Makanan rendah karbohidrat untuk vegetarian dan vegan
Diet rendah karbohidrat menjadi semakin popular. Ramai yang mendapati bahawa diet jenis ini dapat membantu mengurangkan berat badan dan memberikan manfaat kesihatan yang lain. Secara tradisinya, diet rendah karbohidrat sangat bergantung pada daging, tetapi terdapat banyak pilihan berasaskan tumbuhan.
Dalam artikel ini, kami menerangkan bagaimana vegetarian dan vegan dapat rendah karbohidrat dan mencadangkan pelbagai makanan dan makanan bebas daging dan tenusu. Kami juga melihat apa yang mengikuti diet rendah karbohidrat dan memberikan beberapa panduan umum.
Bolehkah vegetarian dan vegan mengalami karbohidrat rendah?
Orang vegetarian dan vegan tidak memakan daging, unggas, ikan, atau kerang. Vegetarian cenderung memakan produk lain yang berasal dari haiwan, termasuk susu, telur, dan madu, sementara vegan tidak.
Diet vegetarian dan vegan berat karbohidrat, dari biji-bijian, roti, sayur-sayuran berkanji, dan buah-buahan. Walau bagaimanapun, mengikuti diet vegetarian atau vegan rendah karbohidrat adalah mungkin.
Berikut adalah contoh makanan yang kaya dengan protein dan lemak, rendah karbohidrat, dan bebas daripada produk haiwan:
- tauhu
- tempe
- kacang
- biji
- minyak kelapa
- alpukat
Hasil kajian pada tahun 2018 menunjukkan bahawa, ketika mengikuti diet rendah karbohidrat, protein dan lemak dari sumber tumbuhan lebih sihat daripada yang berasal dari sumber haiwan.
Produk yang berasal dari tumbuhan dapat meningkatkan penuaan yang sihat, kesihatan kardiovaskular, dan penurunan berat badan.
Diet rendah karbohidrat untuk vegan
Vegetarian, pescatarian, dan omnivora semuanya dapat menikmati sumber protein dan lemak vegan, serta pilihan vegan rendah karbohidrat lain.
Sumber protein dan lemak vegan termasuk:
- tahu, dengan 100 gram (g) tauhu masin dan fermentasi yang mengandungi 8.92 gram protein dan 8 g lemak
- tempe, dengan 100 g mengandungi 20.29 g protein dan 10.80 g lemak
- seitan, dengan 100 g mengandungi 19.05 g protein dan 2.38 g lemak
- kacang, dengan 30 g walnut, misalnya, mengandungi 5 g protein dan 20 g lemak
- biji, dengan 28.35 g biji labu, misalnya, mengandungi 5.26 g protein dan 5.50 g lemak
Kandungan nutrien untuk burger vegan, hot dog, dan pengganti daging lain bergantung pada produk dan jenama. Periksa senarai ramuan, dan perhatikan bijirin dan sumber karbohidrat lain.
Profil pemakanan serbuk protein berasaskan tumbuhan juga berbeza mengikut jenama. Serbuk itu mungkin mengandungi protein biji labu, protein rami, biji chia, biji rami, atau protein kacang polong, misalnya.
Sumber lemak vegan:
- alpukat, dengan satu alpukat, seberat 136 g tanpa kulit atau biji, mengandungi 20.96 g lemak
- minyak kelapa, dengan 1 sudu besar (sudu besar) yang mengandungi 13.47 g lemak
- minyak alpukat, dengan 1 sudu besar mengandungi 14 g lemak
- minyak zaitun, dengan 1 sudu besar yang mengandungi 13.50 g lemak
- santan, dengan 100 mililiter yang mengandungi 13.33 g lemak
Produk di bawah ini juga merupakan sumber lemak vegan, dan kandungan nutriennya berbeza mengikut jenama:
- mentega vegan
- yogurt vegan
- kefir vegan
Sayuran bukan berkanji juga penting dalam diet rendah karbohidrat dan termasuk:
- asparagus
- artichoke
- brokoli
- kangkung
- selada
- bayam
- sayur-sayuran lain
Buah-buahan yang mendapat skor rendah pada indeks glisemik, seperti buah beri, limau gedang, dan epal hijau, adalah sebahagian daripada rancangan diet rendah karbohidrat.
Rancangan makanan rendah karbohidrat selama 2 hari untuk vegan
Hari 1:
- sarapan pagi: smoothie hijau dengan serbuk protein berasaskan tumbuhan
- makan tengah hari: sayur-sayuran bakar dengan minyak zaitun
- makan malam: pasta zucchini dengan alpukat pesto
Hari 2:
- sarapan pagi: smoothie strawberi santan
- makan tengah hari: balut selada dengan tempe
- makan malam: cendawan portobello dengan sayur-sayuran dan alpukat
Idea snek rendah karbohidrat vegan:
- kacang
- biji
- batang sayur dengan celup alpukat, hummus, atau mentega kacang
- smoothie hijau atau jus
- buah beri
- kerepek kangkung
- bar granola rendah karbohidrat
- yogurt vegan
- keju vegan
Diet rendah karbohidrat untuk vegetarian
Vegetarian boleh menikmati pilihan vegan rendah karbohidrat dan memasukkan produk tenusu dan telur. Pescatarian dan omnivor juga mendapat manfaat daripada menambahkan makanan vegan dan vegetarian rendah karbohidrat ke dalam diet mereka.
Sumber protein dan lemak vegetarian termasuk:
- telur, dengan telur besar, seberat 46 g dan digoreng, mengandungi 6.26 g protein dan 6.83 g lemak
- keju penuh lemak, dengan potongan keju Swiss, misalnya, beratnya 28 g dan mengandungi 7.55 g protein dan 8.68 g lemak
- Yogurt Yunani, dengan 100 g mengandungi 7.33 g protein dan 3 g lemak
- susu keseluruhan, dengan segelas susu sapi 8 oz yang mengandungi 7.99 g protein dan 9 g lemak
Sumber lemak vegetarian:
- ghee, dengan 100 g mengandungi 100 g lemak
- mentega tanpa garam, dengan 1 sudu besar yang mengandungi 11.52 g lemak
Pelan makan rendah karbohidrat selama 2 hari untuk vegetarian
Hari 1:
- sarapan pagi: smoothie hijau dengan beri dan mentega kacang
- makan tengah hari: salad dengan alpukat, telur, dan keju feta
- makan malam: quiche sayur tanpa kerak
Hari 2:
- sarapan pagi: telur dadar dengan sayur-sayuran
- makan tengah hari: brokoli dengan sos keju
- makan malam: gratin sayur cheesy
Idea makanan ringan rendah karbohidrat vegetarian:
- kacang
- biji
- batang sayur dengan hummus, mentega kacang, atau celup alpukat
- smoothie hijau atau jus
- buah beri
- kerepek kangkung
- bar granola rendah karbohidrat
- sebiji telur
- keju
- yogurt
Apakah diet rendah karbohidrat?
Diet rendah karbohidrat melibatkan makan makanan yang mengandungi sedikit karbohidrat dan banyak lemak sihat. Diet menekankan pentingnya lemak dan protein.
Seseorang yang mengikuti diet rendah karbohidrat pada amnya membatasi pengambilan makanan bergula dan berkanji, seperti:
- roti
- pasta
- nasi
- kentang
- gula-gula
- minuman bergula
- buah karbohidrat tinggi
- bir
Omnivor yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung memakan banyak:
- daging
- unggas
- ikan
- telur
- lemak semula jadi, seperti ghee dan mentega
Di samping penurunan berat badan, kemungkinan manfaat diet rendah karbohidrat mungkin termasuk kawalan gula darah yang lebih baik dan pengurangan risiko penyakit jantung.
Garis panduan umum untuk diet rendah karbohidrat
Tidak ada potongan yang jelas untuk diet diet rendah karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang boleh dimakan seseorang berbeza dari rancangan ke rancangan. Penting bagi setiap orang untuk mencari rancangan diet yang sesuai dengan keperluan dan tujuan mereka.
Pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor atau pakar diet sebelum membuat perubahan diet yang ketara. Seorang profesional penjagaan kesihatan dapat mengambil kira kesihatan seseorang dan memberi nasihat mengenai kesesuaian diet rendah karbohidrat.
Mengira jumlah karbohidrat dalam setiap hidangan adalah bahagian penting dalam mengikuti diet. Membangunkan rancangan makan boleh menjadikannya lebih mudah.
Aplikasi kalkulator nutrien juga dapat membantu seseorang memantau pengambilan karbohidratnya dan memenuhi matlamat harian dan keperluan pemakanan mereka. Baca ulasan kami mengenai pelbagai aplikasi penghitung kalori, beberapa di antaranya juga memantau pengambilan karbohidrat.
Prospek
Diet rendah karbohidrat menjadi semakin popular. Mereka dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat kesihatan yang lain.
Diet rendah karbohidrat tradisional cenderung mengandungi banyak daging. Walau bagaimanapun, pelbagai pilihan bebas daging dan berasaskan tumbuhan menjadikan diet mudah untuk vegan dan vegetarian.
Pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor atau pakar diet sebelum membuat perubahan diet yang ketara.
