4 cara semula jadi untuk meningkatkan glutathione
Glutathione adalah antioksidan yang berlaku secara semula jadi dalam sel-sel badan. Ia juga terdapat dalam beberapa makanan. Baru-baru ini, glutathione telah mendapat populariti kerana manfaat kesihatannya.
Sebagai antioksidan, glutathione membantu meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan tekanan oksidatif yang boleh merosakkan sel-sel badan.
Tidak seperti kebanyakan antioksidan, yang berasal dari sumber tumbuhan, tubuh manusia secara semula jadi menghasilkan glutathione di hati.
Walau bagaimanapun, tahap glutathione secara semula jadi menurun seiring bertambahnya usia. Sebenarnya, para penyelidik telah menemui hubungan antara tahap glutathione rendah dan beberapa keadaan yang berkaitan dengan usia, seperti glaukoma dan degenerasi makula.
Dalam artikel ini, kami menyediakan empat petua yang dapat membantu orang meningkatkan kadar glutathione mereka. Penting untuk diingat bahawa sebahagian besar bukti semasa adalah dari kajian haiwan atau ujian klinikal awal dan sehingga kini, terdapat sedikit maklumat mengenai kesan sampingan.
1. Makan makanan kaya sulfur
Makan makanan kaya sulfur boleh meningkatkan kadar glutathione dalam badan.
Sulfur terdapat dalam beberapa asid amino, dua di antaranya - metionin dan sistein - adalah pendahulu untuk glutathione dan oleh itu menyumbang kepada sintesisnya.
Menurut kajian 2017, cendawan adalah antara sumber makanan glutathione dan ergothioneine yang paling penting, yang terakhir adalah asid amino sulfur. Walau bagaimanapun, tahap sebatian ini boleh berbeza-beza bergantung pada spesies cendawan.
Makanan kaya sulfur lain termasuk:
- daging, telur, dan ikan
- biji-bijian, termasuk beras, roti, dan pasta
- sayur-sayuran, seperti bawang, bawang putih, brokoli, kangkung, dan kubis
Menurut kajian rintis 2013, satu bahagian brokoli kukus 250 gram meningkatkan aktiviti enzim glutathione S ‐ transferase, menunjukkan peningkatan tahap glutathione plasma, dan peningkatan ketahanan tekanan oksidatif pada 10 lelaki dewasa yang sihat yang merokok.
Walau bagaimanapun, beberapa ujian klinikal berskala besar telah menilai keberkesanan asid amino sulfur makanan dalam mengurangkan tekanan oksidatif. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan penemuan dari kajian awal dan skala kecil.
2. Banyakkan pengambilan susu
Produk tenusu mengandungi protein beta-casein, yang berpotensi untuk meningkatkan kadar glutathione dalam badan.
Dalam kajian kecil tahun 2015, para penyelidik mendapati hubungan antara penggunaan susu yang lebih tinggi dan kepekatan glutathione yang lebih tinggi di otak orang dewasa yang lebih tua.
Walau bagaimanapun, peningkatan glutathione nampaknya berbeza bergantung pada jenis beta-kasein. Susu tenusu boleh mengandungi variasi protein beta-kasein yang berbeza, yang disebut A1 dan A2. Variasi ini nampaknya mempengaruhi kepekatan glutathione secara berbeza.
Menurut satu kajian pada tahun 2016, orang yang minum susu tenusu yang hanya mengandungi A2 beta-casein menunjukkan peningkatan kepekatan glutathione plasma lebih tinggi daripada mereka yang menggunakan susu yang mengandungi beta-casein A1 dan A2.
3. Makan lebih banyak protein whey
Whey adalah protein lain yang terdapat dalam produk tenusu. Ia juga mengandungi sejumlah besar sistein. Dalam kajian tahun 2012, para penyelidik mendapati bahawa protein whey mengurangkan tekanan oksidatif pada sel barah usus manusia, yang mereka percaya mungkin kerana protein tersebut meningkatkan tahap glutathione.
Penemuan dari kajian sebelumnya menunjukkan bahawa protein whey dapat mengurangkan tekanan oksidatif pada paru-paru orang dengan fibrosis sista dengan meningkatkan tahap glutathione. Walau bagaimanapun, nampaknya suplemen protein whey tidak meningkatkan fungsi paru-paru.
4. Dapatkan lebih banyak senaman
Doktor dan profesional penjagaan kesihatan yang lain sangat mengesyorkan aktiviti fizikal yang kerap kerana ia menyokong kesejahteraan mental dan fizikal.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa senaman dapat mengurangkan tekanan oksidatif dengan meningkatkan kadar glutathione. Dalam kajian pada tahun 2014, para penyelidik memerhatikan bahawa orang dewasa yang lebih tua yang telah mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal biasa sepanjang hidup mereka mempunyai tahap glutathione yang lebih tinggi.
Mereka juga menyatakan bahawa senaman meningkatkan kepekatan glutathione di kalangan orang dewasa yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Walau bagaimanapun, para penyelidik hanya melihat peningkatan ini pada orang dewasa yang lebih muda.
Penemuan ini menunjukkan bahawa menjalani kehidupan yang aktif secara fizikal boleh membawa manfaat kesihatan jangka panjang.
Kemungkinan manfaat glutathione
Glutathione memainkan beberapa peranan penting dalam menyokong kesihatan keseluruhan. Antara lain, ia boleh:
- meneutralkan radikal bebas
- menjana semula vitamin C dan E
- membuang merkuri dari otak
- mengatur pertumbuhan dan kematian sel
- mengekalkan DNA mitokondria
- mengaktifkan enzim antioksidan
Kerana peranannya dalam mencegah kerosakan sel, banyak orang percaya bahawa glutathione dapat memberikan banyak manfaat kesihatan. Sebagai contoh, ia mungkin:
- mengurangkan keradangan dan kerosakan oksidatif
- menggalakkan kesihatan kardiovaskular
- perkembangan kanser yang perlahan
- proses penuaan lambat
- meningkatkan fungsi imun
- mencegah keadaan neurodegeneratif
- meminimumkan kerosakan sel dari penyakit hati
- meningkatkan daya tahan insulin
Walaupun ada keperluan untuk penyelidikan lebih lanjut, glutathione juga mungkin mempunyai faedah khusus:
Penyakit Parkinson
Dalam kajian 2017, para penyelidik meneliti kesan suplemen glutathione pada orang yang menghidap penyakit Parkinson.
Walaupun orang yang mengambil suplemen glutathione mengalami peningkatan dalam gejala mereka, hasilnya tidak jauh berbeza dengan orang yang mengambil suplemen plasebo.
Hipertensi
Pada permulaan kajian tahun 2007, orang dengan hipertensi yang tidak dirawat mempunyai tahap glutathione yang rendah. Orang yang sama mengalami penurunan tekanan oksidatif dan peningkatan tahap glutathione setelah mengambil ubat antihipertensi selama 3 bulan.
Tekanan oksidatif
Dalam percubaan klinikal 2015 yang melibatkan 54 peserta dewasa yang sihat, suplemen glutathione setiap hari meningkatkan tahap glutathione dengan purata 30–35% dalam plasma dan sel darah merah dan putih dan mengurangkan tekanan oksidatif.
Walau bagaimanapun, kenaikan ini bergantung pada masa, dan tahapnya kembali normal setelah kira-kira 1 bulan.
Kesan sampingan glutathione yang mungkin
Beberapa kajian telah memfokuskan secara khusus pada glutathione, jadi terdapat sedikit maklumat mengenai kesan sampingannya.
Pada tahun 2019, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) menerbitkan pernyataan untuk memberi amaran agar tidak menggunakan serbuk glutathione yang telah diedarkan oleh Letco Medical.
Mereka mengeluarkan amaran ini setelah menerima beberapa laporan orang yang mengalami kesan sampingan setelah menerima ubat suntikan yang mengandungi serbuk glutathione yang dimaksudkan.
Menurut FDA, serbuk glutathione mungkin mengandungi jumlah endotoksin yang tinggi. Ini adalah bahan yang boleh menyebabkan kesan buruk kepada kesihatan, seperti:
- loya
- muntah
- ringan kepala
- sakit badan
- menggigil
- tekanan darah rendah
- kesukaran bernafas
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Glutathione adalah antioksidan penting yang menyokong pelbagai elemen kesihatan manusia. Kajian awal menunjukkan bahawa tahap glutathione rendah dapat menyumbang kepada keadaan penyakit yang berbeza. Namun, saat ini, peranannya yang tepat dalam pengembangan dan pencegahan penyakit masih belum jelas.
Penyelidik telah mempersoalkan keberkesanan suplemen glutathione kerana ketersediaan bio yang rendah. Semakin kurang sesuatu yang tersedia secara bio, semakin sukar untuk digunakan oleh badan.
Sistem pencernaan manusia dengan cepat memecah sebatian larut dalam air seperti glutathione, jadi makan makanan kaya glutathione atau mengambil suplemen glutathione oral mungkin tidak menghasilkan hasil yang signifikan secara klinikal.
Ringkasan
Glutathione adalah antioksidan yang berlaku secara semula jadi. Hati manusia dapat menghasilkannya, dan juga terdapat dalam beberapa makanan.
Tahap glutathione secara semula jadi menurun seiring bertambahnya usia. Walau bagaimanapun, diet dan sedentarisme yang buruk juga dapat mengurangkan kadar glutathione.
Orang secara semula jadi dapat meningkatkan kadar glutathione mereka dengan membuat perubahan berkaitan dengan diet dan gaya hidup.
Para penyelidik telah menemui beberapa bukti yang menunjukkan bahawa suplemen glutathione dapat memberi manfaat kepada beberapa orang, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan yang buruk.
