Lapan latihan untuk siku tenis
Siku tenis juga dikenali sebagai epicondylitis lateral. Ia berlaku apabila seseorang meregangkan tendon di lengan bawahnya. Orang biasanya boleh merawat siku tenis di rumah dengan rehat dan ubat bebas. Melakukan senaman khusus juga dapat membantu meringankan kesakitan dan mencegah berlakunya berulang.
Kami menerangkan lapan latihan untuk membantu menguatkan otot di lengan bawah dan mencegah siku tenis kembali. Kami juga merangkumi sebab dan gejala, rawatan di rumah, pencegahan, dan kapan berjumpa doktor.
Sebelum mencuba latihan ini, tunggu sehingga bengkak turun. Sebaiknya berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal atau pekerjaan terlebih dahulu.
Latihan
Latihan berikut dapat membantu memulihkan siku tenis:
1. Pusing pergelangan tangan
Untuk melakukan giliran pergelangan tangan:
- bengkokkan siku pada sudut yang betul
- menghulurkan tangan ke luar, telapak tangan menghadap ke atas
- putar pergelangan tangan secara beransur-ansur, sehingga tapak tangan menghadap ke bawah
- tahan kedudukan selama 5 saat
- ulangi sembilan kali lagi
- lakukan dua lagi set 10 pengulangan
2. Pusing pergelangan tangan dengan berat
Pusing pergelangan tangan dengan berat adalah sama dengan pergelangan tangan di atas. Tetapi, dalam versi ini, orang itu juga mempunyai berat ringan, seperti dumbbell kecil atau timah makanan.
3. Angkat pergelangan tangan, telapak ke atas
Untuk melakukan angkat pergelangan tangan, telapak ke atas:
- genggam ringan, seperti dumbbell kecil atau tin makanan
- bengkokkan siku pada sudut yang betul
- menghulurkan tangan ke luar, telapak tangan menghadap ke atas
- bengkokkan pergelangan tangan ke arah badan
- tahan kedudukan ini selama 5 saat, kemudian lepaskan perlahan
- ulangi sembilan kali lagi
- lakukan dua lagi set 10 pengulangan
4. Selekoh siku
Untuk melakukan selekoh siku:
- berdiri tegak
- turunkan lengan ke satu sisi
- perlahan-lahan bengkokkan lengan ke atas sehingga tangan menyentuh bahu
- tahan kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat
- ulangi sembilan kali lagi
5. Peregangan ekstensor pergelangan tangan
Untuk melakukan peregangan pergelangan tangan:
- angkat lengan terus ke hadapan badan
- dengan tapak tangan menghadap ke bawah, perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan ke bawah
- menggunakan tangan yang lain, tarik perlahan-lahan tangan regangan ke arah badan
- tahan kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat
- luruskan pergelangan tangan lagi
- ulangi dua kali
- lakukan dua lagi set 3 pengulangan
6. Wrist extensor flex
Untuk melakukan flex wrist extensor:
- angkat lengan terus ke hadapan badan
- dengan tapak tangan menghadap ke bawah, perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan ke atas
- menggunakan tangan yang lain, perlahan-lahan tarik jari ke belakang ke badan
- tahan kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat
- luruskan pergelangan tangan lagi
- ulangi dua kali
- lakukan dua lagi set 3 pengulangan
7. Picit penumbuk
Untuk melakukan penekanan penumbuk:
- gunakan tuala, kaus kaki, atau bola tenis yang digulung dan letakkan di telapak tangan
- genggam bola atau tuala dengan jari untuk membentuk penumbuk
- peras dengan kuat selama 10 saat
- ulangi sembilan kali lagi
8. Putar tuala
Untuk melakukan sentuhan tuala:
- pegang tuala yang digulung longgar, dengan satu tangan di setiap hujungnya
- pastikan bahu dilonggarkan
- putar tuala dengan menggerakkan tangan ke arah yang berlawanan, seolah-olah mengalirkan air
- ulangi sembilan kali lagi
- kemudian ulangi sepuluh kali lagi memusingkan tuala ke arah terbalik
Sebab dan simptom
Orang menyebut keadaan ini sebagai siku tenis kerana meregangkan otot dan tendon yang digunakan seseorang untuk mencengkam raket tenis. Walau bagaimanapun, kebanyakan kes siku tenis bukan disebabkan bermain tenis atau sukan lain. Sebarang aktiviti yang melibatkan gerakan mencengkam dan memutar boleh menyebabkan ketegangan ini.
Siku tenis biasanya berlaku kerana aktiviti berulang. Tukang kayu, pelukis, dan tukang paip sangat rentan.
Gejala siku tenis berbeza dari orang ke orang dan berkisar dari ringan hingga teruk. Gejala khas termasuk sakit di lengan dan kelembutan di sekitar siku.
Seseorang mungkin melihat pembengkakan dan sensasi terbakar di sekitar siku. Mereka mungkin mendapati bahawa cengkaman mereka menjadi lebih lemah dan mungkin juga merasa sakit di bahagian bawah lengan.
Kesinambungan aktiviti berulang menyebabkan ketegangan boleh memburukkan lagi keadaan.
Rawatan di rumah
Orang yang mempunyai siku tenis biasanya tidak perlu berjumpa doktor. Dengan menghentikan aktiviti berulang dan merehatkan lengan, sakit biasanya mereda dalam 2 minggu.
Seseorang boleh merawat siku tenis di rumah dengan:
- mengambil ubat penahan sakit di kaunter (OTC), seperti ibuprofen atau ubat anti-radang bukan steroid (NSAID)
- menggunakan pek ais, paket panas, atau botol air panas di kawasan yang terkena untuk melegakan kesakitan
- belajar bagaimana melindungi sendi untuk mengelakkan kejadian berulang
Pencegahan
Menghentikan atau mengurangkan aktiviti berulang dan merehatkan lengan dapat membantu pemulihan. Apabila rehat tidak mungkin dilakukan, menyesuaikan pergerakan lengan dapat membantu meredakan gejala. Sebagai contoh, seseorang boleh mencuba agar tapak tangan mereka rata dan siku dibengkokkan semasa mengangkat.
Melakukan senaman yang dirancang untuk siku tenis membantu menguatkan otot-otot lengan bawah dan meningkatkan fungsi. Orang yang pekerjaannya melibatkan pergerakan lengan bawah yang berulang-ulang harus melakukan latihan ini untuk mengelakkan siku tenis kembali.
Sentiasa berjumpa doktor sebelum melakukan senaman untuk siku tenis. Seorang doktor boleh memastikan bahawa latihan tidak akan mempengaruhi keadaan atau kecederaan yang mendasari.
Sekiranya melakukan latihan lengan bawah nampaknya memburukkan lagi gejala siku tenis, seseorang boleh mencuba:
- merehatkan lengan lebih lama
- menggunakan pek ais di lengan untuk membantu mengurangkan keradangan
- mengambil ubat OTC, seperti ibuprofen, untuk melegakan kesakitan dan keradangan
- bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk memastikan mereka melakukan latihan dengan betul
Bila berjumpa doktor
Sebilangan besar orang dapat merawat kesakitan dan keradangan yang disebabkan oleh siku tenis dengan rehat dan ubat OTC. Sekiranya rasa sakit itu teruk atau tidak hilang dalam 2 minggu, seseorang harus berjumpa doktor.
Seorang doktor mungkin menetapkan NSAID atau suntikan steroid yang berbeza. Sebilangan besar orang hanya memerlukan satu suntikan, walaupun mereka mungkin perlu merehatkan siku sekitar 2-3 minggu selepas itu. Kesakitan boleh bertambah teruk selepas suntikan steroid, tetapi ini akan bertambah baik dalam masa 48 jam.
Sebilangan orang mungkin mendapati bahawa siku tenis mempengaruhi aktiviti seharian mereka. Dalam kes ini, doktor boleh mengesyorkan terapi fizikal atau pekerjaan. Pakar boleh memberi rawatan dan senaman untuk membantu meningkatkan pergerakan dan mengurangkan kesakitan.
Seorang doktor atau ahli terapi juga boleh mengesyorkan pendakap atau gesper yang menyokong. Ini dapat membantu mengurangkan ketegangan pada siku jika pergerakan berulang diperlukan untuk kerja seseorang.
