Apakah diet IIFYM (jika sesuai dengan makro anda)?

IIFYM bermaksud "jika sesuai dengan makro anda,". Teknik pemakanan ini melibatkan pengiraan jumlah makronutrien, bukannya kalori, yang dimakan seseorang.

Tidak seperti diet yang melibatkan pembatasan makanan, penyokong menggambarkan IIFYM sebagai makanan fleksibel yang dapat membantu orang menurunkan berat badan tanpa mengubah tabiat makan mereka secara drastik.

Tidak banyak penyelidikan yang menyelidiki diet, jadi keberkesanannya belum terbukti secara saintifik.

Secara umum, banyak orang dapat menurunkan berat badan dengan makan bahagian yang lebih kecil, memilih makanan yang kurang bertenaga, dan meningkatkan aktiviti fizikal mereka. Ini tidak harus berlaku sebagai sebahagian daripada diet.

Dalam artikel ini, kami menerangkan cara mengikuti diet IIFYM dan merangkumi potensi faedah dan risiko.

Apakah diet IIFYM?

Orang yang mengikuti diet IIFYM mengawasi protein, karbohidrat, dan lemak.

Diet IIFYM bergantung pada idea bahawa makan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh tubuh - walaupun masih memakan cukup protein, karbohidrat dan lemak - mengakibatkan penurunan berat badan pada kadar yang stabil dan dapat diramalkan.

Orang yang mengikuti diet IIFYM mengikuti ketiga-tiga makronutrien berikut:

• protein
• karbohidrat
• lemak

Diet ini menyatukan serat dengan karbohidrat.

Seseorang boleh mengambil nutrien makronutrien ini dalam pelbagai kombinasi, selagi jumlahnya tidak melebihi keperluan makronutrien badan untuk hari itu. Ini bererti bahawa, jika pengiraannya seimbang, seseorang dapat memakan apa-apa jenis makanan, sementara masih memenuhi tujuan kesihatan atau penurunan berat badan mereka.

Bagaimana memulakan dengan diet IIFYM

Mengikuti diet IIFYM melibatkan:

• mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang
• menentukan berapa banyak kalori yang harus dipotong untuk menurunkan berat badan yang diingini
• mengelompokkan kalori ini dengan nutrien makro: protein, karbohidrat, dan lemak

Sasaran dan angka berbeza, berdasarkan faktor seperti usia, jantina, berat badan, tinggi badan, dan tahap aktiviti.

Mulakan dengan menggunakan kalkulator di laman web IIFYM atau dengan mengikuti langkah-langkah di bawah:

Langkah 1: Hitung keperluan kalori semasa

Kadar metabolisme basal seseorang (BMR), atau kadar metabolisme rehat, adalah jumlah tenaga, dalam kalori, yang diperlukan oleh badan mereka untuk berehat selama 24 jam. Tenaga ini menuju ke fungsi penting, seperti pernafasan, peredaran darah, dan suhu badan.

Seseorang dapat menentukan BMR mereka dengan kalkulator dalam talian yang menggunakan Mifflin-St. Persamaan Jeor.

Untuk mengira BMR secara manual:

• untuk lelaki, BMR = 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (tahun) + 5
• untuk wanita, BMR = 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (tahun) - 161

Langkah 2: Sesuaikan keperluan kalori untuk tahap aktiviti

Langkah seterusnya melibatkan pemfaktoran pada tahap aktiviti fizikal rata-rata, kerana ini mempengaruhi jumlah kalori yang digunakan tubuh. Pengukuran ini disebut jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE).

Seseorang dapat mengira TDEE mereka menggunakan kalkulator dalam talian, yang secara automatik menjadi faktor dalam BMR mereka. Laman web IIFYM juga menyediakan kalkulator TDEE.

Langkah 3: Sesuaikan keperluan kalori untuk berat badan yang diingini

Kurangkan 15-20 peratus TDEE untuk mengetahui, menurut laman web IIFYM, berapa banyak kalori yang harus dimakan seseorang setiap hari untuk mencapai matlamat penurunan berat badan mereka.

Langkah 4: Tentukan keperluan makro setiap hari

Langkah terakhir adalah membahagikan nilai yang dihasilkan menjadi apa yang disebut oleh laman web sebagai "makro yang disesuaikan." Ini akan menentukan berapa banyak makro yang diperlukan seseorang, berdasarkan berat badan mereka sekarang:

• protein: hitung pengambilan ini sekitar 0.7-1.0 gram (g) per paun (lb) berat badan
• lemak: kira kira-kira 0,25-0,4 g setiap lb berat badan
• karbohidrat: nilai ini merangkumi baki kalori dari skor makro yang disesuaikan

Melekat pada IIFYM dalam jangka masa panjang

Untuk mengikuti diet IIFYM, seseorang mesti menentukan berapa banyak makro yang mereka makan pada setiap hidangan dan mengesan pengambilan harian mereka untuk memastikannya hampir dengan tujuan yang disesuaikan.

Untuk hasil yang lebih tepat, seseorang boleh mempertimbangkan untuk menggunakan skala digital untuk menimbang makanan.

Banyak resipi mesra makro terdapat dalam talian. Laman web IIFYM menyediakan pelbagai rancangan makanan, termasuk sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan, dan pencuci mulut.

Kelebihan IIFYM

Kemungkinan faedah diet IIFYM termasuk:

Kelenturan

Diet IIFYM bertujuan untuk menjadikan makanan menyenangkan dan bebas tekanan.

Laman web IIFYM menjanjikan "tidak ada lagi diet" dan "tidak ada lagi sekatan." Ia diiklankan sebagai gaya diet yang lebih fleksibel kerana menggabungkan lebih banyak makanan daripada banyak diet lain.

Ini mendorong orang untuk makan makanan yang pelbagai, asalkan tidak melebihi sasaran makro mereka.

Tujuan diet IIFYM adalah untuk menjadikan makanan lebih menyenangkan, dan perancangan makanan kurang tertekan, yang mungkin meningkatkan kemungkinan untuk mengikuti diet.

Hilang berat badan

Seseorang biasanya menurunkan berat badan jika mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka makan. Ini sering melibatkan mengurangkan sekitar 500-750 kalori setiap hari. Orang mungkin mencapainya dengan mengikuti diet IIFYM.

Begitu juga, peningkatan penggunaan kalori menyebabkan kenaikan berat badan. Orang yang ingin menambah berat badan juga dapat memenuhi matlamat mereka dengan IIFYM.

Semoga memberi manfaat kepada mereka yang tidak dapat bersenam

Oleh kerana IIFYM mengambil kira tahap aktiviti fizikal semasa mengira makro, seseorang yang mendapat latihan yang terhad atau tidak mungkin menganggap diet berguna.

Negatif IIFYM

Diet IIFYM mungkin mempunyai kelemahan berikut:

Tiada fokus pada mikronutrien

Mikronutrien, seperti vitamin dan mineral, sama pentingnya dengan makronutrien untuk kesihatan dan perkembangan, tetapi diet IIFYM tidak mengambil kira pengambilannya.

Tubuh tidak menghasilkan mikronutrien, jadi seseorang mesti mendapatkannya dari makanan mereka. Seseorang yang mengikuti diet IIFYM mungkin tidak mendapat cukup nutrien penting ini.

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, lebih daripada 2 bilion orang di seluruh dunia mempunyai kekurangan mikronutrien.

Pengiraan makro tidak fleksibel

Orang mungkin mengalami kesukaran untuk menyesuaikan keperluan makro mereka untuk mempertimbangkan perubahan seperti penyakit, pulih dari kecederaan, dan penyusuan.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa setelah penyakit, tubuh memerlukan lebih banyak kalori dan protein, iaitu 1,5-2,0 g protein per kilogram berat badan setiap hari, untuk menebus kehilangan jisim badan tanpa lemak dan untuk mempromosikan pemulihan.

Bawa pulang

Penyokong mengiklankan diet IIFYM sebagai kaedah penurunan berat badan yang fleksibel. Ia melibatkan pengiraan makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - bukannya kalori.

Walau bagaimanapun, sedikit kajian saintifik telah mengkaji keberkesanannya.

Orang yang mengikuti diet mesti mengambil cukup nutrien mikro, seperti vitamin dan mineral.

Sekiranya seseorang menggunakan lebih banyak kalori daripada yang mereka makan, mereka cenderung menurunkan berat badan. Seorang individu boleh melakukan ini dengan mengikuti diet yang sihat, mengurangkan ukuran bahagian, dan mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal.

Untuk hasil terbaik, dan untuk memastikan bahawa rancangan diet mereka sihat, seseorang mungkin ingin berunding dengan profesional penjagaan kesihatan.