PREDIABETES DIET: PETUA DAN STRATEGI - DIABETES

Petua diet untuk prediabetes

Seseorang dengan prediabetes mempunyai kadar gula darah yang tinggi tetapi belum berada dalam lingkungan diabetes. Masih ada masa untuk mengawal tahap dan mencegah diabetes daripada berkembang.

Di seluruh dunia, sekitar 5-10% orang dengan prediabetes menghidap diabetes setiap tahun. Sehingga 70% orang dengan prediabetes terus menghidap diabetes, menurut penyelidikan dari tahun 2012.

Mengambil tindakan pencegahan, seperti membuat perubahan diet, dapat mengurangkan risiko ini sebanyak 40-75%. Sesungguhnya, 5-10% orang dengan prediabetes kembali ke tahap glukosa normal setiap tahun, kajian menunjukkan.

Sekiranya seseorang yang menghidap prediabetes mengetahui tindakan yang harus diambil, ada kemungkinan mereka dapat mencegah diabetes daripada berkembang.

Rancangan pencegahan biasanya melibatkan dua faktor gaya hidup utama: diet yang sihat dan senaman teratur.

Artikel ini akan membincangkan bagaimana diet dan prediabetes berkaitan dan memberikan beberapa petua diet untuk menguruskan tahap glukosa.

Prediabetes diet: Makanan untuk dimakan dan dielakkan

Getty Images

Hasil Program Pencegahan Diabetes di Amerika Syarikat menunjukkan bahawa pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan, setiap 2,2 paun (1 kilogram) yang mereka kehilangan setiap tahun dapat mengurangkan risiko mereka terkena diabetes sebanyak 16%.

Selepas 3 tahun, ini akan sama dengan pengurangan risiko sebanyak 58%.

Diet yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan menguruskan prediabetes biasanya termasuk makanan yang:

rendah lemak
rendah kalori
tinggi serat

Orang mesti makan banyak:

sayur-sayuran
bijirin penuh
daging tanpa lemak
kekacang berisi protein

Mereka harus berhati-hati untuk mengelakkan gula tambahan. Buah mengandungi gula, tetapi mereka juga menyediakan serat dan nutrien lain. Atas sebab ini, seseorang boleh memasukkan sejumlah buah buah dalam makanan mereka.

Indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) adalah alat yang berguna untuk mengukur jenis karbohidrat dan untuk memilih yang sihat. Ini berdasarkan seberapa cepat gula dari makanan memasuki aliran darah orang tersebut.

Orang yang menghidap diabetes perlu berhati-hati dengan karbohidratnya, dan terutamanya pengambilan gula.

Walau bagaimanapun, makanan yang mengandungi karbohidrat atau gula tidak selalu buruk. Sebagai contoh, buah mengandungi gula semula jadi, dan biji-bijian penuh karbohidrat, tetapi juga memberikan serat dan nutrien lain. Ini menjadikan mereka sesuai, secara sederhana, untuk orang yang mengikuti diet prediabetes.

GI adalah indeks, atau senarai makanan. Ini memberi peringkat makanan mengikut kadar di mana ia mempengaruhi kadar gula darah. Skor tertinggi ialah 100, dan terendah adalah 0.

Ia tidak mengukur jumlah apa-apa, tetapi membandingkan cara makanan menyebabkan kadar gula meningkat dalam darah, dan 100 adalah tahap teratas.

Beberapa makanan yang menyebabkan gula darah melonjak tinggi mungkin mempunyai nilai melebihi 100. Contohnya, kentang russet mendapat skor 111 pada GI.

Contoh nilai GI

Berikut adalah beberapa contoh nilai:

penggulungan buah: 99
baguette putih biasa: 95
roti gandum: 51, bergantung pada jenisnya
kepingan jagung: 93
muesli: 66
oatmeal semula jadi: 55, secara purata
nasi putih: 89
beras perang: 50
susu penuh lemak: 41
susu skim: 32
tembikai: 72
pisang: 62
epal: 39
jus epal tanpa gula: 42
spageti putih: 58
spaghetti gandum: 42
kacang panggang: 40, bergantung pada jenama

Tahap karbohidrat juga akan berbeza bergantung pada setiap item. Sebilangan epal, misalnya, lebih manis daripada yang lain. Pengilang juga boleh menggunakan pelbagai bahan dalam produk mereka.

Satu kajian menunjukkan nilai, dengan variasi. Para penyelidik menetapkan nilai-nilai ini pada tahun 2008, dan mereka menilai dari semasa ke semasa.

Apa yang menjadikan skor GI rendah atau tinggi?

Tubuh mencerna bijirin penuh dan makanan berserat tinggi secara perlahan. Gula mereka memasuki aliran darah secara beransur-ansur. Makanan yang mengandungi serat, seperti buah-buahan dan biji-bijian, akan mempunyai skor GI yang lebih rendah daripada makanan yang dibuat dengan bahan-bahan halus.

Tubuh memproses gula dan karbohidrat halus dengan cepat. Ini menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah dengan cepat dan "lonjakan gula," atau kadar glukosa tinggi dalam darah. Makanan yang mengandungi karbohidrat halus dan gula tambahan akan mempunyai skor GI yang tinggi.

Inilah sebabnya mengapa roti putih mempunyai nilai GI yang lebih tinggi daripada roti gandum.

Orang yang mempunyai prediabetes harus berusaha mengelakkan kenaikan gula. Berikut adalah beberapa petua yang boleh membantu:

Makanan dengan skor GI 55 atau ke bawah menaikkan kadar gula dalam darah secara perlahan.
Makanan dengan skor GI antara 56 dan 69 menaikkan kadar gula darah pada kadar sederhana.
Makanan dengan skor GI 70 atau ke atas menaikkan kadar gula dalam darah dengan cepat.

Beberapa petua GI

Tidak mudah untuk mengetahui skor GI makanan hanya dengan melihatnya.

Berikut adalah beberapa petua yang boleh membantu:

Makanan yang mengandungi gula halus biasanya mempunyai skor GI yang lebih tinggi daripada makanan yang mengandungi gula semula jadi, seperti buah.
Makanan keseluruhan cenderung mempunyai skor GI yang lebih rendah daripada produk yang dibuat dengan biji-bijian halus, seperti roti putih atau nasi.
Ubi jalar, kebanyakan sayur-sayuran, buah utuh, dan kekacang mempunyai skor GI yang lebih rendah daripada sayur-sayuran berkanji putih, seperti kentang.
Ketika kebanyakan buah dan sayur masak, kandungan gula mereka meningkat dan skor GI mereka meningkat.
Pasta cenderung mempunyai skor GI yang rendah kerana cara kanji mereka terikat.
Nasi parboiled, beras basmati, dan beras perang semuanya mempunyai skor GI yang lebih rendah daripada beras pendek atau beras melati.
Oatmeal buatan sendiri atau potong batu mempunyai skor GI yang lebih rendah daripada oatmeal yang dibungkus.

Walau bagaimanapun, para penyelidik tidak mengesahkan, sama ada mengikuti diet rendah GI akan membantu semua individu menguruskan prediabetes. Adalah lebih baik untuk meminta nasihat doktor atau ahli diet yang sesuai dengan keadaan seseorang.

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

Kira karbohidrat

Sebilangan orang mendapati bahawa mengira karbohidrat membantu memastikan bahawa mereka mendapat jumlah yang sesuai dalam diet mereka.

Sesungguhnya, mengurangkan karbohidrat sama sekali tidak semestinya sihat. Beberapa makanan berkarbohidrat tinggi, seperti kentang dan kacang polong, menawarkan faedah pemakanan yang lain.

Walau bagaimanapun, banyak makanan rendah karbohidrat dapat memberikan nutrien yang sama. Bertukar tinggi untuk pilihan karbohidrat rendah boleh menjadi cara mudah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat.

Sebagai contoh, sayur-sayuran berkanji berikut tinggi karbohidrat:

kentang
kacang polong
jagung

Semasa makan karbohidrat ini, penting untuk mengawal bahagian untuk mengelakkan lonjakan gula darah. Satu cawan kentang, kacang polong, atau jagung mengandungi kira-kira 30 gram karbohidrat.

Sayuran berikut mempunyai karbohidrat lebih sedikit setiap bahagian dan kaya dengan serat dan nutrien lain:

asparagus
brokoli
lobak merah
saderi
kacang hijau
selada sayur salad lain
lada
bayam
tomato
zucchini

Institut Perubatan mencadangkan bahawa 45–65% diet seseorang harus terdiri daripada karbohidrat.

Makan makanan biasa

Orang yang menghidap prediabetes perlu memastikan tahap gula dalam darah mereka tetap stabil.

Puasa dapat menyebabkan perubahan yang signifikan dalam kadar gula darah, tetapi makan makanan kecil secara berkala dapat membantu menjaga kadar glukosa.

Pakar mengesyorkan makan tiga makanan dengan bahagian yang betul secara berkala sepanjang hari. Makanan ini tidak boleh lebih dari 6 jam.

Mereka juga menyarankan untuk memastikan makanan seimbang, dengan masing-masing mengandungi sumber protein, lemak, dan karbohidrat.

Untuk memeriksa sama ada makanan dibahagi betul atau tidak, seseorang mungkin menggunakan kaedah pinggan.

Kaedah pinggan

Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengesyorkan agar setiap hidangan terdiri daripada:

satu setengah buah dan sayur-sayuran
hanya di bawah satu perempat daging, ikan, atau protein lain yang setara
lebih daripada satu perempat karbohidrat, seperti biji-bijian
hidangan tenusu di sebelah

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai bahagian yang lebih kecil dapat membantu orang menurunkan berat badan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini.

Diet DASH

Pihak berkuasa kesihatan, termasuk National Institutes of Health (NIH), mengesyorkan mengikuti diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) untuk kesihatan yang lebih baik. Digabungkan dengan pengiraan karbohidrat dan kesedaran mengenai skor GI pelbagai makanan, ia dapat membantu orang yang menghidap prediabetes.

Diet ini tidak memberi tumpuan kepada makan lebih sedikit kalori tetapi membuat pilihan yang lebih sihat.

Ia mendorong orang untuk makan:

sayur-sayuran
buah-buahan
bijirin penuh
produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak
ikan
unggas
kacang
kacang
minyak sayuran

Orang harus mengelakkan makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula, seperti:

daging berlemak
produk tenusu penuh lemak
kelapa, sawit, dan minyak tropika yang lain
gula-gula
minuman bergula

Ketahui lebih lanjut mengenai diet DASH di sini.

Makan luar

Mempunyai prediabetes tidak bermaksud seseorang tidak dapat makan atau menikmati makanannya, tetapi mereka harus berhati-hati dengan pilihan yang mereka buat.

Berikut adalah beberapa petua untuk makan di luar:

Galakkan rakan dan keluarga untuk makan di restoran yang mempunyai pilihan yang sihat.
Pilih salad dan minta untuk memilikinya tanpa berpakaian, atau minta sedikit minyak zaitun atau jus lemon untuk memakainya.
Elakkan bufet jika terlalu menggoda untuk mempunyai lebih dari satu pinggan.
Dapatkan kualiti, seperti bahan segar, dan bukannya kuantiti.
Lihat apakah menu menyenaraikan kalori untuk setiap hidangan.
Pilihlah air berkilau dengan ais dan sepotong lemon, bukan soda atau alkohol.

Perancangan makanan

Sekiranya seseorang baru sahaja mendapat diagnosis prediabetes, mereka mungkin tertanya-tanya apa yang boleh mereka makan.

Berikut adalah beberapa cadangan makanan untuk dimakan sepanjang hari:

MakananApa nak makanApa yang harus dielakkanSarapan pagiOat gulung atau keseluruhan

Roti gandum

Selai kacang tanpa gula tambahan

Buah

Sehingga 4 auns jus buah 100% tanpa gula tambahan

Kopi atau teh dengan susu rendah lemak dan tanpa gulaRoti putih dan bagel

Bijirin sarapan pagi yang manis

Jus manis

Kopi "istimewa" dari kedai kopi, kerana ini mengandungi gulaMakan tengah hariKacang bakar di roti bakar gandum

Nasi perang, lentil, dan salad dengan sedikit minyak zaitun

Sup sayur buatan sendiri

Sebiji epal atau pir, atau secawan tembikai atau beri Bagel, baguette, dan roti putih atau halus lain

Burger dan banyak makanan segera

Pembalut salad dan saus tomat dengan gula tambahanMakan malamYam atau keledek bersama ayam, brokoli, dan asparagus

Pasta gandum dengan sos tomato dan salad buatan sendiri

Untuk pencuci mulut, buah-buahan dan ais krim yang dibuat dengan buah dan yogurt tanpa gula tambahanPiza

Sos siap

Daging berlemak Makanan ringanKacang

Buah

Yogurt semula jadi rendah lemakGula-gula

Bar "kesihatan" yang sudah siap, kecuali butiran pada label menunjukkan bahawa gula tambahannya sangat rendah

Buah, secara sederhana, sangat berkhasiat. Ia mengandungi serat, air, vitamin, dan mineral.

Untuk mengurangkan kesan gula darah dan menyimpannya lebih lama, orang dapat menikmati buah dengan protein atau lemak sihat, seperti mentega kacang, segenggam biji kacang, atau alpukat.

Orang boleh berjumpa dengan doktor atau ahli diet mengenai seberapa banyak barang kegemaran mereka yang sesuai untuk dimakan.

Orang harus berusaha mengimbangkan pengambilan karbohidrat mereka sepanjang hari, untuk mengelakkan kenaikan gula. Contohnya, makan banyak makanan manis untuk sarapan pagi dan kemudian menjauhinya sepanjang hari tidak akan membantu.

Alkohol

Pengambilan alkohol boleh meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.

Satu kajian menunjukkan bahawa penggunaan alkohol "berisiko" pada lelaki meningkatkan peluang mereka untuk menghidap diabetes.

Mengehadkan atau mengelakkan pengambilan alkohol dapat membantu seseorang mengawal kadar glukosa darah mereka dan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Sekiranya mengambil alkohol, pastikan untuk mengelakkan pengadun bergula seperti soda.

Strategi lain

Diet sahaja tidak boleh mencegah prediabetes berkembang menjadi diabetes. Beberapa strategi lain untuk dicuba termasuk senaman dan ubat-ubatan.

Senaman

Aktiviti fizikal dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mengawal kadar gula darahnya. Latihan menggunakan gula darah yang berlebihan untuk tenaga dan dapat meningkatkan kepekaan insulin.

Sekurang-kurangnya satu kajian menunjukkan bahawa membuat perubahan diet dan melakukan lebih banyak latihan berkesan untuk mencegah perkembangan diabetes.

Artikel 2011 mengesyorkan agar orang dengan prediabetes melakukan senaman intensiti sederhana selama 210 minit, atau 125 minit senaman intensiti kuat, setiap minggu.

Bagi orang yang menghidap diabetes jenis 2, Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan bahawa semasa duduk lama, mereka harus bangun setiap 30 minit untuk menjalani latihan berjalan kaki atau perlawanan ringan. Ini dapat membantu mengurangkan kadar glukosa darah.

Aktiviti biasa yang boleh membantu merangkumi:

berenang
berjalan pantas
berlari
latihan kekuatan
latihan fleksibiliti

Kerja rumah, berkebun, dan aktiviti lain semuanya dapat menyumbang.

Ubat-ubatan

Bagi sebilangan penghidap prediabetes, doktor mungkin menetapkan metformin untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah.

Ini dapat membantu, tetapi tampaknya tidak seefektif langkah gaya hidup tertentu, dan, seperti semua ubat, metformin boleh memberi kesan sampingan.

Atas sebab ini, doktor mendorong kebanyakan orang untuk menggunakan kaedah gaya hidup sejauh mungkin.

Satu kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa doktor A.S. menetapkan ubat metformin untuk kurang daripada 4% orang yang mempunyai prediabetes.

Pakar tetap ragu-ragu mengenai apakah metformin bermanfaat untuk orang yang menderita prediabetes, atau apakah langkah-langkah gaya hidup harus menjadi fokus utama pada tahap ini.

PEMULIHAN METFORMIN YANG DIBELANJAKAN
Pada bulan Mei 2020, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengesyorkan agar beberapa pembuat metformin mengeluarkan pelepasan mengeluarkan beberapa tablet mereka dari pasaran A.S. Ini kerana tahap kemungkinan karsinogen yang tidak dapat diterima (agen penyebab barah) terdapat pada beberapa tablet metformin pelepasan yang berpanjangan. Sekiranya anda mengambil ubat ini, hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Mereka akan memberi nasihat sama ada anda harus terus mengambil ubat anda atau jika anda memerlukan preskripsi baru.