Semua yang anda perlu tahu mengenai kacang hitam
Kacang hitam dikelaskan sebagai kekacang. Juga dikenali sebagai kacang penyu kerana penampilannya yang keras dan menyerupai kulit, kacang hitam sebenarnya adalah biji tanaman yang boleh dimakan.
Seperti kekacang lain, seperti kacang tanah, kacang polong, dan lentil, kacang hitam dihargai kerana kandungan protein dan seratnya yang tinggi. Mereka juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral utama yang diketahui bermanfaat untuk kesihatan manusia.
Ini MNT Ciri Pusat Pengetahuan adalah sebahagian daripada koleksi artikel mengenai faedah kesihatan makanan popular.
Ini memberikan profil pemakanan kacang hitam dan melihat secara mendalam mengenai kemungkinan manfaat kesihatannya, bagaimana memasukkan kacang hitam ke dalam makanan anda, dan kemungkinan risiko kesihatan memakan kacang hitam.
Fakta cepat mengenai kacang hitam
- Antara faedah lain, kacang hitam dapat membantu menguatkan tulang.
- Kacang hitam mengandungi quercetin dan saponin yang dapat melindungi jantung.
- Kacang hitam mengandungi sekitar 114 kilokalori setiap setengah cawan.
Kebaikan
Potensi manfaat kesihatan kacang hitam termasuk:
1) Mengekalkan tulang yang sihat
Zat besi, fosforus, kalsium, magnesium, mangan, tembaga, dan zink dalam kacang hitam semuanya menyumbang untuk membina dan mengekalkan struktur dan kekuatan tulang.
Kalsium dan fosforus penting dalam struktur tulang, sementara besi dan zink memainkan peranan penting dalam mengekalkan kekuatan dan keanjalan tulang dan sendi.
Kira-kira 99 peratus bekalan kalsium badan, 60 peratus magnesiumnya, dan 80 peratus simpanan fosforanya terkandung dalam tulang. Ini bermakna sangat penting untuk mendapatkan nutrien ini dari makanan.
2) Menurunkan tekanan darah
Mengekalkan pengambilan natrium yang rendah sangat penting untuk menjaga tekanan darah pada tahap normal. Kacang hitam secara semula jadi rendah natrium dan mengandung kalium, kalsium, dan magnesium, semuanya didapati dapat menurunkan tekanan darah secara semula jadi.
Pastikan untuk membeli pilihan kalengan natrium rendah dan masih longkang dan bilas untuk mengurangkan kandungan natrium.
3) Menguruskan diabetes
Kajian menunjukkan bahawa individu dengan diabetes jenis 1 yang mengonsumsi diet tinggi serat mempunyai kadar glukosa darah yang lebih rendah. Selain itu, penghidap diabetes jenis 2 mungkin meningkatkan kadar gula darah, lipid, dan insulin. Satu cawan, atau 172 gram (g), kacang hitam yang dimasak menyumbang 15 g serat.
Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) mengesyorkan 25 g serat setiap hari berdasarkan diet 2.000 kalori. Ini mungkin berbeza bergantung pada pengambilan kalori secara keseluruhan.
4) Menahan penyakit jantung
Kandungan serat, kalium, folat, vitamin B6, dan fitonutrien kacang hitam, ditambah dengan kekurangan kolesterol, semuanya menyokong kesihatan jantung. Serat ini membantu menurunkan jumlah kolesterol dalam darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Vitamin B6 dan folat menghalang penumpukan sebatian yang dikenali sebagai homocysteine. Apabila jumlah homosistein berlebihan terkumpul di dalam badan, ia boleh merosakkan saluran darah dan mengakibatkan masalah jantung.
Quercetin dan saponin yang terdapat pada kacang hitam juga membantu melindungi kardio. Quercetin adalah anti-radang semula jadi yang nampaknya dapat mengurangkan risiko aterosklerosis dan melindungi dari kerosakan yang disebabkan oleh kolesterol rendah lipoprotein (LDL).
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa saponin membantu menurunkan kadar lipid darah dan kolesterol darah, yang mencegah kerosakan pada jantung dan saluran darah.
5) Mencegah barah
Selenium adalah mineral yang tidak terdapat pada kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran tetapi boleh didapati dalam kacang hitam. Ia berperanan dalam fungsi enzim hati dan membantu menyahtoksin beberapa sebatian penyebab barah di dalam badan. Selain itu, selenium dapat mencegah keradangan dan menurunkan kadar pertumbuhan tumor.
Saponin mencegah sel barah membiak dan merebak ke seluruh badan.
Pengambilan serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran seperti kacang hitam dikaitkan dengan penurunan risiko kanser kolorektal.
Kacang hitam tinggi folat, yang berperanan dalam sintesis dan pembaikan DNA, sehingga mencegah pembentukan sel barah dari mutasi dalam DNA.
6) Pencernaan yang sihat
Kerana kandungan seratnya, kacang hitam membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kerapuhan saluran pencernaan yang sihat. Mereka juga menyediakan bahan bakar untuk bakteria sihat di usus besar.
7) Berat badan
Serat makanan biasanya diakui sebagai faktor penting dalam penurunan berat badan dan pengurusan berat badan dengan berfungsi sebagai "agen pembesaran" dalam sistem pencernaan. Makanan berserat tinggi meningkatkan rasa kenyang setelah makan dan mengurangkan selera makan, menjadikan seseorang merasa kenyang lebih lama, sehingga menurunkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
Banyak kajian menunjukkan bahawa meningkatkan penggunaan makanan tumbuhan seperti kacang hitam menurunkan risiko kegemukan, diabetes, penyakit jantung, dan kematian keseluruhan sambil mempromosikan kulit dan rambut yang sihat, peningkatan tenaga, dan menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Pemakanan
Menurut Pangkalan Data Nutrien Nasional satu setengah cawan (86g) kacang hitam yang dimasak mengandungi kira-kira:
- Tenaga: 114 kilokalori
- Protein: 7.62 g
- Lemak: 0.46 g
- Karbohidrat: 20.39 g
- Serat: 7.5 g
- Gula: 0.28 g
- Kalsium: 23 miligram (mg)
- Zat besi: 1.81 mg
- Magnesium: 60 mg
- Fosforus: 120 mg
- Kalium: 305 mg
- Natrium: 1 mg
- Zink: 0.96 mg
- Thiamin: 0.21 mg
- Niacin: 0.434 mg
- Folat: 128 msg
- Vitamin K: 2.8 mg
Kacang hitam juga menawarkan pelbagai fitonutrien seperti saponin, anthocyanin, kaempferol, dan quercetin, yang semuanya mempunyai sifat antioksidan.
Seperti kacang dan kekacang banyak, kacang hitam mengandungi pati, bentuk karbohidrat kompleks. Pati berfungsi sebagai gudang tenaga "lambat bakar" yang perlahan dicerna oleh badan, mencegah kenaikan kadar gula dalam darah.
Diet
Kacang hitam boleh didapati sepanjang tahun dan sering dijumpai di kedai runcit sama ada kering dan dibungkus atau dalam tin. Mereka mempunyai tekstur yang padat dan hampir berisi yang menjadikannya sumber protein yang popular dalam hidangan vegetarian.
Sekiranya anda menggunakan kacang hitam dalam tin, pastikan untuk memilih kacang tanpa natrium tambahan dan toskan dan bilas.
Semasa menyediakan kacang hitam kering, penting untuk menyusunnya, memilih batu kecil atau serpihan lain yang mungkin tersungkur dalam bungkusan. Basuh dan rendam di dalam air sekurang-kurangnya 8 hingga 10 jam sebelum memasak untuk mencapai rasa dan tekstur yang optimum.
Anda dapat mengetahui bahawa mereka sudah selesai merendam apabila anda dapat membelahnya dengan mudah di antara jari anda. Merendam kekacang kering mengurangkan jumlah masa yang diperlukan untuk memasaknya, dan juga membantu menghilangkan beberapa oligosakarida yang menyebabkan gangguan gastrousus. Merendam kacang untuk jangka masa yang lebih lama dapat membantu mengurangkan fitat, yang dapat mengurangkan penyerapan mineral.
Petua pantas:
- Buat sup kacang hitam yang enak dengan mengisar kacang hitam yang dimasak dengan bawang, tomato, dan rempah kegemaran anda
- Masukkan kacang hitam ke burrito
- Campurkan kacang hitam yang dimasak dengan bawang putih, bawang, ketumbar segar, dan jus limau nipis untuk mencelupkan kacang cepat dan mudah
- Campurkan kacang hitam, bawang, selada, tomato, alpukat, keju cheddar tajam, dan salsa bersama-sama untuk salad taco sederhana
Cubalah resipi sihat ini menggunakan kacang hitam:
- Burger kacang hitam dengan guacamole mangga chipotle
- Chilaquiles Poblano
- Fajitas sayuran
- Salad barat daya dua bijirin yang sihat
- Cili chipotle yang sihat untuk jantung
Risiko
Kekacang mengandungi oligosakarida yang dikenal sebagai galaktan - gula kompleks yang tidak dapat dicerna oleh badan kerana kekurangan enzim yang diperlukan - alpha-galactosidase.
Oleh kerana itu, makan kekacang, termasuk kacang hitam, diketahui menyebabkan sebilangan orang gas usus dan rasa tidak selesa.
Sekiranya anda mengalami simptom-simptom ini yang berkaitan dengan pengambilan kekacang, anda mungkin mempertimbangkan untuk memasukkannya secara perlahan ke dalam makanan anda. Pilihan lain adalah merendam kacang lebih lama, memilih kacang yang tumbuh, atau mengalirkan air yang digunakan untuk merendam kekacang kering. Ini menghilangkan dua oligosakarida, raffinose, dan stachyose, dan menghilangkan beberapa masalah pencernaan.
Ini adalah pola makan secara keseluruhan yang paling penting dalam mencegah penyakit dan mencapai kesihatan yang baik. Lebih baik makan diet dengan pelbagai daripada memusatkan perhatian pada makanan individu sebagai kunci kesihatan yang baik.
