Panduan untuk diet rendah karbohidrat untuk diabetes
Diet rendah karbohidrat dapat membantu penghidap diabetes menguruskan tahap gula dalam darah mereka dengan lebih baik.
Karbohidrat atau karbohidrat meningkatkan glukosa darah lebih banyak daripada makanan lain, yang bermaksud tubuh mesti menghasilkan lebih banyak insulin untuk mencernanya.
Mengurangkan pengambilan karbohidrat dapat membantu menstabilkan glukosa darah. Ia juga boleh mengatasi beberapa kesan diabetes yang lain, seperti kenaikan berat badan dan penyakit jantung.
Walaupun begitu, diet rendah karbohidrat juga membawa beberapa risiko, termasuk kekurangan vitamin dan mineral. Bagi sesetengah orang, diet rendah karbohidrat sukar untuk dipakai dari masa ke masa.
Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai diet rendah karbohidrat untuk penghidap diabetes. Orang harus ingat untuk bercakap dengan doktor sebelum membuat perubahan diet yang ketara, terutama yang mempengaruhi pengurusan diabetes.
Cadangan karbohidrat
Diet rendah karbohidrat termasuk protein tanpa lemak, kacang, dan alpukat.
Tidak ada lagi pengambilan karbohidrat standard yang disyorkan oleh pakar untuk orang yang menghidap diabetes.
Keperluan karbohidrat seseorang berbeza-beza mengikut tahap aktiviti, berat badan, tujuan kesihatan dan faktor lain. Bekerja dengan doktor atau ahli diet dapat membantu orang menetapkan sasaran karbohidrat tertentu.
Makanan rendah karbohidrat merangkumi hanya 30 gram (g) atau kurang setiap hari. Diet rendah karbohidrat merangkumi 130 g atau lebih sedikit karbohidrat, sementara diet rendah karbohidrat merangkumi antara 130 dan 225 g karbohidrat.
Untuk mendapatkan idea tentang betapa pentingnya perubahan diet, orang boleh mencuba mengira pengambilan karbohidrat harian mereka selama beberapa hari, kemudian menetapkan sasaran baru.
Strategi lain - yang mungkin lebih lestari - adalah mengurangkan pengambilan karbohidrat secara perlahan dan stabil dan melihat bagaimana tahap glukosa darah berubah.
Sebagai contoh, seseorang mungkin mengganti roti bakar pagi mereka dengan telur rebus, kemudian perlahan-lahan menggantikan karbohidrat lain dengan alternatif yang kaya dengan nutrien.
Makanan untuk dimakan dan dielakkan
Sebilangan besar kalori dalam diet rendah karbohidrat harus berasal dari sumber semula jadi yang sihat, termasuk:
- sayur-sayuran
- protein tanpa lemak, seperti telur, ikan, kacang, dan tahu
- lemak baik, seperti zaitun atau alpukat
- buah secara sederhana
Orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin ingin mengehadkan pengambilan buah kerana buah juga mengandungi gula. Namun, bagi kebanyakan orang, buah adalah pengganti makanan ringan yang sihat dan makanan yang diproses.
Sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat yang sihat, orang harus mengelakkan atau membatasi pengambilan perkara berikut:
- makanan yang diproses, seperti makanan yang dikemas dan makanan ringan masin
- makanan kaya gula, seperti kek, gula-gula, pastri, biskut, soda, dan jus
- pati, terutamanya roti putih atau bagel
- minuman beralkohol
- kentang, termasuk kerepek kentang
- sayur-sayuran berkanji lain
- pasta putih
Roti gandum, lentil, dan kacang juga tinggi karbohidrat, tetapi mereka dapat menjadi bahagian penting dalam diet yang sihat. Makan makanan ini secara sederhana atau sebagai pengganti karbohidrat yang tidak sihat, seperti kek dan pai.
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
Pelan makan
Semasa merangka rancangan makan rendah karbohidrat, adalah berguna untuk mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang setiap hari dan untuk tetap berada dalam lingkungan tersebut. Pengambilan kalori setiap hari bergantung pada ketinggian, berat badan, dan tahap aktiviti seseorang.
Ketahui lebih lanjut mengenai keperluan pengambilan kalori individu dalam artikel ini.
Ragam dapat membantu menjadikan makanan lebih menyenangkan, jadi seseorang mungkin ingin membuat senarai pilihan karbohidrat rendah yang enak.
Beberapa idea mudah untuk makan termasuk:
Sarapan pagi
- telur rebus
- keju kotej rendah natrium
- alpukat yang dihiris
- Smoothie kaya serat dengan alpukat, beri beku, dan pisang
- yogurt rendah lemak
- telur dan sayur-sayuran yang digoreng dalam minyak zaitun extra virgin
Makan tengahari dan makan malam
- ayam bakar atau panggang
- nasi kembang kol dengan sayur-sayuran dan tauhu
- ikan salmon
- salad dengan kacang panggang
- mi zucchini
- burger tanpa roti atau burger keju
- pizza dengan kerak kembang kol
- ayam diisi dengan sayur-sayuran dan keju
- pasta bijirin penuh dengan sayur-sayuran atau ikan
- tuna, termasuk tuna bungkus dan tuna stik
- labu spaghetti diisi dengan sayur-sayuran
- lasagna terung
Makanan ringan
- kacang
- buah
- hummus dan sayur-sayuran
- keju tali
- daging lembu
- buah zaitun
- coklat gelap
- kerepek kangkung
- epal dan mentega kacang
- edamame dikukus
- ikan sardin
Bagaimana karbohidrat mempengaruhi diabetes?
Diet rendah karbohidrat mungkin merupakan salah satu strategi pengurusan diabetes yang paling berkesan, terutama bagi orang yang mungkin dapat mengelakkan ubat.
Karbohidrat meningkatkan glukosa darah lebih banyak daripada makanan lain. Bagi orang yang mempunyai ketahanan insulin, glukosa darah mungkin meningkat selama berjam-jam setelah makan karbohidrat.
Bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 1 yang tidak menghasilkan insulin yang mencukupi, karbohidrat juga boleh menyebabkan lonjakan glukosa darah, jadi diet rendah karbohidrat dapat membantu orang dengan diabetes jenis 1 dan jenis 2.
Karbohidrat juga boleh mempengaruhi kesihatan seseorang dengan cara lain. Makanan kaya karbohidrat cenderung tinggi kalori tetapi rendah beberapa nutrien penting, seperti protein. Makan terlalu banyak "kalori kosong" ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan makanan kaya karbohidrat mungkin juga merasa lebih lapar di antara waktu makan, menyebabkan mereka makan berlebihan.
Diet rendah karbohidrat juga:
- memberi tenaga lebih kepada seseorang
- glukosa darah purata yang lebih rendah, atau tahap HbA1c
- kurangkan keinginan makanan, terutamanya untuk gula
- menurunkan risiko hipoglikemia
- bantu usaha mengurangkan berat badan
- mengurangkan risiko komplikasi diabetes jangka panjang
- menurunkan kolesterol
Risiko dan pertimbangan
Tanpa perancangan yang tepat, diet rendah karbohidrat akan menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan nutrien tertentu.
Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat juga boleh makan sejumlah besar protein, yang dapat mempercepat kerosakan buah pinggang jika mereka sudah menderita penyakit ginjal.
Risiko lain termasuk:
- osteoporosis dan patah tulang
- pengambilan serat rendah
- arteri tersumbat
Risiko ini mungkin disebabkan oleh memakan terlalu banyak sumber protein yang diproses, seperti potongan sejuk dan daging merah. Mengehadkan buah dan biji-bijian juga boleh menjadi masalah jika seseorang tidak mendapat cukup serat.
Sebilangan orang berjuang untuk mengekalkan diet rendah karbohidrat dalam jangka masa panjang. Makan makanan rendah karbohidrat dapat menyebabkan sebilangan orang merasa lapar, murung, atau mengalami masalah untuk berkonsentrasi.
Sesiapa yang ingin mencuba diet rendah karbohidrat untuk membantu menguruskan diabetes mungkin ingin bercakap dengan doktor atau ahli diet terlebih dahulu, kerana profesional penjagaan kesihatan dapat membantu memastikan mereka mendapat semua nutrien yang mereka perlukan.
Ringkasan
Diet rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelakkan komplikasi. Ia dapat membantu mengekalkan tekanan darah rendah, mengurangkan penurunan tenaga, mengurangkan berat badan, dan bahkan membalikkan penyakit.
Bagi orang yang ingin mengelakkan ubat atau yang doktornya baru sahaja mendiagnosis diabetes, diet rendah karbohidrat mungkin merupakan rawatan pertama.
Diet rendah karbohidrat bukan untuk semua orang kerana diet rendah karbohidrat yang tidak sihat - seperti hidup dari daging goreng dan berlemak - boleh menjadi lebih berbahaya bagi kesihatan seseorang daripada banyak karbohidrat.
Begitu juga, seseorang mesti dapat bertahan dengan diet rendah karbohidrat untuk jangka panjang untuk mendapatkan faedahnya sepenuhnya.
Sebelum mencuba diet baru, selalu berbincang dengan doktor atau ahli diet. Orang boleh mempertimbangkan untuk menyimpan catatan gejala dan apa yang mereka makan, untuk mengukur bagaimana diet mempengaruhi kesihatan mereka dari masa ke masa.
