Makanan manakah yang menyediakan biotin?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Biotin adalah vitamin larut air dan nutrien penting. Juga disebut vitamin B-7, biotin membantu mengubah makanan menjadi bahan bakar untuk tubuh.
Kekurangan biotin dapat menyebabkan masalah dengan sistem saraf, kulit, rambut, dan kuku, menurut Office of Dietary Supplements (ODS). Ia juga boleh menyokong sistem imun.
Ramai orang mengambil biotin untuk memperbaiki keadaan rambut dan kuku mereka, tetapi sedikit bukti yang menyokong penggunaan ini, dalam kebanyakan kes.
Biotin larut dalam air, yang bermaksud bahawa tubuh tidak dapat menyimpannya - seseorang perlu mendapatkannya dari diet mereka. Usus dapat menghasilkan biotin, tetapi para pakar tidak tahu berapa banyak yang dapat diserap oleh badan ini.
Biotin terdapat dalam banyak makanan, termasuk kuning telur, hati, alpukat, dan beberapa sayur-sayuran. Ia juga disediakan sebagai makanan tambahan.
Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai makanan yang menyediakan biotin dan idea untuk memasukkannya ke dalam makanan.
Makanan yang kaya dengan biotin
Makan makanan yang bervariasi biasanya dapat menyediakan biotin yang mencukupi untuk keperluan kebanyakan orang.
Berikut adalah beberapa sumber biotin makanan yang baik.
Hati dan daging lain
Menyertakan hati dalam diet dapat meningkatkan pengambilan biotin seseorang.
Hidangan daging lembu yang dimasak 3-ons mengandungi kira-kira 31 mikrogram (mcg) biotin.
Daging organ lain, seperti buah pinggang, juga merupakan sumber yang baik.
Jenis daging yang berlainan mengandungi kurang biotin, tetapi sumbernya masih agak baik. Sebagai contoh, potongan daging babi 3 ons menyediakan hampir 4 mcg, begitu juga dengan roti hamburger yang dimasak.
Hidangan daging 3 ons kira-kira seukuran setumpuk kad.
Hati juga merupakan sumber zat besi yang baik. Di sini, ketahui mengapa kita memerlukan besi.
Kuning telur
Kuning telur adalah sumber biotin yang baik. Keseluruhan telur yang dimasak menyediakan sehingga 10 mcg.
Untuk memaksimumkan pengambilan biotin dan atas sebab keselamatan, selalu masak telur sebelum memakannya.
Putih telur mentah mengandungi protein yang disebut avidin diet, yang mengikat biotin dan menyukarkan badan untuk menyerapnya. Memasak memisahkan biotin dari avidin, membantu saluran pencernaan menyerap vitamin.
Apa lagi yang perlu diketahui mengenai kuning telur? Ketahui lebih lanjut di sini.
Ragi
Ragi bir dan ragi pemakanan adalah sumber biotin yang baik. Walau bagaimanapun, kandungan biotin boleh berbeza mengikut jenama.
Ragi Brewer adalah ragi aktif yang digunakan orang untuk membuat bir dan roti. Ragi pemakanan tidak aktif. Orang menggunakannya untuk menambahkan rasa keju atau kacang pada makanan.
Bagaimana ragi pemakanan dapat meningkatkan kesihatan seseorang? Cari di sini.
Kacang dan biji
Kacang dan biji biasanya merupakan sumber biotin yang baik, walaupun jumlah vitaminnya berbeza-beza. Almond, kacang tanah, walnut, dan pecan, misalnya, semuanya menyediakan biotin.
Seperempat cawan badam panggang mengandungi 1.5 mcg biotin. Seperempat cawan biji bunga matahari panggang mengandungi 2,6 mcg.
Kacang mana yang paling sihat? Cari di sini.
Salmon
Hidangan salmon yang dimasak 3 ons mengandungi 5 mcg biotin.
Salmon juga kaya akan lemak omega-3, yang mungkin menarik bagi orang yang ingin melindungi kesihatan rambut. Sebagai makanan tambahan, lemak sihat ini dapat membantu mencegah keguguran rambut.
Apakah faedah kesihatan makan salmon? Cari di sini.
Tenusu
Susu, keju, dan yogurt semuanya mengandungi biotin dalam jumlah yang berbeza-beza.
Menurut ODS:
- satu ons keju cheddar memberikan 0.4 mcg biotin
- secawan susu 2% mempunyai 0.3 mcg
- secawan yogurt biasa mengandungi 0.2 mcg
Apakah kebaikan dan keburukan berkaitan dengan makan keju? Cari di sini.
Alpukat
Hidangan 100 gram alpukat mengandungi 3.2 hingga 10 mcg biotin.
Alpukat mungkin merupakan pilihan yang baik bagi orang yang ingin melindungi kesihatan kulit kerana, seperti kacang dan biji, alpukat kaya dengan vitamin E.
Ketahui lebih lanjut mengenai alpukat di sini.
Ubi keledek
Ubi jalar kaya dengan biotin. Setengah cawan ubi jalar yang dimasak mengandungi kira-kira 2.4 mcg vitamin.
Ubi jalar juga kaya dengan beta karoten, yang mana tubuh berubah menjadi vitamin A. Vitamin A juga dapat meningkatkan kesihatan kulit, kerana berperanan untuk menggantikan sel-sel kulit.
Apa faedah kesihatan lain yang dapat ditawarkan ubi jalar? Cari di sini.
Brokoli
Setengah cawan brokoli segar menyediakan 0.4 mcg biotin.
- Berikut adalah beberapa petua untuk menggunakan brokoli:
- Kukus selama 5 minit dan sajikan sebagai lauk.
- Pecah menjadi bunga api dan tambahkan ke dalam tumisan apa pun.
Di sini, ketahui mengenai manfaat kesihatan sepupu brokoli - kembang kol.
Berapa banyak biotin yang kita perlukan?
Para saintis tidak tahu dengan tepat berapa banyak biotin yang harus dimakan seseorang setiap hari.
Walau bagaimanapun, menurut ODS, pengambilan harian yang mencukupi untuk orang dewasa ialah 30 mcg. Semasa menyusu, mereka mengesyorkan 35 mcg.
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rata-rata populasi Barat menyediakan 35-70 mcg biotin sehari.
Orang yang mungkin berisiko kekurangan termasuk mereka yang:
- sedang mengandung atau menyusu
- selalu mengambil alkohol dalam jumlah yang banyak
- mempunyai kekurangan biotinidase, yang bermaksud bahawa tubuh tidak dapat melepaskan biotin dari protein makanan
Kekurangan boleh menyebabkan masalah rambut dan kulit, sementara kekurangan yang teruk boleh mengakibatkan masalah neurologi dan pelbagai gejala lain.
Makanan segar mungkin sumber biotin yang lebih baik daripada makanan yang diproses. Pengetinan, misalnya, dapat mengurangkan kadar biotin. Jumlah biotin dalam makanan juga bergantung pada musim.
Makanan Tambahan
Sekiranya seseorang mempunyai kekurangan, suplemen biotin dapat meningkatkan tahap dalam badan. Walau bagaimanapun, sesiapa yang mempertimbangkan untuk mengambil suplemen harus berjumpa doktor terlebih dahulu.
Ketahui lebih lanjut mengenai kemungkinan manfaat biotin untuk kesihatan di sini.
Makanan tambahan biotin boleh didapati dari farmasi dan kedai dalam talian.
Risiko yang mungkin berlaku
Mengonsumsi biotin dalam makanan tidak mungkin menimbulkan risiko. Walaupun pada orang yang mengambil makanan tambahan, tidak ada bukti bahawa tahap tinggi biotin beracun.
Walau bagaimanapun, suplemen biotin boleh mengganggu ubat-ubatan lain, termasuk ubat-ubatan yang merawat sawan.
Wanita yang mengambil suplemen pranatal yang mengandungi biotin tidak mungkin memerlukan suplemen biotin tambahan.
Bercakap dengan doktor sebelum mencuba suplemen. Ini sangat penting bagi wanita yang sedang hamil atau menyusu dan orang yang mengambil ubat.
Bawa pulang
Kebanyakan orang mengambil cukup biotin dalam makanan mereka. Kekurangan biotin jarang berlaku, walaupun kehamilan, penyusuan susu ibu, dan beberapa faktor lain dapat meningkatkan risiko.
Orang dapat memastikan bahawa mereka mempunyai pengambilan biotin yang mencukupi dengan memakan makanan yang kaya dengan vitamin. Beberapa contoh termasuk hati, telur, alpukat, kacang, dan biji.
S:
Bolehkah biotin benar-benar membantu memperbaiki rambut, kulit, dan kuku saya? Saya mendengar cerita yang bertentangan.
J:
Jawapan: Biotin adalah nutrien penting yang berperanan dalam metabolisme lemak, karbohidrat, dan protein.
Sebilangan besar orang mendapat lebih banyak biotin melalui diet mereka. Namun, banyak yang mengambil suplemen biotin untuk meningkatkan kesihatan kulit, rambut, dan kuku mereka.
Banyak yang mengatakan bahawa suplemen itu sangat mengagumkan, walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa ia hanya akan membantu jika seseorang mempunyai keadaan kesihatan, seperti kekurangan biotin atau sindrom kuku rapuh.
Oleh kerana suplemen biotin selamat bagi kebanyakan orang, mencuba rambut, kulit, dan kuku mungkin tidak akan menyebabkan kerosakan. Walau bagaimanapun, anda mungkin menghabiskan wang untuk sesuatu yang tidak berkesan.
Cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan rambut, kulit, dan kuku anda - serta kesihatan anda secara keseluruhan - adalah mengikuti diet berkhasiat dan lengkap.
Jillian Kubala, MS, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
