Berapa banyak protein yang diperlukan seseorang?
Protein adalah bahagian penting dalam setiap diet. Jumlah protein yang diperlukan seseorang bergantung pada usia dan jantina mereka.
Protein adalah bahagian setiap sel di dalam badan. Ia membantu tubuh membina dan memperbaiki sel dan tisu. Protein adalah komponen utama kulit, otot, tulang, organ, rambut, dan kuku.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), kebanyakan orang di Amerika Syarikat mendapat cukup protein dari diet mereka untuk memenuhi keperluan mereka.
Artikel ini melihat protein, fungsinya, sumber, dan berapa banyak protein yang diperlukan oleh kumpulan orang yang berbeza setiap hari.
Apa itu protein?
Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien, yang merupakan nutrien yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih besar. Makronutrien lain adalah lemak dan karbohidrat.
Protein terdiri daripada rantai asid amino yang panjang. Terdapat 20 asid amino. Urutan khusus asid amino menentukan struktur dan fungsi setiap protein.
20 asid amino yang digunakan oleh badan untuk membuat protein adalah:
- alanine
- arginin
- asparagin
- asid aspartik
- sistein
- asid glutamik
- glutamin
- glisin
- histidin
- isoleusin
- leucine
- lisin
- metionin
- fenilalanin
- prolin
- serin
- threonine
- triptofan
- tirosin
- valin
Terdapat sembilan asid amino penting yang tidak disintesis oleh tubuh manusia, jadi mereka mesti berasal dari diet.
Protein mungkin lengkap atau tidak lengkap. Protein lengkap adalah protein yang mengandungi semua asid amino penting. Produk haiwan, soya, dan quinoa adalah protein lengkap.
Protein yang tidak lengkap adalah protein yang tidak mengandungi semua asid amino penting. Sebilangan besar makanan tumbuhan adalah protein yang tidak lengkap, termasuk kacang, kacang, dan biji-bijian.
Orang boleh menggabungkan sumber protein yang tidak lengkap untuk membuat makanan yang menyediakan semua asid amino penting. Contohnya termasuk nasi dan kacang, atau mentega kacang pada roti gandum.
Apa yang protein lakukan dalam badan?
Protein terdapat di setiap sel tubuh, dan pengambilan protein yang mencukupi penting untuk menjaga kesihatan otot, tulang, dan tisu.
Protein berperanan dalam banyak proses tubuh, termasuk:
- pembekuan darah
- keseimbangan bendalir
- tindak balas sistem imun
- penglihatan
- hormon
- enzim
Protein penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, terutamanya semasa
masa kanak-kanak, remaja, dan kehamilan.
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
Sumber protein
Menurut Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020, pola makan yang sihat merangkumi pelbagai makanan yang mengandung protein. Makanan haiwan dan tumbuhan boleh menjadi sumber protein yang sangat baik.
Garis panduan mengklasifikasikan makanan berikut sebagai makanan protein:
- makanan laut
- daging tanpa lemak dan ayam
- telur
- kekacang, yang merangkumi kacang dan kacang polong
- kacang
- biji
- produk soya
Produk tenusu, seperti susu, keju, dan yogurt, juga mengandungi protein. Biji-bijian dan sayur-sayuran penuh mengandungi sebilangan protein, tetapi umumnya kurang daripada sumber lain.
Produk haiwan cenderung mengandungi jumlah protein yang lebih tinggi daripada makanan tumbuhan, jadi orang yang mengikuti diet vegetarian atau diet vegan mungkin perlu merancang makanan mereka untuk memastikan mereka memenuhi keperluan protein mereka.
Baca mengenai sumber protein berasaskan tumbuhan di sini.
FDA menasihatkan bahawa orang dapat mengetahui sama ada produk makanan tinggi atau rendah protein dengan memeriksa label.
Makanan yang memberikan 5% atau kurang dari nilai harian (DV) seseorang dianggap rendah protein.
Makanan dengan 20% DV atau lebih dianggap tinggi protein.
Seseorang tidak perlu mengambil makanan yang mengandungi semua asid amino penting pada setiap hidangan kerana badannya dapat menggunakan asid amino dari makanan baru-baru ini untuk membentuk protein lengkap. Makan pelbagai makanan protein sepanjang hari adalah cara terbaik bagi seseorang untuk memenuhi keperluan protein harian mereka.
Baca mengenai beberapa makanan protein tinggi yang sihat di sini.
Berapa banyak protein yang saya perlukan?
FDA mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 50 gram (g) protein sehari, sebagai sebahagian daripada diet 2.000 kalori. Nilai harian seseorang mungkin lebih tinggi atau lebih rendah bergantung pada pengambilan kalori mereka.
Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 memberikan jumlah harian yang disyorkan (RDA) untuk protein mengikut jantina dan kumpulan umur:
Banyak faktor boleh mempengaruhi berapa banyak protein yang diperlukan seseorang, termasuk tahap aktiviti, berat badan, tinggi badan, dan sama ada mereka hamil.
Pemboleh ubah lain termasuk perkadaran asid amino yang terdapat dalam makanan protein tertentu dan pencernaan asid amino individu.
USDA menyediakan kalkulator untuk membantu orang mengetahui berapa banyak protein dan nutrien lain yang mereka perlukan.
Protein dan kalori
Protein adalah sumber kalori. Secara amnya, protein dan karbohidrat mengandungi 4 kalori per gram. Lemak mengandungi 9 kalori per gram.
Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa antara 10–35% kalori harian orang dewasa harus berasal dari protein. Bagi kanak-kanak, ia adalah 10-30%.
Sebilangan besar orang di A.S. memenuhi keperluan protein harian mereka. Rata-rata, lelaki mendapat 16.3% kalori dari protein, dan wanita 15.8%.
Protein dan penurunan berat badan
Beberapa diet mengesyorkan makan lebih banyak protein untuk menurunkan berat badan.
Ulasan Aa 2015 menunjukkan bahawa mengikuti jenis diet protein tinggi tertentu dapat mendorong penurunan berat badan, tetapi para penyelidik perlu melakukan kajian lebih lanjut untuk menentukan bagaimana menerapkan diet semacam itu dengan berkesan.
Semasa meningkatkan pengambilan protein, penting untuk memastikan bahawa diet masih mengandung jumlah serat yang cukup, seperti buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
Menggantikan makanan yang diproses dan sumber lemak atau gula yang tidak sihat dalam diet dengan protein dapat mendorong diet yang sihat.
Sebelum membuat perubahan ketara pada diet mereka, adalah idea yang baik bagi seseorang untuk bercakap dengan doktor mereka mengenai strategi dan petua terbaik.
Baca mengenai diet protein tinggi di sini.
Kekurangan protein
Kekurangan protein kerana pengambilan protein yang rendah dalam diet tidak biasa di A.S.
Namun, kekurangan protein di negara lain menjadi perhatian serius, terutama pada kanak-kanak. Kekurangan protein boleh menyebabkan kekurangan zat makanan, seperti kwashiorkor dan marasmus, yang boleh mengancam nyawa.
Kekurangan protein boleh timbul jika seseorang mempunyai keadaan kesihatan, termasuk:
- gangguan makan, seperti anoreksia nervosa
- keadaan genetik tertentu
- peringkat barah lanjut
- kesukaran menyerap nutrien kerana masalah kesihatan seperti sindrom iritasi usus (IBS) atau pembedahan pintasan gastrik
Pengambilan protein yang sangat rendah boleh menyebabkan:
- nada otot yang lemah
- edema atau bengkak kerana pengekalan cecair
- rambut nipis dan rapuh
- luka kulit
- pada orang dewasa, kehilangan jisim otot
- pada kanak-kanak, defisit pertumbuhan
- ketidakseimbangan hormon
Protein gegaran berbanding sumber makanan semula jadi
Protein shake dan protein powder mengandungi protein dalam jumlah yang tinggi. Serbuk protein mungkin mengandungi 10-30 g protein setiap sudu. Mereka juga mungkin mengandungi gula, perasa, vitamin, dan mineral tambahan.
Protein dalam protein shake atau serbuk boleh berasal dari:
- tanaman, seperti kacang polong atau kacang soya
- susu, seperti kasein atau protein whey
- telur
Membina dan memperbaiki otot memerlukan protein. Ramai atlet dan pembina badan menggunakan produk protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Pelbagai jenis suplemen protein kini tersedia, banyak yang mengaku mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan jisim dan kekuatan otot.
Ulasan 2018 melaporkan bahawa pengambilan suplemen protein meningkatkan saiz dan kekuatan otot dengan ketara pada orang dewasa yang sihat yang melakukan senaman tahanan, seperti mengangkat berat.
Walau bagaimanapun, protein dan serbuk protein dikira sebagai makanan tambahan, dan karenanya tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA). Ini bermaksud orang tidak dapat menjamin bahawa produk tersebut mengandungi apa yang diklaim oleh pengeluar.
Beberapa makanan tambahan juga mungkin mengandungi bahan terlarang atau tidak sihat, seperti logam berat atau racun perosak.
Banyak produk protein mengandung gula dan kalori yang tinggi, yang boleh menyebabkan kenaikan gula darah dan kenaikan berat badan, jadi penting untuk memeriksa labelnya.
Sebilangan besar orang, termasuk atlet, boleh mendapatkan cukup protein dari makanan seimbang tanpa makanan tambahan. Mengambil terlalu banyak protein secara konsisten boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.
Sebilangan orang mungkin mendapat manfaat menggunakan serbuk protein untuk mengatasi masalah kesihatan, termasuk mereka yang mempunyai:
- selera makan berkurang, yang mungkin disebabkan oleh usia yang lebih tua atau rawatan barah
- luka yang tidak sembuh dengan baik, kerana protein dapat membantu tubuh memperbaiki dan mengganti sel
- keadaan perubatan, seperti luka bakar yang serius, yang memerlukan tambahan kalori dan protein
Petua untuk mendapatkan protein yang mencukupi
Bagi kebanyakan orang, diet yang bervariasi dan sihat akan menyediakan protein yang mencukupi. Untuk faedah kesihatan yang terbaik, orang boleh mendapatkan protein mereka dari pelbagai sumber. Ini termasuk ikan, daging, kedelai, kacang, tahu, kacang, dan biji.
Berikut adalah beberapa cadangan untuk menambahkan lebih banyak protein pada diet:
- Gantikan makanan ringan biasa dengan makanan ringan berprotein tinggi, seperti kacang, kacang buncis panggang, dan selai kacang.
- Tambahkan kacang dan kacang polong ke sup, lauk, atau salad. Ini juga menjadikan hidangan utama yang hebat.
- Sertakan satu makanan berprotein tinggi dengan setiap hidangan.
- Gantikan sumber karbohidrat dengan sumber protein, seperti menukar sekeping roti bakar untuk telur pada waktu pagi.
- Sebelum menambahkan bar protein ke dalam diet, periksa labelnya, kerana ia mungkin tinggi gula.
Untuk mengehadkan pengambilan lemak sambil meningkatkan pengambilan protein, pilih daging tanpa lemak, unggas, dan produk tenusu, atau potong lemak sebelum makan. Cuba gunakan kaedah memasak yang tidak menambahkan lemak tambahan, seperti memanggang.
Elakkan daging yang diproses dan makanan yang diproses lain, kerana ini boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan. Pilih makanan yang kaya nutrien dan bukannya makanan yang diproses jika boleh.
Ringkasan
Protein adalah bahagian penting dalam setiap diet. FDA mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 50 gram protein setiap hari sebagai sebahagian daripada diet 2.000 kalori, walaupun keperluan khusus seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, tahap aktiviti, dan faktor lain.
Sebilangan besar orang di A.S. memenuhi keperluan protein harian mereka. Sekiranya seseorang ingin meningkatkan pengambilan protein mereka, mereka boleh melakukannya dengan memasukkan makanan berprotein tinggi yang sihat dengan setiap hidangan.
S:
Adakah berbahaya untuk menggunakan protein shake dan whey protein dalam diet penurunan berat badan?
J:
Protein shake dan protein whey boleh diterima dalam rancangan diet penurunan berat badan yang sihat, selagi jumlah pengambilan protein harian tidak secara konsisten melebihi peruntukan harian protein yang disyorkan seseorang, dan selagi seseorang itu menggantikan sumber kalori lain dengan protein, dan bukan sekadar menambahkan kalori tambahan pada masa mereka.
Keperluan protein yang terlalu tinggi boleh merosakkan kesihatan seseorang, termasuk kerosakan buah pinggang dan dehidrasi.
Katherine Marengo LDN, RDJawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.