Apakah sumber omega-3 terbaik?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Asid lemak omega-3 adalah jenis lemak yang sihat dan penting, dan ia menawarkan banyak manfaat kesihatan.
Ikan berlemak adalah sumber makanan omega-3 yang sangat baik. Orang juga dapat memenuhi pengambilan omega-3 yang disyorkan dengan memakan makanan berasaskan tumbuhan, termasuk sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang kaya dengan omega-3.
Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3 utama, yang disebut ALA, DHA, dan EPA.
Sumber tanaman, seperti kacang dan biji, kaya dengan ALA, sementara ikan, rumput laut, dan alga dapat memberikan asam lemak DHA dan EPA. Makan pelbagai sumber omega-3 adalah penting.
Dalam artikel ini, kami menyenaraikan sumber asid lemak omega-3 terbaik, termasuk makanan tambahan omega-3.
Sumber ikan omega-3
Ikan berlemak dan berminyak adalah sumber DHA dan EPA yang sangat baik, yang merupakan dua jenis utama asid lemak omega-3.
Jenis ikan berikut adalah sumber sumber asid lemak terbaik. Untuk setiap ikan di bawah, ukuran hidangan adalah 3 ons:
1. ikan kembung
Ikan tenggiri adalah ikan berlemak kecil yang biasanya orang makan salai, sering untuk sarapan pagi.
Hidangan ikan tenggiri mengandungi:
- 0.59 g DHA
- 0.43 g EPA
Bersama dengan omega-3, makarel kaya dengan selenium dan vitamin B-12.
2. Salmon
Ikan salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling popular dan berkhasiat. Terdapat beberapa perbezaan antara salmon liar dan ternakan, termasuk beberapa variasi kandungan omega-3.
Satu hidangan salmon ternakan mengandungi:
- 1.24 g DHA
- 0.59 g EPA
Satu hidangan salmon liar mengandungi:
- 1.22 g DHA
- 0.35 g EPA
Salmon juga mengandungi protein, magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B yang tinggi.
Ketahui lebih lanjut mengenai perbezaan antara salmon liar dan ternakan di sini.
3. Laut dasar laut
Seabass adalah ikan Jepun yang popular.
Satu hidangan dasar laut mengandungi:
- 0.47 g DHA
- 0.18 g EPA
Seabass juga membekalkan protein dan selenium.
4. Tiram
Tiram adalah kerang kegemaran bahawa restoran cenderung berfungsi sebagai pembuka selera atau makanan ringan. Tidak seperti sumber makanan laut lain, tiram mengandungi ketiga-tiga kelas utama omega-3.
Satu hidangan tiram mengandungi:
- 0.14 g ALA
- 0.23 g DHA
- 0.30 g EPA
Tiram juga kaya dengan zink dan vitamin B-12.
5. Sardin
Ikan sarden adalah ikan kecil dan berminyak yang dapat dibeli orang dalam tin dan dimakan sebagai makanan ringan atau makanan pembuka selera.
Satu hidangan sardin dalam tin mengandungi:
- 0.74 g DHA
- 0.45 g EPA
Sardin juga merupakan sumber selenium dan vitamin B-12 dan D. yang baik.
6. Udang
Orang di seluruh dunia memakan udang sebagai makanan pembuka dan komponen banyak makanan.
Satu hidangan udang mengandungi:
- 0.12 g DHA
- 0.12 g EPA
Udang juga kaya dengan protein dan kalium.
7. Trout
Ikan pelangi adalah antara jenis ikan yang paling popular dan sihat.
Satu hidangan ikan trout mengandungi:
- 0.44 g DHA
- 0.40 g EPA
Selain omega-3, trout adalah sumber protein, kalium, dan vitamin D.
Sumber vegetarian dan vegan omega-3
8. Rumpai laut dan alga
Rumpai laut, nori, spirulina, dan chlorella adalah bentuk alga yang berbeza yang banyak orang makan untuk faedah kesihatan mereka.
Rumpai laut dan alga adalah sumber penting omega-3 untuk orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan, kerana mereka adalah salah satu daripada beberapa kumpulan tumbuhan yang mengandungi DHA dan EPA.
Kandungan DHA dan EPA berbeza bergantung pada jenis alga dan produk tertentu.
Terdapat banyak cara untuk memasukkan makanan ini dalam diet. Sebagai contoh:
- Nori adalah rumput laut yang digunakan oleh kebanyakan orang untuk membungkus sushi.
- Rumpai laut adalah snek yang enak dan renyah.
- Chlorella dan spirulina menjadi tambahan yang sihat untuk smoothie atau oatmeal.
Rumpai laut juga kaya dengan protein, dan mungkin mempunyai sifat antidiabetik, antioksidan, dan antihipertensi.
Orang boleh menemui chlorella dan spirulina di kedai makanan kesihatan atau dalam talian. Beli di sini untuk chlorella dan spirulina.
9. Biji Chia
Biji Chia adalah sumber asid lemak omega-3 ALA berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Mereka juga tinggi serat dan protein.
Biji Chia mengandungi 5.055 g ALA setiap hidangan 1 oz.
Orang boleh menggunakan biji ini sebagai ramuan dalam granola, salad, atau smoothie, atau mereka boleh mencampurkannya dengan susu atau yogurt untuk membuat puding chia. Mencampurkan biji chia dengan air juga menghasilkan pengganti telur yang boleh digunakan oleh vegan.
Banyak kedai makanan kesihatan sekarang menyimpan biji chia, dan ada juga kemungkinan membelinya secara dalam talian.
10. Biji rami
Biji rami mengandungi 2.605 g ALA dalam setiap 3 sudu besar (sudu besar).
Mereka juga kaya dengan banyak nutrien, termasuk:
- protein
- magnesium
- besi
- zink
Penyelidikan menunjukkan bahawa biji rami baik untuk jantung, pencernaan, dan kulit seseorang.
Biji rami sedikit manis dan menjadi tambahan yang baik untuk granola, gandum, bar makanan ringan, salad, dan smoothie.
Benih rami boleh dibeli secara dalam talian.
11. biji rami
Biji rami mengandungi 6.703 g ALA setiap sudu besar.
Biji rami adalah salah satu biji paling sihat yang boleh dimakan orang. Mereka kaya dengan banyak nutrien, termasuk:
- serat
- protein
- magnesium
- mangan
Benih ini dapat mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung.
Seperti biji chia, orang dapat mencampurkan biji rami dengan air untuk membuat pengganti telur vegan. Juga mudah memasukkannya ke dalam diet dengan menambahkannya ke dalam oatmeal, bijirin, atau salad.
Biji rami boleh dibeli secara dalam talian.
12. Walnut
Walnut mengandungi 3.346 g ALA setiap cawan.
Kacang ini adalah sumber lemak sihat, termasuk asid lemak omega-3 ALA.
Orang boleh menikmati kacang walnut sendiri, di granola, atau di bumbu, bar makanan ringan, yogurt, salad, atau hidangan yang dimasak.
13. Edamame
Setengah cawan kacang edamame beku mengandungi 0.28 g ALA.
Kacang Edamame adalah kacang soya yang belum matang yang sangat popular di Jepun. Mereka bukan sahaja kaya dengan omega-3 tetapi merupakan sumber protein nabati yang hebat.
Kacang edamame rebus atau kukus berfungsi dengan baik dalam salad atau sebagai lauk.
14. Biji ginjal
Biji ginjal mengandungi 0.10 g ALA setiap setengah cawan.
Biji ginjal adalah salah satu kacang yang paling biasa dimasukkan dalam makanan atau dimakan sebagai lauk. Orang boleh menambahkannya ke kari atau rebusan atau memakannya dengan nasi.
15. Minyak kacang soya
Minyak kacang soya mengandungi 0.923 g ALA setiap sudu besar.
Kacang soya adalah kekacang yang popular dari Asia. Ramai orang menggunakan minyak kacang soya untuk memasak.
Minyak ini juga merupakan sumber yang baik:
- riboflavin
- magnesium
- potasium
- folat
- vitamin K
Orang biasanya menyajikan kacang soya sebagai makanan atau salad. Minyak kacang soya berfungsi dengan baik sebagai minyak masak dan pembalut salad.
Makanan tambahan Omega-3
Orang yang tidak dapat memenuhi keperluan diet omega-3 mereka dan mereka yang mengalami tahap keradangan yang tinggi mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen omega-3.
Terdapat beberapa jenis suplemen omega-3 untuk dipilih, termasuk:
- Minyak ikan: Minyak ikan adalah makanan tambahan omega-3 yang paling biasa, dan ia menawarkan dos tertinggi. Makanan tambahan minyak ikan merangkumi DHA dan EPA.
- Minyak hati ikan kod: Minyak hati ikan kod kaya bukan hanya dalam DHA dan EPA omega-3 tetapi juga vitamin A dan D.
- Minyak Krill: Minyak Krill adalah minyak makanan laut lain yang kaya dengan DHA dan EPA.
- Minyak alga: Bagi orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, minyak alga adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Walau bagaimanapun, ia mengandungi dos yang lebih rendah daripada kebanyakan suplemen minyak ikan, jadi orang mungkin perlu mengambil lebih banyak. Terdapat juga lebih sedikit jenama, dan mungkin lebih mahal. Beberapa jenama hanya merangkumi DHA, tetapi jenama dengan DHA dan EPA akan lebih bermanfaat.
- Makanan tambahan ALA: Makanan tambahan biji rami, biji chia, dan biji rami hanya mengandungi ALA omega-3 berasaskan tumbuhan, yang tidak mencukupi dengan sendirinya. Benih juga mengandung asam lemak omega-6, yang dapat meradang. Ini bermaksud bahawa makanan tambahan ini tidak menyumbang kepada keseimbangan omega-3 dan omega-6 yang sihat dalam badan. Walaupun makanan tambahan ALA bukan pengganti minyak ikan atau alga, mereka boleh menjadi makanan tambahan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam makanan.
Jumlah omega-3 dalam setiap suplemen ini bergantung pada jenis suplemen dan jenama tertentu.
Makanan tambahan berasaskan tumbuhan tertentu, seperti beberapa makanan tambahan alga dan ALA, termasuk gelatin dan tidak sesuai untuk vegetarian dan vegan. Sentiasa baca label dengan teliti.
Prospek
Asid lemak omega-3 adalah komponen penting dalam diet kerana dapat mengurangkan keradangan dan menjaga kesihatan tubuh.
Orang harus ingat bahawa keseimbangan omega-3 dan omega-6 dalam tubuh berperanan mencegah keradangan. Selain meningkatkan pengambilan omega-3 mereka, orang harus membatasi penggunaan makanan yang tinggi omega-6.
Makanan yang biasanya tinggi asam lemak omega-6 termasuk makanan yang diproses, tauhu, kacang, biji, dan daging.
Pelbagai sumber ikan, vegetarian, dan vegan dapat membantu orang meningkatkan pengambilan omega-3 mereka, dan suplemen omega-3 juga tersedia.
Adalah mustahak untuk memasukkan ketiga-tiga jenis utama omega-3 dalam diet dan memastikan nisbah omega-3 dan omega-6 seimbang. Orang yang ingin mengelakkan sumber makanan laut dapat memenuhi keperluan mereka dengan menggunakan sumber nabati dan makanan tambahan alga.
Sebelum membuat perubahan diet atau menggunakan makanan tambahan, orang harus berbincang dengan doktor dan ahli diet berdaftar untuk memastikan bahawa mereka akan memenuhi semua keperluan pemakanan dan kesihatan mereka.
