Cara menurunkan berat badan secara semula jadi dengan pantas

Walaupun terdapat diet, suplemen, dan rancangan penggantian makanan yang tidak berkesudahan yang menuntut untuk memastikan penurunan berat badan yang cepat, kebanyakannya tidak mempunyai bukti saintifik. Terdapat, bagaimanapun, beberapa strategi yang disokong oleh sains yang mempunyai kesan terhadap pengurusan berat badan.

Strategi ini termasuk bersenam, mengawasi pengambilan kalori, berpuasa sekejap, dan mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet.

Dalam artikel ini, kami mempertimbangkan sembilan kaedah penurunan berat badan yang berkesan.

Kaedah yang disokong oleh sains untuk menurunkan berat badan

Alexander Spatari / Getty Images

Kaedah penurunan berat badan yang disokong oleh penyelidikan saintifik termasuk yang berikut:

1. Mencuba puasa sekejap-sekejap

Puasa sekejap (IF) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek biasa dan memakan makanan dalam jangka masa yang lebih pendek pada siang hari.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa puasa berselang jangka pendek, yang berdurasi hingga 24 minggu, menyebabkan penurunan berat badan pada individu yang berlebihan berat badan.

Kaedah berpuasa berselang yang paling biasa termasuk yang berikut:

• Puasa hari ganti (ADF): Berpuasa setiap hari dan makan secara normal pada hari bukan puasa. Versi yang diubahsuai melibatkan makan hanya 25-30 peratus keperluan tenaga badan pada hari puasa.
• Diet 5: 2: Cepat 2 dari setiap 7 hari. Pada hari puasa makan 500-600 kalori.
• Kaedah 16/8: Cepat selama 16 jam dan makan hanya dalam jangka masa 8 jam. Bagi kebanyakan orang, tetingkap 8 jam adalah sekitar tengah hari hingga 8 malam. Kajian mengenai kaedah ini mendapati bahawa makan dalam tempoh yang terhad menyebabkan para peserta mengambil lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Sebaiknya pakai pola makan yang sihat pada hari-hari yang tidak berpuasa dan untuk mengelakkan makan berlebihan.

2. Mengesan diet dan senaman anda

Sekiranya seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus mengetahui segala sesuatu yang mereka makan dan minum setiap hari. Cara yang paling berkesan untuk melakukan ini adalah mencatat setiap item yang mereka makan, dalam jurnal atau pelacak makanan dalam talian.

Penyelidik menganggarkan pada tahun 2017 bahawa terdapat 3.7 bilion muat turun aplikasi kesihatan pada akhir tahun ini. Daripada jumlah tersebut, aplikasi untuk diet, aktiviti fizikal, dan penurunan berat badan adalah antara yang paling popular. Ini bukan tanpa sebab, kerana menjejaki aktiviti fizikal dan kemajuan penurunan berat badan semasa dalam perjalanan boleh menjadi cara yang berkesan untuk menguruskan berat badan.

Satu kajian mendapati bahawa pengesanan aktiviti fizikal yang konsisten membantu mengurangkan berat badan. Sementara itu, kajian tinjauan mendapati korelasi positif antara penurunan berat badan dan kekerapan memantau pengambilan makanan dan senaman. Bahkan alat yang semudah pedometer dapat menjadi alat penurunan berat badan yang berguna.

3. Makan dengan fikiran

Makan dengan berhati-hati adalah amalan di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan makanan. Amalan ini dapat membolehkan orang menikmati makanan yang mereka makan dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Oleh kerana kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka sering makan dengan cepat ketika berlari, di dalam kereta, bekerja di meja mereka, dan menonton TV. Akibatnya, banyak orang hampir tidak menyedari makanan yang mereka makan.

Teknik untuk makan dengan teliti merangkumi:

• Duduk untuk makan, lebih baik di meja: Perhatikan makanan dan nikmati pengalamannya.
• Mengelakkan gangguan semasa makan: Jangan hidupkan TV, atau komputer riba atau telefon.
• Makan dengan perlahan: Luangkan masa untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu mengurangkan berat badan, kerana memberi otak seseorang masa yang cukup untuk mengenali isyarat bahawa mereka kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
• Membuat pilihan makanan yang dipertimbangkan: Pilih makanan yang penuh dengan nutrien berkhasiat dan makanan yang akan memuaskan selama berjam-jam dan bukannya beberapa minit.

4. Makan protein untuk sarapan pagi

Protein dapat mengatur hormon selera makan untuk membantu orang merasa kenyang. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh penurunan hormon kelaparan ghrelin dan kenaikan peptida hormon kenyang YY, GLP-1, dan kolesistokinin.

Penyelidikan pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahawa kesan hormon makan sarapan tinggi protein dapat bertahan selama beberapa jam.

Pilihan yang baik untuk sarapan pagi berprotein tinggi termasuk telur, gandum, kacang dan biji mentega, bubur quinoa, sardin, dan puding biji chia.

5. Mengurangkan gula dan karbohidrat halus

Makanan Barat semakin tinggi gula tambahan, dan ini mempunyai kaitan pasti dengan obesiti, walaupun gula berlaku pada minuman dan bukannya makanan.

Karbohidrat halus adalah makanan yang banyak diproses yang tidak lagi mengandungi serat dan nutrien lain. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta.

Makanan ini cepat dicerna, dan mereka berubah menjadi glukosa dengan cepat.

Glukosa berlebihan memasuki darah dan memprovokasi hormon insulin, yang mendorong penyimpanan lemak di tisu adiposa. Ini menyumbang kepada kenaikan berat badan.

Sekiranya mungkin, orang harus menukar makanan yang diproses dan bergula untuk pilihan yang lebih sihat. Pertukaran makanan yang baik termasuk:

• beras gandum, roti, dan pasta dan bukannya versi putih
• buah, kacang, dan biji dan bukannya makanan ringan gula tinggi
• teh herba dan air yang mengandungi buah dan bukannya soda gula tinggi
• smoothie dengan air atau susu dan bukannya jus buah

6. Makan banyak serat

Serat makanan menggambarkan karbohidrat berasaskan tumbuhan yang tidak mungkin dicerna dalam usus kecil, tidak seperti gula dan kanji. Menyertakan banyak serat dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Makanan kaya serat termasuk:

• bijirin sarapan bijirin penuh, pasta gandum, roti gandum, gandum, barli, dan rai
• buah-buahan dan sayur-sayuran
• kacang polong, kacang, dan kacang
• kacang dan biji

7. Mengimbangkan bakteria usus

Satu bidang penyelidikan yang muncul adalah memfokuskan peranan bakteria dalam usus dalam pengurusan berat badan.

Usus manusia menampung sejumlah besar dan pelbagai mikroorganisma, termasuk sekitar 37 trilion bakteria.

Setiap individu mempunyai pelbagai jenis dan jumlah bakteria dalam usus mereka. Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah tenaga yang diperoleh orang dari makanan, yang menyebabkan pemendapan lemak dan kenaikan berat badan.

Beberapa makanan dapat meningkatkan bilangan bakteria baik dalam usus, termasuk:

• Pelbagai jenis tanaman: Menambah jumlah buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian dalam diet akan mengakibatkan peningkatan pengambilan serat dan serangkaian bakteria usus yang lebih beragam. Orang harus berusaha memastikan bahawa sayur-sayuran dan makanan berasaskan tumbuhan lain merangkumi 75 peratus makanan mereka.
• Makanan fermentasi: Ini meningkatkan fungsi bakteria baik sambil menghalang pertumbuhan bakteria jahat. Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso semuanya mengandungi sejumlah besar probiotik, yang membantu meningkatkan bakteria baik. Para penyelidik telah mengkaji kimchi secara meluas, dan hasil kajian menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan anti-kegemukan. Begitu juga, kajian menunjukkan bahawa kefir dapat membantu menurunkan berat badan pada wanita yang berlebihan berat badan.
• Makanan prebiotik: Ini merangsang pertumbuhan dan aktiviti beberapa bakteria baik yang membantu mengawal berat badan. Serat prebiotik terdapat pada banyak buah dan sayur-sayuran, terutama akar chicory, artichoke, bawang, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat. Ia juga terdapat dalam biji-bijian, seperti oat dan barli.

8. Tidur nyenyak

Banyak kajian menunjukkan bahawa tidur kurang dari 5-6 jam setiap malam dikaitkan dengan peningkatan kejadian kegemukan. Terdapat beberapa sebab di sebalik ini.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang tidak mencukupi atau kurang berkualiti melambatkan proses di mana tubuh menukar kalori menjadi tenaga, yang disebut metabolisme. Apabila metabolisme kurang berkesan, tubuh mungkin menyimpan tenaga yang tidak digunakan sebagai lemak. Selain itu, tidur yang kurang dapat meningkatkan pengeluaran insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.

Berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi peraturan hormon selera makan leptin dan ghrelin. Leptin menghantar isyarat kenyang ke otak.

9. Menguruskan tahap tekanan anda

Tekanan mencetuskan pembebasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya mengurangkan selera makan sebagai sebahagian daripada pertarungan atau tindak balas penerbangan badan.

Tetapi, apabila orang berada dalam tekanan yang berterusan, kortisol dapat berada dalam aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan selera makan mereka dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Kortisol menandakan keperluan untuk menambah simpanan gizi badan dari sumber bahan bakar pilihan, iaitu karbohidrat.

Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Sekiranya individu tersebut tidak menggunakan gula ini dalam pertarungan atau penerbangan, badan akan menyimpannya sebagai lemak.

Para penyelidik mendapati bahawa melaksanakan program intervensi pengurusan tekanan selama 8 minggu mengakibatkan penurunan ketara dalam indeks jisim badan (BMI) kanak-kanak dan remaja yang berlebihan berat badan dan gemuk.

Beberapa kaedah menguruskan tekanan termasuk:

• yoga, meditasi, atau tai chi
• teknik pernafasan dan relaksasi
• meluangkan masa di luar rumah, misalnya berjalan kaki atau berkebun

Bawa pulang

Penting untuk diingat bahawa tidak ada perbaikan cepat dalam hal penurunan berat badan.

Cara terbaik untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat adalah dengan makan makanan yang berkhasiat dan seimbang.

Ini mesti merangkumi 10 bahagian buah dan sayur-sayuran, protein berkualiti tinggi, dan biji-bijian. Ia juga bermanfaat untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.