Bagaimana anda menghentikan rasa lapar?

Rasa lapar, atau rasa lapar, adalah reaksi semula jadi terhadap perut kosong. Mereka menyebabkan rasa menggerogoti atau sensasi kosong di perut.

Tetapi rasa lapar boleh berlaku walaupun badan tidak memerlukan makanan. Beberapa situasi dan keadaan lain boleh menyebabkan rasa lapar, termasuk:

• kurang tidur
• penyahhidratan
• makan makanan yang salah

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai rasa lapar dan ketahui cara meredakannya.

Apakah penyebabnya?

Orang mendapat rasa lapar atau rasa lapar kerana beberapa sebab yang berbeza. Tujuh sebab dijelaskan di sini:

1. Hormon lapar

Pelepasan ghrelin dalam badan, dehidrasi, dan keadaan emosi seseorang boleh menyebabkan rasa lapar.

Otak mencetuskan pelepasan hormon yang disebut ghrelin sebagai tindak balas kepada perut kosong atau untuk menjangkakan makanan berikutnya.

Ghrelin memberi isyarat kepada tubuh untuk melepaskan asid perut untuk mencerna makanan. Sekiranya makanan tidak dimakan, asid perut mula menyerang lapisan perut, menyebabkan rasa lapar sakit.

Kajian menunjukkan bahawa ghrelin meningkatkan rasa lapar hingga 30 peratus apabila diberikan kepada orang dewasa.

2. Kualiti makanan yang dimakan

Rasa lapar boleh berlaku walaupun badan tidak memerlukan kalori.

Ini kerana ghrelin berinteraksi dengan insulin, hormon yang mengatur gula darah. Tahap penurunan insulin menyebabkan ghrelin, dan oleh itu kelaparan, tahap meningkat.

Makanan ringan mengandungi banyak gula dan karbohidrat sederhana. Memakannya menyebabkan kenaikan kadar insulin, diikuti penurunan yang cepat. Ghrelin kemudian meningkat, walaupun makanan itu dimakan hanya sejam lebih awal.

Dengan cara ini, makan bahkan makanan berkualiti rendah dalam jumlah yang banyak dapat meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan tindak balas sengal di dalam badan.

3. Kekeringan

Ramai orang tidak dapat membezakan antara rasa lapar dan dahaga kerana gejalanya serupa.

Haus boleh menyebabkan simptom, seperti:

• sakit perut
• gementar
• mudah marah
• ringan kepala

4. Persekitaran

Sebilangan orang mengalami kesakitan sebagai tindak balas terhadap bau dan pemandangan. Ramai orang mempunyai tindak balas fizikal terhadap bau makanan atau masakan yang baru dipanggang. Gambar makanan di T.V atau dalam talian juga boleh menyebabkan mulut menyiram.

Walaupun rasa lapar jenis ini mungkin tidak berdasarkan pada keperluan makanan, ia menyebabkan gejala fizikal yang sangat nyata, termasuk rasa lapar.

5. Kurang tidur

Makan berlebihan dan berat badan berlebihan telah lama dikaitkan dengan kurang tidur. Nampaknya rasa lapar mungkin dikaitkan dengan kurang tidur atau tidur yang tidak berkualiti.

Kurang tidur meningkatkan kesan bahan kimia yang menjadikan makan makanan manis, masin, dan lemak tinggi lebih menarik, kajian 2016 menunjukkan.

Peserta kajian yang kurang tidur memakan makanan yang mengandungi 90 peratus kalori harian mereka tetapi tidak dapat menahan makanan ringan hanya 2 jam kemudian.

6. Keadaan emosi

Orang mungkin salah mengira isyarat otak mereka untuk makanan kerana rasa lapar dalam beberapa kes. Keadaan ini boleh berlaku apabila seseorang berada dalam keadaan emosi yang meningkat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan dan emosi negatif yang lain dapat membuatnya seolah-olah tubuh sangat memerlukan makanan, walaupun mungkin tidak.

Perut yang gemuruh atau menggeram kadangkala dapat membantu membezakan antara kelaparan emosi dan fizikal. Bunyi hanya dapat didengar ketika perut kosong.

7. Ubat dan keadaan perubatan

Kesakitan lapar mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan dalam kes-kes yang jarang berlaku. Ini berlaku untuk penderita diabetes, kerana rasa lapar meningkat ketika gula darah merosot.

Ini dapat menunjukkan jangkitan atau penyakit pencernaan yang memerlukan perhatian perubatan jika rasa sakit berlaku bersamaan dengan gejala lain. Perhatikan gejala, seperti:

• cirit-birit
• pening
• demam
• sakit kepala
• loya
• muntah
• kelemahan

Beberapa ubat, termasuk antidepresan tertentu, boleh mengganggu isyarat kelaparan dan pembebasan ghrelin.

Gejala

Gejala rasa lapar mungkin termasuk keletihan, mudah marah, dan ringan.

Kesakitan lapar terasa seperti menggerutu atau gemuruh di perut. Mereka juga boleh muncul sebagai kontraksi atau perasaan kosong.

Gejala lain mungkin termasuk:

• keinginan untuk makanan tertentu
• penat
• ringan kepala
• mudah marah
• keinginan kuat untuk makan

Setelah makanan dimakan, rasa lapar dan gejala kelaparan lain biasanya hilang. Perut menyesuaikan diri dengan tahap kepenuhan (atau kekosongan) yang baru ini, sehingga mereka mungkin mereda tanpa memakan apa-apa.

Kelaparan terasa sakit ketika berdiet

Penyelidikan pada tikus mendapati bahawa ada keinginan naluri untuk mengurangkan rasa lapar dan isyarat lapar yang lain. Beberapa neuron di otak masuk untuk membangkitkan selera makan setelah sejumlah berat badan hilang.

Ini mungkin menjelaskan mengapa sukar untuk mengikuti diet ketika mengalami rasa lapar.

Mungkin ada cara lain untuk mengawal rasa lapar sambil menurunkan berat badan walaupun para penyelidik mencadangkan bahawa memanipulasi neuron ini akan membantu orang menjaga diet mereka.

Cara mengurangkan rasa lapar

Untuk mengurangkan rasa lapar, terutama ketika berdiet, orang boleh mencuba perkara berikut:

Makan secara berkala

Ghrelin dibebaskan sebagai tindak balas kepada waktu makan seseorang yang biasa.

Mematuhi jadual akan memastikan makanan sampai ke perut tepat pada masanya untuk memenuhi asid perut yang dikeluarkan sebagai tindak balas terhadap lonjakan ghrelin.

Ia juga berguna untuk membawa makanan ringan yang rendah kalori, seperti buah dan kacang, ketika berada di luar rumah, sekiranya tidak dapat makan makanan penuh pada waktu makan yang ditentukan.

Pilih makanan yang padat nutrien

Makan makanan yang sihat termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran, disyorkan untuk mengurangkan rasa lapar.

Elakkan penurunan insulin dengan memilih pilihan makanan yang sihat dan bukannya yang diproses.

Makan makanan seimbang yang mengandungi:

• protein tanpa lemak, seperti kacang, lentil, dan unggas tanpa kulit
• biji-bijian, termasuk beras perang, gandum, quinoa, dan produk gandum
• buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk segar, beku, dan kalengan (tanpa gula tambahan)
• lemak sihat, terdapat dalam alpukat, zaitun, kacang, dan biji
• produk tenusu rendah lemak atau alternatif tenusu

Seseorang harus berusaha mengehadkan pengambilan makanan yang tinggi gula, garam, lemak tepu, dan lemak trans. Karbohidrat halus, termasuk roti putih dan pasta putih, harus dimakan secara sederhana atau tidak sama sekali.

Isi makanan berkalori rendah

Sebilangan makanan rendah kalori dianggap bervolume tinggi, yang bermaksud memakan ruang di dalam perut namun tidak menyumbang kepada kenaikan berat badan.

Perut yang kenyang akan menyebabkan kadar ghrelin turun, yang dapat mengurangkan rasa lapar. Makanan berkalori tinggi dan rendah termasuk:

• salad
• sayur hijau mentah atau kukus ringan
• sup sayur-sayuran buatan sendiri
• smoothie hijau

Kekal hidrat

Hirup air sepanjang hari. Bertujuan untuk minum 8 gelas setiap hari. Hadkan minuman diuretik, seperti kafein dan alkohol, yang menyumbang kepada dehidrasi.

Dapatkan tidur yang mencukupi

Adalah wajar untuk mengelakkan keinginan makanan yang disebabkan oleh kurang tidur dengan menetapkan rutin tidur. Membantu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dan bertujuan untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam.

Amalkan makan dengan penuh perhatian

Semasa makan, fokus pada rasa dan tekstur setiap gigitan. Kunyah makanan sehingga bersih. Jangan menonton televisyen semasa waktu makan.

Gunakan gangguan

Seseorang boleh cuba mengabaikan rasa lapar jika tidak berdasarkan keperluan sebenar untuk makanan.

Gangguan yang berkesan merangkumi:

• membaca
• menari
• senaman
• bekerja
• bersosial

Bila berjumpa doktor

Rujuk doktor sekiranya rasa lapar berterusan walaupun makan makanan seimbang. Sakit perut mungkin menunjukkan gangguan atau jangkitan gastrousus.

Orang yang mengalami gejala berikut bersama dengan rasa lapar mereka juga harus berjumpa doktor:

• sesak nafas
• sembelit
• cirit-birit
• pening
• sakit kepala
• loya
• perubahan berat badan yang cepat
• kesukaran tidur
• muntah
• kelemahan

Bawa pulang

Sakit perut adalah tindak balas normal terhadap rasa lapar. Walaupun mereka mungkin menandakan keperluan untuk makanan, mungkin mengalami rasa lapar sebagai tindak balas kepada situasi lain, termasuk dehidrasi, kehilangan tidur, dan kegelisahan.

Kesakitan lapar jarang memerlukan rawatan perubatan, kerana biasanya hilang setelah makanan dimakan.

Orang yang berdiet mungkin ingin mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan rasa lapar mereka untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan mereka.