Apa itu makanan super dan mengapa anda mesti memakannya?

Istilah “superfood” adalah istilah yang cukup baru yang merujuk kepada makanan yang menawarkan faedah pemakanan maksimum untuk kalori minimum. Mereka dipenuhi dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Tiada kriteria standard atau definisi undang-undang yang mengklasifikasikan makanan sebagai makanan tambahan pada masa ini. Walau bagaimanapun, kebanyakan makanan super adalah berasaskan tumbuhan.

Dalam artikel ini, kami menentukan apa yang memenuhi syarat sebagai makanan super, memberikan beberapa contoh umum dan faedahnya, dan memberikan petua tentang cara memasukkannya ke dalam makanan.

Apa itu makanan super?

Beri Acai diketahui mengandungi beberapa asid amino dan antioksidan yang berbeza.

Makanan super adalah makanan yang mempunyai kepadatan pemakanan yang sangat tinggi. Ini bermakna bahawa mereka memberikan sejumlah besar nutrien dan sangat sedikit kalori.

Mereka mengandungi jumlah mineral, vitamin, dan antioksidan yang tinggi.

Antioksidan adalah molekul semula jadi yang terdapat pada makanan tertentu. Mereka membantu meneutralkan radikal bebas di dalam badan kita. Radikal bebas adalah produk sampingan semula jadi penghasilan tenaga yang boleh mendatangkan malapetaka pada tubuh.

Molekul antioksidan mengurangkan atau membalikkan kesan radikal bebas yang mempunyai kaitan rapat dengan masalah kesihatan berikut:

• penyakit jantung
• barah
• artritis
• strok
• penyakit pernafasan
• kekurangan imun
• emfisema
• Penyakit Parkinson

Makanan super bukanlah makanan yang boleh disembuhkan. Ahli diet Penny Kris-Etherton menerangkan:

"Banyak orang mempunyai harapan yang tidak realistis mengenai makanan ini, menganggap mereka akan dilindungi dari penyakit kronik dan masalah kesihatan. Mereka mungkin makan satu atau dua makanan padat nutrien ini selain diet yang buruk. "

Memasukkan makanan super sebagai sebahagian daripada pengambilan nutrien harian adalah baik tetapi hanya apabila memakan makanan yang sihat dan seimbang secara keseluruhan. Makan "diet super" daripada menumpukan perhatian pada makanan individu.

Makanan super biasa

Kajian menunjukkan bahawa makanan yang tinggi antioksidan dan flavonoid membantu mencegah penyakit jantung koroner dan barah, serta meningkatkan imuniti dan mengurangkan keradangan.

Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran secara berkala juga mempunyai kaitan kuat dengan risiko yang lebih rendah terhadap banyak keadaan kesihatan yang berkaitan dengan gaya hidup dan kematian keseluruhan.

Nutrien yang dikandungnya membantu meningkatkan kulit, kuku, dan rambut yang sihat dan meningkatkan tahap tenaga.

Mereka juga dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat.

Beri

Tahap flavonoid yang lebih tinggi pada buah beri terbukti dapat menurunkan risiko serangan jantung. Beberapa beri superfood yang biasa dikenali adalah beri acai, blueberry, raspberi, ceri tart, cranberry, dan goji beri.

Mereka mempunyai faedah berikut:

• Beri Acai: Ini adalah beri ungu gelap kecil yang ditanam di Amerika Selatan. Mereka mengandungi 19 asid amino dan banyak antioksidan.
• Blueberry: Serat, mangan, dan vitamin K. tinggi. Cranberry tinggi flavonoid tertentu yang membantu menurunkan risiko jangkitan saluran kencing.
• Beri Goji: Ini adalah beri merah kecil asli Asia yang kaya akan vitamin C dan E, bersama dengan pelbagai jenis flavonoid. Mereka sering digunakan dalam perubatan Timur untuk membantu mengobati diabetes dan tekanan darah tinggi dan menjaga kesihatan mata, hati, dan ginjal.

Soya

Kacang soya mempunyai kepekatan isoflavon yang tinggi, sejenis fitokimia. Fitokimia adalah sebatian yang berlaku secara semula jadi pada tumbuhan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa isoflavon dalam soya membantu mengurangkan jumlah lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) atau kolesterol "buruk" dalam darah.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa soya dapat mencegah kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia. Isoflavon kedelai juga dapat mengurangkan kehilangan tulang dan meningkatkan kepadatan mineral tulang semasa menopaus, serta menurunkan gejala menopaus.

Teh

Banyak makanan yang dianggap "makanan super" kaya dengan warna, sering menunjukkan bahawa mereka kaya dengan antioksidan.

Teh mengandungi sedikit kalori, membantu penghidratan, dan merupakan sumber antioksidan yang baik.

Katekin, antioksidan kuat yang terdapat terutamanya dalam teh hijau, mempunyai sifat anti-radang dan anti-karsinogenik yang bermanfaat.

Kajian yang diterbitkan di Jurnal Antropologi Fisiologi meneliti kesan teh hijau, teh putih, dan penggunaan air pada tahap tekanan pada 18 pelajar.

Kajian menunjukkan bahawa teh hijau dan putih telah menurunkan tahap tekanan dan teh putih mempunyai kesan yang lebih besar. Kajian yang lebih besar diperlukan untuk mengesahkan kemungkinan manfaat kesihatan ini.

Teh hijau juga boleh memberi kesan anti-artritis dengan menekan keradangan secara keseluruhan.

Hijau berdaun

Orang sering mengenal kangkung, bayam, chard Swiss, sayur bit, dan sayur collard sebagai sayur berdaun super. Makanan ini kaya dengan vitamin A, C, E, dan K, dan banyak vitamin B.

Daun hijau juga mengandungi banyak karotenoid, zat besi, magnesium, kalium, dan kalsium.

Satu cawan kangkung menyediakan 550 mikrogram (Kg) vitamin K, bersamaan dengan lebih daripada 680 peratus keperluan harian seseorang. Kale dan sayur-sayuran berdaun tinggi mengandung serat dan kandungan air, yang kedua-duanya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kerapuhan serta saluran pencernaan yang sihat.

Salmon

Kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi dalam salmon dan ikan berlemak lain, seperti ikan trout dan ikan hering, dapat menurunkan risiko degupan jantung yang tidak normal, mengurangkan kolesterol dan memperlambat pertumbuhan plak arteri.

Coklat gelap

Penyelidikan mendapati bahawa coklat gelap mempunyai kandungan flavonoid yang tinggi. Flavonoid menunjukkan aktiviti antioksidan, mencegah penyakit jantung koroner dan jenis kanser tertentu, dan meningkatkan sistem imun.

Komponen dalam coklat yang bertanggungjawab secara khusus untuk faedah ini adalah serbuk kakao. Pengilang memperolehnya dari biji kakao. Ingatlah bahawa coklat mungkin mempunyai bahan tambahan, seperti gula tambahan, yang mungkin menafikan manfaat ini.

Anggur dan anggur

Anggur, terutama anggur merah, mengandungi komponen yang sihat seperti resveratrol dan quercetin.

Resveratrol, polifenol yang terdapat dalam anggur yang menjadikannya "jantung sihat", terdapat di kulit anggur merah.

Beberapa kajian menunjukkan janji bahawa resveratrol dapat melindungi daripada neuropati diabetes dan retinopati. Ini adalah keadaan yang disebabkan oleh diabetes yang kurang terkawal di mana penglihatan terjejas teruk.

Satu kajian 2013 mendapati bahawa ia mengurangkan kesan perubahan saraf dan kerosakan yang berkaitan dengan neuropati diabetes.

Para penyelidik juga mendapati resveratrol bermanfaat untuk merawat penyakit Alzheimer, melegakan kilat panas dan perubahan mood yang berkaitan dengan menopaus, dan meningkatkan kawalan glukosa darah. Walau bagaimanapun, kajian besar yang menggunakan subjek manusia masih diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.

Flavonoid lain yang berlaku pada anggur, quercetin, adalah anti-radang semula jadi yang nampaknya dapat mengurangkan risiko aterosklerosis dan melindungi terhadap kerosakan yang disebabkan oleh kolesterol LDL dalam kajian haiwan. Quercetin juga mempunyai kesan yang bertindak melawan barah.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian yang menggunakan subjek manusia diperlukan sebelum penyelidik dapat mengesahkan faedahnya tanpa keraguan.

Walaupun anggur mengandungi antioksidan, ingatlah bahawa makan anggur akan memberikan manfaat yang sama dengan tambahan serat. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar orang mengehadkan minuman beralkohol tidak lebih dari dua minuman sehari untuk lelaki dan satu minuman sehari untuk wanita.

Makanan super lain

Makanan super yang mendapat populariti merangkumi:

• spirulina
• alga biru-hijau
• bawang putih
• rumput gandum
• bit dan jus bit
• kunyit
• kacang Brazil
• barli

Diet

Seseorang boleh memasukkan makanan ini ke dalam diet sihat yang bervariasi apabila tersedia. Walau bagaimanapun, jangan membelanjakan atau mencari terlalu banyak untuk mencarinya.

Rahsianya adalah bahawa sayur-sayuran hijau atau buah beri mana-mana di kedai runcit akan memberikan banyak faedah yang sama yang akan diperoleh seseorang dalam makanan super dengan harga premium.

Beli hasil anda dari musim dan dari sumber tempatan untuk memastikan kandungan nutrien tertinggi. Jangan biarkan epal atau wortel yang rendah hati - semua buah-buahan dan sayur-sayuran pada dasarnya adalah makanan super.

Menggantikan sebanyak mungkin makanan yang diproses dengan makanan keseluruhan akan meningkatkan kesihatan secara drastik.

Petua pantas:

Petua ini dapat membantu anda memasukkan lebih banyak makanan tambahan dalam diet anda:

• Lihat warna di pinggan anda. Adakah semua makanan anda berwarna coklat atau kuning air? Maka kemungkinan tahap antioksidan rendah. Masukkan makanan dengan warna yang kaya seperti kangkung, bit, dan beri.
• Masukkan sayur-sayuran yang telah dicincang ke dalam sup dan tumis.
• Cuba ganti daging lembu atau unggas anda dengan salmon atau tauhu.
• Masukkan buah beri ke dalam oatmeal, bijirin, salad atau makanan bakar.
• Pastikan anda mempunyai buah atau sayur setiap kali anda makan, termasuk makanan dan makanan ringan.
• Minum teh hijau atau matcha setiap hari.
• Jadikan kunyit, jintan, oregano, jahe, cengkeh, dan kayu manis sebagai rempah ratus anda untuk meningkatkan kandungan antioksidan makanan anda.
• Makanan ringan pada kacang, biji (terutama kacang Brazil dan biji bunga matahari) dan buah kering (tanpa gula atau garam ditambah).

Cubalah resipi sihat dan lazat yang dikembangkan oleh ahli diet berdaftar:

• Mangkuk beri Acai
• Smoothie pisang coklat
• Pesto selasih bayam
• Kari sayur matcha
• Lasagna berkuasa.

Risiko

Mengambil makanan tambahan dalam bentuk suplemen tidak sama dengan mendapatkan nutrien dari makanan sebenar.

Banyak makanan tambahan mengandungi bahan yang boleh menyebabkan kesan biologi yang kuat pada tubuh. Makanan tambahan juga boleh berinteraksi dengan ubat lain. Mengambil suplemen boleh mengakibatkan keracunan vitamin atau mineral, mempengaruhi pemulihan selepas pembedahan, dan mencetuskan kesan sampingan yang lain.

Petua untuk menggunakan makanan tambahan

Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA) memberi amaran bahawa menggabungkan atau mengambil terlalu banyak makanan tambahan boleh membahayakan. Hanya gunakan makanan tambahan yang telah diluluskan oleh FDA.

Petua untuk penggunaan selamat termasuk yang berikut:

• Gunakan laman web bukan komersial untuk mendapatkan maklumat, seperti Institut Kesihatan Nasional (NIH) dan FDA.
• Berhati-hatilah dengan tuntutan bahawa produk "berfungsi lebih baik daripada ubat preskripsi" atau "benar-benar selamat."
• Ingat bahawa semula jadi tidak selalu bermaksud selamat.
• Sekiranya menggunakan makanan tambahan, FDA mengesyorkan memilih produk berkualiti tinggi yang telah diuji oleh pihak ketiga.

Ketahui lebih lanjut mengenai ujian suplemen individu di sini.

Sentiasa berjumpa terlebih dahulu dengan penyedia kesihatan sebelum mula menggunakan suplemen.