Mengapa anda mesti makan sayur collard anda
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Hijau collard adalah sebahagian daripada keluarga sayur-sayuran salib. Mereka mengandungi nutrien yang dapat memainkan peranan penting dalam diet yang sihat.
Keluarga salib termasuk bok choy, kale, brokoli, kubis Brussels, kubis, rutabaga, dan lobak. Sayuran salai tinggi nutrien dan rendah kalori.
Manfaat kesihatan
Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran nampaknya membantu mengurangkan risiko banyak keadaan kesihatan yang berkaitan dengan gaya hidup.
Pengambilan makanan nabati yang tinggi, seperti sayur collard, nampaknya menurunkan risiko sejumlah keadaan kesihatan, termasuk kegemukan dan kematian keseluruhan, diabetes, dan penyakit jantung.
Kesihatan tulang
Pengambilan vitamin K yang rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Vitamin K bertindak sebagai pengubah protein matriks tulang, ia meningkatkan penyerapan kalsium, dan dapat mengurangkan perkumuhan kalsium dalam air kencing.
Satu cawan sayur collard rebus menyediakan 770 mikrogram vitamin K.
The Garis Panduan Diet Amerika Syarikat 2015-2020 mengesyorkan bahawa seorang wanita berumur 19 hingga 30 tahun harus mengambil 90 mcg sehari vitamin K, dan seorang lelaki dengan usia yang sama harus mengambil 120 mcg.
Satu cawan sayur collard menyediakan vitamin K sebanyak ini beberapa kali.
Kanser
Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan banyak sayur-sayuran salib mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap pelbagai jenis barah, termasuk barah saluran pencernaan atas, kolorektal, barah payudara, dan barah buah pinggang.
Sayuran salib mempunyai sebatian yang mengandungi sulfur yang dikenali sebagai glukosinolat.
Sebatian ini dapat membantu mencegah proses barah pada tahap perkembangan yang berlainan untuk kanser paru-paru, kolorektal, payudara, dan prostat, dan mungkin melanoma, barah esofagus, dan barah pankreas.
Pada tahun 2017, penyelidik menerbitkan hasil kajian yang melibatkan hampir 3,000 orang. Mereka mencari kemungkinan hubungan antara kejadian barah payudara dan pengambilan sayur-sayuran salib.
Hasil kajian menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran salib boleh menurunkan risiko barah payudara, terutama pada wanita yang belum mencapai menopaus. Mereka mencatat bahawa kaedah memasak boleh membuat perbezaan, kerana memasak sayur-sayuran salib dapat mengurangkan kadar glukosinolat.
Sama ada ini benar untuk collard green atau tidak, tidak jelas dari kajian ini, kerana kebanyakan orang tidak makan collard green mentah.
Terdapat bukti bahawa sayur-sayuran kolar dan sayur-sayuran hijau lain yang mengandungi klorofil dalam jumlah yang tinggi dapat membantu menyekat kesan karsinogenik dari amina heterosiklik. Bahan ini dihasilkan semasa memanggang makanan pada suhu tinggi.
Fungsi diabetes dan hati
The Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika mengesyorkan 22.4 hingga 28 gram serat sehari untuk wanita, bergantung pada usia, dan 28 hingga 33.6 gram sehari untuk lelaki.
Hasil kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 menunjukkan bahawa pengambilan serat yang tinggi dapat mengurangkan keradangan dan kadar glukosa pada orang dengan diabetes jenis 1.
Ini dapat membantu penderita diabetes jenis 2 untuk mencapai kadar gula darah, lipid, dan insulin yang lebih baik.
Satu cawan hijau collard rebus menyediakan hampir 8 gram serat.
Collard green juga mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai alpha-lipoic acid.
Kajian menunjukkan bahawa asid alpha-lipoic (ALA) dapat menurunkan kadar glukosa, meningkatkan kepekaan insulin, dan mencegah perubahan yang berkaitan dengan tekanan oksidatif pada penderita diabetes. Ia juga dapat membantu menjana semula tisu hati.
Penyiasat juga memerhatikan bahawa ALA dapat mengurangkan gejala neuropati periferal pada orang yang menghidap diabetes.
Walau bagaimanapun, masih belum jelas sama ada ALA boleh berkesan sebagai rawatan jangka panjang. Di samping itu, kajian telah menggunakan ALA intravena. Tambahan oral mungkin tidak memberikan faedah yang sama.
Dosis ALA yang terlalu tinggi nampaknya menghasilkan kesan buruk yang serupa dengan yang disebabkan oleh terlalu sedikit. Walaupun jumlah "normal" dapat membantu mencegah tekanan oksidatif, tahap tinggi boleh menyebabkan kerosakan sel.
Para penyelidik mendapati bahawa memakan sayur collard meningkatkan fungsi hati pada tikus dengan tekanan darah tinggi.
Pencernaan
Hijau collard tinggi kandungan serat dan air. Ini membantu mencegah sembelit, meningkatkan kerapuhan, dan mengekalkan saluran pencernaan yang sihat.
Kulit dan rambut yang sihat
Collard green mempunyai kandungan vitamin A yang tinggi. Vitamin A diperlukan untuk pengeluaran sebum, dan ini menjaga kelembapan rambut.
Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan semua tisu badan, termasuk kulit dan rambut. Ia juga menyokong sistem imun dan mata serta membantu menjaga kesihatan organ tubuh.
Vitamin C membolehkan tubuh membina dan mengekalkan tahap kolagen, yang memberikan struktur pada kulit dan rambut.
Seorang wanita dewasa memerlukan 75 mg vitamin C sehari, dan seorang lelaki memerlukan 90 mg. Secawan sayur collard rebus menyediakan hampir 35 mg vitamin C.
Zat besi mencegah anemia, penyebab keguguran rambut. Kekurangan zat besi dalam diet boleh mempengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan tenaga. Sayuran kolar, bayam, lentil, tuna, dan telur adalah sumber zat besi yang baik.
Orang dewasa perlu mengambil 8 mg zat besi sehari, dan wanita selama tahun pembiakan mereka memerlukan 18 mg. Satu cawan sayur collard rebus menyediakan 2.5 mg besi.
Tidur dan mood
Hijau collard mengandungi kolin, neurotransmitter yang penting. Choline membantu fungsi mood, tidur, pergerakan otot, pembelajaran, dan ingatan.
Kolin juga membantu mengekalkan struktur membran selular, penghantaran impuls saraf, penyerapan lemak, dan pengurangan keradangan kronik.
Folat, juga terdapat dalam kolin, dapat membantu mengatasi kemurungan, kerana dapat mencegah kelebihan homosistein dari terbentuk di dalam badan.
Para saintis telah menemui tahap homosistein yang tinggi pada orang dengan gangguan bipolar dan kemurungan yang berkaitan dengan gangguan penggunaan alkohol.
Mengonsumsi folat dapat membantu mengurangkan risiko gejala depresi pada sesetengah orang.
Mengapa tidak menanam sayur collard anda sendiri? Anda boleh membeli benih secara dalam talian.
Pemakanan
Satu cawan sayur collard rebus, dikeringkan dan tanpa garam tambahan, mengandungi:
- 63 kalori
- 5.15 g (g) protein
- 1.37 g lemak
- 10.73 g karbohidrat, termasuk 7.6 g serat dan kurang dari 1 g gula
- 268 miligram (mg) kalsium
- 2.15 mg zat besi
- 40 mg magnesium
- 61 mg fosforus
- 222 mg kalium
- 28 mg natrium
- 0.44 mg zink
- 34.6 mg vitamin C
- 30 mcg folat
- 722 mikrogram (mcg) vitamin A (RAE)
- 1.67 mg vitamin E
- 772.5 mcg vitamin K
Collard green adalah sumber vitamin A, vitamin C, dan kalsium yang sangat baik, sumber vitamin K yang kaya, dan sumber zat besi, vitamin B-6, dan magnesium yang baik.
Mereka juga mengandungi thiamin, niasin, asam pantotenat, dan kolin.
Petua diet
Hijau collard harus mempunyai daun hijau pekat. Daun yang lebih kecil akan lebih lembut dan mempunyai rasa yang lebih ringan.
Hijau collard disimpan di dalam peti sejuk.
Mengukus sayur collard selama 10 minit atau kurang membantu mereka mengekalkan nutriennya.
Bumbui mereka dengan lada, bawang cincang, herba, dan rempah.
Anda boleh menggunakan sayur collard:
- mentah dalam salad atau sandwic atau bungkus
- direbus, direbus, atau tumis
- dalam sup dan kaserol
Idea lain adalah menumis bawang putih segar dan bawang dalam minyak zaitun extra-virgin hingga lembut, kemudian masukkan sayur collard dan terus tumis hingga mencapai kelembutan yang diinginkan.
Elakkan menggoreng sayur-sayuran kolar dalam lemak bacon atau lemak babi atau terlalu matang, kerana ini dapat menimbulkan rasa belerang yang kuat dan pahit.
Menambah kacang polong bermata hitam dan beras perang memberikan versi kegemaran selatan yang lebih sihat.
Anda boleh menambah sebilangan hijau collard ke smoothie kegemaran. Ini memberikan nutrien tambahan tanpa mengubah rasa dengan ketara.
Cip hijau collard
Anda boleh membuat cip hijau collard seperti ini:
- Keluarkan tulang rusuk dari collard green.
- Masukkan daun ke dalam minyak zaitun extra-virgin.
- Bakar pada suhu 275 darjah Fahrenheit selama 15 hingga 30 minit hingga garing.
- Taburkan sedikit dengan pilihan atau gabungan jintan, serbuk kari, serbuk cili, serpihan lada merah panggang, dan serbuk bawang putih.
Risiko
Orang yang menggunakan pengencer darah, seperti Coumadin atau warfarin, tidak boleh tiba-tiba meningkatkan atau menurunkan pengambilan makanan yang mengandung vitamin K, kerana ia berperanan besar dalam pembekuan darah.
Faktor yang paling penting dalam mencapai kesihatan yang baik dan menghindari penyakit adalah diet keseluruhan, bukan makanan tertentu. Pilih sayur-sayuran kolar sebagai sebahagian daripada diet yang bervariasi dengan banyak buah dan sayur segar.
