Peregangan terbaik untuk pelari

Berlari atau berjoging menggunakan banyak otot badan, terutama pada kaki, kaki, dan punggung. Melupakan regangan selepas berlari boleh menyebabkan otot menjadi tegang dan sakit, yang dapat membuat seseorang tidak mencapai tujuan kecergasannya.

Orang harus melakukan regangan selepas setiap larian semasa otot masih hangat dan menahan setiap regangan selama 10-30 saat. Sangat berguna untuk memberi tumpuan kepada pernafasan masuk dan keluar sepanjang hamparan.

Peregangan tidak boleh menyebabkan kesakitan, dan seseorang harus menghentikan peregangan dengan segera sekiranya mereka merasa sakit. Dalam kebanyakan kes, adalah mungkin untuk mengubah regangan untuk menyesuaikannya dengan tahap fleksibiliti individu.

Dalam artikel ini, ketahui mengenai peregangan mana yang terbaik untuk pelari mengikut kumpulan otot.

1. Pelukan lutut

Menurut Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok, sehingga 80% orang dewasa mengalami sakit belakang bawah sepanjang hayat mereka.

Penyebab sakit punggung bawah termasuk mengangkat berat dan duduk berpanjangan, tetapi pemulihan yang lemah selepas berlari juga boleh menyebabkan masalah belakang.

Pelukan lutut dapat meregangkan otot belakang dan melegakan ketegangan.

Untuk melakukan regangan ini:

1. Berbaring di atas tikar dengan punggung rata di lantai.
2. Bengkokkan lutut perlahan-lahan dan bawa dekat ke dada.
3. Pegang tulang kering, tarik perlahan-lahan, dan tahan selama 30 saat.
4. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah ke lantai.

2. Pose Kanak-kanak

Pose ini meregangkan otot di bahagian belakang batang tubuh dan bahu. Untuk melakukan Pose Kanak-kanak:

1. Berlutut di atas tikar dengan jari kaki menunjuk ke belakang badan dan punggungnya terletak di bahagian belakang kaki.
2. Bengkokkan ke hadapan di pinggang dan perlahan-lahan turunkan dada ke lutut.
3. Regangkan lengan di atas kepala. Tangan hendaklah rata di atas tikar, dan siku lurus.
4. Perlahan ke depan dan tahan selama 30 saat.
5. Kembalikan lengan ke belakang dan perlahan-lahan duduk.

3. Regangan flexor pinggul yang melutut

Fleksor pinggul adalah kumpulan otot di kawasan di mana paha memenuhi batang tubuh. Fleksor pinggul yang ketat boleh menyebabkan sakit pinggul dan punggung bawah, terutama pada pelari.

Oleh kerana peranan yang mereka mainkan dalam mengangkat kaki, pinggul yang ketat boleh mengganggu kemajuan pelari. Jangka masa yang lama di meja atau di dalam kereta juga boleh menyebabkan sesak pada flexor pinggul.

Untuk melakukan regangan lentur pinggul yang lutut, ikuti arahan berikut:

1. Dari kedudukan berdiri, luncurkan kaki kanan di belakang badan dan turun ke lutut kanan.
2. Letakkan kedua tangan di lutut kiri.
3. Condongkan badan dengan perlahan ke hadapan dan luruskan pinggul kanan.
4. Tahan selama 30 saat.
5. Tarik kaki kanan ke belakang ke arah badan dan berdiri. Tukar kaki dan ulangi.

4. Peregangan quad tegak

Quadriceps atau "quad" adalah otot di bahagian depan paha. Tanpa peregangan yang betul, aktiviti seperti berlari dan berbasikal boleh menyebabkan quad ketat.

Apabila otot-otot ini menjadi tegang dan kencang, mereka boleh menyebabkan ketidakseimbangan pada pinggul dan punggung, yang boleh mengakibatkan rasa sakit. Quadriceps juga membantu menyokong lutut, jadi dengan quadric yang kuat dan fleksibel dapat membantu mengurangkan sakit lutut.

Untuk melakukan peregangan quad, seseorang harus:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Sekiranya perlu, letakkan tangan kiri di dinding atau objek yang kukuh untuk keseimbangan.
2. Bengkokkan lutut kanan dan bawa kaki kanan ke belakang badan ke arah punggung.
3. Pegang kaki kanan dengan tangan kanan.
4. Pastikan lutut kanan menunjuk ke arah lantai dan tolak pinggul ke depan dengan sedikit, menjaga lutut dan peha bersama.
5. Tahan selama 30 saat dan kemudian beralih kaki.

5. Regangan hamstring duduk

Hamstrings adalah otot besar yang berlari ke bahagian belakang paha. Mereka bersambung ke fleksor pinggul, otot gluteal, dan betis.

Apabila tali pinggang ketat, ini boleh menyebabkan sakit belakang dan lutut bawah. Memiliki tali pinggang fleksibel adalah penting untuk pergerakan keseluruhan semasa berlari.

Untuk melakukan regangan hamstring duduk:

1. Duduk di atas lantai dengan kaki kanan dilanjutkan dan kaki kiri dibengkokkan dengan lutut di lantai. Kaki kiri harus terletak di bahagian dalam paha kanan.
2. Bengkokkan ke hadapan di pinggang, terus punggung lurus.
3. Pegang kaki kanan, pergelangan kaki, atau kaki bawah (bergantung pada kelenturan), merasakan regangan di bahagian belakang kaki.
4. Pegang kedudukan selama 30 saat.
5. Kembali ke posisi duduk dan ulangi pada kaki yang lain.

6. Sentuhan kaki

Peregangan ini juga dapat meningkatkan kelenturan tali pinggang.

Untuk melakukan sentuhan jari kaki, seseorang dapat:

1. Berdiri dengan kaki bersama-sama atau selebar bahu.
2. Pastikan lutut lurus tetapi tidak terkunci.
3. Membongkok di pinggul, perlahan-lahan turunkan kepala ke arah lutut, teruskan punggung selurus mungkin.
4. Jangkau jari ke arah jari kaki, dan biarkan leher menjadi santai.
5. Tahan sehingga 30 saat.
6. Bangkit perlahan-lahan kembali ke berdiri.

7. Tolak dinding

Berlari tanpa regangan boleh menyebabkan betis ketat. Anak lembu yang ketat boleh menyebabkan sakit tumit akibat fasciitis plantar. Ramai atlet juga mengetahui kesakitan kekejangan otot, atau "Charley horse," di betis kerana otot yang ketat di bahagian badan ini. Untuk meregangkan betis yang ketat selepas berlari:

1. Menghadap dinding, berdiri sejauh satu lengan daripadanya.
2. Letakkan kedua tangan di dinding dengan ketinggian bahu.
3. Lakukan langkah besar ke belakang dengan kaki kanan. Pastikan punggung lurus.
4. Tekan tangan ke dinding dan kedua tumit ke lantai.
5. Rasakan regangan di betis kanan.
6. Tahan selama 30 saat.
7. Bawa kaki kanan kembali ke arah badan, beralih sisi, dan ulangi.

8. Anjing Ke Bawah

Downward Dog adalah pose yoga biasa yang juga dapat meregangkan otot betis. Untuk melakukan Downward Dog:

1. Dapatkan tangan dan lutut, dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Berjalan kaki ke belakang sehingga badan berada dalam kedudukan papan dengan tangan lurus.
3. Perlahan-lahan angkat pinggul ke arah siling sehingga badan membentuk bentuk terbalik V. Pastikan lengan lurus, dengan siku di sebelah telinga dan telapak tangan di lantai.
4. Pastikan kepala, leher, dan punggung dalam garis lurus.
5. Tekan tumit ke bawah ke lantai dan tahan.
6. Perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah dan kembali ke tangan dan lutut.

9. Tumit pergerakan pergelangan kaki

Pergelangan kaki bekerja keras semasa seseorang berjalan untuk menstabilkan kaki dan mendorong badan ke hadapan. Walau bagaimanapun, sendi kecil ini juga terdedah kepada kecederaan, seperti regangan dan keseleo. Orang boleh meningkatkan pergerakan pergelangan kaki dengan peregangan ini:

1. Berdiri dengan belakang lurus.
2. Perlahan-lahan naik ke bola kaki, berhati-hati untuk tidak mengunci lutut.
3. Tahan selama 10 saat.
4. Turunkan tumit ke lantai.
5. Ulangi latihan sebanyak 3 kali.

10. Putaran duduk

Otot-otot gluteal besar dan kuat. Orang menggunakannya semasa berlari, memanjat, dan berdiri dari posisi duduk.

Memiliki otot yang kuat di punggung boleh membantu menyokong otot kaki semasa berlari.

Peregangan sentuhan duduk berfungsi otot di bahagian belakang paha dan punggung. Untuk melakukan regangan ini:

1. Duduk di atas tikar dan hulurkan kaki di hadapan badan.
2. Letakkan kaki kiri di atas kaki kanan dan letakkan kaki kiri di atas lantai, bengkokkan lutut kiri.
3. Pusing ke kiri dan gunakan lengan kanan untuk menekan lutut kiri dengan lembut ke dalam.
4. Tahan selama 30 saat.
5. Bersahur dan ulangi di seberang

Mencegah kecederaan biasa

Sebarang latihan - termasuk berlari - boleh menimbulkan risiko kecederaan. Mengambil langkah berjaga-jaga dapat membantu orang mencegah kecederaan:

• Kemudahan berlari. Apabila orang mula memasukkan latihan ke dalam senaman mereka, mereka kadang-kadang berlari terlalu kerap atau terlalu awal, yang dapat menyebabkan mereka berisiko tinggi mengalami patah tekanan. Pada pelari, sehingga 20% kecederaan muskuloskeletal adalah patah tekanan. Penting untuk meningkatkan jarak, frekuensi, dan intensiti larian secara beransur-ansur.
• Pakai kasut lari yang betul. Berlari boleh menjadi sukar di kaki, terutamanya jika orang itu berlari di kaki lima. Orang harus membeli kasut berkualiti yang selesa dan yang telah dirancang khusus oleh pengeluar untuk berjalan. Nasihat umum adalah menggantinya setiap 300 hingga 500 batu atau sebelum mereka mula kelihatan usang.
• Memanaskan badan. Berjalan cepat dan beransur-ansur melaju ke joging. Bekerja dengan kelajuan yang diingini setelah otot terasa panas.

Ringkasan

Peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mencegah kesakitan dan kekakuan. Ia dapat membantu melakukan regangan lembut selepas berlari untuk mengurangkan kesakitan dan otot yang kencang.

Pelari harus memastikan meregangkan semua kumpulan otot di kaki, pinggul, dan punggung bawah. Sesiapa yang memulakan rejimen kecergasan baru harus bercakap dengan profesional kesihatan.