Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan lemak muka
Dalam kebanyakan kes, mendapatkan lemak di seluruh wajah adalah hasil dari pengambilan lemak berlebihan di seluruh bahagian badan. Namun, ada beberapa petua berkesan untuk mengurangkan lemak wajah.
Membuat perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mencapai wajah yang lebih langsing.
Artikel ini menggariskan tujuh petua berkesan yang dapat membantu mencegah dan mengurangkan kelebihan lemak wajah.
1. Amalkan senaman kardio
Berat badan secara amnya cenderung memberi kesan pelangsingan pada wajah.
Terdapat banyak jenis senaman, dan ada yang lebih berkesan untuk mempromosikan penurunan berat badan daripada yang lain.
Satu kajian tahun 2012 menyelidiki kesan pelbagai jenis latihan pada jisim lemak pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti. Secara keseluruhan, 119 orang dewasa mengambil bahagian dalam salah satu daripada tiga program latihan selama 8 bulan berikut:
- latihan aerobik (AT), sejenis latihan kardiovaskular
- latihan ketahanan (RT), yang terutama membina otot tanpa lemak
- gabungan AT dan RT
Kedua-dua kumpulan AT dan kumpulan kombinasi menunjukkan penurunan jisim lemak yang lebih besar berbanding dengan kumpulan RT. Walau bagaimanapun, tidak ada perbezaan yang signifikan dalam hasil antara kumpulan ini.
Oleh itu, penulis kajian menyimpulkan bahawa orang yang ingin membakar lemak harus memilih latihan AT berbanding latihan RT.
Orang boleh melakukan senaman kardio pada intensiti rendah, sederhana, atau tinggi. Menurut beberapa penyelidikan, melakukan senaman kardio intensiti lebih tinggi beberapa kali seminggu membantu membakar lebih banyak lemak.
Sebagai contoh, kajian pada tahun 2015 menyiasat kesan berlainan jumlah latihan pada lemak badan pada wanita pascamenopause. Semua peserta mengambil bahagian dalam latihan intensiti sederhana hingga tinggi selama 12 bulan. Mereka yang bersenam selama 300 minit setiap minggu membakar lebih banyak lemak daripada mereka yang melakukan senaman selama 150 minit seminggu.
Walaupun kajian ini tidak mengukur penurunan lemak wajah secara langsung, mereka menunjukkan bahawa senaman kardio sangat berkesan untuk membakar lemak.
Secara keseluruhan, penurunan berat badan secara amnya cenderung memberi kesan pelangsingan pada wajah.
2. Lakukan senaman wajah
Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa melakukan senaman otot muka dapat membantu mengurangkan lemak wajah.
Sebagai contoh, artikel 2014 di Jurnal Penyelidikan Klinikal & Diagnostik menunjukkan bahawa melakukan senaman wajah dapat membantu menguatkan dan menegangkan otot wajah. Namun, tidak jelas apakah latihan ini juga dapat membantu mengurangkan lemak wajah.
Sebenarnya, tidak ada kajian yang melihat hubungan antara latihan wajah dan kehilangan lemak muka. Walaupun begitu, senaman wajah dapat membantu wajah kelihatan lebih tegas ketika seseorang menurunkan berat badan.
3. Kurangkan pengambilan alkohol
Pengambilan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan dehidrasi, yang boleh menyebabkan badan menahan air. Dalam beberapa kes, ini dapat menyebabkan penahan air di wajah, yang dapat membuat wajah tampak kembung dan bengkak.
Alkohol juga boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan. Ia mengandungi kalori kosong, yang tidak memberikan faedah pemakanan. Pengambilan kalori kosong meningkatkan jumlah pengambilan kalori harian seseorang, dan ini mendorong kenaikan berat badan.
Juga, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa alkohol dapat menekan hormon yang membantu orang merasa kenyang. Ini dapat mendorong seseorang untuk mengambil lebih banyak kalori dari diet mereka.
Kajian 2015 mengenai pengambilan alkohol dan obesiti menunjukkan kaitan antara kenaikan berat badan dan pengambilan alkohol yang berlebihan. Minum berat dan minuman keras nampaknya menimbulkan risiko terbesar untuk kenaikan berat badan.
Sebilangan orang mengalami kesan yang sama sebagai tindak balas terhadap pengambilan alkohol yang sederhana. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, pengambilan alkohol sederhana tidak mendorong kenaikan berat badan.
Orang yang berjuang untuk menurunkan lemak atau berat badan secara umum mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan alkohol mereka.
4. Minum lebih banyak air
Minum segelas air sebelum makan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Ini dapat mengurangkan jumlah kalori seseorang. Atas sebab ini, minum air sebelum makan boleh menyebabkan penurunan berat badan secara beransur-ansur.
Menurut tinjauan tahun 2016 mengenai penghidratan dan penurunan berat badan, penggunaan air juga mendorong lipolisis. Lipolisis berlaku apabila tubuh memecah simpanan lemak menjadi asid lemak yang boleh digunakan sebagai tenaga. Menggunakan simpanan lemak ini adalah kunci untuk menurunkan berat badan.
5. Dapatkan lebih banyak tidur
Mendapatkan tidur yang betul mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Sebaliknya, tidak cukup tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Contohnya, kurang tidur mempengaruhi tahap hormon tertentu yang mendorong perasaan lapar dan kenyang. Secara khusus, kurang tidur nampaknya meningkatkan tahap hormon ghrelin, yang merangsang selera makan, dan tahap hormon leptin yang lebih rendah, yang memberitahu tubuh bahawa ia sudah kenyang.
Akibatnya, seseorang yang kurang tidur mungkin makan lebih banyak, dan mereka mungkin beralih kepada makanan yang lebih tinggi kalori.
Tidur yang cukup dapat membantu mencegah kenaikan berat badan. Ini, seterusnya, dapat membantu mengurangkan jumlah lemak yang tersimpan di wajah.
6. Memperbaiki diet secara keseluruhan
Diet yang tinggi makanan olahan dan karbohidrat halus meningkatkan risiko mendapat lemak berlebihan.
Makanan yang diproses cenderung mengandungi lebih banyak kalori, garam, dan gula daripada makanan utuh. Karbohidrat halus adalah sekumpulan makanan berasaskan bijirin yang sangat diproses. Semasa pemprosesan, makanan ini kehilangan serat dan nutriennya. Hasilnya, mereka tinggi kalori kosong.
Karbohidrat halus juga menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, yang boleh mendorong seseorang untuk makan berlebihan.
Contoh makanan karbohidrat halus termasuk:
- pasta
- nasi putih
- roti putih
- sukrosa
- sirap dan pembekuan
- kebanyakan bijirin sarapan pagi
- produk lemak berkurang
Dalam kebanyakan kes, orang dapat mencari pengganti yang wajar untuk makanan yang terlalu banyak diproses dan karbohidrat halus. Seseorang dapat mengurangkan pengambilan kalori mereka dan meningkatkan jumlah nutrien yang mereka makan dengan memakan makanan segar keseluruhan.
Apabila digabungkan dengan senaman, diet yang sihat dapat membantu orang kehilangan lemak berlebihan di wajah dan badan.
7. Kurangkan pengambilan garam
Diet yang tinggi garam menyebabkan badan menahan air. Pengekalan air menyebabkan bengkak dan bengkak di pelbagai bahagian badan, termasuk wajah. Ini boleh memberi ilusi kelebihan lemak wajah.
Orang yang mengesyaki mereka sensitif terhadap pengekalan cecair harus berusaha menghindari makanan dengan kandungan garam yang tinggi. Ini termasuk makanan dan makanan ringan yang diproses. Menyiapkan makanan dan makanan ringan di rumah memberi orang kawalan yang lebih besar terhadap jumlah garam dalam makanan mereka.
Ketika badan berhenti memegang cairan, wajah akan mulai tampak lebih langsing.
Mencegah lebihan lemak muka
Cara terbaik untuk mencegah lemak wajah adalah dengan mengekalkan berat badan yang sihat dengan membuat perubahan gaya hidup. Seseorang yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan lebih cenderung mempunyai lemak di wajah mereka daripada orang yang mengekalkan berat badan yang sihat.
Beberapa petua untuk mengekalkan berat badan yang sihat termasuk:
- bersenam secara teratur dan memasukkan banyak rutin kardio
- makan makanan seimbang yang kaya dengan protein tanpa lemak dan buah-buahan dan sayur-sayuran
- mengehadkan pengambilan makanan yang diproses
- minum banyak air dan mengelakkan minuman bergula, termasuk minuman bertenaga, jus, dan soda
Ringkasan
Beberapa kajian telah mengkaji cara untuk mengurangkan lemak wajah secara langsung.
Cara terbaik untuk mencegah dan mengurangkan lemak muka adalah dengan mengekalkan berat badan yang sihat secara amnya. Orang boleh mencapainya dengan mengubah diet mereka, bersenam secara teratur, dan mendapatkan tidur yang betul.
Latihan kardio sangat bermanfaat untuk membakar lemak badan yang berlebihan. Berat badan, secara amnya, menjadikan wajah kelihatan lebih ramping.
Sekiranya seseorang berusaha untuk menurunkan berat badan, mereka mungkin ingin berjumpa dengan ahli diet, doktor, atau pelatih peribadi. Orang harus selalu bercakap dengan doktor sebelum membuat perubahan besar dalam rutin diet atau latihan mereka.
