Cara meningkatkan peredaran
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Peredaran darah adalah proses di mana jantung mengepam darah seseorang ke seluruh badan mereka. Peredaran yang baik sangat penting untuk kesihatan seseorang. Jadi, bagaimana seseorang dapat meningkatkan peredaran mereka?
Semasa darah beredar, darah akan memberikan oksigen dan nutrien ke sel-sel badan dan membuang produk buangan.
Artikel ini membincangkan enam cara untuk meningkatkan peredaran yang disokong oleh bukti saintifik.
Cara meningkatkan peredaran
Sekiranya seseorang ingin meningkatkan peredaran mereka, terdapat beberapa tempat yang jelas untuk bermula. Ini termasuk:
- berhenti merokok produk tembakau
- mengurangkan pengambilan lemak tepu
- berusaha untuk tidak duduk diam dalam jangka masa yang lama
Di samping itu, mencuba satu atau lebih perkara berikut dapat membantu meningkatkan peredaran:
1. Mengekalkan berat badan yang sihat
Mengekalkan berat badan yang sihat membantu melancarkan peredaran yang baik. Sekiranya seseorang berlebihan berat badan, ia boleh memberi kesan negatif kepada peredaran darah mereka.
Satu kajian pada tahun 2009 mendapati bahawa menurunkan berat badan meningkatkan peredaran bagi wanita yang mempunyai berat badan berlebihan. Para peserta meningkatkan tahap protein yang disebut adiponectin yang dikaitkan dengan fungsi vaskular.
2. Berjoging
Latihan kardiovaskular secara berkala, seperti berjoging, menyokong kesihatan sistem peredaran darah dan meningkatkan peredaran darah.
Tinjauan pada tahun 2003 menyatakan bahawa senaman meningkatkan keupayaan tubuh untuk mengambil dan menggunakan oksigen. Ia juga meningkatkan keupayaan saluran darah untuk melebar, yang membantu mereka bekerja dengan lebih berkesan, sehingga otot dapat menerima oksigen dengan lebih mudah.
Manfaat bersenam ini meningkatkan peredaran darah dan bermaksud aktiviti harian mungkin tidak terlalu meletihkan.
3. Berlatih yoga
Yoga adalah senaman berimpak rendah yang mudah diubah suai untuk pemula. Ia melibatkan membongkok, meregangkan, dan memutar. Pergerakan ini dapat membantu menekan dan menguraikan urat seseorang, yang dapat meningkatkan peredaran darah.
Kajian bukti 2014 yang diterbitkan di Jurnal Eropah Kardiologi Pencegahan mendapati yoga bermanfaat untuk sistem kardiovaskular dan metabolisme seseorang.
Posisi yoga yang sederhana untuk dicuba oleh pemula adalah anjing yang menghadap ke bawah. Ini membantu meningkatkan peredaran kerana meletakkan pinggul dan jantung di atas kepala, memungkinkan graviti meningkatkan aliran darah ke arah kepala.
Untuk melakukan anjing yang menghadap ke bawah, seseorang harus:
- mulakan keempat-empat, dengan bahu di atas pergelangan tangan, dan pinggul di atas lutut
- menarik nafas
- tolak pinggul ke belakang dan naik ke udara sambil menghembus nafas
- luruskan lengan dan kaki
- tekan dengan kuat ke tangan
- menarik nafas dalam-dalam, mengangkat dan menekan setiap tumit secara bergantian untuk memperdalam regangan
- biarkan leher mengendur
- kekal dalam kedudukan selama tiga nafas dalam
- perlahan-lahan turunkan pinggul kembali ke kedudukan permulaan
4. Makan ikan berminyak
Asid lemak omega-3 pada ikan berminyak meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan peredaran, menurut kajian 2013 ini.
Ikan berminyak merangkumi:
- ikan salmon
- ikan tenggiri
- ikan sardin
- tuna
Bagi mereka yang vegetarian atau vegan, kale mengandungi sejumlah kecil asid lemak omega-3.
Makanan tambahan yang mengandungi asid lemak omega-3 adalah pilihan lain bagi orang yang tidak makan ikan. Pelbagai suplemen omega-3 tersedia untuk pembelian di kedai makanan kesihatan, farmasi, dan dalam talian.
5. Minum teh
Antioksidan dalam teh meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan dapat meningkatkan peredaran darah. Ini berlaku untuk teh hitam dan teh hijau.
Kajian tahun 2001, yang diterbitkan dalam jurnal Peredaran, mendapati bahawa teh hitam meningkatkan kesihatan saluran darah. Saluran darah yang sihat membantu meningkatkan peredaran darah.
Kajian lain mendapati bahawa pengambilan teh hijau dikaitkan dengan kadar penyakit arteri koronari yang lebih rendah.
Sejumlah teh tersedia untuk pembelian dalam talian, termasuk teh hitam dan teh hijau.
6. Menjaga tahap besi seimbang
Zat besi adalah mineral penting untuk sistem peredaran darah. Diperlukan untuk membuat hemoglobin, salah satu komponen utama sel darah merah, yang diperlukan untuk membawa oksigen.
Makan makanan yang kaya dengan zat besi, seperti daging merah atau bayam, membantu tubuh mengekalkan mineral penting ini. Walau bagaimanapun, menjaga keseimbangan yang sihat juga perlu.
Terlalu banyak zat besi boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan kardiovaskular. Satu kajian pada tahun 2013 mendapati hubungan antara terlalu banyak zat besi dalam badan dan penyakit kardiovaskular pada orang yang mempunyai kolesterol tinggi dan ukuran lilitan pinggang yang lebih tinggi.
Makanan tambahan besi boleh didapati dalam talian.
Sebab dan faktor risiko
Kesihatan sistem peredaran darah seseorang menentukan seberapa baik darah beredar ke seluruh badan mereka. Faktor-faktor yang mempengaruhi ini termasuk:
Tekanan darah
Tekanan darah adalah tekanan darah di dinding saluran darah semasa ia beredar. Tekanan darah diukur dengan tekanan "sistolik" atas tekanan "diastolik".
Tekanan sistolik adalah tekanan pada dinding saluran darah semasa degupan jantung ketika ruang bawah jantung mengepam darah ke hadapan.
Tekanan diastolik adalah tekanan pada dinding saluran darah ketika ruang bawah jantung dalam keadaan rehat dan penuh dengan darah.
Menurut American Heart Association, tekanan darah istirahat normal pada orang dewasa tidak lebih daripada 120 milimeter (mm) sistolik merkuri (Hg) dan tidak lebih daripada 80 mm untuk diastolik. Ini disingkat 120/80 mmHg.
Orang yang mempunyai tekanan darah rendah mungkin mengalami peredaran darah yang lemah dan gejala lain yang berkaitan. Namun, pengukuran tekanan darah yang lebih rendah biasanya tidak menjadi perhatian orang yang mempunyai sistem kardiovaskular yang sihat.
Kesihatan darah
Darah membawa oksigen dan nutrien dan membuang sisa dan melakukan pekerjaan ini dengan baik ketika sihat.
Darah yang sihat mempunyai kadar sel darah merah normal yang tepat, yang membawa oksigen, sel darah putih, dan platelet. Semua komponen ini dibuat di sumsum tulang.
Kesihatan jantung
Jantung adalah otot yang bertanggungjawab untuk mengepam darah seseorang ke seluruh badan mereka. Semakin kuat dan sihat hati seseorang, semakin baik peredarannya.
Kesihatan saluran darah
Mempunyai urat dan arteri yang sihat memudahkan darah melaluinya. Sekiranya lipid atau lemak seseorang atau kadar kolesterolnya terlalu tinggi atau rendah, saluran darah boleh cedera dan tersumbat.
Sebab-sebab lain
Peredaran yang lemah mungkin merupakan gejala keadaan kesihatan lain yang mendasari. Ini termasuk:
- kegemukan
- diabetes mellitus
- keadaan jantung
- keadaan yang mempengaruhi arteri atau urat
Latihan dan langkah-langkah lain untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dapat mengurangkan peredaran darah yang lemah disebabkan oleh keadaan ini.
Tanda dan gejala peredaran darah yang lemah
Sekiranya aliran darah dikurangkan ke bahagian tertentu tubuh seseorang, mereka mungkin mengalami tanda-tanda dan gejala peredaran darah yang lemah.
Gejala berikut terutamanya berlaku di lengan atau kaki. Ia merangkumi:
- berdenyut-denyut
- menyengat
- kebas
- kesemutan
- kekejangan
- sakit
- kehangatan atau kesejukan
- bengkak
Bila berjumpa doktor
Sekiranya seseorang mengalami gejala peredaran darah yang tidak baik, adalah mustahak mereka bercakap dengan doktor. Seorang doktor dapat membantu mendiagnosis apa yang mungkin menjadi masalah dan mencadangkan rawatan untuk sebarang keadaan yang mendasari.
Selain itu, mereka mungkin menyarankan makan makanan yang sihat, berolahraga secara teratur, dan berhenti merokok untuk meningkatkan peredaran darah.
Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol di sini.
