Makanan kaya kalsium yang boleh dimakan oleh vegan
Banyak makanan kaya dengan kalsium, dan banyak yang tidak mengandungi tenusu. Ini mungkin berita baik, terutama bagi vegan dan orang yang tidak toleran laktosa sehingga tidak dapat mencerna produk tenusu sepenuhnya.
Kalsium sangat penting untuk kesihatan umum. Sebilangan besar orang dewasa berusia 19–50 memerlukan 1,000 miligram (mg) kalsium sehari, menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Syarikat. Jumlah kalsium ini terdapat dalam kira-kira tiga gelas susu 8 ons.
Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium terbaik, tetapi banyak makanan bukan tenusu juga kaya dengan mineral. Dalam artikel ini, kami menerangkan 18 sumber kalsium berasaskan tumbuhan.
Makanan kaya kalsium untuk vegan dan orang yang tidak menggunakan tenusu
Makanan berikut kaya dengan kalsium dan tidak mengandungi produk berasaskan haiwan.
1. Biji Chia
Satu ons, atau 2 sudu besar, biji chia memberikan 179 mg kalsium.
Chia juga mengandung boron, yang meningkatkan kesihatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium.
Masukkan biji chia ke dalam smoothie atau campurkan ke dalam oatmeal atau yogurt untuk sedikit tambahan.
2. Susu soya
Satu cawan susu kedelai diperkaya mengandungi kira-kira jumlah kalsium yang sama dengan susu lembu. Penting untuk memilih produk yang diperkaya dengan kalsium karbonat.
Susu kedelai juga kaya dengan vitamin D, dan mengandungi lemak tepu yang lebih sedikit daripada susu keseluruhan dengan laktosa.
3. Badam
Hanya 1 cawan badam mengandungi 385 mg kalsium, yang lebih daripada satu pertiga daripada jumlah harian yang disyorkan.
Namun, hidangan yang sama juga mengandungi 838 kalori dan hampir 72 gram lemak.
Walaupun lemak kebanyakannya sihat dan tak jenuh tunggal, jumlah kalori tinggi, dan seseorang harus mengehadkan pengambilannya ke bahagian yang lebih kecil seperempat cawan setiap hidangan, misalnya.
4. buah ara kering
Kira-kira lapan buah ara, atau 1 cawan, menyediakan 241 mg kalsium.
Buah ara membuat makanan manis yang manis dan kaya dengan serat dan antioksidan. Cubalah mereka sebagai makanan ringan tengah hari atau hancurkannya menjadi jem berkrim.
5. Tahu
Tahu cenderung menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Walau bagaimanapun, kandungan kalsium berbeza-beza, bergantung pada ketegasan dan jenama, dan boleh berkisar antara 275-81 mg per setengah cawan.
Untuk mendapatkan faedah kalsium, baca label dengan teliti dan pilih tauhu yang mengandungi garam kalsium, yang digunakan pengeluar sebagai pembekuan.
6. Kacang putih
Satu cawan kacang putih menghasilkan 161 mg kalsium.
Kacang putih adalah makanan rendah lemak dan juga kaya zat besi. Tambahkan mereka ke sup atau salad kegemaran, makan di lauk, atau gunakannya di hummus.
7. Biji bunga matahari
Satu cawan biji biji bunga matahari mengandungi 109 mg kalsium.
Biji ini juga kaya dengan magnesium, yang menyeimbangkan kesan kalsium dalam badan dan mengatur kesihatan saraf dan otot.
Selain itu, biji biji bunga matahari mengandungi vitamin E dan tembaga.
Bersama-sama, nutrien ini dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan tulang dan mencegah kehilangan tulang.
Walau bagaimanapun, biji bunga matahari dapat mengandungi garam tambahan dalam jumlah tinggi, yang menurunkan kadar kalsium dalam badan. Untuk faedah kesihatan yang optimum, pilih biji mentah tanpa garam.
Juga, anggap satu hidangan menjadi kira-kira sebilangan kecil biji, untuk mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan.
8. Rabe brokoli
Sepupu pahit brokoli, brokoli rabe, mengandungi 100 mg kalsium setiap cawan.
Banyak resipi bertujuan untuk merendahkan dan melengkapkan rasa sayuran yang enak ini.
9. Edamame
Satu cawan edamame sejuk beku mengandungi 98 mg kalsium.
Edamame yang terdapat segar atau beku dan bercengkerang atau dalam polong, mengandungi protein berkualiti tinggi dan kesemua sembilan asid amino penting.
10. Kale
Hanya 2 cawan kangkung cincang mentah menyediakan sekitar 180 mg kalsium.
Kale tergolong dalam keluarga sayur-sayuran, termasuk brokoli. Hijau berdaun penuh dengan antioksidan, yang dapat mencegah atau menunda kerosakan sel. Kale juga rendah kalori, dengan setiap 100 gram hanya mengandungi 35 kalori.
Masukkan kangkung cincang ke dalam salad atau tumis atau kukus sayur sebagai lauk.
11. Biji bijan
Makan hanya 1 sudu biji bijan menambah 88 mg kalsium untuk diet seseorang. Cuba panggang dan taburkan biji ke atas salad atau bakar roti untuk rasa yang lebih sedap.
Biji wijen juga mengandung zink dan tembaga, dan keduanya bermanfaat untuk kesihatan tulang. Hasil kajian dari tahun 2013 menunjukkan bahawa suplemen dengan biji bijan membantu melegakan beberapa gejala osteoartritis lutut.
12. Brokoli
Satu cawan brokoli beku mempunyai 87 mg kalsium.
Diet yang kaya dengan brokoli dan ahli keluarga salib yang lain mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko barah, menurut National Cancer Institute di A.S.
Penyelidikan pada tikus menunjukkan bahawa sebatian dalam brokoli dapat membantu mencegah barah pundi kencing, payudara, usus besar, hati, dan perut. Walau bagaimanapun, kajian pada manusia telah menghasilkan hasil yang tidak dapat disimpulkan.
13. Ubi keledek
Satu ubi jalar besar mengandungi 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya dengan kalium dan vitamin A dan C.
Vitamin A adalah antioksidan penting yang dapat meningkatkan penglihatan, ketahanan terhadap kesan penuaan, dan pencegahan barah.
Ubi jalar secara semula jadi rendah lemak dan kalori. Mereka popular sebagai lauk di beberapa tempat di dunia.
14. Sayuran mustard dan collard
Sayuran kolar mentah mengandungi 84 mg kalsium per cawan, dan kaya dengan vitamin dan mineral lain.
Sayuran sawi mentah juga merupakan sumber nutrien yang penting, dan mengandungi 64 mg kalsium per cawan.
15. Okra
Satu cawan okra mentah mengandungi 82 mg kalsium. Okra juga merupakan sumber protein, serat, zat besi, dan zink yang penting.
Ramai orang menikmati sayur rebus, goreng, acar, atau panggang.
16. Jeruk dan jus oren
Satu oren besar mengandungi 74 mg kalsium, sementara satu gelas jus oren diperkaya kalsium mengandungi 300 mg
17. Labu butternut
Butternut squash mengandungi 84 mg kalsium setiap cawan.
Hidangan yang sama juga menyediakan 31 mg vitamin C, yang melebihi satu pertiga daripada jumlah harian yang disyorkan. NIH mengesyorkan agar lelaki mengambil 90 mg dan wanita mengambil 75 mg vitamin setiap hari.
Butternut squash juga kaya dengan vitamin A, dan terdapat banyak resipi serba boleh.
18. Arugula
Sayuran salibus lain, arugula, mengandungi 32 mg kalsium setiap cawan.
Ini mungkin tidak kelihatan seperti angka yang mengagumkan, tetapi arugula mengandungi banyak air, dan rendah kalori, pada 5 kalori setiap cawan.
Seseorang boleh makan 3 atau 4 cawan setiap hidangan, meningkatkan keseluruhan pengambilan kalsium.
Arugula juga mengandungi sejumlah besar sebatian yang disebut erucin, yang dapat memerangi barah.
Bawa pulang
Kalsium adalah mineral penting yang mudah diperoleh melalui diet. Matlamat untuk mengambil 2 atau 3 hidangan kalsium berasaskan tumbuhan setiap hari.
Sesiapa yang tidak dapat memenuhi keperluan kalsium harian mereka harus berbincang dengan doktor mengenai pengambilan makanan tambahan.
