Bagaimana saya boleh mengetahui jika saya mempunyai magnesium rendah?
Gejala awal kekurangan magnesium boleh merangkumi loya dan muntah, kehilangan selera makan, keletihan, dan kelemahan. Walaupun banyak orang tidak mendapat cukup magnesium, kekurangannya jarang berlaku, dan gejala biasanya menunjukkan keadaan kesihatan yang mendasari.
Dalam artikel ini, kita melihat mengapa orang memerlukan magnesium, apa maksud kekurangan magnesium, dan apa gejala kekurangan utama. Kami juga merangkumi diagnosis, elaun makanan yang disyorkan (RDA), makanan untuk dimakan, petua untuk meningkatkan penyerapan, dan suplemen magnesium.
Mengapa kita memerlukan magnesium?
Magnesium adalah mineral dan elektrolit penting yang berperanan dalam banyak proses tubuh, termasuk:
- pengeluaran tenaga
- struktur tulang dan gigi
- fungsi otot
- fungsi saraf
- Replikasi DNA
- RNA dan sintesis protein
Oleh itu, sangat penting agar orang mendapat cukup magnesium dalam makanan mereka setiap hari untuk tetap sihat.
Apa maksud kekurangan magnesium?
Tinjauan Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional (NHANES) tahun 2005-2006 mendapati bahawa majoriti orang di Amerika Syarikat tidak mendapat cukup magnesium dalam makanan mereka.
Walau bagaimanapun, tubuh dapat mengekalkan kadar magnesium yang baik, jadi jarang sekali seseorang mengalami gejala kekurangan.
Walau bagaimanapun, faktor-faktor tertentu dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami gejala kekurangan magnesium. Ini termasuk:
- makan diet rendah magnesium secara berterusan
- mengalami gangguan gastrointestinal seperti penyakit Crohn, penyakit seliak, atau enteritis serantau
- kehilangan sejumlah besar magnesium melalui air kencing dan peluh akibat gangguan genetik atau terlalu banyak minum alkohol
- sedang hamil dan menyusu
- sedang dimasukkan ke hospital
- mengalami gangguan paratiroid dan hiperaldosteronisme
- menghidap diabetes jenis 2
- semakin tua
- mengambil ubat-ubatan tertentu, seperti perencat pam proton, diuretik, bifosfonat, dan antibiotik
Kekurangan magnesium jangka panjang boleh memberi kesan buruk kepada:
- ketumpatan tulang
- fungsi otak
- fungsi saraf dan otot
- sistem penghadaman
Kehilangan ketumpatan tulang boleh menjadi perhatian khusus. Pada orang muda, kekurangan magnesium boleh menghalang pertumbuhan tulang. Sangat penting untuk mendapatkan cukup magnesium semasa kecil ketika tulang masih tumbuh.
Pada orang tua, kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Gejala
Tanda-tanda awal kekurangan magnesium mungkin termasuk:
- loya
- muntah
- hilang selera makan
- keletihan
- kelemahan
Semasa kekurangan meningkat, orang mungkin mengalami:
- menurunkan kadar kalsium dalam darah, yang dikenali sebagai hipokalsemia
- menurunkan kadar kalium dalam darah yang disebut hipokalemia
- mati rasa dan kesemutan di hujung kaki
- kekejangan dan pengecutan otot
- sawan
- keperibadian berubah
- irama jantung yang tidak normal
- kekejangan koronari
Kekurangan magnesium yang berpanjangan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jangka panjang seseorang dan meningkatkan risiko penyakit kronik, termasuk:
- penyakit jantung
- tekanan darah tinggi
- diabetes jenis 2
- osteoporosis
Sesiapa yang mengalami sebarang gejala di atas harus berjumpa doktor untuk menjalani ujian untuk mengetahui penyebabnya.
Diagnosis dan RDA
Diagnosis kekurangan magnesium berbeza antara negara yang berbeza. Ini kerana sukar untuk mengukur jumlah magnesium dalam badan seseorang dengan tepat.Di Amerika Syarikat, doktor menganggarkan pengambilan makanan seseorang untuk menentukan status magnesium mereka.
Menurut Institut Kesihatan Nasional, RDA untuk orang yang berumur antara 19 dan 30 tahun adalah:
- 310mg untuk wanita
- 400mg untuk lelaki
Bagi orang yang berumur 31 tahun ke atas, RDA adalah:
- 320mg untuk wanita
- 420mg untuk wanita
Keperluan lebih tinggi pada remaja berusia antara 14 dan 18 tahun, dan juga bagi mereka yang hamil. Kanak-kanak yang lebih muda memerlukan magnesium kurang daripada remaja dan orang dewasa.
Makanan untuk dimakan
Adalah mungkin untuk mencapai RDA untuk magnesium dengan memakan makanan yang mengandung kadar magnesium yang tinggi, seperti sayur-sayuran hijau, buah, biji-bijian, bijirin, dan kekacang.
Beberapa makanan tinggi magnesium, disenaraikan dari kandungan magnesium tertinggi hingga terendah, termasuk:
- kacang, terutamanya kacang almond, kacang mete, kacang tanah
- bayam
- kacang hitam
- nama keluarga
- mentega kacang
- roti Gandum
- alpukat
- kentang
- nasi
- yogurt
- bijirin diperkaya dan makanan lain
Makanan lain yang mengandungi magnesium termasuk:
- oatmeal
- kacang ginjal
- pisang dan epal
- ikan, seperti salmon dan halibut
- susu
- kismis
- dada ayam
- daging lembu
- brokoli dan lobak merah
Apabila kadar magnesium rendah, tubuh menyerap magnesium tambahan dari usus kecil, sambil mengurangkan jumlah yang dikeluarkan oleh buah pinggang.
Petua untuk meningkatkan penyerapan magnesium
Nutrien dan keadaan tertentu boleh mempengaruhi seberapa banyak magnesium yang diserap seseorang. Orang yang ingin meningkatkan kadar magnesium dengan meningkatkan penyerapan boleh mencuba:
- mengurangkan atau mengelakkan makanan kaya kalsium dua jam sebelum atau selepas makan makanan kaya magnesium
- mengelakkan makanan tambahan zink yang tinggi
- merawat kekurangan vitamin D
- makan sayur mentah dan bukannya memasaknya
- berhenti merokok
Makanan tambahan magnesium
Seorang doktor boleh mengesyorkan suplemen magnesium untuk orang yang mempunyai penyerapan magnesium yang lemah atau keadaan kesihatan yang mendasari yang dapat mencegah pengambilan magnesium yang mencukupi. Doktor mungkin mengesyorkan agar orang yang berumur lebih dari 60 tahun mengambil suplemen magnesium, kerana penyerapan menurun seiring bertambahnya usia.
Sesiapa yang mempertimbangkan untuk mengambil suplemen harus bercakap dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan suplemen itu tidak mengganggu ubat-ubatan yang mungkin mereka ambil.
Seorang doktor juga boleh memberi nasihat mengenai sama ada seseorang perlu mengambil suplemen magnesium. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen vitamin dan mineral apabila tidak diperlukan mungkin tidak memberi kesan atau bahkan berbahaya.
Makanan tambahan magnesium boleh didapati dalam pelbagai formulasi, seperti:
- magnesium oksida
- magnesium sitrat
- magnesium klorida
Tubuh seseorang menyerap magnesium dari formulasi sitrat dan klorida dengan lebih berkesan daripada bentuk oksida.
Melebihi dos magnesium yang disyorkan boleh menyebabkan cirit-birit, kekejangan, dan mual. Bayi, orang dewasa yang lebih tua, dan orang-orang dengan fungsi ginjal yang berkurang berisiko tinggi mengalami keracunan magnesium dan harus mengelakkan suplemen dalam dos tinggi.
Prospek
Banyak orang tidak mendapat cukup magnesium dalam makanan mereka. Walau bagaimanapun, bagi orang yang tidak mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari, tidak biasa mengalami gejala kekurangan magnesium.
Sebilangan besar orang dapat meningkatkan kadar magnesium mereka dengan memakan lebih banyak makanan kaya magnesium. Sesiapa yang mengalami gejala kekurangan harus berjumpa doktor.
