Sekiranya anda melakukan kardio atau mengangkat berat?
Latihan kardiovaskular dan angkat berat adalah dua jenis senaman yang berbeza dalam intensiti, jangka masa, dan kumpulan otot yang mereka gunakan. Mereka juga membakar kalori dengan cara yang berbeza. Walaupun senaman kardiovaskular membantu tubuh membakar lebih banyak kalori setiap sesi, mengangkat berat membolehkan badan membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa panjang.
American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan senaman aerobik sebagai aktiviti apa pun yang menggunakan kumpulan otot yang besar, mungkin dilakukan secara berterusan, dan berirama.
Latihan kardiovaskular (kardio) adalah bentuk aktiviti aerobik. Ia meningkatkan kadar pernafasan, membakar kalori dengan cepat, dan meningkatkan daya tahan keseluruhan. Contoh latihan aerobik termasuk berbasikal, menari, berjoging, dan berenang.
ACSM mendefinisikan latihan anaerob sebagai aktiviti fizikal yang kuat dalam jangka pendek, yang menggunakan bahan bakar dari sumber tenaga di dalam otot-otot yang berkontraksi dan bukannya bergantung pada oksigen yang dihirup. Berat mengangkat dan lari pecut adalah kedua-dua contoh latihan anaerobik.
Latihan kekuatan, termasuk angkat berat, membantu orang mendapatkan otot, yang mempercepat metabolisme dan membakar lebih banyak lemak dalam jangka masa panjang.
Berapa lama kesannya bertahan?
Kardio secara amnya mempunyai kesan kurang berpanjangan daripada mengangkat berat.
Dalam banyak kajian, para pakar menggunakan "pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan" (EPOC) untuk mengukur kesan ini.
Sebagai contoh, para penyelidik yang menjalankan kajian pada tahun 2014 menggunakannya untuk mengukur kesan positif kardio pada lelaki dengan sindrom metabolik. EPOC merujuk kepada jumlah oksigen yang diperlukan oleh tubuh untuk kembali ke keadaan sebelum bersenam atau berehat.
Berat mengangkat biasanya membawa kepada tahap EPOC yang lebih tinggi daripada kardio, yang mengakibatkan kerosakan otot yang lebih ketara. Ini bermaksud bahawa tubuh terus membakar kalori walaupun setelah melakukan senaman angkat berat.
Satu kajian pada tahun 2018 yang melihat kesan latihan ketahanan pada wanita dewasa yang tidak aktif mendapati bahawa aktiviti ini, termasuk mengangkat berat, meningkatkan kadar metabolisme basal keseluruhan (BMR) peserta hingga 48 jam. BMR adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan ketika rehat.
Latihan anaerobik mana yang membakar kalori paling banyak?
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan latihan anaerobik intensiti tinggi berikut untuk membakar kalori dengan berkesan:
- berjoging atau berlari
- sukan yang kompetitif, seperti bola sepak, bola keranjang, dan bola sepak
- tali lompat
- luncur sebaris atau rollerblading dengan kelajuan yang pantas
- ski merentas desa
- pusingan berenang
Mengira kalori yang membakar berat badan
Kalkulator dalam talian dapat membantu seseorang menentukan berapa banyak kalori yang mereka bakar, dengan mempertimbangkan berat badan dan aktiviti fizikal pilihan mereka.
Sebagai contoh, Calorie Burn Rate Calculator menggariskan pelbagai jumlah pembakaran kalori bergantung pada berat badan dan jenis dan intensiti aktiviti fizikal.
Begitu juga, Kalkulator Omni menggunakan jenis aktiviti dan jangka masa untuk menganggarkan jumlah jumlah kalori yang dibakar oleh seseorang. Ia juga membantu meramalkan berapa banyak berat badan seseorang yang dapat dikurangkan.
Kalkulator kalori lain yang berguna ialah METS to Calories Calculator dari Cornell University. Istilah MET merujuk kepada "Metabolic Equivalent of Task," atau setara metabolik. Kalkulator ini menentukan jumlah kalori yang dibakar oleh seseorang dengan menilai berat badan mereka, tahap aktiviti (METS), dan jangka masa aktiviti fizikal.
Manfaatkan sepenuhnya program latihan anda
Regangan sebelum dan selepas bersenam dapat membantu mencegah ketegangan otot.
Tidak kira bentuk senaman yang dipilih, orang boleh menggunakan petua keselamatan berikut untuk memastikan bahawa mereka memaksimumkan keberkesanan latihan mereka:
- Luangkan 5 hingga 10 minit untuk memanaskan dan menyejukkan badan dengan melakukan regangan.
- Buat peningkatan aktiviti fizikal secara beransur-ansur, terutamanya jika tidak terlalu aktif secara fizikal.
- Beristirahatlah di antara senaman yang berat, dan jangan terlalu banyak bersenam jika merasa pengsan atau sakit.
- Jangan tergesa-gesa untuk mengangkat berat. Pembentukan bentuk dan kekuatan yang betul memerlukan masa, jadi mulailah dengan bobot ringan untuk menguasai teknik.
- Jangan melakukan senaman intensiti tinggi dalam keadaan panas dan lembap kerana ini boleh menyebabkan dehidrasi teruk.
- Berhenti bersenam jika terdapat tanda-tanda kepanasan, seperti sakit kepala, pening, mual, kekejangan, atau berdebar-debar jantung.
- Pakai pakaian dan kasut yang sesuai untuk jenis aktiviti fizikal.
Bawa pulang
Kedua-dua latihan kardio dan angkat berat mempunyai kelebihan dan kekurangan, dan faedah dan kesannya berbeza antara orang.
Bukti menunjukkan bahawa mengangkat berat membakar lebih banyak lemak dan mempunyai hasil jangka panjang yang lebih menjanjikan. Walau bagaimanapun, jenis latihan yang lebih baik akhirnya bergantung pada tujuan, kecergasan fizikal, dan kemampuan seseorang.
Sebilangan besar pakar mengesyorkan gabungan kedua-duanya untuk kesihatan dan kecergasan keseluruhan.
