Mengapa kita memerlukan serat makanan?

Serat makanan, juga dikenal sebagai bijirin, adalah bahagian makanan tumbuhan yang tidak dicerna. Serat mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Serat kebanyakan terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kekacang. Terdapat dua jenis serat - larut dan tidak larut - dan kedua-duanya memainkan peranan penting dalam kesihatan:

• Serat yang tidak larut tidak larut dalam air dan menambah banyak najis, mencegah sembelit.
• Serat larut menyerap air, membentuk zat seperti gel dalam sistem pencernaan. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan membantu mengatur kadar gula dalam darah.

Artikel ini melihat pelbagai jenis serat, mengapa ia penting, dan mencadangkan beberapa makanan kaya serat yang sihat.

Kebaikan makan serat

Oat, buah, dan kacang-kacangan adalah sumber serat larut yang baik.

Serat makanan adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Penting untuk menjaga kesihatan usus dan mengurangkan risiko keadaan kesihatan kronik.

Sebilangan besar orang di Amerika Syarikat tidak mendapat cukup serat dari diet mereka. Menurut beberapa anggaran, hanya 5% penduduk yang memenuhi cadangan pengambilan yang mencukupi. Ini bermakna bahawa kebanyakan orang di A.S. boleh mendapat faedah kesihatan daripada meningkatkan pengambilan serat harian mereka.

Makan serat mempunyai banyak faedah kesihatan:

Perlindungan terhadap penyakit jantung

Beberapa kajian selama beberapa dekad terakhir telah mengkaji kesan serat makanan terhadap kesihatan jantung, termasuk mencegah penyakit kardiovaskular dan mengurangkan tekanan darah.

Tinjauan kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa orang yang makan diet serat tinggi secara signifikan telah mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang lebih rendah daripada keadaan ini.

Penulis mengatakan bahawa kesan pelindung jantung ini mungkin kerana serat mengurangkan kolesterol total dan kolesterol rendah lipoprotein (LDL), juga disebut 'kolesterol jahat', yang merupakan risiko besar untuk keadaan jantung.

Kesihatan usus yang lebih baik

Serat penting untuk menjaga kesihatan usus. Makan serat yang mencukupi dapat mencegah atau melegakan sembelit, membantu sisa bergerak dengan lancar ke seluruh badan. Ia juga mendorong mikrobiota usus yang sihat.

Menurut tinjauan tahun 2015, serat makanan meningkatkan sebahagian besar najis, membantu melancarkan pergerakan usus secara berkala, dan mengurangkan masa yang membuang masa di dalam usus.

Menurut tinjauan tahun 2009, serat makanan mempunyai kesan positif pada gangguan gastrousus, termasuk:

• ulser kolorektal
• hernia hiatal
• penyakit refluks gastroesophageal
• penyakit divertikular
• buasir

Kajian 2019 melaporkan bahawa pengambilan serat dapat mengurangkan risiko seseorang terkena barah kolorektal.

Mengurangkan risiko diabetes

Menambah lebih banyak serat untuk diet juga boleh memberi manfaat kepada diabetes. Serat dapat membantu melambatkan penyerapan gula dalam badan, membantu mencegah kenaikan gula darah setelah makan.

Tinjauan 2018 melaporkan bahawa orang yang makan diet serat tinggi, terutama serat bijirin, mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2. Individu ini juga melaporkan penurunan kadar glukosa darah yang sedikit.

Pengurusan berat badan

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, diet tinggi serat makanan dapat membantu mengatur penurunan berat badan. Makanan berserat tinggi membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu orang mematuhi diet.

Dalam kajian pada tahun 2019, para penyelidik menyimpulkan bahawa orang yang meningkatkan pengambilan serat makanan mereka meningkatkan penurunan berat badan dan mematuhi sekatan kalori makanan mereka.

Jenis serat makanan

Serat merangkumi polisakarida bukan kanji, seperti selulosa, dekstrin, inulin, lignin, kitin, pektin, beta-glukan, lilin, dan oligosakarida.

Larut dan tidak larut adalah dua jenis serat makanan.

Sebilangan besar makanan yang mengandungi serat tinggi mempunyai serat yang tidak larut dan larut, jadi orang tidak perlu banyak memikirkan perbezaannya. Sebaliknya, mereka dapat memberi tumpuan kepada pengambilan serat secara keseluruhan.

Serat larut

Serat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di dalam perut. Bakteria kemudian memecahkan gel di usus besar. Serat larut memberikan sedikit kalori kepada individu.

Serat larut memberikan faedah berikut:

• menurunkan kolesterol LDL dalam darah dengan mempengaruhi bagaimana tubuh menyerap lemak dan kolesterol makanan
• melambatkan penyerapan karbohidrat lain melalui pencernaan, yang dapat membantu mengatur kadar gula dalam darah

Sumber serat larut yang baik termasuk:

• kacang
• buah-buahan
• oat
• kacang
• sayur-sayuran

Serat tidak larut

Serat tidak larut tidak larut dalam air dan melewati saluran gastrointestinal, kebanyakannya utuh. Ia tidak membekalkan kalori.

Serat tidak larut membantu membina sebahagian besar najis, membantu seseorang membuang najis dengan lebih cepat. Ia juga dapat membantu mencegah sembelit.

Sumber serat tidak larut yang baik termasuk:

• buah-buahan
• kacang
• sayur-sayuran
• makanan bijirin penuh

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

Pengambilan yang disyorkan

Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, pengambilan serat makanan yang disyorkan dalam diet 2,000 kalori adalah:

• 25 gram (g) sehari untuk wanita dewasa
• 38 g sehari untuk lelaki dewasa

Orang memerlukan kurang serat setelah berumur 50 tahun sekitar 21 g untuk wanita dan 30 g untuk lelaki. Semasa mengandung atau menyusu, wanita harus menargetkan sekurang-kurangnya 28 g sehari.

Ketahui lebih lanjut mengenai cadangan serat harian.

Sumber makanan

Makanan berasaskan tumbuhan adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Beberapa jenis mempunyai lebih banyak serat daripada yang lain. Baca kira-kira 38 makanan berserat tinggi di sini.

Berikut adalah beberapa contoh dengan kandungan seratnya, menurut Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020:

Makanan Saiz hidangan Kalori Serat makanan dalam g Dedak tinggi serat (bijirin siap dimakan) ½ – 3/4 cawan 60–81 9.1–14.3 Buncis, dalam tin 1/2 cawan 176 8.1 Lentil, dimasak 1/2 cawan 115 7.8 Kacang pinto, dimasak 1/2 cawan 122 7.7 Kacang hitam, dimasak ½ cawan 114 7.5 Kacang lima, dimasak 1/2 cawan 108 6.6 Kacang putih, dalam tin ½ cawan 149 6.3 Kacang ginjal 1/2 cawan 112 5.7 Serpihan dedak gandum (bijirin siap dimakan) 3/4 cawan 90–98 4.9–5.5 Pir mentah 1 buah sederhana 101 5.5 Kacang panggang, dalam tin, biasa 1/2 cawan 119 5.2 Alpukat 1/2 cawan 120 5.0 Sayuran campuran, dimasak dari beku 1/2 cawan 59 4.0 Raspberi ½ cawan 32 4.0 Blackberry 1/2 cawan 31 3.8 Collard, dimasak 1/2 cawan 32 3.8 Ubi keledek, dibakar di kulit 1 sayur sederhana 103 3.8 Popcorn, dilancarkan udara 3 cawan 93 3.5 Badam 1 auns (oz) 164 3.5 Spaghetti gandum penuh, dimasak 1/2 cawan 87 3.2 Jingga 1 buah sederhana 69 3.1 Pisang 1 buah sederhana 105 3.1 Muffin dedak oat 1 muffin kecil 178 3.0 Pistachio, kering panggang 1 oz 161 2.8 Pecan, minyak panggang 1 oz 203 2.7 Quinoa, dimasak setengah cawan 111 2.6

Makanan tambahan serat dan alahan makanan

Orang yang alah kepada makanan berserat tinggi sukar mendapat cukup serat. Mereka harus bercakap dengan doktor mereka tentang mencari sumber serat yang tidak akan menyebabkan reaksi alergi.

Dalam beberapa kes, seseorang mungkin ingin berbincang dengan doktor mereka mengenai makanan tambahan serat. Seorang doktor boleh mengesyorkannya sekiranya individu tersebut mengalami sembelit atau mengalami masalah buang air besar. Farmasi menjual makanan tambahan serat, seperti Metamucil, Citrucel, dan FiberCon.

Produk ini tidak memberikan kadar vitamin dan nutrien yang sama dengan makanan berserat tinggi dan semula jadi, tetapi bermanfaat apabila seseorang tidak mendapat cukup serat dari makanannya.

Berapa harga yang terlalu banyak?

Makan terlalu banyak serat boleh menyebabkan kembung, gas, dan sembelit. Kesan sampingan ini boleh berlaku sekiranya seseorang mengambil lebih daripada 70 g serat sehari. Ini tidak biasa tetapi mungkin berlaku jika seseorang mengikuti diet makanan vegan, mentah, atau keseluruhan.

Ketahui lebih lanjut mengenai gejala dan kesan makan terlalu banyak serat.

Petua untuk meningkatkan serat

Orang dapat meningkatkan pengambilan serat harian mereka dengan membuat pelbagai perubahan kecil:

• makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulitnya, kerana kulitnya mengandungi banyak serat
• tambahkan kacang atau lentil ke salad, sup, dan lauk
• ganti roti putih dan pasta untuk versi gandum
• berhasrat untuk makan 4.5 cawan sayur dan 4.5 cawan buah setiap hari, seperti yang disarankan oleh Persatuan Jantung Amerika
• jika tidak dapat memenuhi keperluan harian, pertimbangkan untuk menggunakan makanan tambahan serat

Ringkasan

Serat pemakanan adalah komponen penting dalam diet yang sihat, dengan penyelidikan yang menghubungkan diet serat tinggi dengan penurunan risiko banyak keadaan kesihatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan barah tertentu. Serat juga penting untuk menjaga kesihatan usus.

Sebilangan besar orang di Amerika tidak memenuhi keperluan serat harian yang mencukupi. Orang boleh meningkatkan ukuran ini dengan makan lebih banyak makanan berserat tinggi, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulitnya, atau dengan mengambil makanan tambahan serat jika ini tidak mungkin.