Kekuatan otot yang meningkat boleh memanjangkan umur
Meningkatkan kekuatan otot adalah baik, tetapi meningkatkan kekuatan otot mungkin lebih baik untuk menikmati umur yang lebih lama, menurut satu kajian baru-baru ini.
Profesor Claudio Gil Araújo, yang merupakan pengarah penyelidikan dan pendidikan di Klinik Perubatan Latihan - CLINIMEX di Rio de Janeiro, Brazil, memimpin kajian baru.
Kekuatan otot berbeza dengan kekuatan otot kerana bergantung pada penjanaan daya dan halaju semasa mengkoordinasikan pergerakan. Contohnya, mengangkat berat satu kali memerlukan kekuatan, tetapi mengangkatnya beberapa kali secepat mungkin memerlukan daya.
Kajian ini melibatkan 3,878 peserta bukan atlet yang berumur 41 hingga 85 tahun. Setiap peserta mengambil ujian kekuatan otot maksimum antara tahun 2001 dan 2016 menggunakan latihan tegak lurus.
Para penyelidik menentukan kekuatan otot maksimum setiap peserta dengan mengambil nilai tertinggi yang mereka capai dalam dua atau tiga percubaan dengan peningkatan berat badan dan kemudian mengira kekuatan tenaga per kilogram berat badan.
Mereka kemudian memisahkan peserta menjadi kuartil mengikut kekuatan otot maksimum mereka, dengan satu kuartil rendah dan empat kuartil tinggi. Mereka juga menganalisis peserta secara berasingan berdasarkan jantina mereka.
Pasukan ini mengikuti para peserta selama rata-rata 6.5 tahun setelah pengukuran awal ini, selama itu, 247 lelaki dan 75 wanita mati. Para penyelidik mendapati bahawa mereka yang mempunyai kekuatan otot maksimum di atas median untuk seks mereka mempunyai kadar kelangsungan hidup yang lebih tinggi daripada mereka yang berada di kuartil bawah.
Sebenarnya, peserta di kuartil mempunyai risiko mati yang 10 hingga 13 kali lebih tinggi daripada yang ada di kuartil tiga dan empat, sementara risiko bagi mereka yang berada di kuartil dua masih empat hingga lima kali lebih tinggi.
Prof Araújo menjelaskan bahawa kajian terdahulu meneliti faedah peningkatan kekuatan otot dalam kaitannya dengan jangka hayat, tetapi menyatakan bahawa kajian ini adalah yang pertama untuk melihat kekuatan otot secara khusus.
"Bangkit dari kerusi pada usia tua dan menendang bola lebih bergantung pada kekuatan otot daripada kekuatan otot, namun kebanyakan latihan penekanan berat tertumpu pada yang terakhir," katanya.
"Kajian kami menunjukkan untuk pertama kalinya bahawa orang yang mempunyai kekuatan otot lebih cenderung untuk hidup lebih lama."
Prof Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Tabiat yang dapat membantu meningkatkan umur panjang
Banyak perubahan gaya hidup dapat memaksimumkan kesihatan dan meningkatkan umur panjang. Faktor yang mempunyai salah satu kesan paling signifikan terhadap kesihatan seseorang adalah diet mereka.
Sebaiknya hindari makanan yang tinggi lemak tepu, misalnya, dan orang tidak boleh lupa memuatkan serat. Makanan yang perlu dibatasi termasuk makanan dengan garam tambahan dan banyak makanan yang diproses, terutama makanan yang mempunyai banyak karbohidrat sederhana, termasuk gula.
Aktiviti fizikal adalah satu lagi aspek kesihatan yang penting. Pakar mengesyorkan aktiviti sederhana selama 30 minit 5 hari seminggu untuk membantu mengatasi masalah kesihatan kronik, termasuk penyakit kardiovaskular atau diabetes jenis 2 dan juga beberapa jenis barah.
Mengurangkan atau menghilangkan produk tembakau dan pengambilan alkohol juga dapat membantu memanjangkan umur.
Sekarang, mungkin para pakar dapat mempertimbangkan untuk meningkatkan kekuatan otot sebagai cara lain untuk meningkatkan kesihatan seseorang dan meningkatkan umur panjang.
Cara untuk meningkatkan daya otot
Araújo menggariskan beberapa cara untuk meningkatkan kekuatan otot. Pertama, penting untuk memilih berat yang tidak mudah diangkat atau tidak begitu besar sehingga orang itu tidak dapat mengangkatnya sama sekali.
Fokus untuk melakukan 1 hingga 3 set 6 hingga 8 pengulangan setiap satu sambil menggerakkan berat badan secepat mungkin. Perlahan-lahan kembalikan berat ke kedudukan awal setiap kali, dan berehat di antara set.
Penting juga untuk memilih senaman untuk bahagian atas dan bawah badan dan memilih yang berbeza setiap kali untuk mengelakkan kebosanan dan keletihan. Sekiranya berat badan menjadi terlalu berat atau latihan menjadi terlalu sukar, kurangkan pengulangan atau berat badan untuk mengelakkan kecederaan.
Sudah tentu, lebih baik berunding dengan doktor sebelum melakukan rutin senaman apa pun, dan sangat penting untuk memperhatikan bagaimana rasanya. Terlalu sakit adalah bendera merah.
"Latihan tenaga dilakukan dengan mencari kombinasi terbaik antara kelajuan dan berat yang diangkat atau digerakkan," jelas Prof Araújo.
"Untuk latihan kekuatan di gim, kebanyakan orang hanya memikirkan jumlah berat badan yang diangkat dan jumlah pengulangan tanpa memperhatikan kecepatan pelaksanaannya."
"Tetapi, untuk mendapatkan hasil latihan tenaga yang optimum, anda harus melampaui latihan kekuatan biasa dan menambah kelajuan untuk mengangkat berat badan anda."
Prof Claudio Gil Araújo
