Bagaimana meningkatkan metabolisme anda
Metabolisme seseorang adalah kadar di mana tubuh mereka membakar kalori untuk tenaga. Kelajuan metabolisme bergantung pada pelbagai faktor, termasuk usia, jantina, lemak badan, jisim otot, tahap aktiviti, dan genetik.
Walaupun seseorang tidak mempunyai kawalan terhadap aspek genetik metabolisme mereka, ada beberapa cara untuk membantu mempercepat kadar di mana tubuh memproses kalori.
Dalam artikel ini, pelajari sembilan cara untuk meningkatkan metabolisme.
1. Makan pada waktu biasa
Tubuh bergantung pada keseimbangan dan keteraturan. Makan pada waktu yang konsisten dapat membantu mengekalkan keseimbangan metabolik.
Jika tidak, jika seseorang makan banyak, kemudian memakan masa yang lama tanpa makan, tubuh mungkin membakar kalori dengan lebih perlahan dan menyimpan lebih banyak sel lemak.
Dengan makan pada waktu biasa, seseorang dapat mengurangkan kecenderungan ini.
Sebaik-baiknya, seseorang harus makan beberapa makanan kecil atau makanan ringan yang jaraknya sekitar 3 atau 4 jam.
2. Makan kalori yang mencukupi
Sebilangan orang melangkau makanan sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, ini boleh memberi kesan negatif terhadap metabolisme. Makan makanan yang tidak mengenyangkan boleh memberi kesan yang sama.
Makan terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan metabolisme seseorang menjadi perlahan sehingga tubuh dapat menjimatkan tenaga.
Wanita dewasa memerlukan antara 1.600 dan 2.400 kalori sehari, bergantung pada tahap aktiviti fizikal mereka, dan lelaki memerlukan antara 2.000 hingga 3.000.
3. Minum teh hijau
Walaupun kajian belum membuktikannya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ekstrak teh hijau mungkin berperanan dalam mempromosikan metabolisme lemak.
Teh hijau boleh menjadi alternatif yang baik untuk jus bergula, dan meminumnya dapat membantu memastikan seseorang mendapat cukup air pada siang hari.
Walaupun faedah metabolik tidak pasti, 1-2 cawan sehari boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet seimbang.
4. Melakukan latihan perlawanan
Latihan kekuatan membantu membina otot, yang dapat meningkatkan metabolisme.
Jisim otot mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak, yang bermaksud bahawa jisim otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan.
Tubuh seseorang secara semula jadi kehilangan otot ketika mereka meningkat usia. Latihan ketahanan secara berkala dapat membantu mengatasi kesan ini.
Latihan ketahanan mungkin melibatkan mengangkat berat dan melakukan senaman yang menggunakan berat badan atau jalur rintangan untuk membina otot.
5. Minum air secukupnya
Kekal terhidrat sangat penting agar badan dapat berfungsi dengan sebaik mungkin. Air diperlukan untuk metabolisme yang optimum, dan ia dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.
Satu kajian mendapati bahawa menambahkan 1.5 liter air untuk penggunaan air sehari-hari biasa mengurangkan purata berat badan dan indeks jisim badan pada sekumpulan wanita dengan berat badan berlebihan yang berumur 18–23.
6. Mengurangkan tekanan
Tekanan mempengaruhi tahap hormon, dan boleh menyebabkan tubuh menghasilkan lebih banyak kortisol daripada biasa.
Cortisol adalah hormon yang membantu mengawal selera makan. Pada tahun 2011, para penyelidik mendapati tahap kortisol yang tidak normal pada orang yang mengalami gangguan makan.
Makan yang tidak teratur, termasuk pengekangan makanan dan masalah berat badan tertentu, dapat menyebabkan pola makan yang tidak sihat, yang dapat mengganggu metabolisme.
Tekanan juga berkait rapat dengan kualiti tidur, yang dapat mempengaruhi metabolisme.
7. Mencuba senaman intensiti tinggi
Seperti latihan kekuatan, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dapat meningkatkan metabolisme. Seseorang boleh mendapat manfaat daripada menambahkan elemen keduanya dalam latihan.
HIIT adalah alternatif untuk kardio stabil. Berlari, berenang, atau berbasikal dengan kadar berterusan adalah contoh kardio yang stabil.
Sebagai gantinya, boleh membantu mencuba rutin yang melibatkan giliran bersenam dengan intensiti tinggi dan intensiti rendah.
Ini mungkin melibatkan berlari selama 1 minit kemudian berjalan selama 2 minit atau beralih antara ledakan bicu pendek dan tempoh pemulihan berjalan.
8. Tidur yang banyak
Apabila seseorang tidur terlalu sedikit, tubuh melepaskan hormon, ghrelin, yang dapat membuat seseorang merasa lapar. Ia juga melepaskan lebih sedikit leptin, hormon yang membantu seseorang merasa kenyang.
Tidur yang cukup dapat membantu memastikan hormon ini tetap seimbang. Ini dapat mengelakkan seseorang makan berlebihan.
Walaupun jumlah tidur yang betul berbeza-beza antara individu, penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam.
9. Mendapatkan vitamin B yang mencukupi
Vitamin B memainkan peranan penting dalam kadar metabolisme. Beberapa vitamin B utama termasuk B1 (tiamin), B2 (riboflavin), dan B6 (piridoksin).
Vitamin B terdapat dalam banyak makanan, termasuk:
- pisang
- kentang bakar
- telur
- jus oren
- mentega kacang
- kacang polong
- bayam
- makanan bijirin penuh
Bawa pulang
Seseorang dapat meningkatkan metabolisme mereka dengan membuat perubahan yang sihat pada diet dan gaya hidup mereka.
Dari mengurangkan tekanan hingga memasukkan latihan kekuatan dan HIIT ke dalam latihan, ada beberapa cara untuk membantu meningkatkan metabolisme.
Lebih baik selalu berjumpa doktor sebelum menyesuaikan diet atau membuat rutin senaman.
