Pengambilan gula yang disyorkan: Berapa banyak yang anda harus per hari?

Rata-rata orang di Amerika Syarikat menggunakan sekitar 17 sudu teh, atau 71,14 gram, gula tambahan setiap hari, yang jauh melebihi had yang disyorkan.

Satu gram (g) gula mengandungi kira-kira 4 kalori, yang bermaksud bahawa banyak orang mengambil hampir 270 kalori sehari dari gula tambahan sahaja.

Orang kadang-kadang menggambarkan kalori dari gula sebagai "kalori kosong" kerana mereka tidak memberikan nutrien.

Makan terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko seseorang menghadapi banyak masalah kesihatan, termasuk kenaikan berat badan, kegemukan, tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, penyakit jantung, penyakit hati, dan kerosakan gigi.

Dalam artikel ini, kami melihat had gula yang disyorkan untuk pelbagai jenis orang dan memberikan maklumat mengenai cara mengurangkan pengambilan gula.

Had gula yang disyorkan

Had gula harian yang disyorkan berbeza bergantung pada usia dan jantina.

Kalori budi bicara adalah kalori yang tersisa setelah seseorang memenuhi keperluan pemakanan harian mereka.

Seseorang yang telah menggunakan kalori dari makanan berkhasiat tinggi sepanjang hari boleh menggunakan peruntukan kalori tambahan ini untuk makanan, seperti makanan bergula atau berlemak.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan agar makanan bergula tidak mengandungi lebih daripada separuh daripada elaun kalori budi bicara harian seseorang.

Elaun ini berbeza untuk lelaki, wanita, dan kanak-kanak.

Lelaki

Menurut garis panduan AHA, kebanyakan lelaki tidak boleh mengambil lebih dari 150 kalori gula mengikut hari. Ini bersamaan dengan 38 g atau 9 sudu teh (sudu teh) gula.

Wanita

Wanita harus menggunakan tidak lebih dari 100 kalori budi bicara gula setiap hari. Ini adalah sekitar 25 g atau 6 sudu kecil gula.

Anak-anak

Kanak-kanak berumur antara 2 hingga 18 tahun tidak boleh mengambil gula tambahan sebanyak 25 g atau 6 sudu kecil setiap hari.

Orang yang menghidap diabetes

Diabetes menyukarkan badan menggunakan glukosa dengan berkesan. Oleh kerana badan mengubah gula yang ada secara semula jadi dan menambah gula menjadi glukosa, orang yang menghidap diabetes mesti memantau pengambilan gula secara keseluruhan.

Tetapi beberapa makanan mempengaruhi kadar glukosa darah lebih banyak daripada yang lain, bergantung kepada indeks glisemik (GI) mereka. Makanan dengan GI yang lebih tinggi meningkatkan glukosa darah lebih banyak daripada makanan dengan GI yang lebih rendah.

Seseorang yang menghidap diabetes harus memeriksa kadar glukosa darah mereka secara berkala untuk memastikan bahawa ia berada dalam lingkungan yang selamat. Julat ini sedikit berbeza dari orang ke orang.

Mengelakkan gula tambahan dan memfokuskan diri pada pengambilan jumlah serat dan karbohidrat padat nutrien dari makanan keseluruhan dapat membantu menstabilkan kadar gula dalam darah.

Gula ditambah berbanding gula semula jadi

Sirap madu dan maple adalah contoh gula tambahan yang ditambahkan pengeluar kepada makanan.

Makanan keseluruhan tertentu mengandungi gula yang wujud secara semula jadi.

Contohnya, buah-buahan dan beberapa sayur-sayuran mengandungi gula fruktosa, dan susu mengandungi gula yang disebut laktosa. Makanan ini juga mengandungi nutrien dan mungkin sumber serat makanan.

Gula yang ditambahkan adalah gula atau pemanis kalori yang dikeluarkan oleh pengeluar dalam makanan atau minuman.

Gula tambahan boleh dihasilkan secara semula jadi atau kimia. Sejenis gula boleh menjadi "semula jadi" (yaitu tidak diproses) tanpa "terjadi secara semula jadi".

Contoh gula semula jadi yang ditambahkan pengeluar untuk memberikan rasa manis termasuk madu, sirap maple, dan gula kelapa.

Malah fruktosa dan laktosa memenuhi syarat sebagai gula tambahan dalam banyak makanan yang diproses.

Contoh gula tambahan yang perlu dicari pada label makanan termasuk:

• gula putih halus
• gula perang
• gula mentah
• terbalikkan gula
• gula malt
• gula kelapa
• molase
• sirap
• sirap maple
• sirap jagung
• sirap jagung fruktosa tinggi
• pemanis jagung
• sayang
• jus buah pekat
• molekul gula yang berakhir dengan "ose", seperti fruktosa, glukosa, dekstrosa, laktosa, maltosa, dan sukrosa

Cara mengurangkan pengambilan gula

Orang dapat mengurangkan pengambilan gula tambahan dengan:

Mengelakkan gula cair

Jus dan smoothie boleh tinggi gula

Gula cair terdapat dalam minuman ringan dan jus. Tubuh mencernanya lebih cepat daripada gula dalam makanan, dan akibatnya, gula cair menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah yang lebih besar.

Sekiranya seseorang minum cecair bergula secara berkala, lonjakan glukosa darah yang berulang dapat membebani pankreas dan hati, menyebabkan masalah kesihatan.

Soda cenderung mengandungi gula cair dengan jumlah tertinggi. Kaleng 12-ons soda mengandungi kira-kira 8 sudu gula, atau 130 kalori kosong.

Minuman berikut mungkin juga mengandungi gula cair:

• jus buah dan smoothie
• minuman bertenaga tinggi atau minuman sukan
• coklat atau susu berperisa

Mengelakkan makanan yang dibungkus

Penyelidikan menunjukkan bahawa kira-kira 75 peratus makanan yang dibungkus di pasar raya mengandungi pemanis tambahan.

Contoh makanan bungkusan yang mungkin mengandungi gula tambahan termasuk:

• gula-gula dan coklat
• pencuci mulut
• bar sarapan
• bijirin sarapan pagi
• yogurt
• makanan ringan yang sedap
• sos dan salad dressing
• susu dan minuman soya
• buah tin, beku, dan kering

Menukar gula tambahan untuk alternatif semula jadi

Petua berikut dapat membantu seseorang menggantikan gula tambahan dalam diet mereka dengan alternatif yang lebih sihat:

• Cuba tambahkan daun pudina, timun, beri, atau buah sitrus ke air biasa atau berkilau.
• Tukar gula-gula dan pencuci mulut untuk buah, tetapi elakkan buah kalengan dalam sirap.
• Sediakan sos dan kuah salad buatan sendiri.
• Gantikan campuran granola dan makanan ringan yang dibeli di kedai dengan varieti buatan sendiri yang merangkumi buah-buahan kering tanpa gula dan bijirin gandum tanpa frosted.
• Semasa memasak atau membakar, gunakan saus epal tanpa gula atau pisang tumbuk, bukan gula.
• Berhenti menggunakan gula dalam teh dan kopi atau kurangkan jumlahnya.
• Gunakan herba dan rempah dan bukannya sos yang mengandungi gula tambahan.

Mencuba alternatif gula

Pemanis tanpa nutrien (NNS) mengandungi sedikit atau tidak ada kalori.

Para penyelidik telah menyiasat sama ada penggantian makanan dan minuman bergula dengan pilihan bebas gula yang mengandungi NNS dapat membantu orang mengambil lebih sedikit kalori dan mengekalkan berat badan yang sihat. Mereka telah mencapai kesimpulan yang berbeza.

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah meluluskan NNS berikut untuk digunakan dalam makanan:

• acesulfame K, seperti Sweet One
• nama baik
• aspartam, seperti NutraSweet dan Equal
• nama baru
• sakarin, seperti Sweet'N Low
• sucralose, seperti Splenda

Stevia adalah jenis NNS lain yang FDA anggap "umumnya diakui selamat." Ini bermaksud bahawa pakar bersetuju bahawa jumlah yang disyorkan selamat digunakan.

Sebaiknya hadkan pengambilan NNS dan perhatikan keseluruhan kalori yang dikonsumsi setiap hari, kerana NNS boleh menyebabkan keinginan dan makan berlebihan.

Penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa pemanis buatan mungkin mempunyai kesan negatif terhadap metabolisme, kesihatan usus, dan keinginan, tetapi mengesahkan penemuan ini akan memerlukan lebih banyak kajian.

Ringkasan

Rata-rata orang di A.S. menggunakan gula tambahan yang berlebihan, dan pakar telah mengaitkan pengambilan gula yang tinggi dengan pelbagai penyakit.

Orang boleh mengurangkan risiko kesihatan mereka dengan mengurangkan jumlah gula tambahan dalam makanan mereka. Ini mungkin memerlukan seseorang memeriksa label makanan dan minuman dengan teliti untuk mengetahui pelbagai jenis gula.

Orang juga dapat mengawal lebih banyak pengambilan gula mereka dengan menyediakan makanan buatan sendiri dan makanan ringan menggunakan produk segar yang segar.