Folat vs asid folik: Apa yang perlu diketahui
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Walaupun sangat serupa, terdapat beberapa perbezaan utama antara asid folik dan folat. Keduanya berkaitan dengan vitamin B-9, yang memainkan peranan penting dalam mencegah penyimpangan kelahiran dan membantu pengeluaran sel darah merah yang sihat.
Folat merujuk kepada banyak bentuk vitamin B-9. Ini termasuk asid folik, dihydrofolate (DHF), tetrahydrofolate (THF), dan banyak lagi. Tubuh menggunakan vitamin B untuk membuat sel baru.
Asid folik adalah bentuk sintetik folat. Pengilang makanan menambahkannya ke banyak produk kerana ia tidak berlaku secara semula jadi. Roti, pasta, nasi, dan bijirin sarapan cenderung mengandungi asid folik tambahan.
Perbezaan
Folat dan asid folik terdapat dalam pelbagai jenis makanan.
Folat dan asid folik mempunyai kesan yang serupa. Kedua-duanya membantu tubuh membuat sel baru, seperti sel darah merah.
Folat melalui sistem pencernaan dan memasuki aliran darah melalui usus. Dari sana, folat masuk ke hati untuk diproses. Apa-apa kelebihan yang berlaku ke ginjal, dan dari ginjal, ia meninggalkan badan dalam air kencing.
Mengambil terlalu banyak vitamin larut lemak boleh menyebabkan masalah kesihatan. Tubuh menyimpan vitamin A dan D dalam simpanan lemak, sehingga mereka dapat bertambah lama.
Namun, sangat sukar untuk mempunyai terlalu banyak folat, kerana larut dalam air. Ini bermaksud bahawa tubuh dapat menyingkirkan berlebihan dengan mudah. Walaupun darah mungkin membawa folat berlebihan, ini tidak menyebabkan risiko kesihatan yang diketahui.
Jadual berikut membandingkan asid folik dengan folat:
- mudah diserap oleh badan
- membantu mencegah beberapa penyelewengan kelahiran
- berlaku secara semula jadi dalam pelbagai jenis makanan, mengurangkan keperluan makanan tambahan
- boleh menutup kekurangan vitamin B-12
- boleh berinteraksi dengan beberapa ubat
- boleh menutup kekurangan vitamin B-12
- boleh berinteraksi dengan beberapa ubat
Kesan sampingan sangat jarang berlaku tetapi mungkin termasuk:
- kembung
- kehilangan selera makan
- loya
Folat merangkumi bentuk vitamin B-9 berikut:
- asid folik
- DHF
- THF
- 5
- 10-methylenetetrahydrofolate
- 5-metiltetrahidrofolat
Folat berlaku secara semula jadi dalam pelbagai jenis makanan.
Sumber
Pengilang memperkuat makanan dengan asid folik dan bukannya folat. Ini kerana folat hilang semasa memasak atau memanggang, kerana haba dan cahaya dapat memecahnya. Asid folik lebih stabil.
Bahagian di bawah menyenaraikan beberapa sumber asid folik dan folat.
Asid folik
Asid folik terdapat dalam pelbagai makanan yang diperkaya, dan juga dalam bentuk makanan tambahan. Sumber asid folik termasuk:
- tepung pasta, beras, dan tepung jagung yang diperkaya
- bijirin sarapan pagi yang diperkaya
- roti yang diperkaya
- makanan tambahan vitamin
Makanan tambahan biasanya mengandungi 400-1000 mikrogram (mcg) asid folik. Rata-rata, seorang dewasa di Amerika Syarikat akan mendapat 140 mcg asid folik setiap hari dari makanan yang diperkaya.
Folat
Elaun pemakanan folat yang disyorkan ialah 400 mcg sehari untuk orang dewasa dan 600 mcg untuk wanita hamil.
Folat berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan. Sebilangan makanan mengandungi lebih banyak folat daripada yang lain. Menurut National Institutes of Health (NIH), lima makanan dengan kadar folat tertinggi adalah:
- hati daging lembu
- bayam
- kacang polong bermata hitam
- bijirin sarapan pagi yang diperkaya
- asparagus
Hijau gelap, sayur-sayuran berdaun, buah-buahan, kacang-kacangan, makanan laut, telur, produk tenusu, unggas, jus oren, dan biji-bijian semuanya mengandungi folat. Makan makanan yang pelbagai dengan sumber folat yang berlainan akan membantu seseorang mengekalkan keseimbangan nutrien yang baik.
Daging dan produk tenusu adalah sumber folat yang baik, tetapi mungkin juga tinggi lemak tidak sihat. Pilih daging tanpa lemak dan susu rendah lemak, atau dapatkan protein dan folat dari kacang dan kacang sebagai gantinya.
Mana yang terbaik sebelum dan semasa kehamilan?
Asid folik dan folat penting untuk wanita sebelum hamil dan semasa awal kehamilan. Mempunyai kadar folat yang cukup tinggi dalam darah dapat membantu mencegah penyimpangan kelahiran.
Secara khusus, tahap folat darah rendah dapat meningkatkan risiko penyimpangan tiub saraf. Perubahan kongenital ini mempengaruhi saraf tunjang dan otak. Dua contoh biasa ialah:
- spina bifida, keadaan di mana tulang belakang tidak terbentuk dengan betul dan boleh merosakkan saraf
- anencephaly, yang menghalang bahagian otak dan tengkorak daripada terbentuk secara normal
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar wanita mula mengambil suplemen asid folik sekurang-kurangnya 1 bulan sebelum pembuahan.
Cadangannya ialah 400 mcg asid folik setiap hari, ditambah dengan diet yang bervariasi dengan makanan yang kaya dengan folat.
Kekurangan
Oleh kerana banyak makanan sehari-hari mengandungi asid folik, kekurangan adalah perkara biasa.
Mempunyai kadar folat yang rendah dalam darah boleh menyebabkan anemia kekurangan folat. Apabila ini berkembang, tubuh membuat sel darah merah yang lebih besar yang tidak berfungsi dengan baik. Gejala biasa termasuk:
- penat
- tahap tenaga rendah
- perasaan kesemutan di lengan, tangan, kaki, atau kaki
- ulser mulut
- masalah dengan penglihatan
- hilang ingatan
Asid folik berfungsi dengan vitamin B lain untuk mengawal tahap asid amino yang disebut homocysteine. Mempunyai tahap homosistein yang tinggi dalam badan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Menyertakan cukup folat dalam makanan atau mengambil makanan tambahan dapat membantu mengurangkan risiko strok.
Juga, keadaan pencernaan seperti penyakit seliak dapat mencegah tubuh menyerap nutrien dengan betul. Ini dapat meningkatkan kemungkinan kekurangan folat. Pergantungan alkohol juga boleh meningkatkan risiko ini.
Ringkasan
Tubuh memerlukan folat untuk berfungsi dengan normal. Sebilangan besar kanak-kanak dan orang dewasa mendapat cukup folat melalui diet mereka. Pilih pelbagai jenis makanan untuk mendapatkan nutrien terbaik.
Wanita yang merancang untuk hamil atau yang pada peringkat awal kehamilan harus mengambil suplemen asid folik. Ini dapat membantu mencegah penyimpangan kelahiran.
Asid folik selalu disertakan dalam vitamin pranatal, dan makanan tambahan asid folik individu boleh dibeli di kedai kesihatan, farmasi, dan dalam talian.
