Adakah lemak tepu atau tak jenuh lebih baik untuk kesihatan?

Konsensus umum antara ahli diet, pakar pemakanan, dan pakar lain adalah bahawa lemak jenuh kurang sihat daripada lemak tak jenuh. Walau bagaimanapun, kesan kesihatan lemak tepu secara keseluruhan tetap kontroversial. Sebilangan penyelidik percaya ia boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, sementara yang lain percaya bahawa jumlah yang sederhana mungkin memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan.

Menurut penemuan dari analisis tahun 2015, pengurangan pengambilan lemak tepu dapat menyebabkan penurunan risiko penyakit jantung yang “kecil tetapi berpotensi penting”. Penulis mencadangkan agar orang mengurangkan pengambilan lemak tepu dan menggantikannya dengan lemak tak jenuh.

Lemak adalah nutrien penting yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi sepenuhnya. Lemak dalam diet membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral dan berperanan penting. Lemak yang disimpan dalam tisu badan sangat penting untuk:

• penyimpanan tenaga dan metabolisme
• peraturan suhu badan
• penebat organ-organ penting

Walau bagaimanapun, diet dengan terlalu banyak lemak dapat meningkatkan berat badan bersama dengan risiko seseorang untuk penyakit kardiovaskular.

Yang terbaru Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mendapat antara 20–35% kalori harian mereka dari lemak. Walau bagaimanapun, lemak tepu tidak boleh melebihi 5-6% daripada pengambilan kalori harian seseorang.

Dalam artikel ini, kita melihat perbezaan antara lemak tepu dan tak jenuh, peranan yang mereka mainkan dalam tubuh, dan makanan yang menyediakannya.

Lemak mana yang terbaik?

Seseorang boleh memilih susu rendah lemak sebagai sebahagian daripada diet yang sihat untuk jantung.

Sebilangan besar makanan berlemak mengandungi gabungan asid lemak. Oleh itu, banyak makanan tidak mengandungi lemak tepu atau tak jenuh sahaja, yang menyukarkan seseorang untuk menghilangkan satu jenis sahaja.

Sebilangan besar organisasi kesihatan dan pakar diet mengesyorkan makan lemak tepu secara sederhana dan menggantikannya dengan lemak tak jenuh jika boleh.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) sangat mengesyorkan pengambilan lemak tepu tidak lebih daripada 5-6% daripada jumlah kalori harian. Ini bermaksud bahawa untuk diet harian rata-rata 2000 kalori, orang harus mengambil tidak lebih dari 120 kalori atau 13 gram (g) lemak tepu.

Beberapa penyelidikan dari tahun 2014 dan 2018 menyokong pengambilan lemak tepu MCT yang lebih tinggi, seperti dari minyak kelapa. Walau bagaimanapun, analisis komprehensif 2020 mendapati bahawa pengambilan minyak kelapa menghasilkan tahap LDL yang lebih tinggi daripada minyak sayuran.

Orang yang mempunyai masalah jantung yang ada harus berbincang dengan doktor sebelum menambahkan lemak tepu baru ke dalam makanan mereka.

Lemak tepu berbanding tak jenuh

Penyelidik telah mengkaji kesan kesihatan lemak tepu dan tak jenuh selama beberapa dekad.

Kajian ilmiah 2017 melaporkan hubungan antara orang yang mempunyai penyakit jantung atau risiko masalah jantung dan mereka yang mengambil lemak jenuh dalam makanan mereka.

Para penyelidik melaporkan bahawa lemak tepu dapat meningkatkan kadar lipoprotein berketumpatan rendah atau LDL, atau kolesterol "buruk". Kolesterol LDL yang meningkat dalam darah dapat meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit jantung.

Penulis kajian juga melaporkan bahawa penggantian lemak tepu dengan lemak tak jenuh juga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD).

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini telah mencabar hubungan antara lemak tepu dan penyakit jantung. Tinjauan 2019 tidak mencatatkan kesan ketara dalam mengurangkan lemak tepu terhadap risiko penyakit jantung seseorang. Lemak trans, bagaimanapun, meningkatkan risiko.

Juri masih kekurangan lemak tepu. Walaupun diet yang mengandung terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan berat badan dan risiko CVD, mungkin tidak berbahaya seperti yang pernah difikirkan para saintis.

Sebaliknya, manfaat kesihatan lemak tak jenuh adalah baik. Bukti pertama mengenai sifat "menyihatkan hati" mereka bermula pada tahun 1960-an. Para penyelidik mendapati bahawa orang-orang dari Yunani dan wilayah Mediterania lain mempunyai kadar penyakit jantung yang rendah berbanding dengan lokasi lain walaupun memakan makanan yang tinggi lemak.

Lemak tak jenuh membantu menurunkan kadar kolesterol LDL seseorang, mengurangkan keradangan, dan membina membran sel yang lebih kuat di dalam badan. Mereka juga dapat membantu seseorang mengurangkan risiko rheumatoid arthritis, menurut kajian 2014.

Lemak diet dan jenisnya

Pakar pemakanan mengklasifikasikan lemak menjadi tiga kumpulan utama: Lemak tepu, tak jenuh, dan trans.

Lemak tepu

Lemak ini mempunyai ikatan tunggal antara molekulnya dan "tepu" dengan molekul hidrogen. Mereka cenderung padat pada suhu bilik.

Sumber makanan yang mengandungi kadar lemak tepu yang tinggi termasuk daging dan produk tenusu, seperti:

• keju
• mentega
• ais krim
• potongan daging tinggi lemak
• minyak kelapa
• minyak sawit

Meta-analisis 2015 mendapati bahawa trigliserida rantai sederhana (MCT) mungkin merupakan jenis lemak tepu yang paling sihat. Kelapa, misalnya, menyediakan banyak MCT.

Lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh mengandungi satu atau lebih ikatan dua atau tiga di antara molekul. Lemak ini cair pada suhu bilik dalam bentuk minyak. Mereka juga berlaku dalam makanan pejal.

Kumpulan ini terbahagi kepada dua kategori, yang disebut lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

Sumber makanan lemak tak jenuh termasuk:

• minyak alpukat dan alpukat
• zaitun dan minyak zaitun
• mentega kacang dan minyak kacang
• minyak sayuran, seperti bunga matahari, jagung, atau kanola
• ikan berlemak, seperti salmon dan ikan tenggiri
• kacang dan biji, seperti kacang almond, kacang tanah, kacang mete, dan biji bijan

Makanan Mediterranean biasanya tinggi lemak tetapi mempunyai kaitan dengan kesihatan jantung yang baik. Ketahui lebih lanjut mengenai diet ini di sini.

Lemak trans

Lemak ini mengambil bentuk cecair yang berubah menjadi lemak padat semasa teknik memproses makanan.

Sebilangan daging dan produk tenusu mengandungi sedikit lemak trans, tetapi berperanan dalam makanan yang diproses.

Namun, sejak tahun 2015, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah mengambil langkah untuk menghilangkan minyak hidrogenasi separa (PHO), sumber lemak trans yang penting, dari makanan yang diproses. Pengilang mempunyai masa sehingga awal tahun 2020 untuk berhenti menambahkan PHO pada produk makanan mereka.

Contoh produk makanan yang mungkin masih mengandungi lemak trans termasuk biskut, keropok, donat, dan makanan goreng. Walau bagaimanapun, lemak trans semakin kurang.

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

Petua untuk diet sihat lemak

Beberapa cara mudah bagi orang untuk mengimbangkan pengambilan lemak makanan mereka termasuk:

• Memilih susu rendah lemak dan bukannya susu keseluruhan, atau daging tanpa lemak dan bukannya potongan daging.
• Berhati-hati dengan makanan yang mendakwa bebas lemak atau rendah lemak. Sebilangan besar produk ini mengandungi gula tambahan dan karbohidrat halus untuk menggantikan lemak. Bahan-bahan ini dapat meningkatkan pengambilan kalori tanpa nilai pemakanan tambahan.
• Mengehadkan pengambilan makanan yang diproses, kerana ini mungkin tinggi lemak trans dan sodium.
• Memanggang, memanggang, atau mengukus makanan dan bukannya menggorengnya.
• Beralih kepada lemak yang sihat. Makanan seperti sardin, alpukat, dan kenari memberikan sejumlah lemak tak jenuh. Ini mungkin menyokong perkembangan otak, menguatkan sistem imun, dan meningkatkan kesihatan jantung.

Ringkasan

Walaupun terdapat banyak penyelidikan mengenai lemak diet, masih ada pertanyaan mengenai hubungan antara lemak tepu dan hasil kesihatan yang buruk, seperti penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, banyak pakar bersetuju bahawa mengehadkan pengambilan lemak jenuh dan mengambil lemak tak jenuh yang cukup, seperti minyak tumbuhan, alpukat, dan ikan, adalah pendekatan yang ideal untuk diet yang sihat dalam jangka masa panjang.

Perubahan diet boleh memberi kesan yang tidak dijangka pada kesihatan, terutama bagi orang yang mempunyai masalah kesihatan dan masalah jantung.

S:

Adakah mentega lebih sihat daripada marjerin?

J:

Oleh kerana ini telah ditulis secara meluas, saya akan meminjam dari sumber yang boleh dipercayai, Harvard Medical School.

"Hari ini, masalah mentega vs marjerin benar-benar salah. Dari sudut penyakit jantung, mentega tetap ada dalam senarai makanan yang boleh digunakan dengan banyak kerana kandungan lemak tepu yang tinggi. Walau begitu, marjerin tidak begitu mudah dikelaskan. Margarin tongkat yang lebih tua ternyata lebih buruk untuk kesihatan seseorang daripada mentega. Sebilangan marjerin baru yang rendah lemak tepu, tinggi lemak tak jenuh, dan bebas lemak trans adalah baik selagi anda tidak menggunakan terlalu banyak (kerana masih kaya dengan kalori).

Alternatif yang lebih sihat untuk mentega atau marjerin termasuk minyak zaitun dan penyebaran berasaskan minyak sayuran lain, yang mengandungi lemak mono dan tak jenuh ganda yang bermanfaat. "

Jadi, gambaran besarnya adalah bahawa kedua-duanya tidak bagus, dan banyak pakar akan mengesyorkan minyak daripada mentega atau marjerin.

Walau bagaimanapun, jika hanya perbandingan mentega berbanding marjerin, maka beberapa bentuk marjerin sekarang lebih baik daripada mentega. Walau bagaimanapun, masih ramai yang berpendapat bahawa mentega lebih baik kerana mereka ingat peringatan mengenai jenis marjerin lama yang mempunyai kandungan lemak trans yang tinggi.

Grant Tinsley, Ph.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.