Manfaat kesihatan biji rami
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Ramai orang menganggap biji rami sebagai makanan super. Benih mempunyai profil pemakanan yang kaya dan memberikan pelbagai manfaat kesihatan.
Walaupun biji rami berasal dari Ganja sativa tumbuhan, mereka tidak menghasilkan kesan mengubah fikiran.
Biji coklat kecil ini kaya dengan protein, serat, dan asid lemak yang sihat, termasuk omega-3 dan omega-6. Mereka mempunyai kesan antioksidan dan dapat mengurangkan gejala pelbagai penyakit, meningkatkan kesihatan jantung, kulit, dan sendi.
Dalam artikel ini, kami melihat pelbagai faedah biji rami dan memberikan petua untuk menambahkannya ke dalam diet.
Manfaat pemakanan biji rami
Benih ini penuh dengan sebatian berkhasiat, termasuk:
1. Protein
Biji rami mengandungi hampir protein seperti kacang soya. Dalam setiap 30 gram (g) biji, atau kira-kira 3 sudu besar, terdapat 9.46 g protein.
Benih ini adalah sumber protein yang lengkap, yang bermaksud bahawa mereka menyediakan semua sembilan asid amino penting.
Asid amino adalah asas bagi semua protein. Tubuh tidak dapat menghasilkan sembilan asid ini, jadi seseorang mesti menyerapnya melalui diet.
Tidak banyak makanan nabati yang merupakan sumber protein lengkap, menjadikan biji rami sebagai tambahan berharga untuk diet vegetarian atau vegan.
Biji rami sangat kaya dengan asam amino yang disebut arginine, yang mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung.
2. Lemak tak jenuh
Manfaat kesihatan lemak tak jenuh ganda, terutamanya asid lemak omega-3, semakin terkenal.
Biji rami adalah sumber asid lemak penting, seperti asid alpha-linolenik (ALA), yang merupakan omega-3.
Tubuh tidak dapat menghasilkan asid lemak penting, dan tubuh mesti menyerapnya dari makanan. Mereka sangat penting untuk kesihatan jangka panjang.
Nisbah omega-3s kepada omega-6s juga penting.
Secara umum, orang cenderung makan terlalu banyak omega-6 dan terlalu sedikit omega-3, tetapi menambahkan biji rami ke dalam diet dapat membantu meningkatkan keseimbangan.
Menurut hasil kajian haiwan 2015, memasukkan biji rami dan minyak biji rami ke dalam diet ayam menyebabkan telur dengan peningkatan kadar omega-3 dalam kuning telur dan nisbah omega-3 hingga omega-6 yang lebih sihat.
Juga, biji rami rendah lemak tepu dan tidak mengandung lemak trans.
3. Serat
Sebilangan besar serat dalam biji rami terletak di lambung luar, atau cangkang. Sekiranya boleh, beli biji rami dengan lambung yang utuh.
Namun, walaupun tanpa cengkerang, biji rami adalah serat pf sumber dewa, dengan tiga sudu besar mengandungi kira-kira 1.2 g serat.
Mengambil cukup serat setiap hari boleh:
- mengurangkan selera makan
- membantu pengurusan berat badan
- berfungsi untuk menstabilkan kadar gula dalam darah
- meningkatkan kesihatan usus
4. Mineral dan vitamin
Biji rami mengandungi pelbagai vitamin dan mineral yang sangat baik dan sangat kaya dengan:
- vitamin E
- magnesium
- fosforus
- potasium
Mereka juga merupakan sumber zat besi, zink, dan vitamin B yang baik, termasuk:
- niasin
- riboflavin
- tiamin
- vitamin B-6
- folat
Manfaat kesihatan biji rami
Di samping faedah pemakanan, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa biji rami mempunyai pelbagai kesan positif terhadap kesihatan. Mereka mungkin:
5. Melindungi otak
Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Kimia Makanan didapati bahawa ekstrak biji rami mempunyai kesan antioksidan dalam ujian makmal. Kesan ini mungkin disebabkan oleh kandungan cannabidiol (CBD) biji.
Hasil tinjauan dari 2018 menunjukkan bahawa CBD dan sebatian lain dalam biji mungkin mempunyai kesan neuroprotektif, anti-radang dan juga dapat membantu mengatur sistem imun.
Ulasan menunjukkan bahawa, kerana sifat berpotensi ini, CBD dapat membantu dengan keadaan neurologi, termasuk:
- Penyakit Parkinson
- Penyakit Alzheimer
- sklerosis berbilang
- sakit neuropatik
- gangguan kejang pada masa kanak-kanak
6. Meningkatkan kesihatan jantung
Komuniti perubatan percaya bahawa asid lemak omega-3 meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko masalah seperti aritmia dan penyakit jantung.
Biji rami mengandungi kadar omega-3 yang tinggi dan nisbah asid lemak omega-3 hingga omega-6 yang sihat.
Benih juga mengandungi arginin yang tinggi, asid amino yang berubah menjadi oksida nitrat.
Nitrik oksida penting untuk pelebaran arteri dan urat, dan ia membantu memastikan dinding saluran darah tetap licin dan elastik.
Menurunkan tekanan darah, makan makanan yang sihat, dan mengambil bahagian dalam pelbagai bentuk latihan dapat membantu mengurangkan risiko kegagalan jantung.
7. Mengurangkan keradangan
Jumlah omega-3 dalam biji rami dan nisbah omega-3 hingga omega-6 yang sihat dapat bersama-sama membantu mengurangkan keradangan.
Di samping itu, biji rami adalah sumber asid gamma linolenat (GLA) yang kaya, asid lemak tak jenuh ganda yang mungkin juga mempunyai kesan anti-radang.
Beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa GLA dapat bertindak sebagai anti-radang yang kuat. Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini pada manusia menunjukkan bahawa asid tidak selalu berkesan.
Ulasan di Jurnal Farmakologi Eropah menyatakan bahawa manusia memproses GLA dengan cara yang sangat rumit, yang mungkin menjelaskan mengapa kajian pada manusia menghasilkan hasil yang lebih berbeza daripada yang dilakukan pada haiwan.
Semasa melihat kajian-kajian ini, penting untuk diperhatikan bahawa penyelidik biasanya menggunakan ekstrak biji rami yang berkepekatan tinggi dan bahawa memakan biji mungkin menghasilkan kesan yang kurang dramatik.
Mengurangkan keradangan dapat membantu menguruskan gejala penyakit kronik, seperti:
- sindrom metabolisme
- diabetes jenis 2
- artritis
- penyakit jantung
- penyakit hati berlemak yang tidak berkaitan dengan alkohol
8. Memperbaiki keadaan kulit
Dermatitis atopik (AD) dan jerawat boleh disebabkan oleh keradangan kronik. Sebatian anti-radang dalam biji rami boleh membantu.
Antara kemungkinan penyebab diet lain, jerawat boleh dikaitkan dengan kekurangan omega-3. Kandungan omega-3 yang tinggi dalam biji rami dapat membantu mengurus dan mengurangkan gejala jerawat.
Tinjauan 2018 meneroka kesan perubahan diet pada penyakit kulit. Walaupun penulis menemui bukti bahawa makan lebih banyak omega-3 dapat memperbaiki gejala jerawat, menentukan sejauh mana kesannya memerlukan lebih banyak kajian.
Penulis juga memperhatikan bahawa prebiotik dan serat tumbuhan dapat membantu menguruskan gejala AD. Biji rami adalah sumber serat tumbuhan yang kaya.
9. Melegakan artritis reumatoid
Rheumatoid arthritis adalah keadaan autoimun. Ini menyebabkan sistem kekebalan tubuh menyerang tisu sendiri, yang menyebabkan keradangan pada sendi.
Pada tahun 2014, penyelidikan yang dilakukan pada sel manusia menunjukkan bahawa minyak biji rami boleh memberi kesan anti-reumatik.
Walau bagaimanapun, tinjauan pada tahun 2018 mendapati kekurangan bukti yang meyakinkan bahawa kanabinoid dapat merawat penyakit reumatik dengan berkesan. Penulis menyatakan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Profil pemakanan biji rami
Biji rami mengandungi banyak protein, asid lemak sihat, dan serat.
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), 3 sudu biji rami mengandungi 116 kalori dan nutrien berikut:
Biji rami juga merupakan sumber vitamin E dan mineral yang sihat, seperti kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan zink.
Cara menambahkan biji rami ke dalam diet
Semasa mempertimbangkan hasil kajian, penting untuk diperhatikan bahawa penyelidik sering menggunakan ekstrak biji rami, dan bukannya biji rami utuh.
Orang boleh membeli biji yang dikupas, digiling, atau dibelah. Untuk mengeluarkan cangkang luar yang keras di rumah, seseorang boleh menggunakan lesung dan alu atau pemproses makanan.
Biji utuh bertindak sebagai agen pembesaran, dan mereka juga menambahkan serat pada makanan, yang dapat membantu pencernaan.
Cuba masukkan biji rami ke dalam makanan dengan:
- menaburkan biji utuh atau biji pada bijirin atau yogurt
- menambah biji ke dalam smoothie
- bakar dengan biji rami dan lain-lain yang kaya dengan omega-3
- membuat susu rami di rumah menggunakan biji utuh
- taburkan biji rami, bersama dengan biji atau kacang lain, di atas salad
Orang boleh menemui biji rami di beberapa pasar raya, kedai makanan kesihatan, dan dalam talian.
Kedai dalam talian juga menawarkan produk rami lain, seperti susu rami, yang mungkin diperkaya dengan nutrien tambahan, dan serbuk protein rami, yang merupakan alternatif berasaskan tumbuhan untuk serbuk protein whey.
Risiko
Walaupun biji rami berasal dari tanaman ganja, idealnya mereka tidak mengandung tetrahydrocannabinol (THC), yang merupakan bahan aktif dalam ganja.
Benih rami tidak akan menghasilkan kesan yang berubah-ubah.
Walau bagaimanapun, atlet dan orang lain yang menjalani ujian dadah harus sedar bahawa pengambilan produk rami boleh, dalam beberapa kes, menyebabkan ujian air kencing yang gagal. Tahap THC dalam produk berasaskan rami bergantung kepada pembekal dan proses pembuatannya.
Di Kanada, pengeluaran biji rami diatur ketat untuk mencegah pencemaran silang THC dari tanaman ganja.
Prinsip undang-undang di A.S. melarang orang menanam benih rami dengan kepekatan THC lebih tinggi daripada 0.3 peratus. Kerajaan A.S. juga secara ketat mengatur pengimportan biji rami dan produk berasaskan rami.
Bawa pulang
Biji rami mempunyai profil pemakanan yang kaya. Mereka mengandungi antioksidan, asid lemak, mineral, dan vitamin yang tinggi.
Kerang menambahkan serat ke dalam makanan, dan mengisar biji membantu tubuh menyerap lebih banyak nutrien lain.
Beberapa penyelidikan telah menunjukkan hubungan antara biji rami dan manfaat kesihatan, tetapi kajian ini cenderung menggunakan ekstrak dengan kepekatan tinggi.
Walaupun ada kemungkinan manfaat kesihatan untuk memakan biji rami, hindari makan dalam jumlah yang berlebihan. Terdapat bukti bahawa sebilangan biji mengandungi tahap THC yang melebihi had undang-undang.
Pilihan yang paling sihat adalah makan makanan bervariasi yang mengandungi pelbagai nutrien.
