Almond, rami, gandum, kedelai, dan susu lembu: Mana yang terbaik?
Jumlah orang yang memilih alternatif nondairy, berasaskan susu lembu nampaknya semakin meningkat. Jadi, bagaimana susu yang berbeza ini dibandingkan dengan pemakanan?
Penyelidikan dari tahun 2018 mengatakan bahawa makan dan minum susu yang berasal dari lembu telah menurun, dengan minat terhadap susu alternatif meningkat.
Beberapa jenis produk susu berasaskan tumbuhan termasuk:
- badam
- rami
- oat
- soya
- kelapa
- nasi
- quinoa
- dieja
Salah satu sebab perubatan utama mengapa orang memilih produk susu berasaskan tumbuhan adalah untuk mengelakkan gejala intoleransi laktosa atau alergi protein susu lembu.
Doktor menganggarkan kejadian alergi ini adalah 2 hingga 5% pada kanak-kanak di bawah umur 3 tahun. Kejadiannya lebih rendah pada orang dewasa.
Sebilangan orang juga mungkin memilih produk susu berasaskan tumbuhan kerana mereka percaya bahawa mereka adalah pilihan yang lebih lestari, beretika, atau sihat berbanding dengan susu lembu.
Dalam artikel ini, kita melihat kebaikan dan keburukan meminum susu badam, lembu, rami, gandum, dan susu kedelai dari perspektif kesihatan.
Nilai pemakanan
Bilangan orang yang meminum susu bukan tenusu semakin meningkat.
Jadual berikut membandingkan nilai pemakanan 240 mililiter (ml) - kira-kira 1 cawan - badam, lembu, rami, gandum, dan susu kedelai dalam gram (g), miligram (mg), atau unit antarabangsa (IU):
Penting untuk diperhatikan bahawa profil nutrien setiap jenama susu berasaskan tumbuhan akan berbeza. Sebilangan minuman berperisa dan mungkin mengandungi lebih banyak gula dan garam daripada jenama lain. Beberapa pengeluar juga menambah kalsium, vitamin D, vitamin B-12, atau nutrien lain.
Jumlah kalsium yang diserap oleh badan bergantung terutamanya pada jenis makanan yang dimakan seseorang. Tubuh dapat menyerap sekitar 30-32% kalsium dalam produk tenusu, dan hanya 20-30% kalsium dari sumber tanaman seperti kacang almond.
Susu badam
Susu badam adalah salah satu jenis susu berasaskan tumbuhan yang paling banyak digunakan di Amerika Utara, Kesatuan Eropah, dan Australia. Para penyelidik mencadangkan bahawa susu badam adalah alternatif yang berkesan untuk kanak-kanak dan orang dewasa yang menderita alergi atau intoleransi terhadap susu.
Berbanding dengan susu lembu, susu badam mempunyai lemak kurang tepu dan lebih banyak lemak tak jenuh. Lemak sihat dalam susu badam dapat membantu orang menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Susu almond rendah kalori dan protein, yang mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya kanak-kanak.
Orang yang tidak ingin menurunkan berat badan perlu menambahkan sumber kalori tambahan, dan memilih sumber protein yang sihat, seperti kacang dan ikan, untuk memenuhi keperluan harian mereka.
Sebilangan pengeluar menambahkan kalsium ke susu badam agar lebih menyerupai kandungan nutrien dalam susu lembu. Orang mungkin tidak dapat menyerap kalsium ini sebanyak mungkin daripada susu, jadi mereka harus memastikan banyak sumber kalsium lain, seperti sayur-sayuran hijau gelap.
Susu badam boleh didapati dalam pelbagai jenis rasa. Sebilangan produk ini telah menambahkan gula untuk memanjangkan jangka hayat dan meningkatkan rasa dan tekstur.
Apabila orang menambahkan susu badam ke dalam minuman panas, mereka akan menyedari susu berpisah.
Susu rami
Minuman rami tidak berperisa juga rendah kalori dan protein berbanding dengan susu lembu. Terdapat lebih banyak protein dalam minuman rami daripada susu badam.
Biji rami juga tinggi lemak tak jenuh ganda, sama seperti susu badam. Penyelidikan menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak yang lebih sihat ini dapat membantu menurunkan kolesterol seseorang secara keseluruhan.
Susu rami tidak akan terpisah dalam minuman panas, jadi orang boleh menambahkannya ke dalam kopi dan teh mereka.
Sebilangan orang mungkin tidak menyukai susu rami buatan sendiri kerana rasanya yang bersahaja dan tekstur berkapur. Varietas yang dibeli di kedai mempunyai bahan tambahan yang dapat membantu menutup rasa dan tekstur.
Susu oat
Susu oat mempunyai rasa lembut dan berkrim yang baik untuk bijirin, minuman panas, dan minum sendiri.
Susu oat tidak sesuai untuk orang yang mengalami intoleransi gluten atau dengan penyakit seliak.
Susu oat tanpa rasa mempunyai jumlah kalori dan karbohidrat tertinggi dari jenis susu berasaskan tumbuhan. Walaupun gula itu semula jadi, susu oat sangat tinggi karbohidrat.
Bersama dengan susu kedelai, susu oat memberikan lebih banyak riboflavin, atau vitamin B-2, daripada susu lembu. Banyak pengeluar menambah vitamin dan mineral tambahan pada susu oat untuk meningkatkan nilai pemakanan minuman.
Susu soya
Susu kedelai adalah pengganti yang paling biasa untuk susu lembu dan alternatif berasaskan tumbuhan pertama yang muncul di pasaran di Amerika Syarikat.
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika menunjukkan bahawa orang dengan intoleransi laktosa menggunakan minuman soya yang diperkaya sebagai alternatif untuk susu lembu.
Apabila orang membandingkan susu kedelai dengan susu badam, rami, dan oat, susu alternatif ini mempunyai jumlah protein tertinggi setiap hidangan.
Seperti banyak jenis susu berasaskan tumbuhan lain, pengeluar susu kedelai sering menambahkan kalsium dan vitamin D.
Varieti susu berasaskan tumbuhan mempunyai kadar fitat dan oksalat yang tinggi, yang merupakan sebatian yang dapat menyekat penyerapan kalsium. Menurut tinjauan 2019 dalam jurnal Nutrien, percubaan pada susu kedelai menunjukkan bahawa walaupun terdapat sebatian ini, penyerapan kalsium serupa dengan susu lembu jika pengeluar membentenginya dengan kalsium karbonat.
Walaupun susu kedelai mempunyai lebih banyak protein daripada produk susu berasaskan tumbuhan lain, susu sapi mempunyai jumlah asid amino penting metionin, valin, leusin, dan lisin yang lebih tinggi.
Tubuh tidak menghasilkan asid amino penting, jadi orang perlu memastikan mereka mendapat cukup dalam diet mereka.
Sumber asid amino berasaskan tumbuhan termasuk:
- susu soya dan produk soya
- kacang
- biji
- mentega kacang
- kekacang
- bijirin
Orang juga mengambil susu kedelai kerana ia mempunyai isoflavon, yang disarankan oleh penyelidik mempunyai kesan antikanker.
Sebilangan orang tidak menyukai rasa susu kedelai. Untuk menutup rasa seperti minuman kacang ini, pengeluar kadang-kadang menambah rasa dan gula lain. Orang yang ingin mengurangkan pengambilan gula mereka harus memperhatikan penambahan ini.
Doktor juga boleh mengesyorkan agar kanak-kanak berusia di bawah 3 tahun dengan alergi protein susu lembu mengelakkan minum susu soya, kerana mereka juga mungkin alah kepada soya.
Petani menggunakan pelbagai racun perosak ketika menanam kacang soya, jadi orang yang ingin menghindari racun perosak mungkin ingin memilih jenama organik.
Susu lembu
Sebilangan orang tidak dapat minum susu lembu kerana intoleransi laktosa.
Hari ini, banyak orang memilih alternatif susu berasaskan tumbuhan berbanding susu lembu. Salah satu sebab perubahan ini adalah kebimbangan yang semakin meningkat mengenai risiko kesihatan memakan susu.
Sebilangan kecil kanak-kanak dan orang dewasa mempunyai alergi terhadap protein susu lembu.
Doktor biasanya mendiagnosis alergi protein susu lembu pada bayi. Gejala boleh merangkumi muntah, cirit-birit, bengkak bibir, lidah atau tekak, darah di dalam tinja, gatal-gatal, mengi, kekecohan, dan kenaikan berat badan yang tidak mencukupi.
Intoleransi laktosa adalah sebab lain orang menghindari susu lembu. Mereka yang tidak bertoleransi laktosa sukar mencerna susu lembu.
Intoleransi laktosa sangat biasa. Sebenarnya, sebilangan besar orang mempunyai kemampuan berkurang untuk memproses produk susu selepas bayi. Lebih daripada 90% sebahagian komuniti di Asia Timur tidak toleran terhadap laktosa.
Gejala intoleransi laktosa termasuk kembung, gas, cirit-birit, dan sakit perut setelah memakan susu.
Di beberapa negara, orang sakit kerana minum susu lembu mentah yang bakteria Escherichia coli (E. coli) dan Salmonella spp telah mencemarkan.
Beberapa penyelidik mencadangkan bahawa mungkin ada kaitan antara pengambilan susu lembu dan perkembangan jerawat pada remaja, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan tuntutan ini.
Beberapa kajian telah mengkaji hubungan risiko barah dan pengambilan susu. Para penyelidik telah menemui risiko kanser kolorektal yang lebih rendah pada orang yang menggunakan diet tinggi susu. Kalsium mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap barah kolorektal.
Kajian lain mengenai risiko pundi kencing, prostat, dan barah payudara dan pengambilan susu menunjukkan hasil yang bertentangan dan memerlukan kajian lebih lanjut.
Sekali lagi, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika mengesyorkan agar orang mengambil tiga hidangan susu setiap hari untuk memenuhi keperluan kalsium mereka.
Penyelidikan yang lebih lama dari tahun 2010 mendapati bahawa orang dewasa yang tidak bertoleransi laktosa berkemungkinan bertoleransi sekurang-kurangnya 12 gram laktosa, yang jumlahnya terdapat dalam kira-kira 1 cawan susu.
Orang juga mungkin mendapati bahawa mereka boleh mengonsumsi keju berusia, yang pada dasarnya bebas laktosa, dan yogurt dengan kultur aktif, yang membantu pencernaan.
Sesiapa yang mengalami gejala yang menyusahkan setelah memakan laktosa boleh bercakap dengan doktor mengenai alternatifnya.
Ringkasan
Sebilangan orang sekarang meminum susu dan minuman berasaskan nondairy dan bukannya susu lembu. Menggantikan susu lembu dengan alternatif ini mungkin bermaksud seseorang perlu mencari sumber protein, kalsium, dan vitamin dan mineral lain.
Banyak jenama minuman susu berasaskan tumbuhan akan mengandungi vitamin dan mineral tambahan, tetapi tidak semua nutrien tambahan diserap oleh badan.
Beberapa jenama alternatif susu berasaskan tumbuhan mempunyai kandungan gula dan garam yang lebih tinggi daripada susu lembu, jadi orang mungkin ingin mencari varieti rendah garam dan tanpa gula.
Orang perlu sedar bahawa minuman berasaskan tumbuhan bukanlah pengganti susu lembu. Mereka yang biasanya mendapat kalori dan nutrien lain dari susu lembu harus bercakap dengan pakar diet berlesen untuk memastikan mereka mencari alternatif yang sesuai. Ini sangat penting untuk kanak-kanak.
Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.
