Adakah gula menyebabkan keradangan di dalam badan?

Orang yang mempunyai diet kaya gula halus boleh meningkatkan risiko keradangan kronik. Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila orang makan dan minum lebih sedikit gula, penanda keradangan dalam darah mereka berkurang.

Diet gula tinggi boleh memberi kesan berbahaya kepada kesihatan, seperti meningkatkan risiko penyakit kronik, kenaikan berat badan, dan kerosakan gigi. Ia juga boleh mengakibatkan keradangan kronik, di mana sistem kekebalan tubuh mengaktifkan, mengakibatkan kerosakan pada sel yang sihat.

Keradangan yang disebabkan oleh faktor gaya hidup, seperti kegemukan, merokok, dan keberadaan tidak aktif dapat menyumbang kepada pelbagai penyakit. Ini termasuk penyakit jantung, diabetes, artritis reumatoid, dan Alzheimer.

Dalam artikel ini, kami mengkaji penyelidikan mengenai gula dan keradangan kronik. Kami juga membincangkan cara mengurangkan keradangan secara semula jadi.

Gula dan keradangan

Makanan yang tinggi gula mungkin memberi kesan kepada keradangan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet boleh memberi kesan yang signifikan terhadap keradangan di dalam badan - beberapa makanan meningkatkan keradangan, sementara yang lain mengurangkannya. Makanan yang tinggi gula mungkin merupakan faktor utama yang menyumbang kepada keradangan kronik.

Tinjauan sistematik dari 2018 melaporkan bahawa beberapa kajian mengaitkan pengambilan gula diet lebih banyak - terutama dari minuman bergula - dengan keradangan kronik. Orang yang mempunyai diet gula lebih tinggi mempunyai penanda keradangan di dalam darah mereka, termasuk penanda yang disebut protein C-reaktif.

Satu kajian tahun 2014 menunjukkan bahawa orang yang mengurangkan pengambilan minuman manis gula mempunyai faktor keradangan yang lebih rendah dalam darah mereka. Penemuan ini menyokong teori bahawa pengambilan gula boleh menyebabkan keradangan.

Para penyelidik telah berusaha untuk menentukan bagaimana gula menyebabkan keradangan. Gula merangsang pengeluaran asid lemak bebas di hati. Apabila badan mencerna asid lemak bebas ini, sebatian yang dihasilkan dapat mencetuskan proses keradangan.

Berbagai jenis gula boleh menyebabkan lebih kurang kepada keradangan. Sebagai contoh, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa fruktosa boleh menyebabkan lebih banyak keradangan daripada glukosa. Walau bagaimanapun, tinjauan sistematik tidak menunjukkan perbezaan dalam keradangan dari fruktosa dan glukosa, jadi lebih banyak kajian diperlukan.

Juga, para penyelidik tidak melihat perbezaan faktor keradangan antara kumpulan yang menggunakan sirap jagung fruktosa tinggi berbanding sukrosa. Saiz sampel kecil, dan kualiti kajiannya rendah, jadi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.

Orang mungkin mengalami tanda-tanda dan gejala umum berikut dari keradangan kronik:

• kemurungan, kegelisahan, dan gangguan mood yang lain
• sakit badan
• keletihan dan insomnia yang berterusan
• sembelit, cirit-birit, refluks asid, dan masalah pencernaan lain
• kenaikan berat badan
• jangkitan kerap

Orang dengan keradangan kronik mungkin mempunyai peningkatan risiko diabetes, kemurungan, dan demensia.

Keradangan kronik pada orang dewasa yang lebih tua juga mungkin mempunyai kaitan dengan risiko kematian yang lebih tinggi. Doktor sedang berusaha untuk mengurangkan keradangan kronik.

Apa makanan lain yang menyebabkan keradangan?

Bersama dengan gula, makanan lain juga dapat meningkatkan keradangan di dalam badan.

Penyelidik mencadangkan bahawa diet tinggi lemak jenuh dan trans dapat menyebabkan risiko keradangan kronik yang lebih tinggi.

Menurut Yayasan Arthritis, makanan yang menyebabkan keradangan termasuk:

• makanan bergula, termasuk pencuci mulut, pastri, coklat, dan soda
• lemak tepu, seperti daging merah, produk tenusu penuh lemak, dan banyak pencuci mulut yang kaya
• lemak trans, termasuk dalam makanan segera, makanan goreng, biskut, dan donat
• kelebihan asid lemak omega-6 yang terdapat dalam minyak jagung, minyak bunga matahari, dan minyak sayuran
• karbohidrat halus, termasuk sebilangan roti, nasi putih, dan kentang putih
• alkohol
• MSG dalam makanan Asia siap, kicap, dan banyak sup dan daging deli yang disediakan

Menghidap diabetes, berat badan berlebihan, kegemukan, dan makan lemak jenuh, lemak trans, dan gula halus adalah faktor risiko keradangan kronik.

Bagaimana lagi gula mempengaruhi badan?

Pengambilan minuman dengan gula tinggi mungkin tidak begitu menggembirakan.

Gula mempunyai banyak kesan jangka panjang pada tubuh, termasuk meningkatkan risiko keradangan kronik, obesiti, diabetes, dan kerosakan gigi.

Sukrosa dan fruktosa boleh menyebabkan pembentukan plak pada gigi, kerosakan, dan rongga seseorang. Bakteria yang menyebabkan rongga menggunakan gula sebagai makanan. Makanan kaya gula membolehkan bakteria di mulut tumbuh dan menghakis enamel gigi.

Minum minuman manis gula boleh menambahkan banyak kalori dalam diet tetapi tidak membuat orang merasa kenyang. Peningkatan kalori jangka pendek ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan jangka panjang. Sebaliknya, kalori dari makanan pejal membuat orang merasa kenyang dan mengurangkan makan berlebihan.

Cara semula jadi untuk mengurangkan keradangan

Kajian menunjukkan bahawa makan lebih sedikit gula dapat mengurangkan keradangan, jadi orang harus berusaha untuk membatasi pengambilan gula mereka. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) sangat mengesyorkan pengambilan gula maksimum kurang daripada 10% daripada pengambilan tenaga harian.

Makan hanya 5% kalori harian dari gula mungkin menambah manfaat kesihatan, kata WHO. Bagi seseorang yang makan 2,000 kalori sehari, maksimum gula adalah 100 hingga 200.

Cara untuk mengurangkan keradangan di dalam badan termasuk:

• Tidur yang cukup. Meningkatkan kebersihan tidur dan tidur yang lebih baik dapat mengurangkan risiko mengalami keradangan kronik.
• Berhenti merokok. Merokok adalah faktor risiko banyak penyakit kronik, termasuk keradangan kronik.
• Mengikuti diet anti-radang. Baca mengenai makanan yang mengurangkan keradangan di sini.
• Mengekalkan berat badan yang sihat. Obesiti adalah faktor risiko lain untuk keradangan kronik. Tisu lemak yang berlebihan boleh meningkatkan faktor keradangan. Strategi yang paling berkesan untuk mengurangkan keradangan kronik adalah penurunan berat badan.
• Mencuba makanan tambahan. Baca mengenai makanan tambahan yang boleh membantu keradangan di sini.

Hormon seks, seperti estrogen dan testosteron, dapat memperlambat pengeluaran faktor keradangan. Bagi sesetengah orang, pengujian dan pembetulan ketidakseimbangan hormon dapat mengurangkan keradangan kronik.

Jadual berikut menyenaraikan perubahan diet dan gaya hidup yang dapat membantu mengurangkan keradangan kronik.

Perubahan diet dan gaya hidupSebabMengamalkan diet rendah glisemikPengambilan gula yang tinggi berkait dengan keradangan kronik, risiko strok, risiko penyakit jantung koronari, dan risiko diabetes jenis 2. Soda, karbohidrat halus, dan sirap jagung fruktosa tinggi adalah makanan yang dapat mendorong keradangan.Cuba diet rendah lemakLemak tepu dan trans memperburuk keradangan. Orang harus berusaha mengurangkan atau menghilangkan makanan yang diproses dan dibungkus yang mempunyai lemak trans dari sayur atau minyak biji yang diproses, dan makanan yang dipanggang dengan kacang kedelai atau minyak jagung.Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuranMakanan ini tinggi antioksidan dan sebatian anti-radang lain yang dapat membantu mengurangkan risiko keradangan kronik.Dapatkan serat yang mencukupiPenyelidik telah menunjukkan hubungan antara diet serat tinggi dan faktor keradangan yang lebih rendah, seperti TNF-alpha dan interleukin-6.Makan lebih banyak kacangBadam dan kacang-kacangan lain dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Penyakit kardiovaskular, seperti aterosklerosis, adalah keadaan pro-radang. Diabetes adalah penyakit keradangan kronik.Minum teh hijau dan hitamPara saintis telah mengaitkan sebatian yang terdapat dalam teh hijau dan hitam dengan protein C-reaktif yang lebih rendah dalam darah.Masukkan kurkumin ke makananKomponen dalam kunyit yang disebut curcumin memperbaiki beberapa penyakit radang.Masukkan minyak ikan ke dalam dietAsid lemak omega-3 secara positif mempengaruhi tahap faktor keradangan yang lebih rendah dalam darah, seperti protein C-reaktif, interleukin-6, dan TNF-alpha.Makan lebih banyak kacang hijauKacang ini mungkin mempunyai sifat anti-radang.Dapatkan lebih banyak mikronutrienMagnesium, vitamin D, vitamin E, zink, dan selenium semuanya mempunyai kesan anti-radang dan dapat menurunkan faktor keradangan dalam darah.Tambahkan bijan bijan ke dalam dietMinyak wijen mengandungi bijan lignan, yang dikaitkan dengan penurunan faktor keradangan dan peningkatan tekanan darah.Bersenam dengan kerapMembakar kalori melalui senaman menurunkan faktor keradangan walaupun orang tidak menurunkan berat badan.

Ringkasan

Menurut tinjauan penggunaan makanan di seluruh negara di Amerika Syarikat, jumlah sirap jagung fruktosa tinggi yang dimakan oleh orang meningkat dari tahun 1978 hingga 1998 dan kemudian stabil. Dengan kesedaran yang lebih tinggi mengenai risiko gula tambahan, pengambilan gula di A.S. semakin menurun. Walau bagaimanapun, orang masih menggunakan terlalu banyak gula.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan banyak gula boleh menyebabkan keradangan kronik. Kesan lain daripada mengambil terlalu banyak gula termasuk risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kerosakan gigi yang lebih besar.

Faktor lain juga boleh menyebabkan keradangan. Orang yang makan lemak jenuh dan lemak trans, berhenti merokok, dan bersenam boleh menurunkan risiko keradangan kronik.

Doktor mencadangkan bahawa perubahan gaya hidup dan diet dapat membantu orang mengurangkan risiko keradangan kronik dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, obesiti, dan diabetes.