Makan lebih banyak kacang boleh membantu mencegah kenaikan berat badan
Menurut bukti baru-baru ini, kacang dapat membantu kenaikan berat badan, walaupun kaya kalori.
Kacang-kacangan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, dan beberapa kajian baru-baru ini menemui banyak.
Dari membendung penyakit jantung hingga meningkatkan fungsi seksual lelaki, Berita Perubatan Hari Ini telah melaporkan banyak kajian yang memuji kesan perlindungan kacang.
Sebagai contoh, pengambilan kacang setiap hari juga dapat mengurangkan risiko penyakit lain, seperti diabetes dan barah, dan mengurangkan risiko kematian dari sebab apa pun.
Tetapi apa hubungan antara pengambilan kacang harian dan kenaikan berat badan? Dua kajian yang diterbitkan tahun lalu mendapati bahawa hidangan kacang setiap hari dapat menjauhkan berat badan tambahan yang cenderung kita pakai ketika dewasa.
Sekarang, penyelidikan baru, muncul dalam jurnal Pemakanan, Pencegahan & Kesihatan BMJ, menguatkan penemuan tersebut.
Xiaoran Liu, Ph.D., rakan penyelidikan di Jabatan Pemakanan di Harvard T.H. Chan School of Public Health, di Boston, MA, dan rakan-rakannya untuk meneliti kesan memakan lebih banyak kacang pada pengawalan berat badan.
Mengkaji penggunaan kacang dalam sampel yang besar
Liu dan rakannya menganalisis data mengenai berat badan, diet, dan corak latihan dalam tiga kumpulan orang:
- 27,521 lelaki yang telah mendaftar dalam Kajian Ikutan Profesional Kesihatan antara tahun 1986 dan 2010
- 61.680 wanita yang telah mengambil bahagian dalam Kajian Kesihatan Jururawat antara tahun 1986 dan 2010
- 55,684 wanita, yang cenderung lebih muda daripada mereka yang berada dalam kumpulan kedua, dan yang telah mengambil bahagian dalam Kajian Kesihatan Jururawat II antara tahun 1991 dan 2011
Peserta bebas dari sebarang penyakit kronik pada awal kajian. Setiap 4 tahun, mereka menjawab soalan mengenai berat badan dan pengambilan kacang dalam borang soal selidik.
Soal selidik itu bertanya seberapa kerap para peserta mengambil kacang 28 gram.
Para penyelidik juga menilai corak latihan peserta melalui soal selidik setiap 2 tahun. Para saintis menilai latihan menggunakan metabolik yang setara dengan tugas - MET - jam, yang menunjukkan berapa banyak kalori seseorang yang telah dibakar setiap jam aktiviti fizikal.
Pengambilan kacang dan penurunan berat badan
Analisis menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan kacang harian sebanyak setengah porsi dikaitkan dengan risiko yang lebih kecil untuk mendapatkan berat 2 atau lebih kilogram (kg) dalam jangka masa 4 tahun.
Juga, kenaikan setengah hidangan yang sama dalam pengambilan walnut dikaitkan dengan risiko obesiti 15% lebih rendah.
Lebih khusus lagi, penggantian pengambilan daging olahan, biji-bijian halus, atau pencuci mulut dengan setengah porsi kacang dikaitkan dengan penghentian antara 0,41 dan 0,70 kg dalam tempoh 4 tahun tertentu.
Selain itu, dengan tidak memakan kacang-kacangan hingga memakan sekurang-kurangnya setengah porsi sehari dikaitkan dengan mencegah kenaikan berat badan sebanyak 0,74 kg dan risiko keseluruhan penurunan berat badan sederhana dan obesiti.
Akhirnya, peningkatan pengambilan kacang secara konsisten sebanyak setengah hidangan setiap hari dikaitkan dengan risiko 23% lebih rendah untuk mendapatkan 5 atau lebih kilogram dan risiko obesiti yang lebih rendah dalam jangka masa yang sama.
Walaupun para penyelidik juga melihat pengambilan mentega kacang, mereka tidak menemui kesan positif dari penggunaan ini.
Bagaimana kacang boleh mengurangkan kenaikan berat badan dewasa
Walaupun ini adalah kajian pemerhatian, dan para penyelidik tidak dapat menentukan sebab-akibat, mereka menunjukkan beberapa mekanisme yang berpotensi dapat menjelaskan hasilnya.
Satu penjelasan yang mungkin adalah bahawa mengunyah kacang memerlukan banyak usaha, membuat orang cenderung tidak makan apa-apa lagi. Kacang-kacangan juga tinggi serat, yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan melambatkan pengosongan perut, sehingga menekan rasa lapar dan membuat orang merasa kenyang lebih lama.
Lebih-lebih lagi, serat kacang mengikat lebih baik pada lemak di usus, yang menyebabkan lebih banyak kalori dikeluarkan, jelas penulis.
Tambahan pula, kacang tinggi lemak tak jenuh, yang, menurut beberapa kajian, meningkatkan pengoksidaan lemak dan termogenesis, membantu mengubah kalori menjadi tenaga pada kadar yang lebih cepat.
Liu dan rakan sekerja menulis, "Hasil kami menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan jumlah kacang atau jenis kacang (termasuk kacang tanah) dikaitkan dengan kenaikan berat badan jangka panjang yang kurang, walaupun padat kalori."
Mereka meneruskan kesimpulan:
"Menggabungkan kacang sebagai bagian dari pola diet yang sihat dengan mengganti makanan yang kurang sihat dapat membantu mengurangkan kenaikan berat badan secara beransur-ansur yang biasa terjadi pada masa dewasa dan bermanfaat untuk pencegahan kegemukan."
