Cara mencegah kecederaan manset rotator

Bahu adalah sendi bola-dan-soket yang menghubungkan tulang lengan atas ke bilah bahu. Empat otot melekat pada tulang sendi bahu, dan ini membentuk manset rotator. Melakukan senaman rotator cuff tertentu dapat membantu mencegah kecederaan pada bahagian badan ini.

Rotator cuff mempunyai banyak fungsi. Otot melakukan perkara berikut:

• pusatkan tulang lengan atas di soket sendi bahu dan tahan di sana
• pergerakan kekuatan lengan dan bahu

Bahu adalah sendi paling mudah bergerak di badan. Adalah mungkin untuk menyalahgunakan atau menggunakan sendi secara berlebihan, yang menjadikan luka rotator dan bahagian bahu yang lain sangat mudah.

Orang boleh membantu mencegah kecederaan dengan melakukan senaman agar otot pemutar rotator tetap kuat dan lentur.

Kecederaan pemutar putar

Beberapa sukan, seperti tenis atau besbol, boleh menyebabkan kecederaan pada rotator cuff.

Sebilangan besar kecederaan pada rotator cuff adalah kecederaan yang berlebihan kerana pergerakan overhead berulang.

Orang yang terdedah kepada kecederaan manset rotator termasuk atlet yang bermain besbol atau tenis dan orang yang mempunyai pekerjaan, seperti lukisan rumah atau pembinaan, yang memerlukan gerakan overhead berulang.

Penggunaan rotator cuff yang berlebihan sering menyebabkan pemusing manset rotator, yang merupakan cubitan salah satu tendon rotator cuff, atau tisu lembut lain, yang melalui ruang antara tulang lengan atas, atau humerus, dan bilah bahu, atau skapula.

Kekurangan boleh berlaku apabila ketegangan otot dan kecederaan berlebihan menyebabkan pembengkakan pada sendi bahu, mengurangkan ruang antara tulang-tulang ini.

Orang kadang-kadang boleh merobek salah satu tendon atau otot pada manset rotator, walaupun ini jarang berlaku berbanding kecederaan yang berlebihan. Air mata rotator cuff mungkin sangat menyakitkan, tetapi selalunya, ia akan sembuh dengan latihan rehat dan pengukuhan.

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, mengikuti program pengkondisian membantu seseorang kembali ke aktiviti harian di samping sukan dan aktiviti rekreasi lain yang mereka sertai sebelum kecederaan.

Senaman rotator cuff

Latihan dan peregangan rotator cuff berikut dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan.

Jangkauan lengan

Untuk mencapai jangkauan lengan, seseorang harus melakukan perkara berikut:

1. Berbaring rata di punggung, panjangkan lengan dan kaki, dan libatkan otot perut.
2. Jangkau satu lengan ke arah siling, angkat sehingga bilah bahu keluar dari lantai.
3. Tahan selama 5 saat.
4. Kembalikan lengan ke lantai.
5. Ulangi di seberang.

Berbaring putaran luaran

Seseorang boleh mengikuti langkah-langkah untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring di sisi badan di permukaan yang tegas, memegang berat di bahagian atas tangan.
2. Bengkokkan siku atas hingga 90 darjah, jaga lengan atas ke sisi badan dan biarkan tangan yang berwajaran bersandar ke lantai di hadapan badan.
3. Menjaga siku ke sisi badan, putar lengan di bahu, membawa berat ke arah siling.
4. Turunkan perlahan-lahan lengan berwajaran ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi pada bahagian badan yang lain.
6. Letakkan gulungan tuala kecil di ketiak semasa melakukan latihan ini untuk mengurangkan tekanan pada sendi bahu.

Pendinding

Latihan pendulum melibatkan langkah-langkah di bawah:

1. Bersandar ke depan dengan satu tangan tergantung bebas. Gunakan lengan yang lain untuk menyangga kerusi untuk mendapatkan sokongan.
2. Ayunkan lengan gantung dengan lembut dari sisi ke sisi, ke depan dan belakang, dan dalam gerakan bulat.
3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan berdiri.
4. Ulangi di seberang.

Regangan lengan crossover

Peregangan lengan crossover melibatkan langkah-langkah di bawah:

1. Angkat satu lengan sehingga berserenjang dengan lantai dan luruskan terus tanpa menguncinya.
2. Ambil pergelangan tangan yang dilanjutkan dan diangkat dengan tangan yang bertentangan.
3. Tarik perlahan-lahan lengan di bahagian depan badan, cuba memeluk dada dengan lengan.
4. Pegang regangan selama 5 saat sebelum melepaskannya dengan perlahan.
5. Ulangi di seberang.

Pemotong rumput

Untuk melakukan tarikan mesin pemotong rumput, seseorang harus:

1. Letakkan satu kaki sedikit ke depan sehingga kaki selebar bahu dan pegang ringan di satu tangan.
2. Pastikan tangan yang tidak menahan berat di pinggul, condongkan sedikit ke depan, dan bengkokkan di lutut sehingga berat selari dengan lutut yang bertentangan.
3. Seperti memulakan pemotong rumput, tarik siku lengan dengan berat kembali ke seluruh badan.
4. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi, buat hingga 2-3 set 8-10 pengulangan.
6. Ulangi di seberang.

Peregangan pintu

Ikuti langkah di bawah untuk melakukan regangan ini:

1. Berdiri di ambang pintu, memegang kedua-dua sisi bingkai pada atau tepat di bawah ketinggian bahu.
2. Bersandar ke hadapan dengan lembut, menjaga punggung lurus sehingga terdapat regangan ringan di bahagian depan bahu.
3. Bersandar ke hadapan untuk memperhebatkan peregangan jika perlu. Ia sama sekali tidak terasa menyakitkan.
4. Kembali ke kedudukan berdiri.

Peregangan dinding dua lengan

Orang boleh melakukan peregangan ini dengan melakukan perkara berikut:

1. Berdiri tegak dengan belakang ke dinding.
2. Angkat setiap lengan ke sisi ke dalam bentuk L dengan lengan atas selari dengan lantai, jaga lengan setegak mungkin ke dinding.
3. Mengekalkan selekoh siku, gerakkan lengan ke atas dinding untuk mendekatkan tangan dan kemudian menggerakkannya ke bawah.
4. Kembali ke posisi rehat.

Bila berjumpa doktor

Seseorang yang mengalami kesakitan atau pembengkakan bahu yang berterusan harus bercakap dengan doktor.

Orang yang mengalami gejala berikut di bahu harus membuat janji bertemu doktor kerana mereka mungkin mengalami kecederaan pada rotator cuff:

• sakit, terutamanya kesakitan yang tidak bertambah baik dengan rehat
• bengkak
• kemerahan atau kelembutan di sekitar sendi

Untuk kecederaan rotator cuff yang lebih teruk, seseorang mungkin memerlukan rawatan perubatan kecemasan.

Adalah mustahak untuk mendapatkan rawatan perubatan segera sekiranya ada gejala berikut:

• sakit tiba-tiba, teruk
• kecacatan sendi yang kelihatan
• ketidakupayaan untuk menggunakan sendi bahu
• bengkak secara tiba-tiba

Bawa pulang

Rotator cuff adalah sekumpulan empat otot di bahu. Oleh kerana sendi bahu sangat mudah bergerak dan orang sering menggunakannya, sangat mudah mencederakan manset pemutar.

Orang yang mengalami kecederaan atau kesakitan pada rotator cuff mungkin ingin menggunakan latihan sederhana di atas untuk menguatkan bahagian badan ini dan meningkatkan kelenturannya.