Apakah latihan terbaik untuk MS?
Latihan mempunyai pelbagai faedah untuk orang yang menghidap sklerosis berganda. Contohnya, ia dapat membantu meningkatkan kekuatan dan mobiliti dan meningkatkan kesejahteraan mental.
Pada tahun-tahun sebelumnya, doktor mengesyorkan agar orang-orang dengan multiple sclerosis (MS) menghindari terlalu banyak aktiviti fizikal, dengan mempercayai bahawa ia boleh menjadikan keletihan dan gejala lain menjadi lebih teruk.
Namun, sejak itu penyelidikan menunjukkan bahawa senaman dapat, sebenarnya, memperbaiki gejala MS dari masa ke masa.
Dalam artikel ini, kami membincangkan latihan terbaik untuk MS, faedahnya, dan petua untuk tetap selamat semasa bersenam.
Bagaimana senaman dapat membantu dengan MS?
MS adalah penyakit radang progresif yang merosakkan selubung myelin yang melapisi sel saraf. Dianggarkan 2.3 juta orang di seluruh dunia mempunyai MS. Gejala datang dan berlalunya waktu dan boleh merangkumi mati rasa atau kesemutan pada anggota badan, kelemahan otot, dan keletihan.
Bersenam secara teratur membantu menyokong tubuh dan minda yang sihat. Ia dapat mengurangkan risiko penyakit dan keadaan kesihatan kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Hasil tinjauan sistematik yang diterbitkan pada tahun 2019 menunjukkan bahawa senaman aerobik dan terapi fizikal dapat meningkatkan banyak bidang kehidupan bagi orang dengan MS, termasuk gejala fizikal, kesihatan mental, dan fungsi sosial.
Bagi orang yang menghidap MS, senaman secara berkala dapat membantu:
- meningkatkan mobiliti
- meningkatkan pergerakan dan kelenturan otot
- meningkatkan kualiti hidup keseluruhan
- mengurangkan risiko komplikasi yang berkaitan dengan MS
- mengurangkan risiko keadaan kesihatan mental, seperti kemurungan
National Multiple Sclerosis Society memperhatikan bahawa faedah latihan meningkat untuk meningkatkan kognisi - senaman dapat membantu seseorang mengatasi cabaran kognitif tertentu yang berkaitan dengan MS.
Secara amnya, senaman juga boleh:
- meningkatkan kesihatan jantung
- meningkatkan fungsi paru-paru
- meningkatkan tahap tenaga
- meningkatkan mood
- meningkatkan kekuatan otot dan tulang
Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman. Mereka mungkin mengesyorkan bekerja dengan ahli terapi fizikal pada mulanya.
Ahli terapi fizikal boleh merancang program senaman individu berdasarkan gejala spesifik seseorang dan status kesihatan mereka sekarang. Mereka juga dapat mengajar orang bagaimana melakukan latihan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.
Bahagian berikut melihat 6 latihan terbaik untuk penghidap MS.
1. Latihan aerobik
Latihan aerobik adalah aktiviti dinamik yang meningkatkan degupan jantung. Bentuk latihan ini sangat baik untuk meningkatkan keupayaan paru-paru, menguatkan otot inti, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Senaman aerobik dapat meningkatkan kemampuan berjalan, terutama ketika orang itu juga melakukan latihan kekuatan untuk kaki.
Orang dengan MS mungkin mendapat manfaat daripada latihan selang intensiti tinggi, yang banyak dipendekkan menjadi HIIT. Bentuk senaman aerobik ini melibatkan melakukan aktiviti fizikal yang kuat dan kemudian berehat. Waktu rehat mengelakkan seseorang daripada terlalu panas, yang boleh menyebabkan timbulnya gejala MS.
Tinjauan 2017 menemui bukti yang menunjukkan bahawa senaman aerobik intensiti rendah hingga sederhana dapat memberikan manfaat berikut kepada orang dengan MS yang mempunyai kecacatan ringan hingga sederhana:
- tahap tenaga yang lebih tinggi - kurang rasa letih
- mood yang lebih baik
- kesihatan jantung yang lebih baik
- peningkatan kualiti hidup
2. Latihan kekuatan progresif
Seseorang dengan MS harus bekerjasama dengan ahli terapi fizikal untuk mencari latihan kekuatan terbaik.
Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan otot, postur, dan keseimbangan.
Keletihan akibat MS dapat mempengaruhi kekuatan dan daya tahan otot, sehingga sukar untuk mencari program latihan kekuatan yang sesuai. Bekerja dengan ahli terapi fizikal dapat membantu orang mencari latihan dan kaedah yang paling sesuai untuk mereka.
Orang yang mempunyai MS mungkin ingin mempertimbangkan rejimen latihan kekuatan progresif. Ini dapat membantu mencegah otot yang terlalu banyak bekerja, yang boleh mengakibatkan gejala yang semakin teruk.
Semasa program latihan kekuatan progresif, orang bermula dengan bobot ringan dan pengulangan minimum. Mereka perlahan-lahan meningkatkan jumlah berat badan atau jumlah pengulangan kerana mereka membina lebih banyak otot dari masa ke masa.
Orang boleh mengembangkan rutin latihan yang diperibadikan dengan bantuan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi yang pakar dalam MS.
3. Yoga
Yoga adalah latihan minda-tubuh yang menggabungkan pelbagai latihan pernafasan, regangan, dan meditasi. Yoga meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan sambil mempromosikan minda yang tenang dan harmoni.
Kesan fizikal dan psikologi yoga dapat memberi manfaat kepada penderita MS. Membangunkan fleksibiliti dan kekuatan dapat meningkatkan gejala MS, seperti kekakuan, kelemahan otot, dan kehilangan mobiliti.
Orang boleh mengubah suai yoga yang sesuai dengan keperluan mereka pada waktu itu. Pada titik yang berbeza, orang dapat berdiri, duduk di kerusi atau kerusi roda, atau berbaring di tempat tidur atau lantai untuk melakukan pose yoga, latihan pernafasan, dan meditasi.
Para penyelidik di belakang kajian skala kecil 2017 mendapati bahawa yoga adalah salah satu daripada enam rawatan pelengkap yang paling popular untuk menguruskan gejala MS. Mereka mendapati bahawa program yoga selama 8 minggu meningkatkan prestasi fizikal dan kualiti hidup untuk 14 orang dewasa dengan MS.
National Multiple Sclerosis Society menawarkan beberapa nasihat berguna untuk berlatih yoga dengan MS.
Bekerja dengan guru yoga yang berkelayakan, terutama yang mempunyai kepakaran dalam MS atau yoga adaptif, dapat membantu orang mencari pose yang paling sesuai untuk mereka.
4. Tai chi
Tai chi adaptif menyediakan alternatif yang berguna dan lembut untuk yoga. Seni mempertahankan diri ini memberi tumpuan kepada pernafasan dalam dan pergerakan perlahan dan lembut.
Menurut National Multiple Sclerosis Society, tai chi dapat membantu meningkatkan keseimbangan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan tekanan. Walau bagaimanapun, mereka menyatakan bahawa kajian tidak melihat secara khusus kesan ini pada orang dengan MS.
5. Sukan air
Sukan air memberikan beberapa faedah kepada orang yang menghidap MS.
Suhu air membantu mengelakkan badan terlalu panas, yang boleh memburukkan lagi gejala MS. Juga, perasaan tanpa bobot yang digabungkan dengan ketahanan air yang halus menjadikan persekitaran yang sangat baik untuk bersenam rendah.
Di luar berenang, orang boleh melakukan pelbagai jenis latihan di dalam air, termasuk:
- angkat berat
- latihan imbangan
- berjalan
- regangan
6. Latihan imbangan
Latihan imbangan membantu meningkatkan koordinasi. Kerana aktiviti intensiti rendah ini memberikan sedikit tekanan pada badan, banyak orang dapat melaksanakannya.
Contoh latihan keseimbangan untuk MS termasuk:
Tumit dan kaki naik
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dinding atau pagar untuk kestabilan.
- Naik ke hujung jari dan tahan kedudukan selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai.
- Geser berat badan ke tumit dengan berhati-hati dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
- Bersilih ganti antara naik ke hujung kaki dan bergoyang kembali ke tumit.
Berdiri satu kaki
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan gunakan dinding, pagar, atau perabot berat untuk kestabilan.
- Angkat satu kaki sehingga melayang sedikit di atas lantai, dan tahan kedudukan selama 30 saat.
- Sekiranya selesa dan menghadapi cabaran tambahan, angkat lengan ke sisi atau angkat ke atas.
- Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.
Berjalan tumit kaki
- Mulakan dengan berdiri tegak dan menggunakan dinding untuk keseimbangan.
- Dengan berhati-hati berjalan ke hadapan, meletakkan tumit sebelah kaki tepat di hadapan jari kaki yang lain.
- Cuba ambil beberapa langkah ke depan dan ke belakang.
Cara bersenam dengan selamat dengan MS
Bersenam secara berkala dapat memperbaiki gejala MS. Walau bagaimanapun, orang dapat merasakan kesan negatif ketika memulakan program latihan baru.
Juga, kerja badan yang berlebihan boleh menyebabkan keletihan, kekakuan, dan kekejangan otot yang teruk.
National Multiple Sclerosis Society memberi amaran bahawa keletihan selepas bersenam tidak boleh bertahan lebih dari 2 jam. Doktor mengesyorkan agar sesiapa yang mengalami tahap keletihan ini mengurangkan intensiti, kekerapan, atau jangka masa latihan mereka.
Orang harus berhenti bersenam jika mereka mengalami:
- keletihan berlebihan
- pening atau pening
- terlalu panas
- kekeliruan
- kehilangan keseimbangan atau masalah koordinasi
Pertimbangkan petua keselamatan berikut semasa bersenam:
- Kekal hidrat untuk mengelakkan terlalu panas.
- Gunakan dinding atau pagar untuk kestabilan tambahan semasa melakukan latihan keseimbangan.
- Regangkan sebelum dan selepas setiap senaman untuk mengelakkan kecederaan.
- Perhatikan persekitaran di sekitarnya.
- Perlahan dan pastikan untuk menyelesaikan semua latihan menggunakan bentuk dan teknik yang betul.
Ringkasan
MS adalah penyakit keradangan progresif yang mempengaruhi sistem saraf pusat. Senaman dapat membantu meningkatkan nada otot, keseimbangan, kekuatan, dan kesejahteraan mental.
Latihan yang dapat membantu mengurangkan gejala MS termasuk:
- latihan aerobik
- latihan kekuatan
- yoga
- Tai Chi
- Sukan air
- latihan imbangan
Orang harus berbincang dengan doktor mereka sebelum memulakan program senaman baru.
