Cara melakukan diet 5: 2
Diet 5: 2 adalah bentuk puasa berselang yang popular yang melibatkan makan secara teratur selama 5 hari dan makan sangat sedikit selama 2 hari.
Puasa berselang adalah diet yang merangkumi tempoh tidak makan, atau berpuasa.
Artikel ini akan menjelaskan diet 5: 2 dan memberikan contoh asas bagaimana makan pada setiap jenis hari.
Apakah diet 5: 2?
Diet 5: 2 mendapat namanya kerana ia melibatkan makan secara berkala selama 5 hari dalam seminggu sambil secara drastik mengehadkan pengambilan kalori pada dua dua hari yang lain.
Walaupun diet 5: 2 adalah bentuk puasa berselang yang popular, istilah puasa sedikit mengelirukan.
Tidak seperti puasa yang sebenarnya, yang tidak memakan apa-apa untuk jangka waktu yang ditetapkan, matlamat diet 5: 2 adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori pada hari puasa kepada 25 peratus atau hanya satu perempat dari pengambilan biasa seseorang pada hari-hari yang tersisa.
Sebagai contoh, seseorang yang kerap makan kira-kira 2,000 kalori sehari akan makan 500 kalori pada hari puasa.
Yang penting, hari puasa tidak berturut-turut kerana sangat penting untuk memberi kalori dan nutrien yang diperlukan badan untuk membesar.
Orang biasanya menghabiskan hari puasa mereka, misalnya, dengan mengambil hari berkurang kalori pada hari Isnin dan Khamis atau Rabu dan Sabtu.
Sebahagian daripada tarikan diet adalah kelenturan ini. Daripada mengehadkan makanan yang boleh dimakan seseorang, diet 5: 2 memberi tumpuan kepada sekatan kalori yang ketat hanya pada 2 hari dalam seminggu. Ini dapat menolong sebilangan orang merasa lebih puas dengan diet mereka, kerana mereka tidak akan merasa kehilangan mereka sepanjang masa.
Walau bagaimanapun, 5 hari biasa diet 5: 2 tetap harus melibatkan diet yang sihat. Menambah makanan bergula atau diproses selama 5 hari dan kemudian berehat sebentar mungkin tidak begitu bermanfaat seperti menjaga trend makan bersih sepanjang minggu.
Apa faedahnya?
Diet 5: 2 boleh mempunyai beberapa faedah, termasuk:
Pengurangan berat
Sebahagian besarnya, orang yang mengikuti rancangan diet 5: 2 ingin menurunkan berat badan.
Untuk menurunkan berat badan, seseorang biasanya perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Pakar pemakanan menyebut ini sebagai kekurangan kalori.
Apabila seseorang mengikuti ini dengan betul, diet 5: 2 mungkin merupakan cara mudah dan mudah untuk mengurangkan kalori, yang dapat membantu membakar lemak tambahan.
Walaupun tidak banyak kajian mengenai diet 5: 2 secara khusus, kajian awal mengenai puasa berselang nampaknya menjanjikan.
Tinjauan di Kajian Tahunan Pemakanan mencatat bahawa dalam kajian haiwan, diet puasa berselang yang serupa menyebabkan pengurangan tisu lemak dan sel yang menyimpan lemak.
Kajian 2018 dan analisis meta membandingkan puasa sekejap dengan diet pembatasan kalori sederhana. Penyelidikan ini menyatakan bahawa puasa berselang sama efektifnya dengan pembatasan kalori ketika berkaitan dengan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan metabolik.
Mengurangkan risiko diabetes jenis 2
Kajian awal juga menunjukkan diet kalori yang berselang juga dapat membantu mengurangkan risiko diabetes pada beberapa orang.
Penyelidikan dari tahun 2014 menunjukkan bahawa kedua-dua diet puasa berselang dan diet pembatasan kalori membantu mengurangkan tahap insulin puasa dan ketahanan insulin pada orang dewasa yang berlebihan berat badan atau obes. Pengulas meminta lebih banyak penyelidikan untuk mengesahkan penemuan ini.
Ini tidak menunjukkan bahawa berpuasa sebentar adalah makanan yang lebih baik, hanya alternatif yang sama berkesan bagi orang yang merasa diet pembatasan kalori sukar.
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
Cara makan pada hari puasa
Tidak ada cara yang betul untuk makan pada hari-hari puasa, kerana tubuh setiap orang mungkin berbeza dengan berpuasa. Prinsipnya adalah bahawa pada hari-hari cepat, seseorang hanya mengambil 25 peratus daripada pengambilan kalori normal mereka.
Sebagai contoh, beberapa orang mungkin perlu memulakan hari dengan sarapan pagi kecil agar badan mereka bergerak. Bagi yang lain, makan sarapan segera boleh membuat mereka merasa lebih lapar sepanjang hari. Orang-orang ini mungkin mahu menunggu selama mungkin sebelum makan pertama.
Oleh kerana itu, rancangan makan setiap orang mungkin kelihatan sedikit berbeza. Beberapa jadual waktu makan cepat termasuk:
- makan tiga makanan kecil seperti sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam lewat
- makan tengah hari dan makan malam awal
- makan sarapan pagi kecil dan makan tengah hari dan melewatkan makan malam
- makan sekali makan ketika makan malam atau sarapan
Fokus utama hari ini adalah untuk seseorang mengurangkan kalori yang mereka makan secara drastik.
Sekiranya seseorang makan 2,000 kalori setiap hari secara berkala, mereka hanya boleh mengambil 500 kalori pada hari-hari yang cepat.
Seseorang yang biasanya makan 1.800 kalori sehari harus mengurangkan pengambilannya menjadi 450 kalori pada hari-hari cepat.
Makanan untuk disertakan
Adalah penting untuk memastikan tubuh tetap puas pada hari-hari cepat dengan memakan makanan yang kaya dengan nutrien, seperti serat dan protein.
Sayuran dan serat
Bagi orang yang baru memulakan rejimen 5: 2, makan lebih banyak sayur-sayuran dapat membantu mereka merasa seolah-olah mereka tidak kekurangan semasa makan. Sayuran boleh mempunyai kalori yang sangat rendah berbanding dengan produk haiwan dan biji-bijian, yang bermaksud lebih banyak sayur-sayuran dapat dimasukkan ke dalam makanan kecil.
Sayuran dan salad yang gelap dan berdaun boleh menjadi cara yang baik untuk menambah banyak makanan dan membantu orang merasa kenyang tanpa memakan kalori tambahan.
Contoh lain dari ini adalah dengan menggunakan spiralizer untuk mengubah zucchini atau wortel menjadi mie, menjadikan asas kalori rendah untuk sos sebagai iringan.
Protein
Protein sangat penting untuk kekal kenyang pada hari puasa. Orang harus memberi tumpuan kepada sumber protein tanpa lemak yang terlalu banyak.
Tambahkan sebahagian kecil bentuk protein tanpa lemak pada hari-hari cepat, termasuk:
- ikan putih
- potongan haiwan tanpa lemak
- telur
- kacang, kacang polong, dan lentil
- tauhu
Yang penting, orang boleh mengelakkan minyak dan lemak tambahan dengan merebus, memanggang, atau memanggang makanan ini daripada menggoreng.
Beri gelap
Walaupun kebanyakan buah kaya dengan gula semula jadi, beri gelap, seperti blackberry dan blueberry, dapat memenuhi keinginan manis tanpa menambahkan banyak kalori.
Makanan lain untuk disertakan
- Sup: Sup adalah alat yang bagus untuk hari-hari yang cepat, kerana air dan rempah tambahan dari kaldu dapat membantu seseorang merasa lebih puas tanpa memakan terlalu banyak kalori.
- Air: Air sangat penting setiap hari, tetapi pada hari-hari cepat, ia dapat membantu meluangkan masa antara makan dan membuat seseorang tidak merasa lapar.
- Kopi atau teh: Kopi dan teh tanpa gula tanpa gula boleh diterima semasa hari puasa. Namun, sebilangan orang mendapati kopi atau teh merangsang sistem pencernaan mereka, menjadikan mereka merasa lapar. Teh herba adalah pilihan lain dan merupakan kaedah yang baik untuk meningkatkan pengambilan air orang.
Makanan yang harus dielakkan
Untuk mengelakkan kalori tambahan atau menghabiskan had kalori harian pada makanan dengan faedah pemakanan yang lebih sedikit daripada yang lain, yang lebih banyak nutrien, seseorang mungkin ingin mengelakkan makanan berikut pada hari cepat:
- makanan yang diproses, yang biasanya ditapis dan tinggi kalori
- karbohidrat halus, seperti roti, pasta, dan nasi putih
- lemak berlebihan, termasuk minyak masak, lemak haiwan, dan keju
Contoh makanan pada hari puasa
Contoh makanan yang lebih kecil untuk hari puasa termasuk:
- sebilangan besar sayur-sayuran kukus dengan rempah dan garam
- sup sayur-sayuran
- dua telur rebus
- sebilangan kecil ikan putih kukus
- sebilangan besar salad dengan sayur-sayuran segar
Cara makan pada hari biasa
Pada hari-hari biasa, seseorang makan seperti biasa. Penting untuk diperhatikan bahawa 5 hari biasa ini bukanlah "hari menipu". Atas sebab ini, tetap berguna dalam had kalori yang disyorkan dan makan pelbagai makanan berkhasiat.
Seseorang yang makan banyak makanan yang diproses, dibungkus, atau tidak sihat kemungkinan akan melihat perubahan berat badan mereka lebih sedikit daripada berpuasa.
Adakah 5: 2 selamat untuk semua orang?
Diet 5: 2 mungkin merupakan alternatif yang berguna bagi sesetengah orang yang mencari rancangan diet yang kurang ketat, tetapi tidak untuk semua orang.
Orang yang terdedah kepada gula darah rendah atau mudah merasa pening atau lelah jika tidak makan mungkin tidak mahu mengikuti diet yang melibatkan puasa.
Wanita hamil atau menyusui juga mesti mengelakkan berpuasa. Kanak-kanak dan remaja harus mengelakkan berpuasa kecuali di bawah bimbingan doktor secara langsung, kerana badan mereka masih dalam keadaan berkembang.
Sesiapa yang menghidap penyakit kronik, seperti diabetes, boleh berjumpa doktor sebelum mencuba diet yang merangkumi puasa.
Ringkasan
Diet 5: 2 memberi orang alternatif untuk pembatasan kalori asas, yang dapat membantu banyak orang mengikuti diet mereka dan menurunkan berat badan.
Hari puasa memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri. Rasa lapar atau rasa pingsan mungkin lebih sering terjadi ketika seseorang memulakan diet 5: 2 daripada ketika mereka biasa dengan rejimen. Ramai orang yang meneruskan diet mengatakan kesan ini berkurang apabila badan mereka menyesuaikan diri.
Walau bagaimanapun, sesetengah orang tidak boleh melakukan diet jenis ini. Sesiapa yang tidak pasti mengenai keperluan diet mereka harus berjumpa dengan doktor atau pakar diet mereka sebelum memulakan diet 5: 2.
