Tujuh Cara untuk melakukan Puasa Selang-Seli

Terdapat banyak cara untuk berpuasa sekejap-sekejap. Kaedahnya berbeza dalam jumlah hari puasa dan elaun kalori.

Puasa sekejap-sekejap melibatkan pantang sepenuhnya atau sebahagian daripada makan selama beberapa waktu, sebelum makan secara teratur lagi.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa cara makan ini boleh memberikan faedah seperti kehilangan lemak, kesihatan yang lebih baik, dan peningkatan umur panjang. Penyokong mendakwa bahawa program puasa sekejap lebih mudah dijaga daripada diet tradisional yang dikendalikan kalori.

Pengalaman berpuasa berselang setiap orang adalah individu, dan gaya yang berbeza akan sesuai dengan orang yang berbeza.

Dalam artikel ini, kami membincangkan penyelidikan di sebalik jenis puasa berselang yang paling popular dan memberikan petua mengenai cara mengekalkan jenis diet ini.

Tujuh cara untuk melakukan puasa sekejap-sekejap

Terdapat pelbagai kaedah puasa berselang, dan orang akan lebih suka gaya yang berbeza. Teruskan membaca untuk mengetahui tujuh cara berbeza untuk berpuasa sekejap-sekejap.

1. Berpuasa selama 12 jam sehari

Gaya puasa berselang yang berlainan mungkin sesuai dengan orang yang berbeza.

Peraturan untuk diet ini adalah sederhana. Seseorang perlu memutuskan dan mematuhi tingkap berpuasa 12 jam setiap hari.

Menurut beberapa penyelidik, berpuasa selama 10-16 jam dapat menyebabkan tubuh mengubah simpanan lemaknya menjadi tenaga, yang melepaskan keton ke dalam aliran darah. Ini harus mendorong penurunan berat badan.

Pelan puasa sekejap ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk pemula. Ini kerana jendela puasa agak kecil, sebahagian besar puasa berlaku semasa tidur, dan orang itu dapat mengambil jumlah kalori yang sama setiap hari.

Cara termudah untuk melakukan puasa 12 jam adalah dengan memasukkan tempoh tidur di jendela puasa.

Sebagai contoh, seseorang boleh memilih untuk berpuasa antara pukul 7 malam dan 7 pagi Mereka perlu menghabiskan makan malam mereka sebelum jam 7 malam. dan tunggu sehingga jam 7 pagi untuk makan sarapan pagi tetapi akan tidur sebentar di antara mereka.

2. Berpuasa selama 16 jam

Puasa selama 16 jam sehari, meninggalkan waktu makan selama 8 jam, dipanggil kaedah 16: 8 atau diet Leangains.

Semasa diet 16: 8, lelaki berpuasa selama 16 jam setiap hari, dan wanita berpuasa selama 14 jam. Jenis puasa sekejap ini mungkin bermanfaat bagi seseorang yang sudah mencuba puasa 12 jam tetapi tidak melihat apa-apa faedah.

Pada puasa ini, orang biasanya menghabiskan makan malam mereka pada jam 8 malam. dan kemudian melangkau sarapan pada keesokan harinya, tidak makan lagi sehingga tengah hari.

Satu kajian pada tikus mendapati bahawa mengehadkan masa makan hingga 8 jam melindungi mereka dari kegemukan, radang, diabetes, dan penyakit hati, bahkan ketika mereka makan jumlah kalori yang sama dengan tikus yang makan setiap kali mereka inginkan.

3. Berpuasa selama 2 hari seminggu

Orang yang mengikuti diet 5: 2 memakan jumlah makanan sihat standard selama 5 hari dan mengurangkan pengambilan kalori pada 2 hari yang lain.

Selama 2 hari puasa, lelaki umumnya mengambil 600 kalori dan wanita 500 kalori.

Biasanya, orang memisahkan hari puasa mereka dalam seminggu. Contohnya, mereka mungkin berpuasa pada hari Isnin dan Khamis dan makan secara normal pada hari-hari lain. Harus ada sekurang-kurangnya 1 hari tidak berpuasa antara hari puasa.

Terdapat kajian terhad mengenai diet 5: 2, yang juga dikenal sebagai diet Cepat. Kajian yang melibatkan 107 wanita berlebihan berat badan atau gemuk mendapati bahawa mengehadkan kalori dua kali seminggu dan sekatan kalori berterusan kedua-duanya menyebabkan penurunan berat badan yang serupa.

Kajian juga mendapati bahawa diet ini mengurangkan tahap insulin dan meningkatkan kepekaan insulin di kalangan peserta.

Kajian berskala kecil melihat kesan gaya berpuasa ini pada 23 wanita yang berlebihan berat badan. Sepanjang satu kitaran haid, wanita kehilangan 4.8 peratus berat badan mereka dan 8.0 peratus daripada jumlah lemak badan mereka. Walau bagaimanapun, pengukuran ini kembali normal bagi kebanyakan wanita setelah 5 hari makan normal.

4. Puasa hari ganti

Terdapat beberapa variasi rancangan puasa hari ganti, yang melibatkan puasa setiap hari.

Bagi sesetengah orang, puasa sehari berganti-ganti bermaksud menghindari makanan padat sepenuhnya pada hari puasa, sementara orang lain membenarkan hingga 500 kalori. Pada hari makan, orang sering memilih untuk makan sebanyak yang mereka mahukan.

Satu kajian melaporkan bahawa puasa bergantian berkesan untuk menurunkan berat badan dan kesihatan jantung pada orang dewasa yang sihat dan berlebihan berat badan. Para penyelidik mendapati bahawa 32 peserta kehilangan purata 5.2 kilogram (kg), atau lebih dari 11 paun (lb), dalam jangka masa 12 minggu.

Puasa hari ganti adalah satu bentuk puasa yang berlanjutan, dan mungkin tidak sesuai untuk pemula atau mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu. Mungkin juga sukar untuk mengekalkan puasa seperti ini dalam jangka masa panjang.

5. Puasa 24 jam setiap minggu

Dengan diet 24 jam, seseorang dapat menikmati teh dan minuman tanpa kalori.

Puasa sepenuhnya selama 1 atau 2 hari seminggu, yang dikenali sebagai diet Eat-Stop-Eat, tidak memakan makanan selama 24 jam pada satu masa. Ramai orang berpuasa dari sarapan hingga sarapan atau makan tengah hari hingga makan tengah hari.

Orang yang merancang diet ini boleh minum air, teh, dan minuman bebas kalori yang lain dalam tempoh puasa.

Orang harus kembali kepada pola makan biasa pada hari-hari yang tidak berpuasa. Makan dengan cara ini mengurangkan pengambilan kalori seseorang tetapi tidak mengehadkan makanan tertentu yang dimakan oleh individu tersebut.

Puasa 24 jam boleh mencabar, dan boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala, atau mudah marah. Ramai orang mendapati bahawa kesan-kesan ini menjadi semakin ekstrem dari masa ke masa kerana tubuh menyesuaikan diri dengan pola makan baru ini.

Orang mungkin mendapat manfaat daripada mencuba puasa 12 jam atau 16 jam sebelum beralih ke puasa 24 jam.

6. Melangkau makanan

Pendekatan fleksibel untuk berpuasa sebentar mungkin baik untuk pemula. Ia melibatkan sesekali melangkau makanan.

Orang boleh menentukan makanan yang boleh dilewatkan mengikut tahap kelaparan atau kekangan masa mereka. Walau bagaimanapun, penting untuk makan makanan yang sihat pada setiap hidangan.

Melangkau makanan mungkin paling berjaya apabila individu memantau dan bertindak balas terhadap isyarat lapar badan mereka. Pada dasarnya, orang yang menggunakan gaya berpuasa sebentar ini akan makan ketika mereka lapar dan melangkau makanan ketika tidak.

Ini mungkin terasa lebih semula jadi bagi sesetengah orang daripada kaedah berpuasa yang lain.

7. Diet Pahlawan

The Warrior Diet adalah bentuk puasa yang agak melampau.

Warrior Diet melibatkan makan sedikit sahaja, biasanya hanya beberapa hidangan buah dan sayur mentah, selama 20 jam waktu berpuasa, kemudian makan satu hidangan besar pada waktu malam. Tingkap makan biasanya hanya sekitar 4 jam.

Bentuk puasa ini mungkin paling baik bagi orang yang sudah mencuba bentuk puasa berselang yang lain.

Penyokong Diet Pahlawan mendakwa bahawa manusia adalah pemakan nokturnal semula jadi dan bahawa makan pada waktu malam membolehkan tubuh memperoleh nutrien sesuai dengan irama sirkadiannya.

Selama fasa makan selama 4 jam, orang harus memastikan bahawa mereka mengambil banyak sayur-sayuran, protein, dan lemak yang sihat. Mereka juga harus memasukkan beberapa karbohidrat.

Walaupun mungkin memakan beberapa makanan dalam tempoh puasa, sangat sukar untuk mematuhi garis panduan ketat mengenai kapan dan apa yang harus dimakan dalam jangka panjang. Juga, sebilangan orang bersusah payah untuk makan makanan yang begitu besar sehingga hampir dengan waktu tidur.

Terdapat juga risiko bahawa orang yang menjalani diet ini tidak akan makan cukup nutrien, seperti serat. Ini dapat meningkatkan risiko barah dan memberi kesan buruk kepada kesihatan pencernaan dan imun.

Petua untuk menjaga puasa sekejap

Yoga dan senaman ringan dapat membantu menjadikan puasa berselang lebih mudah.

Adalah sukar untuk mengikuti program puasa yang berselang.

Petua berikut dapat membantu orang untuk terus mengikuti jalan dan memaksimumkan faedah puasa berselang:

• Kekal terhidrat. Minum banyak air dan minuman bebas kalori, seperti teh herba, sepanjang hari.
• Mengelakkan terlalu banyak makanan. Rancang banyak gangguan pada hari-hari puasa untuk mengelakkan memikirkan makanan, seperti mengejar kertas kerja atau menonton filem.
• Rehat dan santai. Elakkan aktiviti yang berat pada hari puasa, walaupun senaman ringan seperti yoga mungkin bermanfaat.
• Mengira setiap kalori. Sekiranya rancangan yang dipilih membolehkan beberapa kalori dalam tempoh puasa, pilih makanan padat nutrien yang kaya dengan protein, serat, dan lemak yang sihat. Contohnya termasuk kacang, lentil, telur, ikan, kacang, dan alpukat.
• Makan makanan dalam jumlah tinggi. Pilih makanan yang penuh dengan kalori rendah, termasuk popcorn, sayur mentah, dan buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi, seperti anggur dan tembikai.
• Menambah rasa tanpa kalori. Makan musim dengan murah hati dengan bawang putih, herba, rempah, atau cuka. Makanan ini sangat rendah kalori namun penuh dengan rasa, yang dapat membantu mengurangkan rasa lapar.
• Memilih makanan yang padat nutrien selepas tempoh berpuasa. Makan makanan yang tinggi serat, vitamin, mineral, dan nutrien lain membantu menjaga tahap gula dalam darah tetap stabil dan mencegah kekurangan nutrien. Makanan seimbang juga akan menyumbang kepada penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.

Prospek

Terdapat banyak cara untuk melakukan puasa sekejap-sekejap, dan tidak ada satu rancangan yang akan berfungsi untuk semua orang. Individu akan memperoleh hasil terbaik sekiranya mereka mencuba pelbagai gaya untuk melihat apa yang sesuai dengan gaya hidup dan pilihan mereka.

Terlepas dari jenis puasa berselang, berpuasa untuk jangka masa yang panjang ketika tubuh tidak bersedia dapat menimbulkan masalah.

Bentuk diet ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Sekiranya seseorang terdedah kepada gangguan makan, pendekatan ini dapat memperburuk hubungan mereka yang tidak sihat dengan makanan.

Orang yang mempunyai keadaan kesihatan, termasuk diabetes, harus berbincang dengan doktor sebelum melakukan sebarang bentuk puasa.

Untuk hasil yang terbaik, penting untuk makan makanan yang sihat dan seimbang pada hari-hari yang tidak berpuasa. Sekiranya perlu, seseorang boleh mendapatkan bantuan profesional untuk memperibadikan rancangan puasa yang berselang dan mengelakkan perangkap.

Untuk maklumat lebih lanjut, lihat MNTPanduan pemula utama untuk berpuasa sekejap.

Baca artikel dalam bahasa Sepanyol

S:

Adakah semua jenis gaya berpuasa sekejap selamat?

J:

Orang telah berlatih berpuasa selama ribuan tahun, tetapi keselamatannya lebih bergantung pada siapa yang melakukan puasa daripada gaya berpuasa itu sendiri. Orang yang mengalami kekurangan penyerapan, berisiko mengalami gula darah rendah, atau mempunyai keadaan perubatan lain harus mendapatkan nasihat penyedia penjagaan kesihatan mereka. Walaupun kebanyakan orang dapat mempraktikkan banyak gaya berpuasa dengan selamat, jenis puasa berselang-seli yang melampau, seperti Warrior Diet, boleh menyebabkan pengambilan nutrien yang tidak mencukupi seperti serat, vitamin, dan mineral. Oleh itu, orang harus mendekati gaya puasa ini dengan berhati-hati.

Natalie Butler, RD, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.