7 peregangan dan latihan untuk scoliosis

Scoliosis menyebabkan tulang belakang melengkung ke samping, menyebabkan rasa sakit, kelemahan, dan perubahan cara seseorang berjalan. Senaman dan regangan adalah komponen penting dalam rawatan.

Dalam kes-kes ringan, orang-orang dapat mengobati skoliosis dengan latihan dan peregangan tertentu sahaja, menghilangkan keperluan untuk pembedahan.

Walaupun beberapa keadaan perubatan boleh menyebabkan scoliosis, bentuk skoliosis yang paling biasa adalah scoliosis idiopatik remaja. Bentuk skoliosis ini berkembang ketika seseorang masih membesar dan mempengaruhi 2–3% populasi.

Walaupun penyelidikan telah menemui bukti yang menyokong latihan khusus untuk skoliosis, adalah idea yang baik bagi seseorang yang menghidap skoliosis untuk bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal mengenai peregangan dan latihan terbaik untuk mereka.

Regangan dan senaman untuk scoliosis

Latihan skoliosis yang betul bergantung pada lokasi keluk skoliosis. Orang dengan skoliosis lumbal harus fokus pada latihan punggung bawah, sementara mereka yang menderita skoliosis toraks perlu melakukan latihan bahu.

Doktor boleh mengesyorkan latihan dan peregangan berikut untuk penghidap skoliosis:

1. Miring pelvis

Kecondongan pelvis akan membantu meregangkan otot yang ketat di pinggul dan punggung bawah. Untuk melakukan kecondongan pelvis:

• Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan.
• Kencangkan otot perut sambil meratakan punggung ke lantai.
• Tahan selama 5 saat, sambil bernafas secara normal.
• Lepaskan.
• Lakukan dua set 10.

2. Lengan dan kaki naik

Orang boleh menguatkan punggung bawah dengan lengan dan kaki meningkat. Untuk melakukan kenaikan gaji:

• Berbaring di hadapan dengan dahi ke tanah.
• Panjangkan tangan ke atas kepala anda, dengan tapak tangan diletakkan rata di atas tanah. Pastikan kaki anda lurus.
• Angkat satu lengan dari tanah.
• Tahan satu atau dua nafas penuh, kemudian turunkan lengan ke bawah.
• Ulangi dengan setiap lengan dan setiap kaki.
• Bertujuan untuk 15 pengulangan pada setiap anggota badan.

3. Kucing-Unta

Cat-Camel adalah pose yoga. Ia dapat membantu memastikan tulang belakang tetap lentur dan bebas dari rasa sakit. Untuk melakukan pose Cat-Camel:

• Mulakan dengan tangan dan lutut, pastikan punggung anda rata, dan kepala dan leher anda selesa.
• Tarik nafas dalam-dalam, kemudian tarik otot perut masuk dan naik, melengkung punggung anda.
• Menghembuskan dan melepaskan otot perut, menjatuhkan punggung, membiarkan perut jatuh, dan mengangkat kepala ke arah siling.
• Lakukan dua set 10.

4. Burung-Anjing

Bird-Dog adalah satu lagi latihan yang diilhamkan oleh yoga. Untuk melakukan latihan ini:

• Mulakan pada tangan dan lutut dengan punggung lurus.
• Letakkan tangan anda tepat di bawah bahu anda, dengan lutut tepat di bawah pinggul.
• Panjangkan satu lengan terus ke depan dan ke hadapan sambil memanjangkan kaki yang bertentangan lurus ke belakang.
• Nafas secara normal dan tahan selama 5 saat.
• Ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
• Lakukan 10-15 pengulangan pada setiap sisi.

5. Regangan Latissimus dorsi

Orang boleh meregangkan latissimus dorsi - otot terbesar di bahagian atas badan - dengan regangan ini. Skoliosis toraks secara langsung mempengaruhi otot-otot ini. Skoliosis lumbar juga boleh menyebabkan ketegangan belakang yang memanjang hingga latissimus dorsi.

Untuk melakukan regangan latissimus dorsi:

• Berdiri dengan postur yang baik dalam kedudukan neutral.
• Jauhkan kaki selebar bahu dan lutut sedikit bengkok.
• Sampai di atas kepala anda dengan kedua tangan, pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri.
• Bengkokkan sedikit ke arah sebelah kanan sehingga anda merasakan regangan di bahagian kiri badan.
• Tahan satu hingga dua nafas, kemudian tekan dengan kaki kiri untuk kembali ke kedudukan semula.
• Ulangi di seberang.
• Lakukan 5-10 pengulangan pada setiap sisi.

6. Tekanan perut

Memiliki otot perut yang kuat dapat membantu mengurangkan tekanan otot belakang. Ia juga dapat membantu seseorang menjaga postur badan yang baik.

Untuk melakukan penekanan perut:

• Berbaring telentang dengan kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan.
• Pastikan punggung berada dalam kedudukan neutral dan bebas ketegangan.
• Angkat kedua kaki bawah dari lantai sehingga mencapai sudut 90 darjah.
• Untuk mengikat otot perut, gunakan tangan anda untuk menekan lutut sambil menarik lutut ke arah tangan pada masa yang sama. Ini adalah latihan statik, yang bermaksud kaki dan lengan tidak boleh bergerak ketika anda menekan.
• Tahan selama tiga nafas penuh dan kemudian berehat.
• Lakukan dua set 10.

7. Mempraktikkan postur badan yang baik

Postur yang baik dapat mengurangkan rasa sakit dan ketegangan otot. Beberapa kali sehari, seseorang dapat meluruskan badan mereka untuk membantu mereka belajar untuk berdiri dengan postur badan yang baik secara semula jadi.

Untuk mempunyai postur yang baik ketika berdiri:

• Jatuhkan bahu ke bawah dan ke belakang.
• Letakkan telinga di atas bahu
• Masukkan sedikit dagu ke dalam supaya tidak tersendat ke depan atau terlalu jauh ke bawah.
• Tarik perut anda sedikit
• Buka sedikit lutut.

Semasa duduk, jaga punggung lurus dan telinga di atas bahu. Kaki harus berada dalam kedudukan neutral dan tidak melintang.

Ini dapat membantu mengimbas badan untuk tanda-tanda ketegangan. Contohnya, beberapa orang secara tidak sedar mengetatkan bahu atau sedikit condong ke satu sisi, terutama ketika mereka mengalami kesakitan atau tekanan.

Program senaman yang disasarkan

Doktor dan penyelidik telah mengembangkan beberapa program skoliosis yang disasarkan. Sebagai contoh, Pendekatan Latihan Ilmiah untuk Scoliosis (SEAS) adalah program yang mengajar individu untuk memperbaiki masalah pergerakan dan mengubah kedudukan tulang belakang mereka.

Program senaman yang paling sesuai bergantung pada jenis dan tahap scoliosis. Sekiranya doktor mengesyorkan program senaman tertentu, tanyakan apakah selamat melakukan latihan rumah lain dan latihan apa yang harus dielakkan.

Latihan untuk dielakkan

Beberapa aktiviti dan latihan boleh menjadikan gejala skoliosis bertambah buruk atau meningkatkan risiko kecederaan sekunder. Orang yang menghidap skoliosis harus mengelakkan:

• Memastikan leher dibengkokkan ke depan, sehingga kepala menghadap ke bawah, seperti ketika menggunakan telefon pintar.
• Bermain bola sepak dan sukan bersentuhan tinggi yang lain adalah berbahaya bagi penghidap skoliosis.
• Ballet dan gimnastik juga boleh mencederakan tulang belakang toraks.
• Memanjangkan batang tubuh berulang kali, yang dapat terjadi di beberapa posisi yoga, langkah balet, dan gerakan gimnastik.
• Mendedahkan tulang belakang kepada hentaman berulang daripada melompat atau berlari. Pelakunya biasa termasuk trampolin, menunggang kuda, dan lari jarak jauh di permukaan keras.

Petua lain

Selain bersenam, pelbagai penyelesaian pengurusan kediaman dapat membantu. Ini termasuk:

• Pendakap. Pendakap boleh mengelakkan lekuk tulang belakang menjadi lebih teruk, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan mobiliti. Strategi pendakap yang betul bergantung pada jenis skoliosis seseorang, jadi berbincanglah dengan doktor sebelum mencuba pendakap.
• Memilih perabot yang betul. Kerusi atau tilam ergonomik lebih baik menyokong tulang belakang dan punggung, mengurangkan kesakitan.
• Urut. Sebilangan orang mendapati bahawa urut dapat membantu mengatasi sakit skoliosis.
• Rawatan kiropraktik: Mengunjungi kiropraktor yang pakar dalam scoliosis dapat membantu melegakan ketidakselesaan dan kesakitan. Walaupun ini tidak dapat menyembuhkan skoliosis, ia dapat meningkatkan kualiti hidup seseorang yang menghidapnya.

Ringkasan

Scoliosis berkisar dari ringan hingga teruk. Dalam beberapa kes, pemerhatian dan latihan di rumah cukup untuk membetulkan kelengkungan tulang belakang.

Dalam kes yang lebih teruk, seseorang mungkin memerlukan rawatan tambahan, termasuk penyangga, pembedahan, dan terapi fizikal.

Kerana skoliosis boleh mempengaruhi mobiliti dan kesejahteraan seseorang, sangat penting untuk berjumpa dengan pakar skoliosis sebelum memutuskan kursus rawatan.

Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.