Apa kacang paling sihat yang boleh anda makan?
Kacang-kacangan adalah sumber lemak, serat, dan nutrien bermanfaat yang baik. Setiap jenis kacang menawarkan khasiat yang berbeza.
Kacang adalah antara sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik. Menurut kajian tinjauan 2017, diet yang kaya dengan kacang dapat membantu mencegah faktor risiko, seperti keradangan, untuk beberapa penyakit kronik.
Dalam artikel ini, kami mengesyorkan jenis kacang yang paling sihat untuk dimakan berdasarkan kandungan proteinnya dan faedah pemakanan lain yang mereka tawarkan.
Enam kacang paling sihat
Senarai berikut merangkumi enam jenis kacang mengikut kandungan protein dan membincangkan faedah pemakanan mereka yang lain. Pengukuran nutrien dalam setiap senarai adalah untuk 100 gram (g) kacang mentah.
1. Kacang tanah
Kacang tanah biasanya lebih berpatutan daripada kacang jenis lain.
Makan kacang adalah cara terbaik bagi orang untuk meningkatkan jumlah protein dalam makanan mereka. Kacang tanah banyak didapati dan menyediakan beberapa nutrien penting.
Walaupun kacang secara teknis adalah kekacang, yang bermaksud bahawa mereka tergolong dalam kumpulan makanan dari keluarga tumbuhan tertentu, kebanyakan orang menganggapnya sebagai kacang.
Kacang tanah mengandungi pelbagai polifenol, antioksidan, flavonoid, dan asam amino. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa semua komponen ini bermanfaat untuk kesihatan manusia.
Menurut pangkalan data nutrien yang telah dibuat oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), 100 g kacang mengandungi 567 kalori dan jumlah nutrien berikut:
- protein: 25.80 g
- lemak: 49.24 g
- karbohidrat: 16.13 g
- serat: 8.50 g
- gula: 4.72 g
Lemak kacang tanah adalah asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal (PUFA) yang sihat, walaupun kacang-kacangan ini mengandungi jumlah lemak tepu yang lebih kecil.
Terdapat juga banyak mineral dalam 100 g kacang, termasuk di bawah:
- kalsium: 92 miligram (mg)
- besi: 4.58 mg
- magnesium: 168 mg
- fosforus: 376 mg
- kalium: 705 mg
Kacang tanah juga menawarkan kelebihan yang lebih berpatutan daripada banyak jenis kacang lain.
2. Badam
Badam menjadi semakin popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini, dan sekarang buah ini mudah didapati di banyak tempat. Mereka mengandungi protein yang sedikit lebih sedikit daripada kacang, tetapi menebusnya dengan nutrien lain.
Badam boleh menjadi makanan ringan yang sempurna untuk orang yang mencari alternatif yang sihat dan kaya protein untuk kerepek kentang atau pretzel.
Menurut USDA, setiap 100 g badam mengandungi 579 kalori dan mempunyai profil pemakanan berikut:
- protein: 21.15 g
- lemak: 49.93 g
- karbohidrat: 21.55 g
- serat: 12.50 g
- gula: 4.35 g
Sebilangan besar lemak dalam badam adalah lemak tak jenuh tunggal. Badam juga kaya dengan vitamin dan mineral, seperti:
- kalsium: 269 mg
- besi: 3.71 mg
- magnesium: 270 mg
- fosforus: 481 mg
- kalium: 733 mg
- vitamin E: 25.63 mg
3. Pistachio
Pistachio mengandungi banyak protein dan nutrien penting lain. Mereka juga merupakan sumber asid lemak dan antioksidan yang sihat.
Kacang hijau yang popular secara teknikal adalah biji pokok pistachio, tetapi orang umumnya melihatnya sebagai kacang kerana penampilan dan rasa.
Kajian yang diterbitkan di Pemakanan Hari Ini menyatakan bahawa makan pistachio mempunyai kesan yang baik terhadap tekanan darah dan fungsi endotel, yang boleh menyebabkan risiko penurunan masalah kesihatan yang berkaitan dengan jantung.
Menurut pangkalan data USDA, setiap 100 g pistachio mengandungi 560 kalori dan jumlah nutrien berikut:
- protein: 20.16 g
- lemak: 45.32 g
- karbohidrat: 27.17 g
- serat: 10.60 g
- gula: 7.66 g
Asid lemak tak jenuh tunggal yang sihat dan PUFA membentuk sebahagian besar kandungan lemak dalam pistachio.
Walaupun pistachio menawarkan mineral yang lebih sedikit daripada kacang-kacangan lain, mereka mengandungi 1,025 mg kalium per 100 g.
Vitamin dan mineral lain dalam pistachio termasuk:
- kalsium: 105 mg
- besi: 3.92 mg
- magnesium: 121 mg
- fosforus: 490 mg
4. Jambu mete
Kacang mete mempunyai tekstur berkrim yang menjadikannya tambahan yang bagus untuk banyak hidangan dan makanan ringan.
Seperti yang dilaporkan oleh USDA, 100 g kacang mete mengandungi 553 kalori dan nutrien berikut:
- protein: 18.22 g
- lemak: 43.85 g
- karbohidrat: 30.19 g
- serat: 3.30 g
- gula: 5.91 g
Sebilangan besar lemak di kacang mete adalah lemak tak jenuh tunggal.
Vitamin dan mineral penting dalam gajus termasuk:
- kalsium: 37 mg
- besi: 6.68 mg
- magnesium: 292 mg
- fosforus: 593 mg
- kalium: 660 mg
5. Walnut
Kacang walnut lebih tinggi kalori daripada kacang lain walaupun lebih rendah karbohidrat daripada banyak. Kiraan kalori yang tinggi disebabkan oleh kandungan lemak yang sangat tinggi.
Walau bagaimanapun, lemak walnut adalah PUFA, yang mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan.
Walaupun kenari terkenal dengan kandungan lemaknya yang sihat, mereka juga merupakan sumber protein dan nutrien lain yang baik.
Bersama dengan 654 kalori per 100 g, USDA menyenaraikan walnut yang mengandungi:
- protein: 15.23 g
- lemak: 65.21 g
- karbohidrat: 13.71 g
- serat: 6.7 g
- gula: 2.61 g
Walnut mempunyai kandungan mineral yang sedikit lebih rendah daripada kacang lain:
- kalsium: 98 mg
- besi: 2.91 mg
- magnesium: 158 mg
- fosforus: 346 mg
- kalium: 441 mg
Penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan British menyatakan bahawa kacang walnut juga merupakan sumber flavonoid dan asid fenolik yang kaya.
6. Hazelnut
Hazelnut mempunyai rasa khas yang menjadikannya kegemaran dalam makanan manis.
Hazelnut mengandungi lebih sedikit protein daripada kacang lain tetapi dapat menebusnya dengan manfaat kesihatan yang lain.
Menurut kajian yang diterbitkan di Jurnal Lipidologi Klinikal, kacang hazel dapat membantu mengurangkan kolesterol.
Dalam pangkalan data USDA, 100 g hazelnut mengandungi 628 kalori serta yang berikut:
- protein: 14.95 g
- lemak: 60.75 g
- karbohidrat: 16.70 g
- serat: 9.7 g
- gula: 4.34 g
Kandungan protein dan lemak ini menjadikan kacang hazel lebih serupa dengan kacang walnut daripada jenis kacang yang lain.
Sebilangan besar lemak dalam kacang hazel adalah lemak tak jenuh tunggal, tetapi ia juga termasuk beberapa lemak tak jenuh ganda dan tepu. Hazelnut juga mengandungi yang berikut:
- kalsium: 114 mg
- besi: 4.70 mg
- magnesium: 163 mg
- fosforus: 290 mg
- kalium: 680 mg
Cara menambah kacang dalam diet anda
Orang boleh meningkatkan pengambilan kacang dengan pelbagai cara untuk mendapatkan lebih banyak protein tumbuhan. Berikut adalah beberapa contoh cara memasukkan kacang ke dalam diet:
Tambahnya ke campuran jejak
Kacang panggang, asin dapat menambah rasa dan rasa kenyang pada campuran jejak yang sedap, yang dapat menggantikan makanan ringan yang kurang sihat, seperti kerepek. Namun, ukuran bahagian yang terbaik adalah sederhana kerana kandungan garam dan kandungan kalori yang tinggi.
Kacang mentah juga merupakan tambahan yang sihat dan berkhasiat untuk campuran jejak manis yang merangkumi buah-buahan kering. Orang yang mempunyai keinginan untuk makan gula-gula atau makanan ringan lain mungkin mendapati bahawa campuran jejak manis dapat mengurangkan keinginan mereka.
Orang yang diet rendah karbohidrat atau rendah gula harus diingat bahawa buah kering boleh mempunyai kandungan gula yang tinggi.
Makanlah mereka sebagai makanan ringan
Kacang-kacangan biasanya siap dimakan, menjadikannya makanan ringan yang ideal hampir pada bila-bila masa sepanjang hari. Namun, perlu diingat bahawa, walaupun kacang mengandungi lemak yang sihat, mereka cenderung tinggi kalori.
Minum susu kacang
Susu kacang tidak mempunyai khasiat yang sama dengan susu lembu, tetapi mungkin mengandungi sedikit rasa dan faedah dari keseluruhan kacang.
Banyak kedai runcit menjual minuman kacang, atau orang boleh membuat susu formula versi sederhana di rumah untuk mengelakkan bahan tambahan. Contohnya termasuk susu badam, susu gajus, dan susu hazelnut.
Gunakan mentega kacang
Bersama dengan kacang tanah, banyak jenis kacang mentega lain terdapat di pasar dan kedai runcit. Orang boleh menambahkannya ke sandwic atau smoothie.
Taburkannya ke atas salad
Menambah hidangan kacang ke salad dapat meningkatkan kandungan protein dan nutriennya dan menjadikannya lebih kenyang.
Bolehkah anda makan terlalu banyak kacang?
Makan kacang-kacangan bermanfaat untuk kesihatan kerana dapat melindungi dari faktor risiko penyakit jantung dan keadaan kesihatan yang lain. Walau bagaimanapun, mungkin memakan terlalu banyak kacang.
Kacang kacang sangat tinggi kalori, jadi makan sebilangan besar kacang sepanjang hari boleh menyebabkan orang melebihi pengambilan kalori sasaran tanpa menyedarinya. Melakukannya secara berkala boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Kacang juga tinggi lemak sihat, yang baik untuk tubuh secara sederhana tetapi boleh menyebabkan cirit-birit dan masalah lain yang berlebihan.
Kacang panggang, asin boleh menambah sekurang-kurangnya natrium dalam makanan seperti makanan ringan masin yang lain. Sesiapa yang makan kacang masin harus memperhatikan label untuk melihat berapa banyak natrium yang mereka makan. Kacang mentah atau panggang kering adalah alternatif yang lebih sihat.
Sebilangan orang mungkin mendapati bahawa kacang-kacangan mengganggu sistem pencernaan mereka. Dalam kes ini, makan terlalu banyak kacang boleh menyebabkan mereka merasa berair, sesak, atau kembung. Kacang juga merupakan alahan makanan yang biasa.
Bila berjumpa doktor
Dalam kebanyakan kes, kacang adalah tambahan yang selamat dan sihat untuk diet. Kesederhanaan adalah kunci, kerana kacang padat kalori.
Sesiapa yang mengalami gangguan pencernaan kerana memakan kacang mungkin ingin berjumpa doktor. Mereka mungkin tidak bertoleransi atau peka terhadap komponen kacang tertentu. Kacang-kacangan adalah alergen yang biasa, dan ada kemungkinan orang mengalami alergi yang sebelumnya tidak mereka alami.
Sesiapa yang mengalami reaksi alahan, seperti bengkak atau gatal di tekak atau muka, harus berhenti makan kacang dan mendapatkan rawatan perubatan segera. Alahan kacang yang teruk kadang-kadang boleh membawa maut.
