Apa yang anda boleh makan dengan diet rendah karbohidrat?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Diet rendah karbohidrat menghadkan jumlah karbohidrat yang dimakan seseorang. Daripada karbohidrat, orang lebih fokus pada makan protein, lemak sihat, dan sayur-sayuran.
Karbohidrat atau karbohidrat adalah salah satu daripada tiga jenis makanan utama yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Dua yang lain adalah protein dan lemak. Karbohidrat memberi tenaga kepada badan. Badan memecah karbohidrat untuk digunakan segera atau lambat.
Sekiranya badan tidak perlu menggunakan karbohidrat untuk tenaga sebaik sahaja seseorang memakannya, ia menyimpannya di otot dan hati untuk digunakan kemudian. Tetapi, jika badan tidak menggunakan karbohidrat yang tersimpan ini, badan akan mengubahnya menjadi lemak.
Sepuluh petua diet rendah karbohidrat
Banyak orang menganggap mengikuti diet rendah karbohidrat yang mencabar, terutama pada permulaan diet. Petua diet rendah karbohidrat berikut dapat membantu orang mengikuti diet mereka dan dapat membantu mereka menurunkan berat badan dengan jayanya.
1. Mengetahui makanan apa yang rendah karbohidrat
Makanan rendah karbohidrat merangkumi:
- daging tanpa lemak, seperti sirloin, dada ayam, atau daging babi
- ikan
- telur
- sayur-sayuran hijau berdaun
- kembang kol dan brokoli
- kacang dan biji, termasuk mentega kacang
- minyak, seperti minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak rapeseed
- sebilangan buah, seperti epal, blueberry, dan strawberi
- produk tenusu tanpa gula termasuk susu biasa dan yogurt Yunani biasa
2. Ketahui jumlah karbohidrat dan ukuran makanan
Sebilangan besar diet rendah karbohidrat hanya memerlukan 20 hingga 50 gram (g) karbohidrat sehari. Oleh kerana itu, penting bagi orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat memilih makanan yang mempunyai jumlah karbohidrat yang lebih rendah tetapi mempunyai nilai pemakanan yang tinggi setiap hidangan.
Makanan dalam kuantiti yang disenaraikan di bawah ini mengandungi kira-kira 15 g karbohidrat:
- 1 biji bola tenis epal atau oren
- 1 cawan beri
- 1 cawan kiub tembikai
- ½ pisang sederhana
- 2 sudu besar kismis
- 8 auns susu
- 6 auns yogurt biasa
- ½ cawan jagung
- ½ cawan kacang polong
- ½ biji cawan atau kekacang
- 1 kentang bakar kecil
- 1 keping roti
- 1/3 cawan nasi masak
Walaupun makanan yang disenaraikan di atas semuanya mengandungi jumlah karbohidrat yang hampir sama, semuanya tidak setara dengan nutrien. Produk tenusu dalam senarai mengandungi protein dan nutrien penting, seperti Vitamin D dan kalsium selain kandungan karbohidrat.
Buah dan sayur-sayuran juga mengandungi vitamin dan mineral penting. Memilih jenis roti dan beras gandum akan memberikan lebih banyak nutrien daripada varieti putih, walaupun kandungan karbohidratnya serupa.
3. Buat rancangan makan
Rancangan makan dapat membantu mempermudah sesuatu.
Sesiapa yang cuba mengikuti diet rendah karbohidrat boleh mencuba pemetaan minggu mereka dan merancang semua makanan sebelum menuju ke kedai runcit.
Merancang makanan terlebih dahulu dapat membantu orang mengikuti diet.
Mengetahui apa yang akan mereka makan untuk makan tengah hari dan makan malam dapat membantu seseorang menghindari membuat pilihan makanan yang tidak sihat, seperti berhenti di restoran makanan segera.
Perancang makanan boleh didapati dalam talian.
4. Penyediaan makanan
Merancang adalah satu perkara, tetapi menyediakan makanan lebih awal juga dapat membantu. Makanan boleh membantu seseorang:
- elakkan membuat pilihan makanan yang tidak sihat
- menjimatkan masa pada waktu yang lebih sibuk dalam seminggu
- Jimat wang
Sebilangan orang suka menyiapkan sarapan dan makan tengah hari selama seminggu lebih awal dan menyimpan makanan di dalam bekas, jadi mereka senang dan siap untuk pergi. Ada kemungkinan untuk membekukan beberapa makanan juga, yang bermaksud orang dapat menyediakan lebih banyak makanan terlebih dahulu.
Mempunyai banyak makanan yang telah disediakan terlebih dahulu dapat membantu orang menghindari memilih pilihan yang kurang sihat.
Makanan rendah karbohidrat yang popular untuk disediakan terlebih dahulu termasuk:
- mufin telur
- Mangkuk yogurt Yunani
- lempeng protein
- balut selada ayam
- protein dan sayur tumis tanpa nasi
5. Bawa makanan ringan rendah karbohidrat
Pilihan makanan ringan rendah karbohidrat antara makanan termasuk:
- telur rebus
- yogurt tanpa gula
- wortel bayi atau biasa
- segenggam kacang
- keju
Penting untuk mengatur ukuran porsi makanan ringan untuk mengelakkan makan berlebihan.
6. Pertimbangkan berbasikal karbohidrat
Berbasikal karbohidrat melibatkan makan makanan berkarbohidrat rendah selama beberapa hari, diikuti dengan satu hari makan makanan karbohidrat yang lebih tinggi. Ini membantu badan mengelakkan dataran tinggi pembakaran lemak yang dapat berkembang setelah berminggu-minggu diet rendah karbohidrat.
Berbasikal karbohidrat bukan untuk semua orang, dan sesiapa yang mempertimbangkannya harus berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan mereka terlebih dahulu.
7. Tidak semua karbohidrat diciptakan sama
Karbohidrat terdapat dalam pelbagai bentuk.
Karbohidrat sederhana terdiri daripada gula yang mudah dicerna. Karbohidrat halus dan diproses, seperti gula putih dan tepung putih, adalah karbohidrat sederhana.
Orang yang memulakan diet rendah karbohidrat perlu memikirkan mengurangkan pengambilan karbohidrat halus dan diproses. Mengelakkan karbohidrat ini akan bermanfaat untuk mencapai berat badan yang ideal dan kesihatan secara amnya.
Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat sederhana dibuat sama. Buah-buahan termasuk fruktosa, yang merupakan karbohidrat sederhana, tetapi makan buah disarankan dalam diet rendah karbohidrat, kerana sarat dengan nutrien dan merupakan sumber karbohidrat makanan keseluruhan.
Karbohidrat kompleks memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana, kerana karbohidrat perlu dipecah menjadi bentuk yang lebih sederhana. Karbohidrat kompleks terdapat dalam lebih banyak makanan kaya nutrien, seperti kacang, biji-bijian, dan buah-buahan kaya serat, seperti pisang.
Karbohidrat kompleks juga mempunyai manfaat tambahan untuk membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat, yang mungkin menghalangnya daripada makan berlebihan. Karbohidrat kompleks juga membuat orang merasa kenyang lebih lama, yang mungkin membantu mereka mengelakkan makanan ringan di antara waktu makan.
8. Berhati-hati dengan alternatif
Menggantikan makanan berkarbohidrat tinggi untuk makanan rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat dapat membantu mengurangkan pengambilan karbohidrat.
Beberapa penggantian rendah karbohidrat termasuk:
- daun selada dan bukannya tempurung taco
- penutup cendawan portobello dan bukannya roti
- kentang goreng labu butternut
- lasagna terung
- kerak pizza kembang kol
- labu spaghetti dan bukannya mi
- pita zucchini dan bukannya pasta
9. Bersenam dengan betul
Senaman adalah bahagian penting dalam kesihatan keseluruhan. Orang harus mengelakkan gaya hidup yang tidak aktif tetapi tidak melakukan senaman yang berlebihan.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar orang dewasa melakukan senaman sederhana selama 150 minit seminggu selama minimum 10 minit pada satu masa untuk faedah kesihatan sederhana. Untuk faedah kesihatan yang optimum, CDC mengesyorkan senaman selama 300 minit. CDC juga menyarankan agar orang menaikkan berat badan atau melakukan latihan kekuatan lain untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan.
Mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat mungkin ingin mengelakkan aktiviti sengit dalam jangka masa yang panjang seperti berjalan jarak jauh. Ini kerana orang yang melakukan senaman yang memerlukan daya tahan tambahan, seperti latihan maraton, akan memerlukan karbohidrat tambahan untuk mengisi badan mereka.
10. Gunakan akal
Orang harus mengetahui tentang risiko kesihatan yang berpotensi sebelum memulakan diet rendah karbohidrat.
Risiko kesihatan jangka pendek yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat mungkin termasuk:
- kekejangan
- sembelit
- berdebar-debar
- kolesterol tinggi
- sakit kepala
- kabus otak
- kurang tenaga
- loya
- nafas berbau
- ruam
- prestasi atlet yang berkurang
Risiko kesihatan jangka panjang yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat mungkin termasuk:
- kekurangan pemakanan
- kehilangan ketumpatan tulang
- masalah gastrousus
Sebilangan orang tidak boleh mengikuti diet rendah karbohidrat kecuali jika diperintahkan oleh doktor. Kumpulan orang ini termasuk mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang dan remaja.
Tidak semua orang akan mendapat manfaat, atau bahkan harus mempertimbangkan, diet rendah karbohidrat. Sesiapa yang berfikir untuk melakukan diet rendah karbohidrat harus berbincang dengan doktor sebelum memulakan.
Mengapa mengikuti diet rendah karbohidrat?
Ramai orang mengikuti diet rendah karbohidrat dengan alasan bahawa jika badan tidak menerima karbohidrat tambahan, ia tidak akan menyimpan lemak berlebihan.
Oleh itu, idea adalah bahawa tubuh akan membakar sebahagian daripada lemak yang tersimpan daripada karbohidrat, yang akan mendorong kehilangan lemak.
Penyelidikan dari tahun 2003 di New England Journal of Medicine mendapati bahawa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak setelah 6 bulan, tetapi tidak setelah 12 bulan.
Kajian itu menyatakan bahawa "kajian yang lebih lama dan lebih besar diperlukan untuk menentukan keselamatan dan keberkesanan jangka panjang diet rendah karbohidrat, protein tinggi, dan tinggi lemak."
Bawa pulang
Diet rendah karbohidrat boleh mempunyai beberapa faedah, termasuk penurunan berat badan. Dengan beberapa perancangan dan penggantian yang sesuai, kebanyakan orang dapat mengikuti diet rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat mungkin bukan kaedah terbaik untuk mencapai matlamat kesihatan jangka panjang atau berterusan.
Semasa mengikuti diet rendah karbohidrat, penting bagi orang untuk makan secara sihat dan tidak makan makanan tertentu, seperti daging yang sangat berlemak.
Orang yang ingin menurunkan berat badan atau mempertimbangkan untuk menjalani diet rendah karbohidrat harus berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan mereka sebelum membuat perubahan ketara.
