10 cara untuk meningkatkan kesihatan usus
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Kesihatan usus merujuk kepada keseimbangan mikroorganisma yang hidup di saluran pencernaan. Menjaga kesihatan usus dan menjaga keseimbangan mikroorganisma yang betul sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental, imuniti, dan banyak lagi.
Untuk lebih banyak maklumat yang disokong oleh penyelidikan mengenai mikrobioma dan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan anda, sila kunjungi pusat khusus kami.
Bakteria, ragi, dan virus - di antaranya ada triliunan - juga disebut "mikrobioma usus" atau "flora usus."
Banyak mikroba bermanfaat untuk kesihatan manusia, dan ada juga yang penting. Orang lain boleh memudaratkan, terutamanya ketika membiak.
Dalam artikel ini, kami menyenaraikan 10 cara yang disokong secara saintifik untuk memperbaiki mikrobioma usus dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
1. Ambil probiotik dan makan makanan yang ditapai
Kimchi boleh membantu meningkatkan kesihatan usus.
Untuk meningkatkan bakteria bermanfaat, atau probiotik, dalam usus, beberapa orang memilih untuk mengambil suplemen probiotik.
Ini boleh didapati di kedai makanan kesihatan, kedai ubat, dan dalam talian.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan probiotik dapat menyokong mikrobioma usus yang sihat, dan mungkin mencegah radang usus dan masalah usus lain.
Makanan yang diperam adalah sumber probiotik semula jadi.
Mengonsumsi makanan berikut secara berkala boleh meningkatkan kesihatan usus:
- sayur-sayuran yang ditapai
- kefir
- kimchi
- kombucha
- miso
- sauerkraut
- tempe
2. Makan serat prebiotik
Probiotik memakan karbohidrat yang tidak dicerna yang disebut prebiotik. Proses ini mendorong bakteria bermanfaat untuk membiak dalam usus.
Penyelidikan dari tahun 2017 menunjukkan bahawa prebiotik dapat membantu probiotik menjadi lebih toleran terhadap keadaan persekitaran tertentu, termasuk perubahan pH dan suhu.
Orang yang ingin meningkatkan kesihatan usus mereka mungkin ingin memasukkan lebih banyak makanan kaya prebiotik berikut dalam makanan mereka:
- asparagus
- pisang
- chicory
- bawang putih
- Artichoke Yerusalem
- bawang
- bijirin penuh
3. Makan lebih sedikit gula dan pemanis
Makan banyak gula atau pemanis buatan boleh menyebabkan dysbiosis usus, yang merupakan ketidakseimbangan mikroba usus.
Penulis kajian pada haiwan pada tahun 2015 mencadangkan bahawa diet Barat standard, yang tinggi gula dan lemak, memberi kesan negatif terhadap mikrobioma usus. Sebaliknya, ini boleh mempengaruhi otak dan tingkah laku.
Kajian haiwan lain melaporkan bahawa aspartam pemanis buatan meningkatkan jumlah beberapa strain bakteria yang dikaitkan dengan penyakit metabolik.
Penyakit metabolik merujuk kepada sekumpulan keadaan yang meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa penggunaan pemanis buatan manusia dapat mempengaruhi tahap glukosa darah secara negatif kerana kesannya terhadap flora usus. Ini bermaksud pemanis buatan dapat meningkatkan gula darah walaupun sebenarnya bukan gula.
4. Mengurangkan tekanan
Menguruskan tekanan adalah penting untuk banyak aspek kesihatan, termasuk kesihatan usus.
Kajian pada haiwan menunjukkan bahawa tekanan psikologi dapat mengganggu mikroorganisma dalam usus, walaupun tekanan itu hanya berumur pendek.
Pada manusia, pelbagai tekanan boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan usus, termasuk:
- tekanan psikologi
- tekanan persekitaran, seperti panas, sejuk, atau kebisingan yang melampau
- kurang tidur
- gangguan irama sirkadian
Beberapa teknik pengurusan tekanan termasuk meditasi, latihan pernafasan dalam, dan relaksasi otot progresif.
Bersenam secara teratur, tidur nyenyak, dan makan makanan yang sihat juga dapat mengurangkan tahap tekanan.
5. Elakkan mengambil antibiotik tanpa perlu
Walaupun sering diperlukan pengambilan antibiotik untuk memerangi jangkitan bakteria, penggunaan berlebihan adalah masalah kesihatan awam yang signifikan yang boleh menyebabkan ketahanan terhadap antibiotik.
Antibiotik juga merosakkan mikrobiota usus dan imuniti, dengan beberapa penyelidikan melaporkan bahawa walaupun 6 bulan setelah penggunaannya, usus masih kekurangan beberapa spesies bakteria bermanfaat.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), doktor di Amerika Syarikat menetapkan sekitar 30% antibiotik tanpa perlu.
Hasilnya, CDC mengesyorkan agar orang membincangkan antibiotik dan pilihan alternatif dengan doktor mereka sebelum digunakan.
6. Bersenam secara berkala
Bersenam secara berkala menyumbang kepada kesihatan jantung yang baik dan penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa ia juga dapat meningkatkan kesihatan usus, yang pada gilirannya dapat membantu mengawal kegemukan.
Bersenam boleh meningkatkan kepelbagaian spesies. Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa atlet mempunyai pelbagai flora usus yang lebih besar daripada bukan atlet.
Walau bagaimanapun, atlet juga makan diet yang berbeza dengan kumpulan kawalan, yang dapat menjelaskan perbezaan mikrobiom mereka.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika mengesyorkan agar orang dewasa melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu, bersama dengan aktiviti pengukuhan otot pada 2 atau lebih hari setiap minggu.
7. Dapatkan tidur yang cukup
Tidur yang cukup berkualiti dapat meningkatkan mood, kognisi, dan kesihatan usus.
Satu kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa tabiat tidur yang tidak teratur dan tidur yang terganggu dapat memberikan hasil negatif bagi flora usus, yang dapat meningkatkan risiko keadaan keradangan.
Bangunkan tabiat tidur yang sihat dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Orang dewasa harus tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam.
8. Gunakan produk pembersih yang berbeza
Sama seperti antibiotik dapat mengganggu mikrobiota usus, begitu juga produk pembersih disinfektan, menurut hasil satu kajian. Penyelidikan 2018 menganalisis flora usus lebih dari 700 bayi berusia 3-4 bulan.
Para penyelidik mendapati bahawa mereka yang tinggal di rumah di mana orang menggunakan produk pembersih disinfektan sekurang-kurangnya setiap minggu dua kali lebih mungkin mempunyai tahap Lachnospiraceae mikroba usus, sejenis yang berkaitan dengan diabetes jenis 2 dan obesiti.
Pada usia 3 tahun, bayi ini mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih tinggi daripada kanak-kanak tanpa terdedah kepada tahap pembasmi kuman yang tinggi.
9. Elakkan merokok
Merokok mempengaruhi kesihatan usus serta kesihatan jantung dan paru-paru. Ia juga meningkatkan risiko barah.
Tinjauan kajian tahun 2018 yang diterbitkan dalam tempoh 16 tahun mendapati bahawa merokok mengubah flora usus dengan meningkatkan mikroorganisma yang berpotensi berbahaya dan menurunkan tahap yang bermanfaat.
Kesan ini boleh meningkatkan risiko keadaan usus dan sistemik, seperti penyakit radang usus (IBD).
10. Makan makanan vegetarian
Kajian telah menunjukkan perbezaan yang signifikan antara mikrobiom usus vegetarian dan orang yang makan daging.
Diet vegetarian dapat meningkatkan kesihatan usus kerana kandungan serat prebiotik yang tinggi di dalamnya.
Sebagai contoh, dalam satu kajian kecil, orang yang mengalami kegemukan mengikuti diet vegetarian yang ketat yang menghilangkan semua produk haiwan, termasuk daging, tenusu, dan telur, selama 1 bulan.
Pada akhir kajian, para peserta mempunyai tahap keradangan usus yang lebih rendah kerana jenis mikroba usus yang berubah. Mereka juga telah menurunkan berat badan.
Ringkasan
Mengekalkan usus yang sihat menyumbang kepada kesihatan dan fungsi imun keseluruhan yang lebih baik.
Dengan membuat perubahan gaya hidup dan diet yang sesuai, orang dapat mengubah kepelbagaian dan jumlah mikroba dalam usus mereka menjadi lebih baik.
Perubahan positif yang dapat dilakukan seseorang termasuk mengambil probiotik, mengikuti diet vegetarian kaya serat, dan menghindari penggunaan antibiotik dan desinfektan yang tidak perlu.
Perubahan gaya hidup sederhana lain yang dapat dilakukan seseorang termasuk tidur yang cukup dan bersenam secara teratur.
Walau bagaimanapun, seseorang harus berbincang dengan doktor mereka sebelum membuat perubahan drastik terhadap diet mereka. Ini kerana bagi sesetengah orang, seperti mereka yang mengalami sindrom iritasi usus atau keadaan perubatan lain, probiotik dan diet kaya serat atau vegetarian mungkin tidak bermanfaat.
