11 cara semula jadi untuk menghilangkan lemak perut

Kehilangan lemak dari sekitar perut adalah tujuan kecergasan yang biasa. Pelbagai senaman dan perubahan gaya hidup dapat membantu orang mencapainya.

Pengilang banyak pil, minuman, dan makanan tambahan khusus menyatakan bahawa produk mereka boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, menghilangkan lemak perut, atau kedua-duanya.

Walau bagaimanapun, terdapat kekurangan bukti saintifik untuk mengesahkan bahawa produk ini selamat atau berkesan.

Sementara itu, seseorang dapat menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak melalui kaedah semula jadi yang terbukti, termasuk mengubah diet dan melakukan jenis senaman tertentu.

Artikel ini melihat beberapa cara semula jadi untuk menurunkan lemak perut. Kami juga menerangkan faktor-faktor yang menyumbang kepada penumpukan lemak di kawasan ini, dan bagaimana penumpukan ini dapat membahayakan kesihatan.

Apa yang membezakan lemak perut?

Latihan kardiovaskular adalah kaedah yang baik untuk membakar kalori.

Lemak viseral - juga dikenali sebagai lemak perut, perut, atau perut - adalah jenis yang berpotensi berbahaya yang mengelilingi organ di perut. Mengurangkan jumlah lemak perut boleh memberi manfaat kesihatan yang besar bagi sesetengah orang.

Lemak viseral melepaskan hormon yang boleh menyebabkan diabetes jenis 2, keadaan jantung, dan masalah kesihatan yang lain. Kadang-kadang ia disebut "lemak aktif" kerana peranannya aktif dalam menghasilkan pelbagai hormon.

Lemak jenis ini kurang kelihatan daripada lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit. Walau bagaimanapun, peningkatan ketara pada lilitan pinggang dapat menunjukkan peningkatan lemak viseral.

Lemak viseral sangat responsif terhadap apa yang dimakan seseorang. Membuat perubahan diet penting dan melakukan senaman yang betul dapat mengurangkan kadar lemak jenis ini.

Bahagian berikut melihat cara-cara tertentu untuk membantu menghilangkan lemak perut.

1. Fokus pada makanan rendah kalori

Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menurunkan lemak badan adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan. Ini membawa kepada penurunan lemak di seluruh badan, termasuk perut.

Makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan oleh badan menyebabkan kekurangan kalori. Ini dapat membantu membakar lemak viseral dan lemak subkutan yang berlebihan.

Makanan berkalori rendah juga lebih berkhasiat daripada makanan berkalori tinggi.

Makan lebih sedikit makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrien - misalnya, makanan yang diproses, makanan yang dipanggang, dan kentang goreng - adalah kaedah yang baik untuk mewujudkan kekurangan kalori dan meningkatkan kesihatan.

Cuba ganti makanan ini dengan pilihan berkalori rendah, berkhasiat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan makanan gandum.

2. Hilangkan minuman bergula

Mengambil lebihan gula nampaknya menjadi pendorong utama kenaikan berat badan, terutama di kawasan perut.

Pengambilan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar lemak viseral dengan meningkatkan daya tahan insulin dan memacu keradangan ke seluruh badan.

Adalah mudah untuk mengambil gula dalam kadar tinggi dalam minuman tanpa menyedarinya. Periksa kandungan gula dalam minuman seperti soda dan teh dan kopi manis.

Bagi banyak orang, mengurangkan jumlah gula dalam minuman panas dan menghilangkan soda dapat menghilangkan gula berlebihan dari diet mereka.

3. Makan lebih sedikit karbohidrat halus

Karbohidrat halus rendah nilai pemakanan tetapi tinggi kalori. Karbohidrat ini terdapat dalam roti putih, biji-bijian halus, dan makanan dan minuman bergula.

Penyelidikan juga menghubungkan karbohidrat halus dengan perkembangan lemak perut.

Cuba gantikan karbohidrat halus dengan karbohidrat kompleks. Ini terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan gandum.

4. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran dapat menyediakan karbohidrat kompleks, yang merupakan alternatif sihat dan rendah kalori daripada karbohidrat halus.

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga menambah serat dalam diet. Penyelidikan menunjukkan bahawa serat dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 - keadaan yang berkaitan dengan pengumpulan lemak viseral dan berat badan berlebihan - dan membantu mengatur gula darah.

5. Cari protein tanpa lemak

Sumber protein tanpa lemak termasuk kacang, kekacang, dan daging tanpa lemak. Menambah ini ke dalam diet dapat membantu mendorong perasaan kenyang setelah makan dan mengurangkan keinginan untuk makanan ringan.

Pada masa yang sama, ia dapat membantu mengurangkan atau menghilangkan pengambilan daging berlemak, termasuk daging lembu dan daging olahan.

6. Pilih lemak yang sihat

Sebilangan lemak makanan diperlukan dalam diet yang sihat, tetapi tidak semua sumber lemak sama bermanfaat.

Lemak tepu dan lemak trans boleh membahayakan jantung, meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Mereka juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan berkait rapat dengan pengembangan lemak viseral.

Mengkonsumsi lemak sihat boleh membantu mengurangkan lemak badan secara keseluruhan dan mempunyai pelbagai faedah.

Makanan tinggi lemak yang sihat termasuk:

• alpukat
• biji chia
• telur
• ikan berlemak
• kacang dan kacang but
• buah zaitun

Baca lebih lanjut mengenai makanan tinggi lemak yang sihat di sini.

7. Bangunkan senaman

Senaman boleh menyebabkan penurunan berat badan di seluruh badan, termasuk di sekitar perut.

Tidak mustahil untuk mengurangkan lemak di kawasan tertentu sahaja. Ini bererti bahawa latihan yang disasarkan - seperti sakit perut dan duduk - tidak semestinya membakar lemak perut lebih baik daripada latihan lain.

Walau bagaimanapun, latihan ini dapat menguatkan dan menegangkan otot perut, menjadikannya kelihatan lebih jelas.

8. Meningkatkan aktiviti keseluruhan

Membuat titik peningkatan tahap aktiviti sepanjang hari membantu membakar kalori. Bergerak lebih banyak juga dapat menguatkan otot dan menaikkan mood.

Petua untuk meningkatkan tahap aktiviti harian termasuk:

• melakukan rehat regangan biasa ketika duduk dalam jangka masa yang lama
• menaiki tangga dan bukannya lif
• berjalan kaki atau berbasikal dan bukannya memandu atau menaiki kenderaan awam
• meletak kenderaan lebih jauh dari destinasi
• menggunakan meja berdiri

9. Cuba kardio

Latihan kardiovaskular, atau kardio, membuat jantung mengepam. Ia juga membakar kalori, membantu mengurangkan lemak badan dan otot-otot nada.

Beberapa latihan kardio termasuk:

• berjalan
• berlari
• menggunakan basikal senaman
• berenang

10. Cuba latihan selang intensiti tinggi

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) memasangkan senaman intensif dengan aktiviti yang kurang intensif untuk membakar kalori.

Sebagai contoh, HIIT mungkin melibatkan kitaran berjalan selama 3 minit, kemudian berjalan selama 30 saat.

Penyelidikan dari tahun 2011 menunjukkan bahawa HIIT dapat mengurangkan lemak badan dengan lebih berkesan daripada jenis latihan lain.

Kerana jangka masa yang pendek, HIIT juga merupakan cara yang baik untuk menjalani rutin bersenam.

11. Cuba latihan kekuatan

Latihan kekuatan dapat mengurangkan berat badan kerana menumpukan pada pembinaan jisim otot, dan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kesihatan tulang dan sendi. Ini kerana otot yang lebih kuat mampu menyokong badan, yang mengurangkan ketegangan pada tulang dan sendi.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan melakukan latihan kekuatan 2 hari seminggu.

Faktor yang menyumbang kepada lemak perut

Setiap orang mempunyai sedikit lemak di perut, tetapi jumlah besar boleh membahayakan. Orang lebih cenderung mengembangkan sejumlah besar lemak viseral jika mereka mempunyai makanan yang tinggi dalam makanan olahan dan bergula.

Sementara itu, lemak perut meningkat secara semula jadi seiring bertambahnya usia, terutama pada wanita. Keadaan perubatan tertentu juga boleh meningkatkan lemak viseral.

Ringkasan

Bagi banyak orang, mengurangkan jumlah lemak perut dapat meningkatkan kesihatan mereka dengan ketara. Orang boleh mencapainya dengan mengamalkan diet dan rutin senaman yang sihat.