Apa yang perlu diketahui mengenai mengelakkan kemurungan

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Depresi mempengaruhi bagaimana orang berfikir, merasa, dan bertindak. Ia juga boleh mempengaruhi kesihatan fizikal dan aspek lain dalam kehidupan seseorang.

Banyak orang mengambil ubat, seperti antidepresan, untuk merawat kemurungan, tetapi pelbagai kaedah semula jadi juga dapat membantu menguruskan gejala dan mengurangkan risiko episod masa depan.

Depresi boleh berlaku pada usia berapa pun, dan boleh mempengaruhi siapa saja, tetapi menurut Institut Kesihatan Mental Nasional (NIMH), orang cenderung mengalaminya jika mereka:

• mempunyai sejarah keluarga yang mengalami kemurungan
• pernah mengalami trauma, tekanan, atau peristiwa yang mengubah hidup
• mempunyai penyakit fizikal, seperti barah
• menggunakan ubat-ubatan tertentu atau bahan lain

Petua berikut dapat membantu orang yang mempunyai faktor risiko ini atau yang hidup dengan kemurungan menguruskan atau mengelakkan gejala.

1. Elakkan tekanan

Terdapat bukti hubungan antara tekanan dan kemurungan atau kegelisahan.

Orang yang mempunyai kerentanan terhadap kemurungan mungkin mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalaminya jika mereka mengalami tekanan kronik.

Sebilangan orang dilahirkan dengan faktor genetik yang meningkatkan risiko mereka. Orang lain mungkin mengalami kerentanan semasa kecil, misalnya, kerana pengabaian atau penyalahgunaan.

Kajian 2012 yang dilakukan dengan pelajar veterinar mendapati bahawa tekanan memberi kesan buruk kepada kesihatan mental, kepuasan hidup, dan kesihatan umum.

Tidak selalu mungkin untuk mengelakkan tekanan, tetapi mengambil langkah untuk melakukannya dapat membantu. Ini termasuk:

• cukup tidur dan rehat
• belajar untuk mengatakan "tidak" untuk tuntutan tambahan
• berehat dari tempat kerja
• melakukan latihan pernafasan dan meditasi
• melakukan senaman secara berkala

Ketahui lebih lanjut mengenai tekanan dan dapatkan beberapa petua untuk menguruskannya di sini.

Sentiasa periksa dengan doktor sebelum mengambil suplemen atau ubat bebas (OTC) untuk memastikan ia sesuai untuk digunakan.

Terdapat pilihan peranti untuk membantu menguruskan tekanan yang tersedia untuk pembelian dalam talian.

2. Bersenam

Penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh bertindak sebagai antidepresan, dan pakar mendorong doktor untuk memasukkannya sebagai rawatan.

Tinjauan 2018 menggambarkan senaman sebagai rawatan yang tidak digunakan untuk kemurungan. Penulis menyatakan bahawa ia dapat meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental.

Depresi dapat menyukarkan beberapa orang untuk mulai berolahraga, tetapi kekurangan aktiviti juga dapat memperburuk gejala.

Orang yang mengalami kesukaran untuk memulakan latihan boleh mencuba berjalan kaki 5 minit atau aktiviti lain yang menyeronokkan pada waktu pagi dan 5 minit lagi pada waktu petang. Dari sana, meningkat secara beransur-ansur dalam beberapa hari dan minggu yang akan datang.

Garis panduan semasa mengesyorkan untuk melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu, dibahagikan kepada sesi yang mungkin 5 minit, 10 minit, 30 minit, dan seterusnya.

Ketahui lebih lanjut mengenai hubungan antara senaman dan kemurungan.

3. Diet

Diet yang sihat dapat membantu mencegah kemurungan dan meningkatkan kesejahteraan mental. Satu kajian pada tahun 2019 menyimpulkan bahawa intervensi diet dapat memainkan peranan dalam merawat kemurungan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan berikut dapat membantu:

• buah-buahan dan sayur-sayuran segar
• teh hijau
• produk kacang soya
• minyak yang sihat, seperti minyak zaitun
• bijirin penuh
• ikan

Pada masa yang sama, orang harus mengehadkan pengambilan perkara berikut:

• daging merah dan produk daging
• barangan bakar premade
• lemak trans
• pencuci mulut dan soda bergula

Buah-buahan dan sayur-sayuran segar memberikan antioksidan. Ini membantu melindungi tubuh daripada tekanan oksidatif dan kerosakan sel.

Menurut sebuah artikel di Antioksidan, makanan yang diproses boleh memberi kesan buruk kepada mikrobiota usus, yang boleh meningkatkan risiko kemurungan.

Dapatkan lebih banyak petua di sini mengenai makanan yang boleh dimakan dan dielakkan dengan kemurungan.

4. Tidur

Menurut artikel yang lebih lama, ada kaitan kuat antara kemurungan dan insomnia. Kurang tidur boleh memburukkan lagi gejala kemurungan, dan ini juga merupakan gejala biasa.

Berikut adalah beberapa petua yang boleh dilakukan orang untuk meningkatkan tidur mereka secara semula jadi:

• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
• Cuba pastikan bilik dalam keadaan tenang, gelap, dan suhu yang selesa.
• Elakkan makanan besar, kafein, dan alkohol sebelum tidur.
• Lakukan senaman fizikal pada waktu siang.
• Keluarkan peralatan elektronik dari tempat tidur dan matikan 30 minit sebelum tidur.
• Bangun semula jika anda tidak tertidur dalam masa 20 minit. Baca atau cari gangguan lain untuk sementara waktu, kemudian cuba lagi.
• Ikuti diet yang sihat.
• Elakkan minum terlalu banyak cecair terlalu dekat dengan waktu tidur.
• Hadkan pendedahan cahaya terang pada waktu petang.

Petua lain termasuk melakukan latihan pernafasan atau relaksasi sebelum tidur. Teknik pernafasan 4-7-8 juga dapat menenangkan kegelisahan.

Dapatkan beberapa petua di sini mengenai cara tidur.

Bercakap dengan doktor mereka sebelum menggunakan suplemen atau ubat untuk memastikan ia selamat digunakan.

Pelbagai alat bantu tidur tersedia untuk pembelian dalam talian.

5. Penggunaan alkohol dan dadah

Penggunaan alkohol dan beberapa ubat rekreasi dapat meningkatkan risiko kemurungan dan memburukkan lagi gejala.

Banyak orang mengalami kemurungan dan gangguan penggunaan dadah atau gangguan penggunaan alkohol. Bagaimanapun, bagaimana gangguan saling mempengaruhi, tidak selalu jelas.

Seseorang yang menggunakan dadah atau alkohol dengan cara yang tidak sihat dan mengalami kemurungan mungkin memerlukan pertolongan untuk kedua-dua keadaan.

Sesiapa yang mempunyai kebimbangan mengenai penggunaan alkohol atau ubat-ubatan, dengan atau tanpa kemurungan, harus bercakap dengan doktor atau pakar lain yang dapat membantu.

Talian Bantuan tersedia 24/7 untuk mendapatkan nasihat sulit, seperti Talian Bantuan Nasional 1-800-662-HELP SAMHSA.

6. Terapi bercakap

Psikoterapi, atau terapi bercakap, dapat membantu orang mengenal pasti penyebab kemurungan dan mencari penyelesaian praktikal.

Pilihan termasuk:

• kaunseling untuk masalah-masalah tertentu, seperti kesedihan
• terapi kognitif-tingkah laku (CBT), yang dapat membantu seseorang mencari cara berfikir dan bertindak baru
• psikoanalisis, yang sering meneliti masalah masa lalu

Terapi boleh dilakukan secara bersendirian, dengan sekumpulan orang yang bertemu hanya untuk terapi, atau dengan pasangan atau ahli keluarga.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai psikoterapi.

7. Elakkan pencetus biasa

Pelbagai faktor boleh mencetuskan gejala tekanan dan kemurungan, dan ini berbeza antara individu. Mungkin untuk mengelakkan atau mengurangkan pendedahan kepada beberapa pencetus ini.

Pencetus yang mungkin dapat dielakkan oleh seseorang termasuk:

• pendedahan kepada berita, beberapa filem, dan media lain
• menggunakan alkohol atau ubat-ubatan, kecuali jika orang tersebut mempunyai gangguan yang berkaitan
• kurang tidur kerana larut malam

Sekiranya mengelakkan pemicu bukanlah pilihan, mungkin untuk mengurangkan pendedahan, misalnya, dengan memutuskan satu waktu tertentu untuk memeriksa e-mel atau menonton berita.

Strategi lain untuk mengurangkan kesan pencetus adalah:

• meminta seseorang untuk membantu sesekali, misalnya, jika anda seorang pengasuh
• menyertai kumpulan sokongan, jadi ada seseorang untuk bercakap apabila timbul perasaan yang tidak diingini
• bertanya kepada majikan anda mengenai perubahan di tempat kerja yang mungkin dapat membantu, seperti menukar tugas dengan rakan sekerja atau mengatur semula pergeseran

Tidak ada jaminan bahawa ada yang dapat menghindari pencetus mereka, tetapi dengan memperhatikannya dapat membantu mencari jalan untuk meminimumkan kesannya.

Sekiranya anda dapat melihat tanda-tanda awal kemurungan kemurungan, kemungkinan kesannya dapat dikurangkan. Ketahui lebih lanjut.

Prospek

Tidak selalu mungkin untuk mencegah atau mengelakkan kemurungan, tetapi rawatan yang berkesan tersedia, dan beberapa pilihan gaya hidup dapat membantu menguruskan gejala dan mencegah berulang.

Sekiranya gejala-gejala kemurungan berlebihan atau jika seseorang berfikir tentang kecederaan diri, kematian, atau bunuh diri, mereka harus segera mendapatkan bantuan perubatan.

Pencegahan bunuh diri

Sekiranya anda mengenali seseorang yang berisiko mencederakan diri sendiri, bunuh diri, atau mencederakan orang lain:

• Tanya soalan sukar: "Adakah anda mempertimbangkan untuk bunuh diri?"
• Dengarkan orang itu tanpa penghakiman.
• Hubungi 911 atau nombor kecemasan tempatan, atau hantar SMS ke 741741 untuk berkomunikasi dengan kaunselor krisis terlatih.
• Tetap bersama orang itu sehingga bantuan profesional tiba.
• Cuba keluarkan sebarang senjata, ubat-ubatan, atau benda lain yang berpotensi berbahaya.

Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali mempunyai pemikiran untuk bunuh diri, hotline pencegahan dapat membantu. Lifeline Pencegahan Bunuh Diri Nasional tersedia 24 jam sehari di 800-273-8255. Semasa krisis, orang yang sukar mendengar boleh menghubungi 800-799-4889.

Klik di sini untuk lebih banyak pautan dan sumber tempatan.