Semua yang anda perlu ketahui mengenai arugula

Arugula adalah sayur salib yang kurang dikenali yang memberikan banyak faedah yang sama dengan sayur-sayuran lain dari keluarga yang sama, termasuk brokoli, kangkung, dan kubis Brussels.

Daun arugula, juga dikenal sebagai roket atau roket, lembut dan seukuran gigitan dengan rasa yang tajam. Bersama dengan sayur-sayuran berdaun lain, arugula mengandungi kadar nitrat dan polifenol yang bermanfaat.

Kajian tinjauan tahun 2014 mendapati bahawa pengambilan nitrat yang tinggi dapat menurunkan tekanan darah, mengurangkan jumlah oksigen yang diperlukan semasa bersenam, dan meningkatkan prestasi atletik.

Artikel ini memberikan gambaran mendalam tentang kemungkinan manfaat kesihatan arugula, kerosakan pemakanan, cara menambahkannya ke dalam diet, dan kemungkinan risiko kesihatan yang berkaitan dengan makan arugula.

Kebaikan

Makan arugula dapat membantu mengurangkan risiko barah.

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dari semua jenis mengurangkan risiko banyak keadaan kesihatan yang buruk kerana tahap antioksidan, serat, dan fitokimia yang tinggi.

Penyelidikan secara khusus menghubungkan arugula dan sayur-sayuran salib lain dengan faedah kesihatan berikut:

1. Mengurangkan risiko barah

Walaupun diet yang sihat dan kaya sayur-sayuran secara keseluruhan dapat mengurangkan risiko barah seseorang, kajian menunjukkan bahawa kumpulan sayur-sayuran tertentu boleh mempunyai manfaat antikanker.

Analisis meta 2017 mengaitkan makan sayur-sayuran yang lebih banyak dengan risiko keseluruhan kanser yang dikurangkan, serta pengurangan kematian semua penyebab.

Sayuran salib adalah sumber glukosinolat, yang merupakan bahan yang mengandungi belerang. Glukosinolat mungkin bertanggungjawab terhadap rasa pahit tumbuhan dan kekuatan melawan kanser mereka. Tubuh memecah glukosinolat menjadi sebilangan sebatian bermanfaat, termasuk sulforaphane.

Para penyelidik mendapati bahawa sulforaphane dapat menghambat enzim histone deacetylase (HDAC), yang terlibat dalam perkembangan sel barah. Keupayaan untuk menghentikan enzim HDAC dapat menjadikan makanan yang mengandung sulforaphane menjadi bagian penting dari rawatan barah di masa depan.

Laporan telah mengaitkan diet dengan sayur-sayuran yang tinggi dengan risiko penurunan kanser payudara, barah kolorektal, barah paru-paru, barah prostat, dan banyak lagi. Walau bagaimanapun, penyelidikannya terhad, dan saintis memerlukan lebih banyak bukti berkualiti tinggi sebelum mengesahkan faedah ini.

Sayuran salib yang mudah dikenali termasuk brokoli, kembang kol, kangkung, kubis, kubis Brussels, dan lobak. Jenis yang kurang terkenal termasuk arugula, bok choy, dan selada air.

2. Pencegahan osteoporosis

Arugula tinggi dalam beberapa nutrien utama untuk kesihatan tulang, termasuk kalsium dan vitamin K.

Pejabat Statistik Diet menyatakan bahawa vitamin K terlibat dalam metabolisme tulang dan kekurangannya dapat meningkatkan risiko patah tulang. Sayuran hijau berdaun adalah salah satu sumber makanan utama vitamin K.

Satu cawan arugula menyediakan 21.8 mikrogram (mcg) vitamin K, yang mengarah kepada cadangan nilai harian (FDA) Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) orang dewasa sebanyak 80 mcg untuk orang dewasa.

Pengambilan vitamin K yang mencukupi meningkatkan kesihatan tulang dengan memainkan peranan penting dalam mineralisasi tulang dan membantu meningkatkan bagaimana tubuh menyerap dan mengeluarkan kalsium, yang merupakan nutrien penting lain untuk kesihatan tulang.

Arugula juga menyumbang kepada keperluan harian seseorang untuk kalsium, menyediakan 32 miligram (mg) setiap cawan, menuju DV 1,000 mg untuk orang dewasa.

3. Diabetes

Beberapa kajian tinjauan mendapati bahawa makan sayur-sayuran mengurangkan risiko seseorang menghidap diabetes jenis 2. Kajian tinjauan dari tahun 2016 melaporkan bahawa sayur-sayuran hijau berdaun sangat bermanfaat.

Satu kajian tabung uji menunjukkan bahawa ekstrak arugula mempunyai kesan antidiabetik pada sel otot rangka tikus. Mereka menghasilkan kesan ini dengan merangsang pengambilan glukosa dalam sel.

Selain itu, arugula dan sayur-sayuran salib lain adalah sumber serat yang baik, yang membantu mengatur glukosa darah dan dapat mengurangkan daya tahan insulin. Makanan berserat tinggi membuat orang merasa kenyang lebih lama, yang bermaksud mereka dapat mengatasi masalah makan berlebihan.

4. Kesihatan jantung

Pengambilan sayur-sayuran, khususnya sayur-sayuran salib, mempunyai kesan perlindungan pada jantung.

Meta-analisis 2017 melaporkan bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran, salad, dan sayur-sayuran berdaun hijau mempunyai kaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Di samping itu, kajian 2018 yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Jantung Amerika melaporkan bahawa memakan makanan yang tinggi pada sayur-sayuran salib dapat mengurangkan aterosklerosis pada wanita yang lebih tua. Aterosklerosis adalah keadaan biasa di mana plak menumpuk di arteri, meningkatkan risiko seseorang mengalami masalah kardiovaskular.

Kesan pelindung jantung sayur-sayuran ini mungkin disebabkan oleh kepekatan tinggi sebatian tumbuhan bermanfaat, termasuk sebatian polifenol dan organosulfur.

Pemakanan

Menurut pangkalan data nutrien Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), secawan arugula seberat 20 gram (g) mengandungi kira-kira 5 kalori.

Secawan arugula juga mengandungi:

• 0,516 g protein
• 0.132 g lemak

Mengikut tujuan pemakanan harian orang dewasa, yang dinyatakan dalam nilai harian (DV) FDA, secawan arugula akan menyediakan:

• 27.7% vitamin K
• 3.2% kalsium
• 2.5% vitamin C

Arugula juga mengandungi sedikit zat besi, folat, magnesium, kalium, dan provitamin A.

Diet

Orang biasanya menambahkan arugula segar ke salad, tetapi ia juga berfungsi dengan baik yang dimasukkan ke dalam pasta, kaserol, dan sos, seperti sayur-sayuran berdaun yang lain.

Ia cenderung menumis lebih cepat daripada sepupu kale dan hijau collard. Kerana kelembutannya, dan ia memberikan lebih banyak rasa pada hidangan daripada bayam atau Swiss chard.

Oleh kerana rasa pedasnya, orang sering mencampurkan arugula dengan sayur-sayuran lain yang lebih ringan, seperti selada air dan romaine. Di Itali, lazimnya pizza teratas dengan arugula setelah dibakar.

Arugula mudah tumbuh dan sesuai untuk taman tingkap. Apabila dibeli di kedai atau dipetik segar, orang harus menyimpan arugula di dalam peti sejuk dan menggunakannya dalam beberapa hari selepas pembelian.

Berikut adalah beberapa petua untuk memasukkan lebih banyak arugula ke dalam rutin harian:

• Tambahkan segenggam arugula segar ke telur dadar atau perebutan.
• Buangkan segenggam arugula dan campurkan ke dalam jus segar atau smoothie.
• Tumis arugula dalam sejumlah kecil minyak zaitun extra virgin dan musim dengan lada hitam segar dan keju Parmesan parut. Makan sebagai lauk atau kentang panggang.
• Masukkan daun arugula ke bungkus, sandwic, atau roti rata.

Risiko

Semasa memilih makanan untuk mencegah penyakit dan mencapai kesihatan yang baik, penting untuk diingat bahawa keseluruhan pola makan dan pola makan adalah faktor yang paling penting. Lebih baik makan makanan yang kaya dengan pelbagai makanan padat nutrien daripada menumpukan perhatian pada makanan individu.

Orang yang mengambil ubat pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin), sebaiknya mengelakkan tiba-tiba mula makan lebih banyak atau lebih sedikit makanan yang mengandungi vitamin K, kerana vitamin ini berperanan penting dalam pembekuan darah.

Sekiranya disimpan dengan tidak betul, jus sayuran yang mengandungi nitrat dapat mengumpulkan bakteria yang mengubah nitrat menjadi nitrit dan mencemarkan jus. Menelan tahap nitrit yang sangat tinggi boleh membahayakan.

Perlu diingat bahawa pengambilan dos besar makanan kaya nitrat dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu, seperti nitrat organik, nitrogliserin, atau ubat nitrit yang merawat angina, seperti tadalafil dan vardenafil.

Ringkasan

Arugula adalah hijau berdaun lada yang memberikan banyak manfaat kesihatan yang sama dengan sayur-sayuran salib yang lain. Ini mempunyai kandungan nutrien yang tinggi dan menjadikan penambahan yang sangat baik dan sihat untuk kebanyakan diet.

Diet yang bervariasi kaya dengan daun hijau dapat membantu mencegah masalah kesihatan, termasuk penyakit kardiovaskular, obesiti, dan barah.