Sekiranya saya makan hanya satu kali sehari?
Makanan satu kali sehari adalah rancangan makan yang menyatakan dapat membantu orang menurunkan berat badan melalui puasa yang berselang.
Apabila mengikuti diet ini, seseorang hanya akan makan satu kali sehari. Ini biasanya makan malam. Mereka tidak mengambil kalori lain pada waktu siang.
Walaupun rancangan diet ini mungkin menawarkan penyelesaian penurunan berat badan yang cepat bagi sesetengah orang, risikonya mungkin melebihi manfaatnya.
Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai apa maksud makan satu kali makan sehari, dan ketahui lebih lanjut mengenai kemungkinan faedah dan risiko.
Apakah diet satu kali sehari?
Diet satu kali sehari adalah rancangan penurunan berat badan di mana seseorang hanya makan satu kali sehari. Dalam rancangan ini, mereka tidak akan makan atau minum apa-apa yang mengandungi kalori sepanjang hari.
Ini adalah jenis puasa yang berselang. Ia bergantian untuk jangka masa panjang tanpa makan atau minum apa-apa yang mengandungi kalori dengan jangka masa yang singkat untuk makan.
Diet ini menggunakan jenis puasa berselang yang disebut 23: 1. Ini bermakna seseorang menghabiskan 23 jam sehari untuk berpuasa, hanya menyisakan 1 jam sehari untuk mengambil kalori.
Sebilangan besar orang yang mengikuti diet ini memakan makanan mereka pada waktu makan malam, kemudian berpuasa lagi hingga petang berikutnya. Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan sarapan boleh membantu mengawal glukosa di kemudian hari dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Penyelidikan lain bertentangan dengan kesimpulan ini, menunjukkan bahawa melewatkan sarapan pagi sebenarnya merupakan strategi yang bermanfaat bagi sesetengah orang dalam menguruskan penggunaan kalori secara keseluruhan.
Bagi mereka yang berhasrat untuk makan sarapan dan menurunkan berat badan, pelajari makanan sarapan pagi mana yang terbaik dalam artikel ini.
Apa yang harus dimakan oleh seseorang dalam diet ini?
Terdapat beberapa versi diet satu kali sehari. Ada yang mencadangkan makan makanan yang sihat dan kaya nutrien, tetapi kebanyakan membenarkan orang makan apa sahaja yang mereka mahukan semasa makan tunggal.
Faedah: Apa yang dikatakan oleh penyelidikan?
Orang yang mengikuti diet satu kali sehari percaya bahawa ia menawarkan banyak faedah, seperti fakta bahawa:
- Orang dapat menurunkan berat badan dengan cepat.
- Diet mudah diikuti kerana tidak perlu menghitung kalori.
- Tidak ada makanan yang terlarang.
Ketahui lebih lanjut mengenai kemungkinan faedah berpuasa sekejap di sini.
Namun, ada sedikit bukti yang menyokong anggapan bahawa satu kali sehari dapat membantu menurunkan berat badan.
Satu kajian dalam tinjauan menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli dapat membantu orang menurunkan berat badan, walaupun penulis juga memberi amaran tentang banyak risiko, seperti kenaikan lemak badan.
Hanya satu daripada kajian yang tertumpu pada corak makan satu hari. Peserta dalam kajian ini memakan kalori harian mereka selama 4 jam pada waktu petang. Banyak yang melihat peningkatan massa lemak dan berat badan, sementara yang lain mengalami peningkatan kolesterol dan tekanan darah.
Sementara itu, penyelidikan lain menyimpulkan bahawa puasa sehari-hari tidak lebih berkesan daripada diet pembatasan kalori dari segi penurunan berat badan, menjaga berat badan, risiko kardiovaskular, atau dapat mengikuti diet.
Kajian lain mengenai puasa yang berselang-seli mendapati perkara berikut:
- Puasa jangka pendek, di mana orang makan dalam jangka masa 4-8 jam, dapat menurunkan kadar gula darah dan menurunkan berat badan pada orang dengan diabetes jenis 2.
- Puasa 15 jam sehari selama sebulan dapat memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan seseorang dan, pada orang yang mengalami kegemukan, meningkatkan kemampuan sel tubuh untuk melawan penyakit.
- Makan dengan makan masa, atau makan dalam jangka masa 8 jam atau lebih pendek, menghidupkan autofagis, yang merupakan proses yang digunakan oleh tubuh untuk membersihkan bahan yang rosak, menurut sebuah kajian tahun 2017. Ini mungkin terbukti menjadi strategi yang berharga dalam mencegah dan merawat banyak penyakit kronik yang berkaitan dengan usia.
Sebilangan besar kajian ini tidak secara khusus membincangkan pilihan satu kali sehari.
Puasa sekejap menjadi semakin popular bagi orang yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan mereka secara keseluruhan. Ketahui lebih lanjut mengenainya di sini.
Risiko
Tidak banyak kajian mengenai kesan berpuasa selama 23 jam sehari. Sebagai rancangan diet yang melampau, mungkin ada risiko.
Contohnya, setiap hari, seseorang boleh:
- berasa sangat lapar
- mengalami keletihan, kerana bekalan tenaga yang tidak rata
- berasa goyah, lemah, dan mudah marah ketika kadar gula darah mereka turun
- mengalami kesukaran untuk menumpukan perhatian
Bagi sesetengah orang, makan hanya satu kali sehari boleh meningkatkan risiko makan berlebihan semasa waktu makan. Dalam beberapa kes, mengikuti diet yang ketat bahkan dapat meningkatkan risiko terkena gangguan makan jangka panjang, menurut beberapa penelitian.
Masalah lain yang mungkin timbul termasuk yang berikut:
- Orang itu sukar makan di waktu makan kerana mereka cepat kenyang.
- Lama kelamaan, keinginan mereka untuk makan mungkin meningkat dalam tempoh puasa, bukannya menurun, dibandingkan dengan bentuk puasa yang lain.
- Lemak badan mungkin meningkat, bukannya menurun.
- Kekurangan nutrien mungkin berlaku sekiranya seseorang mengikuti rancangan diet ini untuk jangka masa panjang.
- Tubuh mungkin mula kehilangan jisim otot ketika seseorang memasuki keadaan separuh kelaparan.
Berapa banyak kalori setiap hari yang diperlukan oleh seseorang? Cari di sini.
Kesan pada tahap diabetes dan kolesterol
Orang dengan keadaan perubatan yang mendasari mungkin menghadapi risiko tambahan. Contohnya, mereka yang menghidap diabetes jenis 1 atau gula darah rendah perlu makan makanan secara berkala sepanjang hari untuk mengekalkan tahap gula darah yang stabil.
Satu kajian pada tahun 2007 membandingkan kesan memakan jumlah kalori yang sama dalam satu atau tiga makanan sehari selama 6 bulan pada sekumpulan orang dewasa yang sihat.
Tidak ada peserta yang mengalami perubahan berat badan yang ketara, tetapi mereka yang hanya makan satu kali sehari mengalami penurunan lemak badan.
Walau bagaimanapun, tahap lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dan kolesterol lipoprotein berkepadatan tinggi meningkat, dan terdapat kesan negatif terhadap tahap toleransi glukosa pagi mereka.
Gen metabolisme dan jam badan
Kajian tikus pada tahun 2012 menunjukkan bahawa makan hanya satu kali sehari mungkin memburukkan kesihatan, berbanding dengan makan dua kali makan. Pada tikus yang hanya makan satu kali sehari, terdapat peningkatan berat badan, insulin, dan lemak dalam darah. Terdapat juga risiko kerosakan oksidatif yang lebih tinggi pada tisu lemak dan hati.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa makan satu kali makan setiap hari boleh memberi kesan negatif kepada gen yang membantu mengatur jam badan, kitaran tidur dan metabolisme.
Dalam kajian lain, kali ini dari 2017, 100 orang menggunakan 25% keperluan tenaga mereka dalam makanan pada satu hari dan 125% pada hari berikutnya, bergantian hari selama setahun. Namun, mereka tidak membataskan pengambilannya untuk satu kali makan sehari.
Mereka yang mengamalkan puasa sekejap ini mengalami peningkatan kolesterol LDL, atau kolesterol "buruk". Tahap kolesterol LDL yang tinggi boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan strok.
Juga, mereka yang berpuasa dengan cara ini tidak menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan setiap hari.
Pilihan penurunan berat badan yang sihat
Diet satu kali sehari mungkin menarik bagi mereka yang mencari penyelesaian penurunan berat badan yang cepat, tetapi ada cara yang lebih selamat dan sihat untuk menurunkan berat badan.
Makan makanan yang sihat, seperti diet Mediterranean atau DASH, adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Selain mengamalkan diet yang sihat, seseorang juga ingin mempertimbangkan:
- Mengatur ukuran bahagian: Makan lebih sedikit daripada beberapa makanan mungkin merupakan cara yang lebih berkesan dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
- Mengurangkan snek malam: Makanan ringan dan makan makanan besar sebelum tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan lemak badan, menurut satu kajian tahun 2012.
- Bersenam: Garis panduan mengesyorkan agar orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana, seperti berjalan kaki, setiap minggu.
- Menyimpan buku harian makanan: Menyimpan jurnal yang menunjukkan apa yang seseorang makan dan kapan dapat membantu mereka memahami bagaimana corak diet mereka mempengaruhi berat badan mereka. Jurnal makanan boleh didapati dalam talian.
- Mendapat sokongan: Bercakap dengan ahli diet atau kaunselor, berkongsi rancangan diet dengan rakan atau orang tersayang, atau menyertai kelab penurunan berat badan dapat membantu.
- Makan makanan seimbang: Mengamalkan diet sihat yang memfokuskan pada buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan membatasi makanan yang diproses dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhannya.
- Bercakap dengan doktor: Seorang doktor boleh memeriksa sebarang keadaan perubatan yang mendasari, seperti masalah tiroid, yang dapat meningkatkan kemungkinan membawa berat badan berlebihan.
- Cara terbaik untuk menguruskan berat badan adalah dengan membuat pilihan diet dan gaya hidup yang sihat, lestari, dan jangka panjang.
Dapatkan beberapa petua untuk menurunkan berat badan di sini.
Ringkasan
Diet satu kali sehari adalah rancangan penurunan berat badan di mana seseorang hanya makan satu kali sehari dan berpuasa sepanjang waktu. Diet ini dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan, tetapi juga dapat menanggung beberapa risiko.
Terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli dapat menolong beberapa orang, tetapi sedikit bukti yang menyokong makan hanya satu kali sehari. Para saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan untuk menentukan apakah diet ini selamat dan berkesan untuk menurunkan berat badan.
Orang yang ingin menurunkan berat badan harus mulai dengan membuat perubahan kecil dan berterusan terhadap diet dan gaya hidup mereka.
Mereka yang berminat untuk berpuasa harus mempertimbangkan bentuk puasa yang kurang ketat. Sebaiknya berjumpa doktor atau pakar diet mengenai cara menurunkan berat badan dengan selamat, terutamanya jika seseorang mempunyai keadaan perubatan yang mendasari.
Ketahui bagaimana untuk memulakan puasa sekejap di sini.
S:
Berapa lamakah selamat untuk makan hanya satu kali makan sehari, dan mungkin ada kesan buruk jangka panjang jika seseorang meneruskannya terlalu lama?
J:
Walaupun berpuasa boleh menjadi alat yang ampuh dalam kotak alat kesihatan seseorang, kebanyakan profesional kesihatan tidak menyokong diet satu kali sehari sebagai strategi jangka panjang. Tidak ada kajian yang cukup untuk mengesahkan berapa lama "selamat" untuk, atau kemungkinan kesan negatif, walaupun kenaikan berat badan, peningkatan rasa lapar, dan kekurangan nutrisi adalah beberapa masalah utama.
Natalie Butler, R.D., L.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
