Otot mana yang berfungsi pushup?
Pushup adalah senaman sederhana yang dapat menguatkan dan menenangkan otot-otot bahagian atas badan dan inti. Terdapat banyak variasi pushup yang sesuai dengan pelbagai kemampuan dan fokus pada rangkaian otot yang berbeza.
Dalam artikel ini, kita melihat otot pushup yang berfungsi dan beberapa faedah melakukan pushup. Kami juga menyediakan panduan untuk lapan jenis pushup yang berbeza.
Otot mana yang berfungsi pushups?
Otot-otot di bahagian atas badan melakukan sebahagian besar kerja ketika seseorang melakukan pushup. Otot-otot ini adalah:
- kumpulan otot dada, termasuk pectoralis major dan pectoralis minor
- kumpulan otot bahu, termasuk deltoid major dan deltoid minor
- otot punggung atas dan tengah, termasuk otot latissimus dorsi, rhomboids, dan trapeze
- bisep, di bahagian depan lengan atas
- trisep, di bahagian belakang lengan atas
- serratus anterior, yang terletak di sisi dada di bawah lengan atas
Walau bagaimanapun, pushups memerlukan banyak otot lain di dalam badan untuk bekerja agar badan berada dalam kedudukan papan yang kaku. Otot-otot ini boleh merangkumi:
- otot punggung bawah
- otot perut, atau inti
- gluteus maximus dan medius, yang merupakan otot punggung
- otot kaki, termasuk otot hamstring, quadriceps, betis, dan shin
Faedah melakukan pushup
Terdapat banyak faedah untuk melakukan pushup secara berkala, termasuk:
Membakar kalori
Melakukan pushup boleh menjadi senaman badan yang kuat. Mereka menggunakan sejumlah besar tenaga dalam masa yang singkat kerana pergerakan memerlukan kumpulan otot yang besar untuk mengangkat dan menahan banyak berat badan.
Semakin banyak tekanan yang dilakukan seseorang, semakin banyak kalori yang mereka bakar.
Meningkatkan kesihatan kardiovaskular
Melakukan pushup menggunakan kumpulan otot yang besar untuk mengangkat dan menurunkan sebahagian besar berat badan secara bergantian, yang meningkatkan degupan jantung. Meningkatkan kadar denyutan jantung semasa bersenam membantu menguatkan otot jantung, membolehkannya mengepam lebih banyak darah beroksigen ke paru-paru dan ke seluruh badan.
Pembuluh darah kecil yang disebut kapilari, yang membekalkan darah dari arteri ke tisu dan organ, juga melebar untuk memungkinkan aliran darah yang lebih baik.
Melakukan senaman yang meningkatkan degupan jantung dapat membantu:
- menurunkan tekanan darah
- mengawal kadar gula dalam darah dan insulin
- mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah
- menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat, di samping diet terkawal kalori
Melindungi sendi bahu
Apabila orang menggunakan teknik yang betul, pushup dapat membantu meningkatkan kekuatan otot-otot di sekitar sendi bahu. Otot dan tendon di bahu memegang tulang lengan atas di soket.
Apabila otot lemah, tekanan atau kecederaan pada bahu boleh mengakibatkan kerosakan pada otot dan tendon.
Mudah dibuat
Pushup adalah latihan sederhana yang memerlukan peralatan yang sangat sedikit atau bahkan tidak ada, jadi seseorang dapat melakukannya dengan mudah sebagai sebahagian daripada latihan di rumah. Terdapat juga banyak variasi pushup yang sesuai dengan kekuatan dan kemampuan yang berbeza.
8 jenis pushup
Berikut adalah panduan untuk lapan jenis pushup yang berbeza. Latihan mengikut urutan kesukaran dari yang paling mudah hingga yang paling mencabar.
1. Pushup dinding
Push pushup dinding sesuai untuk pemula atau orang yang mengalami kecederaan bahu. Jenis pushup ini membantu membina kekuatan bahu dan dada tetapi mengurangkan beban pada otot.
Otot berfungsi: lengan, bahu, dan dada.
- Berdiri di depan dinding, hanya dengan jarak yang jauh dari lengan. Kaki hendaklah selebar bahu.
- Angkat tangan ke ketinggian bahu. Bersandar ke depan, panjangkan lengan, dan letakkan tangan dengan rata di dinding. Tangan juga harus selebar bahu.
- Tarik nafas dan bengkokkan siku, menurunkan badan ke arah dinding.Semasa pergerakan ini, tekan inti dan punggung untuk mengekalkan kedudukan lurus yang kuat.
- Jeda selama 1 saat dan kemudian tolak dinding dengan tangan, terus meletakkan tangan di dinding. Kaki harus tetap rata di atas lantai. Sekiranya tumit naik, bergerak sedikit lebih dekat ke dinding.
Cuba lakukan 3 set 12 pengulangan, mencapai jumlah 36 pushup. Rehat sebentar antara set.
2. Pushup yang diubah suai
Pushup yang diubah suai adalah untuk orang yang menginginkan latihan yang lebih mencabar daripada pushup dinding tetapi tidak cukup bersedia untuk pushup standard. Semasa melakukan pushup ini, fokuskan pada mengetatkan semua otot untuk mengekalkan badan yang kaku dan lurus.
Otot berfungsi: lengan, bahu, dada, dan anterior serratus.
- Mulakan dengan empat lutut, dengan lutut dan jari kaki menyentuh lantai. Pegang kaki dan kaki bersama-sama.
- Lihat ke bawah untuk mengekalkan kedudukan kepala yang neutral. Letakkan tangan di bawah bahu, tangan tetap lurus.
- Tarik nafas. Semasa menarik otot inti dan punggung, bengkokkan siku ke bawah dada sedekat mungkin ke lantai. Jeda di sini selama 1 saat.
- Hembus nafas. Dorong lengan ke arah lurus untuk mengangkat badan dari lantai dan kembali ke posisi melutut yang asal. Pastikan bahagian belakang tidak kendur, intinya tetap rapat, dan punggungnya tidak terangkat ke udara.
Ulangi latihan 12 kali dan kemudian lakukan 2 set tambahan, dengan rehat pendek di antara mereka. Ini akan menjadikan sebanyak 36 pushup.
3. Pushup standard
Pushup standard memerlukan lebih banyak kerja daripada pushup yang diubahsuai kerana tidak melibatkan penggunaan lutut untuk membantu menopang berat badan.
Otot berfungsi: lengan, bahu, dada, dan serratus anterior.
- Mulailah keempat-empat, tetapi panjangkan kaki supaya lutut tidak menyentuh lantai. Letakkan pelvis dan pastikan kepala berada dalam keadaan neutral dengan melihat ke bawah ke lantai. Letakkan tangan di bawah bahu dan lurus tangan. Ini dikenali sebagai kedudukan papan.
- Tarik nafas. Semasa menarik otot inti dan punggung, bengkokkan siku ke bawah dada sedekat mungkin ke lantai. Jeda di sini selama 1 saat.
- Tarik nafas sambil menekan lengan lurus untuk mengangkat badan dari lantai dan kembali ke posisi papan. Pastikan bahagian belakang tidak kendur, inti tetap ketat, dan pinggul tidak terangkat ke udara.
Cuba lakukan 3 set 12 pushup.
4. Tekanan lebar
Pushup lebar hanya sedikit berbeza dengan pushup standard. Ia melibatkan melebarkan jarak antara tangan, yang memberi lebih tumpuan pada otot dada.
Otot berfungsi: otot dada, bahu, dan belakang.
- Masuk ke posisi papan seperti di pushup standard, tetapi letakkan tangan lebih jauh ke sisi.
- Ikuti teknik yang sama dengan pushup standard untuk menurunkan dan menaikkan badan sambil mengetatkan inti dan punggung. Siku akan menunjuk lebih jauh ke sisi semasa lengan membengkok.
Cuba lakukan sebanyak 36 pushup, bahagikannya kepada 3 set dengan jeda pendek antara.
5. Tekanan sempit
Pushup sempit adalah variasi lain dari pushup standard, tetapi biasanya lebih sukar. Ia mengurangkan jarak antara tangan, yang bermaksud bahawa otot lengan harus bekerja lebih keras.
Otot berfungsi: trisep dan otot dada.
- Masuk ke posisi papan tetapi, kali ini, letakkan tangan lebih dekat bersama dan tepat di bawah dada.
- Ikuti teknik yang sama dengan pushup standard untuk menurunkan dan menaikkan badan sambil mengetatkan inti dan punggung. Siku harus kembali ke badan semasa lengan membengkok dan meluruskan.
Lakukan 3 set 12 pengulangan untuk mencapai jumlah 36 pushup.
6. Peningkatan ketinggian
Posisi pushup yang tinggi menaikkan kaki di atas badan, yang bermaksud bahawa seseorang memerlukan lebih banyak kekuatan untuk kembali ke posisi papan. Seseorang dapat meningkatkan ketinggian dari masa ke masa apabila kekuatan mereka meningkat.
Otot berfungsi: bahu, punggung atas, dan trisep.
- Mulailah dalam posisi papan dan kemudian angkat bahagian bawah badan dengan meletakkan jari kaki pada objek yang kukuh, seperti kotak, kerusi, atau bangku.
- Letakkan tangan di bawah bahu, tangan tetap lurus.
- Tarik nafas. Libatkan otot inti dan punggung dan bengkokkan siku ke bawah dada sedekat mungkin ke lantai. Jeda di sini selama 1 saat.
- Hembus nafas. Tekan lengan ke arah lurus untuk mengangkat badan dari lantai dan kembali ke posisi papan. Pastikan bahagian belakang tidak kendur, inti tetap ketat, dan pinggul tidak terangkat ke udara.
Sekali lagi, sasarkan sebanyak 36 pushup, bahagikannya kepada 3 set 12 pengulangan dengan rehat sebentar sebelum setiap set baru.
7. Tepukan tekan
Clap pushup, yang merupakan jenis pushup plyometric, adalah salah satu jenis pushup yang paling menuntut. Seseorang boleh mencuba ini setelah mereka sangat yakin dengan kekuatan badan mereka yang lebih tinggi.
Tepukan tepukan dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, kekuatan, dan kesedaran tubuh.
Otot berfungsi: bahu, dada, dan lengan.
- Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Tarik nafas. Semasa menarik otot inti dan punggung, bengkokkan siku ke bawah dada sedekat mungkin ke lantai.
- Hembus nafas. Dalam satu gerakan yang lancar, tekan badan dengan kuat ke atas dengan meluruskan lengan dan angkat tangan dari lantai, menyatukan mereka untuk bertepuk tangan sekali.
- Mendarat dengan tangan kembali ke lantai dan selekoh lembut di siku.
Jenis pushup ini memerlukan banyak kekuatan, tetapi seseorang akan mendapati bahawa mereka meningkatkan daya tahan dari masa ke masa.
Untuk latihan ini, sebaiknya mulakan dengan 5 hingga 10 pengulangan lebih dari 3 hingga 5 set. Rehat secukupnya di antara set untuk membolehkan badan pulih.
8. Pike pushup
Pike pushup adalah satu lagi variasi pushup menuntut yang memuat lebih banyak berat ke bahu dan trisep ketika menolak ke belakang.
Otot berfungsi: bahu, anterior serratus, punggung atas, dan trisep.
- Mulakan keempat-empat dengan tangan diletakkan selebar bahu, tumit dari tanah, dan kepala memandang ke bawah. Angkat punggung ke udara, jaga lengan lurus, dan bengkok di pinggul untuk membentuk bentuk V yang terbalik. Ini adalah kedudukan yang serupa dengan Downward Dog dalam yoga.
- Tarik nafas. Semasa menarik otot inti dan punggung, bengkokkan siku ke bawah kepala dan biarkan perlahan menyentuh lantai, jika mungkin.
- Hembus nafas. Tekan lengan lurus untuk menaikkan kepala dan bahu kembali ke kedudukan permulaan.
Seseorang boleh mencuba menggunakan blok yoga atau yang serupa sekiranya mereka tidak dapat menyentuh lantai dengan kepala. Untuk pushup ini, sebaiknya mulakan dengan set pendek 1 hingga 5 pengulangan dan kemudian buat set 8 hingga 12 pengulangan yang lebih besar.
Bawa pulang
Pushups adalah sejenis senaman yang menggunakan berat badan untuk bekerja dengan kumpulan otot yang besar dan menaikkan kadar jantung. Oleh kerana latihan sederhana ini tidak memerlukan peralatan khas, seseorang dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam rutin latihan rumah mereka.
Terdapat juga banyak variasi pushup yang sesuai dengan kekuatan, tahap kecergasan, dan keperluan yang berbeza. Apabila seseorang menjadi lebih kuat dan meningkatkan daya tahan mereka, mereka dapat maju ke jenis pushup yang lebih maju.
