Gejala pengambilan kafein

Kafein adalah perangsang yang berfungsi untuk meningkatkan kewaspadaan, terjaga, dan mood. Orang yang kerap mengonsumsi kafein mungkin mengalami gejala penarikan setelah mereka tiba-tiba berhenti meminumnya.

Sumber kafein semula jadi termasuk kopi, teh, dan biji koko. Pengilang juga menambah kafein sintetik untuk banyak makanan, minuman, ubat-ubatan, dan makanan tambahan.

Orang yang kerap mengonsumsi kafein mungkin mengalami gejala penarikan setelah tiba-tiba berhenti minum kafein.

Artikel ini menerangkan tentang gejala utama pengambilan kafein. Ini juga membincangkan apa itu pengambilan kafein dan beberapa petua tentang cara mengatasi ketika mengurangkan pengambilan kafein atau berhenti sama sekali.

Sakit kepala

Pengambilan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan kebergantungan.

Orang telah lama menggunakan kafein untuk merawat migrain dan sakit umum kerana kemampuannya untuk mengurangkan aliran darah, terutama di otak. Namun, terlalu banyak minum kafein juga boleh mencetuskan sakit kepala.

Mengurangkan atau menghentikan kafein setelah pengambilan secara berkala boleh menyebabkan sakit kepala migrain yang mirip pada sesetengah orang.

Sebagai molekul larut lemak dan air, kafein dengan mudah melintasi penghalang darah-otak di mana ia menyempitkan, atau menyempitkan, saluran darah. Menyekat saluran darah menyebabkan pengurangan aliran darah, yang dapat membantu mengurangkan kesakitan migrain.

Mengurangkan atau menghentikan kafein secara tiba-tiba akan membolehkan saluran darah tumbuh secara tiba-tiba, meningkatkan aliran darah. Peningkatan aliran darah secara dramatik ini boleh menyebabkan sakit kepala yang berdenyut dan mirip seperti migrain.

Sakit kepala kerana pengambilan kafein boleh berbeza panjang dan keparahannya. Orang boleh menggunakan kafein untuk merawat sakit kepala ini, tetapi mereka harus berhati-hati untuk tidak mengonsumsi lebih banyak kafein daripada sebelumnya.

Sakit kepala akan reda setelah otak menyesuaikan diri dengan perubahan aliran darah.

Keletihan

Ramai orang mengonsumsi kafein pada waktu pagi untuk meningkatkan tahap kewaspadaan mereka. Kafein mencegah keletihan dan meningkatkan kewaspadaan dengan menyekat reseptor adenosin di otak.

Adenosine adalah neurotransmitter yang melambatkan sistem saraf pusat ketika tubuh bersiap untuk tidur.

Walau bagaimanapun, apabila seseorang tiba-tiba berhenti atau mengurangkan pengambilan kafein mereka, ia boleh memberi kesan sebaliknya dan membuat seseorang merasa lebih letih pada siang hari.

Orang boleh mengelakkan diri daripada merasa terlalu letih pada waktu siang dengan tidur yang cukup pada waktu malam.

Perubahan mood

Kafein boleh menyumbang kepada perasaan kecemasan atau kemurungan.

Mengonsumsi kafein dalam dos yang rendah dapat meningkatkan mood dan mengurangkan perasaan cemas. Namun, pengambilan kafein dalam dos sederhana hingga tinggi boleh mencetuskan perasaan gelisah, gelisah, dan gugup.

Perubahan mood ini berlaku kerana pengaruh kafein terhadap pelbagai neurotransmitter. Ini termasuk dopamin, glutamat, dan norepinefrin.

Dopamine mengaktifkan pusat keseronokan di otak dan berperanan dalam mengatur emosi dan tingkah laku.

Kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa kafein tidak secara langsung merangsang pengeluaran dopamin. Sebaliknya, ia meningkatkan bilangan reseptor dopamin yang ada di otak. Ini dapat meningkatkan kesan keseluruhan dopamin pada otak.

Glutamat mempromosikan komunikasi di antara sel-sel saraf dan memainkan peranan penting dalam pembelajaran dan ingatan.

Otak menghasilkan norepinefrin ketika seseorang merasakan bahaya atau tekanan dalam proses yang disebut sebagai tindak balas "melawan-atau-penerbangan". Norepinefrin meningkatkan kadar denyutan jantung, pernafasan, dan kadar glukosa darah.

Menghentikan kafein secara tiba-tiba boleh menyebabkan perubahan dramatik pada bahan kimia yang ada di otak, yang boleh menyebabkan perasaan cemas, tertekan, atau mudah marah.

Kesukaran menumpukan perhatian

Kerana kafein berinteraksi dengan bahan kimia tertentu di otak, ia boleh mempengaruhi kepekatan dan ingatan.

Kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa pengambilan hanya 80 miligram (mg) kafein menyebabkan peningkatan memori kerja dan pengurangan masa tindak balas di kalangan peserta manusia.

Hasil kajian dari tahun 2016 menunjukkan bahawa pengambilan kafein secara berkala dapat menurunkan risiko demensia atau gangguan kognitif pada wanita berusia 65 tahun ke atas.

Orang mungkin mengalami kesukaran untuk berkonsentrasi setelah berhenti minum kafein secara tiba-tiba. Sekiranya tidak ada kafein, molekul adenosin dapat meningkatkan perasaan keletihan yang boleh mempengaruhi kemampuan seseorang untuk berkonsentrasi.

Sembelit

Kafein merangsang pengecutan pada usus besar dan usus. Pengecutan ini membantu menggerakkan makanan dan bahan buangan melalui saluran gastrousus.

Orang yang kerap mengonsumsi kafein mungkin mengalami sembelit ringan setelah mengurangkan pengambilan kafein mereka.

Orang boleh mencegah sembelit dengan memakan makanan kaya serat dan tetap terhidrat.

Apakah pengeluaran kafein?

Seseorang yang menggunakan kafein secara berkala boleh meningkatkan toleransi.

Kafein dapat mengubah tahap neurotransmitter tertentu, seperti adenosin dan dopamin. Perubahan pada neurotransmitter ini dapat mempengaruhi kewaspadaan, konsentrasi, dan mood.

Orang yang kerap mengonsumsi kafein dapat meningkatkan toleransi terhadap kesannya. Sebilangan orang mungkin mengalami sedikit ketergantungan fizikal atau tingkah laku pada kafein.

Mereka yang secara tiba-tiba berhenti minum kafein setelah kerap mengonsumsinya mungkin mengalami gejala yang tidak menyenangkan, seperti sakit kepala dan mudah marah. Doktor memanggil sindrom penarikan kafein ini.

Keterukan dan tempoh sindrom penarikan kafein boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Gejala biasanya muncul dalam 12-24 jam setelah berhenti minum kafein dan boleh bertahan hingga 9 hari.

Cara mengatasi

Orang boleh mencegah gejala pengambilan kafein dengan mengurangkan pengambilan kafein secara beransur-ansur dari masa ke masa.

Satu kajian pada tahun 2019 melaporkan bahawa secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan kafein dalam jangka masa 6 minggu menyebabkan penghentian kafein jangka panjang yang berjaya dengan kesan sampingan yang minimum.

Menurut penemuan kajian lain dari tahun 2019, kaedah terbaik bagi seseorang untuk menghilangkan gejala pengambilan kafein adalah dengan mengambil lebih banyak kafein.

Untuk mengelakkan atau mengurangkan gejala pengambilan kafein:

• Kurangkan pengambilan kafein secara beransur-ansur. Menghentikan kafein boleh menyebabkan perubahan drastik pada kimia otak, yang boleh mempengaruhi mood seseorang, kemampuan kognitif, dan kesejahteraan fizikal.

• Cari pengganti kafein yang boleh diterima. Orang yang minum kopi secara berkala dapat mengurangkan pengambilan kafein secara beransur-ansur dengan mencampurkan sedikit kafein ke dalam kopi harian mereka. Orang yang minum banyak cawan kopi boleh mencuba menggantikan satu atau lebih dengan kafein.
• Dapatkan banyak tidur. Tidur yang cukup akan membantu melawan keletihan. Rasa tenang dapat membantu mengurangkan ketergantungan badan terhadap kafein.
• Minum air. Kekal terhidrat adalah mustahak. Kekeringan boleh menyebabkan sakit kepala dan keletihan.

Berapa banyak kafein yang terlalu banyak?

Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 mengesyorkan agar orang dewasa mengambil tidak lebih dari 400 mg kafein setiap hari untuk mengelakkan kesan sampingan yang tidak diingini. Ini bersamaan dengan sekitar empat cawan kopi 8 ons.

Satu kajian pada tahun 2015 mengkaji trend pengambilan kafein di antara 24.808 orang dewasa antara tahun 2001 dan 2010. Rata-rata, peserta dewasa menggunakan 122–226mg kafein setiap hari, yang sesuai dengan cadangan rasmi.

Walau bagaimanapun, hasil kajian menunjukkan bahawa 14 peratus daripada mereka yang selalu minum kafein melebihi 400 mg sehari. Penulis kajian melaporkan pengambilan kafein setiap hari sehingga 1,329 mg sehari dan 756 mg dalam satu sesi.

Ringkasan

Kafein adalah perangsang sistem saraf pusat. Pengambilan secara berkala boleh mengubah kimia otak seseorang. Ini boleh menyebabkan reaksi fizikal dan psikologi yang merugikan, seperti sakit kepala dan kegelisahan.

Kafein secara langsung menghalang kesan adenosin, neurotransmitter yang menyebabkan keletihan dan mengantuk. Kafein juga mendorong kesan neurotransmitter yang mengubah mood, seperti dopamin, norepinefrin, dan glutamat.

Sindrom penarikan kafein adalah keadaan yang diakui secara perubatan yang berlaku ketika orang mengalami gejala yang signifikan setelah berhenti minum kafein secara tiba-tiba. Gejala ini cenderung muncul dalam sehari berhenti dan boleh berlangsung seminggu atau lebih pada beberapa orang.

Mengurangkan pengambilan kafein secara beransur-ansur selama beberapa minggu dan bukannya berhenti dari ayam belanda sejuk dapat membantu mengurangkan gejala penarikan kafein.