Semua yang anda perlu ketahui mengenai yogurt
Yogurt adalah produk tenusu yang dihasilkan dengan memerah susu dengan kultur yogurt. Ia menyediakan protein dan kalsium, dan ia dapat meningkatkan bakteria usus yang sihat.
Manfaat kesihatan berkisar dari melindungi terhadap osteoporosis hingga melegakan penyakit usus yang mudah marah dan membantu pencernaan, tetapi ini bergantung pada jenis yogurt yang dimakan.
Penambahan gula dan pemprosesan boleh menjadikan beberapa produk yogurt tidak sihat.
Yogurt bermula sebagai susu segar atau krim. Ini sering kali dipasteurisasi, kemudian diperam dengan berbagai kultur bakteria hidup, dan diinkubasi pada suhu tertentu untuk mendorong pertumbuhan bakteria.
Budaya ini menumis laktosa, gula semula jadi yang terdapat dalam susu. Ini menghasilkan asid laktik, yang memberikan yogurt rasa khasnya.
Fakta cepat mengenai yogurt
- Yogurt dibuat dengan memerah susu dengan budaya yogurt.
- Manfaat kesihatan boleh merangkumi meningkatkan kesihatan tulang dan membantu pencernaan.
- Beberapa yogurt mengandungi bakteria hidup aktif yang dikenali sebagai probiotik, yang dapat membantu menjaga kesihatan usus.
- Produk yogurt yang melalui rawatan panas tidak mempunyai bakteria aktif, mengurangkan manfaat kesihatan. Kismis yang ditutup dengan yogurt adalah contohnya.
- Yogurt mengandungi kalsium, vitamin B6 dan B12, riboflavin, kalium, dan magnesium. Jumlahnya bergantung pada jenisnya.
Pemakanan
Yogurt boleh menjadi tambahan yang lazat dan berkhasiat untuk diet apa pun. Walau bagaimanapun, terdapat banyak yogurt yang berbeza, dan ada yang lebih sihat daripada yang lain.
Terdapat banyak jenis yogurt yang memberikan pelbagai tahap khasiat pemakanan.
Bilakah yogurt baik untuk anda?
Sama ada yogurt adalah pilihan yang sihat bergantung pada orang yang memakannya dan jenis yogurt.
Yogurt kaya akan protein, kalsium, vitamin, dan kultur hidup, atau probiotik, yang dapat meningkatkan mikrobiota usus.
Ini dapat memberi perlindungan kepada tulang dan gigi dan membantu mencegah masalah pencernaan.
Yogurt rendah lemak boleh menjadi sumber protein yang berguna dalam diet penurunan berat badan.
Probiotik boleh meningkatkan sistem imun.
Ada yang berpendapat bahawa mereka juga boleh mempengaruhi fungsi otak, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan beberapa tuntutan ini.
Pada tahun 2014, para penyelidik mendapati bahawa memakan yogurt dapat membantu melindungi dari diabetes jenis 2. Jenis produk tenusu lain nampaknya tidak mempengaruhi kemungkinan menghidap penyakit ini.
Saintis lain telah mencadangkan bahawa yogurt yang mengandungi bakteria probiotik berjaya melindungi kanak-kanak dan wanita hamil daripada kesan pendedahan logam berat.
Ini juga merupakan pilihan berkhasiat apabila orang merasa sukar untuk mengunyah makanan mereka.
Yogurt bukan tenusu menawarkan alternatif bagi orang yang tidak menggunakan produk tenusu atau haiwan atau mempunyai alahan atau intoleransi.
Yogurt kurang mengandungi laktosa daripada susu kerana laktosa habis dalam proses penapaian.
Bilakah yogurt buruk untuk anda?
Tidak semua yogurt sihat. Mereka tanpa gula tambahan atau bahan tambahan yang tidak perlu boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet, tetapi beberapa produk mempunyai jumlah gula tambahan dan bahan-bahan lain yang mungkin tidak bermanfaat.
Yogurt semulajadi boleh menjadi makanan rendah kalori dan tinggi nutrien yang dibungkus dengan protein.
Walau bagaimanapun, banyak pengeluar menambah gula, pemanis buatan, dan bahan lain yang tidak sihat.
Semua yogurt mengandungi beberapa gula semula jadi, tetapi pengguna disarankan untuk mencari produk dengan gula kurang dari 15 gram setiap hidangan. Semakin rendah gula, semakin baik, asalkan tidak mengandungi pemanis tiruan.
Beberapa kajian membantah pandangan bahawa penggunaan yogurt dikaitkan dengan kesihatan yang baik, menyebabkan pihak berkuasa mempertanyakan apakah tuntutan kesihatan dapat dibuat untuk tujuan komersial. Walau bagaimanapun, orang yang makan yogurt cenderung menjalani diet yang sihat.
Produk berperisa Yogurt
Produk yang dibungkus seperti bijirin dan bar yang dikatakan "dibuat dengan yogurt sebenar", kismis yang ditutupi yogurt dan produk lain dengan lapisan yogurt hanya mengandungi sedikit serbuk yogurt.
Serbuk Yogurt dirawat dengan panas, dan haba membunuh bakteria bermanfaat. Lapisan yogurt terbuat dari gula, minyak, whey, dan serbuk yogurt.
Jenis-Jenis
Terdapat pelbagai jenis yogurt.
Rendah lemak atau tanpa lemak
Yogurt rendah lemak, atau rendah lemak, dibuat dengan susu 2 peratus. Yogurt tanpa lemak dibuat dengan susu sifar atau susu skim.
Kefir
Kefir adalah yogurt cair untuk diminum. Ia mengandungi probiotik dan mudah dibuat di rumah dengan menambahkan biji-bijian kefir ke dalam susu dan membiarkannya selama 12 hingga 24 jam.
Yogurt Yunani
Yogurt Yunani tebal dan berkrim. Ia dapat menahan panas lebih baik daripada yogurt biasa dan sering digunakan dalam masakan ala ala Mediterania.
Ia dibuat dengan mengeringkan yogurt biasa untuk menghilangkan whey cair.
Hasilnya adalah kandungan protein yang lebih tinggi, kerana kepekatannya yang lebih tebal, tetapi regangan tambahan menyebabkan kandungan kalsium lebih rendah.
Yogurt Yunani boleh didapati dalam lemak penuh, berkurang atau rendah lemak dan tanpa lemak atau sifar peratus.
Skyr
Mirip dengan yogurt Yunani, skyr, disebut "skeer," adalah yogurt gaya Iceland yang padat, berkrim dan tinggi protein. Berbanding dengan yogurt biasa, skyr memerlukan susu sebanyak 4 kali untuk dibuat dan mengandungi 2 hingga 3 kali lebih banyak protein.
Yogurt beku
Yogurt beku sering dilihat sebagai alternatif yang sihat untuk ais krim.
Walau bagaimanapun, banyak yogurt beku mengandungi jumlah gula yang sama atau lebih banyak dengan ais krim biasa.
Juga, menurut Persatuan Yogurt Nasional, tidak semua yogurt beku yang disebut mengandungi budaya hidup dan aktif. Beberapa menggunakan yogurt yang dirawat dengan panas, yang membunuh budaya hidup dan aktif.
Yogurt bukan tenusu
Alternatif yogurt bukan tenusu termasuk yogurt soya dan yogurt santan.
Kebaikan
Yogurt dapat menawarkan pelbagai nutrien penting.
Probiotik
Beberapa yogurt mempunyai probiotik yang ditambahkan ke dalamnya.
Probiotik adalah sejenis bakteria sihat yang memberi manfaat kepada usus. Mereka membantu mengatur sistem pencernaan dan mengurangkan gas, cirit-birit, sembelit, dan kembung.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa probiotik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu pengurusan berat badan, dan mengurangkan risiko barah.
Mengonsumsi yogurt dan makanan probiotik lain dapat meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral.
Dua bakteria yang paling biasa digunakan untuk memerah susu ke dalam yogurt adalah Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) dan Streptococcus thermophiles (S. termophiles), tetapi banyak yogurt mengandungi ketegangan bakteria tambahan.
Untuk membantu pengguna mengenal pasti yogurt dengan budaya hidup dan aktif, Persatuan Yogurt Nasional telah menerapkan meterai Hidup & Aktif Budaya (LAC), yang terdapat di bekas produk.
Dalam kebanyakan kes, semakin segar produknya, semakin banyak bakteria hidup yang akan dikandungnya.
Satu kajian baru-baru ini dari University of Toronto menunjukkan bahawa probiotik yang berlainan akan mempunyai kesan yang berbeza, dan beberapa yogurt yang mengandungi probiotik mungkin lebih sihat daripada yang lain.
Kalsium
Produk tenusu adalah salah satu sumber kalsium makanan terbaik dari segi ketersediaan bio.
Kalsium sangat penting untuk pengembangan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang sihat. Ini juga penting untuk pembekuan darah, penyembuhan luka, dan menjaga tekanan darah normal.
Makanan kaya kalsium paling baik jika dipasangkan dengan sumber vitamin D, kerana vitamin D membantu usus kecil menyerap kalsium.
Kebanyakan yogurt juga mengandungi sejumlah besar vitamin B6 dan B12, riboflavin, kalium, dan magnesium.
Intoleransi laktosa
Yogurt mempunyai kandungan laktosa rendah, jadi seseorang yang mempunyai intoleransi laktosa kemungkinan akan merasa lebih tahan daripada susu. Ia juga mengandungi bakteria yang membantu pencernaan.
Akibatnya, orang yang mengalami ketidakselesaan, kembung atau gas setelah memakan susu cair atau ais krim sering dapat menahan yogurt tanpa gejala.
Individu itu harus mencuba sejumlah kecil yogurt, katakan, seperempat cawan, untuk melihat bagaimana tubuh mereka bertindak balas. Ini hanya berlaku untuk intoleransi laktosa, bukan untuk mereka yang mengalami alergi susu.
Orang dengan intoleransi laktosa sering kekurangan kalsium, jadi yogurt dapat menjadi komponen penting dalam diet mereka.
Seseorang yang mempunyai alahan susu tidak akan mendapat faedah daripada memakan yogurt.
Diet
Berikut adalah beberapa petua untuk memasukkan lebih banyak yogurt ke dalam diet yang sihat dan berkhasiat.
- Mulakan dengan yogurt tanpa gula dan maniskan sendiri dengan buah, saus epal tanpa gula atau sebilangan kecil sirap maple atau madu.
- Elakkan pencuci mulut buah dan yogurt yang sudah dibuat sebelumnya, kerana seringkali mengandungi gula tambahan yang tidak perlu.
- Semasa membakar, gunakan yogurt dan bukannya mentega atau minyak.
- Gunakan yogurt Yunani biasa dan bukannya krim masam ke atas kentang panggang atau taco.
- Yogurt yang sihat harus mempunyai lebih banyak gram protein setiap hidangan daripada gula.
Resipi yang mengandungi yogurt
Berikut adalah beberapa resipi sihat yang mengandungi yogurt:
Smoothie kek lobak merah
Smoothie pai labu
Muffin coklat gelap 100-kalori cranberry
Bar sarapan Cranberry-maple
Quesadillas cili hijau dan bayam.
Pelbagai pilihan yogurt boleh membingungkan. Sebilangan besar produk yang ada belum dipelajari, dan saintis belum mengetahui probiotik mana yang melakukan apa yang ada di dalam tubuh manusia. Pilihan terbaik adalah memilih yogurt yang rendah gula dan bahan tambahan.
Sekiranya memilih yogurt untuk alasan kesihatan, para pakar menyarankan untuk memilih yang telah diteliti secara ilmiah.
Para saintis meminta penyelidikan dan dasar yang lebih ketat mengenai kesihatan dan penjualan yogurt, untuk membantu penduduk memaksimumkan faedah yang mereka dapat dari makanan yang berpotensi sangat penting ini.
