasa mengantuk atau bergantung pada kafein pada waktu siang, misalnya, mungkin menunjukkan tidur yang tidak mencukupi atau kurang berkualiti.

Seiring bertambahnya usia, struktur corak tidur, yang disebut "senibina tidur," berubah dengan ketara.

Perubahan ini mempengaruhi:

• bagaimana kita tertidur dan terus tidur
• berapa banyak masa yang kita habiskan dalam setiap peringkat tidur
• sejauh mana kita mula tidur dan terus tidur

Keseluruhan jumlah tidur dan kecekapan tidur cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, kita cenderung bangun lebih awal dan tidur lebih awal.

Orang berusia 65 hingga 75 tahun, misalnya, biasanya bangun 1,33 jam lebih awal dan tidur 1,07 jam lebih awal daripada mereka yang berumur 20 hingga 30 tahun.

Melatonin

Penurunan sintesis melatonin pada orang dewasa yang lebih tua dikaitkan dengan gangguan tidur dan pelbagai keadaan kesihatan yang buruk.

Melatonin adalah neurohormone yang dihasilkan sebagai tindak balas terhadap penurunan tahap cahaya pada waktu senja. Tahap menurun pada awal pagi sebelum kita bangun.

Perubahan kerja, perjalanan ke luar negara, penuaan, dan fakta lain boleh mempengaruhi sintesis melatonin. Ini kemudian boleh mengganggu corak tidur dan kualiti tidur.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak maklumat berdasarkan bukti mengenai dunia tidur yang menarik, lawati pusat khas kami.

Tidur pada kanak-kanak

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menunjukkan bahawa bayi, kanak-kanak, dan remaja memerlukan tidur berikut dalam setiap 24 jam:

• Umur sehingga 3 bulan: 14 hingga 17 jam
• Dari 4 hingga 12 bulan: 12 hingga 16 jam
• Dari 1 hingga 2 tahun: 11 hingga 14 jam
• Dari 3 hingga 5 tahun: 10 hingga 13 jam
• Dari 6 hingga 12 tahun: 9 hingga 12 jam
• Dari 13 hingga 18 tahun: 8 hingga 10 jam

Bayi yang baru lahir tidak mempunyai irama sirkadian. Irama sirkadian dan perlu tidur lebih banyak pada waktu malam dan bukannya siang kerana sebahagian daripada kitaran 24 jam berkembang dari usia 2 atau 3 bulan.

Bayi muda tidak mempunyai episod tidur yang panjang dan berterusan. Sebaliknya, mereka tidur selama 16 hingga 18 jam sehari untuk jangka masa pendek antara 2.5 hingga 4 jam.

Menjelang usia 12 bulan, pola tidur berkembang yang melibatkan kurang tidur dan lebih tertumpu pada waktu malam.

Bayi juga kehilangan ciri tidur bayi yang dikenali sebagai tidur aktif, di mana terdapat banyak pergerakan badan. Sebaliknya, kelumpuhan otot dengan atonia berlaku semasa tidur REM.

Keperluan fisiologi, persekitaran budaya, dan perubahan sosial, seperti berkurangnya tidur siang dan rutinitas sekolah, bermakna bahawa jumlah tidur yang anak-anak dapat secara progresif menurun menjadi remaja.

Penyelidikan mengenai kewaspadaan, kitaran bangun tidur, hormon, dan irama sirkadian menunjukkan bahawa remaja, seperti yang ditentukan oleh akil baligh dan bukan hanya usia dalam beberapa tahun, memerlukan tidur hingga 10 jam setiap malam.

Walau bagaimanapun, lebih dua pertiga pelajar sekolah menengah mengatakan bahawa mereka mendapat kurang dari 8 jam pada malam sekolah.

Semasa mengandung

Kehamilan meningkatkan keperluan tidur, terutama pada trimester pertama. Mungkin ada lebih banyak rasa mengantuk di siang hari, yang dapat berlanjutan sepanjang beberapa bulan pertama setelah melahirkan.

Ini dianggap sebahagiannya kerana kesan hormon progesteron, yang meningkat semasa kehamilan.

Sindrom kaki gelisah (RLS) lebih cenderung berlaku semasa kehamilan, seperti berdengkur, mimpi aneh, dan insomnia. Ini boleh mempengaruhi kualiti tidur.

Petua berikut boleh membantu meningkatkan tidur semasa kehamilan:

• Tidur bila-bila masa dan di mana sahaja mungkin.
• Ambil tidur siang ketika diperlukan.
• Tidur di sebelah kiri untuk meningkatkan aliran darah dan nutrien ke janin.
• Minum lebih sedikit cecair sebelum tidur dan, jika terbangun, pergi ke tandas pada waktu malam.
• Kurangkan gangguan tidur dengan mengelakkan menyalakan cahaya terang.

Mengapa kita tidur

Kita memerlukan tidur untuk merasa rehat dan berfungsi dalam kehidupan seharian. Kita tahu bahawa kehilangan tidur boleh membawa akibat yang serius, tetapi mengapa kita tidur tidak dapat difahami sepenuhnya.

Kurang tidur boleh membahayakan mereka yang harus memandu.

Kajian mengenai kesan kurang tidur menunjukkan bahawa kurang tidur boleh mempengaruhi kita:

• prestasi
• mood
• kesihatan menyeluruh

Tidur menyumbang kepada fungsi sistem saraf yang betul, termasuk kemampuan kognitif dan kesihatan emosi.

Kurang tidur dapat mengurangkan kewaspadaan dan mengurangkan masa tindak balas. Salah satu cara untuk memikirkan ini adalah perasaan mabuk, apabila kemampuan anda untuk memandu atau mengoperasikan mesin berat akan diubah, yang berlaku setelah tidak tidur selama 24 jam.

Pencitraan otak telah menunjukkan bahawa jalan untuk ingatan dan pembelajaran aktif semasa peringkat tidur tertentu. Kita memerlukan tidur untuk berfikir dengan jelas, reaksi normal dan penciptaan kenangan.

Fungsi emosi dan sosial mungkin bergantung pada tidur yang nyenyak, dan suasana hati dipengaruhi oleh kekurangan. Tidak cukup tidur boleh meningkatkan risiko kemurungan.

Tidur membolehkan tubuh menghasilkan hormon penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kanak-kanak dan pemeliharaan kesihatan pada orang dewasa.

Hormon ini membantu badan untuk:

• bina otot
• melawan penyakit
• membaiki kerosakan

Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan keadaan perubatan buruk yang lain mungkin lebih besar jika tidur kurang dalam kuantiti atau kualiti.

Tidur juga kelihatan mendorong metabolisme dan penggunaan tenaga. Tidur yang lemah dikaitkan dengan kenaikan berat badan, kegemukan, diabetes mellitus, dan pilihan diet yang lebih buruk.

Obesiti dan berat badan berlebihan juga meningkatkan risiko apnea tidur obstruktif. Ini mengganggu tidur dan boleh menyukarkan penurunan berat badan.

Apa yang berlaku semasa tidur

Para saintis tidur telah memisahkan tidur menjadi dua jenis di mana kita berpusing secara bergantian:

• tidur pergerakan mata cepat (REM), merangkumi 20 hingga 25 peratus tidur
• tidur yang tidak pantas (NREM) tidur, merangkumi 75 hingga 80 peratus tidur

Ini juga boleh dipecah menjadi tahap yang lebih kecil.

Salah satu cara menggambarkan tahap tidur adalah seperti berikut:

Tahap 1, tidur NREM: Tahap ini berlangsung selama beberapa minit, dan ia melibatkan perubahan dari terjaga menjadi tidur. Tidur ringan, dan gelombang otak, degupan jantung, pernafasan, dan pergerakan mata menjadi perlahan. Otot mengendur, tetapi kadang-kadang mereka berkedut.

Tahap 2, tidur NREM: Kitaran tidur yang lebih berulang dihabiskan di peringkat ini daripada tahap lain. Ini adalah waktu tidur ringan, sebelum memasuki tidur yang lebih nyenyak. Denyutan jantung dan pernafasan menjadi perlahan, otot berehat lebih jauh, mata berhenti bergerak, dan suhu badan jatuh. Aktiviti otak menjadi perlahan tetapi dengan sekali sekala aktiviti meletup.

Tahap 3, tidur NREM: Waktu tidur nyenyak ini diperlukan untuk merasa segar pada siang hari. Waktu tidur yang lebih lama cenderung berlaku pada separuh pertama malam. Denyutan jantung dan pernafasan adalah yang paling perlahan semasa tidur di sini, dan aktiviti otak melambatkan ke bawah, dan otot terasa santai.

Tidur REM: Kitaran pertama tidur REM adalah sekitar 90 minit setelah tertidur. Mata ditutup, tetapi murid bergerak dengan pantas dari sisi ke sisi. Nafas dan degupan jantung meningkat, tekanan darah meningkat, dan aktiviti otak bercampur. Otot lengan dan kaki boleh menjadi lumpuh.

Ini mungkin untuk mencegah berlakunya mimpi, walaupun telah disarankan bahawa ini juga dapat membantu menguraikan cakera intervertebral dengan mengendurkan otot dan struktur pendukung yang biasanya membuat tulang belakang kaku.

Perubahan fisiologi lain mempengaruhi:

• sistem kardiovaskular
• aktiviti saraf simpatik
• kadar pernafasan
• aliran darah ke otak
• aliran air kencing, disebabkan oleh perubahan fungsi buah pinggang
• tahap hormon, termasuk hormon tiroid, melatonin, dan hormon pertumbuhan

Suhu badan juga cenderung lebih rendah pada waktu malam.

Mengapa kita bermimpi?

Mimpi dapat membantu kita menangani emosi kita.

Kita mungkin bermimpi selama lebih dari 2 jam setiap malam, walaupun kita mungkin tidak mengingati impian kita.

Bermimpi, atau sekurang-kurangnya tidur REM, dapat membantu kita memproses emosi kita.

Penyelidikan mendapati bahawa pembelajaran dan ingatan nampaknya bertambah baik dengan tidur NREM dan REM yang mencukupi.

Bermimpi kebanyakan berlaku semasa tidur REM, tetapi ia juga boleh berlaku pada peringkat tidur NREM awal. Penyatuan memori mungkin berlaku pada kedua-dua jenis tidur.

Kurang tidur

Orang dewasa dianggap kurang tidur ketika mereka memerlukan kurang dari rata-rata 7-9 jam tidur malam.

Tidur yang tidak mencukupi di A.S. dianggap sebagai masalah kesihatan awam.

Antara 50 dan 70 juta orang Amerika dianggap mempunyai gangguan tidur.

Kesan jangka panjang kehilangan tidur kumulatif termasuk peningkatan risiko:

• darah tinggi, atau tekanan darah tinggi
• diabetes mellitus
• kegemukan
• kemurungan
• serangan jantung
• strok

Manusia tidak boleh tidur selama beberapa hari, tetapi mempunyai kesan negatif terhadap fungsi, termasuk:

• pengurangan kepekatan
• gangguan visual
• tindak balas yang lebih perlahan
• masalah ingatan
• gangguan emosi
• keagresifan
• pertuturan yang tidak jelas dan kesukaran untuk berkomunikasi
• peningkatan kepekaan terhadap kesakitan

Penghakiman yang terganggu kerana kurang tidur boleh menyebabkan keputusan yang buruk dan kemalangan jalan raya.

Gangguan tidur

Pakar perubatan tidur telah mengenal pasti lebih dari 100 gangguan tidur yang berbeza.

Sebilangan besar mempunyai salah satu ciri berikut:

• mengantuk pada waktu siang yang berlebihan
• kesukaran untuk tidur atau tidur lena
• pergerakan, tingkah laku atau sensasi yang tidak normal semasa tidur

Keadaan perubatan yang berasingan juga boleh memberi kesan buruk kepada tidur, seperti sakit, jangkitan, penyakit paru-paru obstruktif kronik, apnea tidur obstruktif, dan penyakit ulser peptik.

Gangguan tidur irama sirkadian termasuk kesan jet lag dan kerja shift.

Parasomnias adalah tingkah laku atau pengalaman tidur yang tidak menyenangkan atau tidak diingini, termasuk gangguan gairah, yang mungkin melibatkan anggota badan yang tidak tidur, menjerit, atau anggota badan yang menggeleber.

Petua untuk tidur nyenyak

Kebersihan tidur merujuk kepada rutin yang mendorong tidur nyenyak.

Berikut adalah beberapa petua:

Memiliki bantal, tilam, dan penutup yang betul dapat membuat perbezaan antara tidur yang nyenyak dan kurang tidur.

• Ikuti waktu tidur dan bangun yang sama, termasuk pada hujung minggu.
• Tetapkan waktu tidur ketika anda akan merasa mengantuk dan sekurang-kurangnya 7 jam untuk tidur.
• Elakkan tidur siang yang mengurangkan rasa mengantuk pada waktu tidur.
• Elakkan alkohol, kafein, merokok tembakau, dan makanan berat sebelum tidur.
• Buatlah ritual penutupan biasa, yang dapat meliputi mandi, membaca atau meditasi.
• Cuba elakkan ketegangan sebelum tidur misalnya, perbincangan panas.
• Elakkan menonton TV, melayari Internet, dan sebagainya, sebelum tidur, dan jangan melakukan aktiviti ini di tempat tidur.
• Pastikan bilik tidur tenang, gelap, dan sejuk, dengan alas tempat tidur yang selesa.
• Gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur dan seks.
• Sekiranya anda tidak dapat tidur setelah 20 minit mencuba, kurangkan hubungan dengan ketidakupayaan untuk tidur dengan pergi ke bilik lain dan baca di kerusi sehingga anda merasa mengantuk.
• Senaman mungkin bermanfaat untuk tidur. Lakukan senaman yang kuat pada waktu siang dan bersantai, seperti yoga, sebelum tidur.

Sebilangan besar amalan kebersihan tidur ini dapat membantu tubuh mengatur sintesis melatonin dengan betul.

Ketika tahap cahaya semula jadi turun pada waktu senja, kelenjar pineal menghasilkan dan mengeluarkan melatonin, mendorong tubuh untuk bersiap untuk tidur.

Penggunaan cahaya buatan, termasuk cahaya yang dipancarkan oleh televisyen, telefon, dan komputer, dapat menipu otak untuk menganggapnya masih siang. Ini boleh menghalang sintesis melatonin dan melambatkan tidur.

Orang yang tidak dapat sepenuhnya memotong waktu skrin selepas waktu senja mungkin akan berguna untuk menggunakan perisian tertentu pada skrin untuk menyaring cahaya biru pada waktu petang.

Pilihan lain

Petua lain untuk menolong orang tertidur termasuk:

• mendengar muzik atau meditasi yang santai sambil tertidur
• menggunakan minyak pati, seperti lavender
• menggunakan jalur hidung untuk mengurangkan berdengkur
• minum teh chamomile

Sejumlah produk tersedia untuk dibeli secara dalam talian. Sebilangan besar ini belum disahkan oleh penyelidikan untuk berkesan, tetapi mungkin patut dicuba.

Makanan tambahan yang mengandungi chamomile, valerian, dan melatonin dijual untuk membantu tidur, tetapi lebih banyak bukti diperlukan untuk menyokong penggunaannya. Mereka tidak boleh diambil tanpa bertanya terlebih dahulu kepada doktor jika selamat untuk anda gunakan, kerana mereka mungkin berinteraksi dengan ubat lain.

Baru tidur dari MNT

Tidur yang tidak mencukupi dikaitkan dengan tanda-tanda awal penyakit jantung

Tidur suboptimal - sama ada terlalu sedikit, terlalu banyak, atau kurang berkualiti - mengakibatkan peningkatan kadar kalsium pada arteri koronari dan kekakuan arteri, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Arteriosklerosis, Trombosis dan Biologi Vaskular.

Tidur yang lemah boleh meningkatkan risiko serangan jantung, strok

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 menghubungkan tidur yang buruk dengan penyakit jantung, menunjukkan bahawa ia harus dianggap sebagai faktor risiko penyakit kardiovaskular dalam garis panduan pencegahan.

Kurang tidur boleh meningkatkan risiko selesema biasa

Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Tidur mencadangkan bahawa kurang dari 5 jam tidur setiap malam selama seminggu meningkatkan risiko terkena selesema sebanyak 4.5 kali.

Mungkinkah 6.5 jam tidur adalah yang kita perlukan?

Bukti dari komuniti pemburu, yang diterbitkan dalam jurnal Akhbar Sel, menunjukkan bahawa kita mungkin hanya memerlukan 6.5 jam tidur.

Tidur nyenyak meningkatkan memori imunologi

Kajian yang diterbitkan di Trend Neurosciences mendapati bahawa tidur gelombang perlahan (tidur nyenyak) membantu penyimpanan maklumat mengenai patogen.

Waktu tidur tambahan 'meningkatkan kemungkinan seks untuk wanita'

Penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Seksual pada bulan Mac 2015 menyimpulkan bahawa setiap jam tidur tambahan seorang wanita meningkatkan kemungkinan seks sebanyak 14 peratus.